Татьяна Киптенкова
Техники для поддержания эмоциональной стабильности
Техники для поддержания эмоциональной стабильности
Эмоциональная стабильность — умение человека оставаться уравновешенным и адекватно реагировать даже в критических ситуациях.
Жизненные ритмы, где мы испытываем постоянный стресс и эмоциональные перепады оказывает негативное влияние на общий эмоциональный фон человека. Для поддержания своего здоровья ключевую роль занимает способность контролировать свои эмоции, умение избавляться от негативных чувств (принимая и отпуская их) и способность восполнять свои ресурсы.
Публикация «Техники для поддержания эмоциональной стабильности» размещена в разделах
Предлагаю ряд техник и упражнений, которые помогут сохранить эмоциональную стабильность, улучшить качество жизни. Материал можно использовать в работе с педагогами и родителями.
Техника «Воздушный шар»
Ее можно применять для избавления от негативного прошлого опыта, чувства вины, того, что мешает чувствовать себя гармонично и радостно, тревоги и агрессии.
Проводиться в спокойной обстановке.
Инструкция:
1. Представьте себе большой и красивый воздушный шар, корзина которого стоит на поляне. Вы находитесь в корзине и собираетесь полететь на этом шаре. Погода солнечная и прекрасная.
2. К корзине привязаны мешочки с песком, малые и большие. Они балласт – это может быть вина, комплексы, страхи, агрессия, тревожность, проблемы и т. д. Это держит воздушный шар на земле, не давая ему взлететь.
3. Начните отвязывать по мешочку. Подумайте, хотите ли вы избавиться от какого – то груза или он может вам еще пригодиться.
4. Отпускайте мешочки и начинайте чувствовать легкость. Груз останется на земле, а вы начинайтесь отрываться от земли, чувствуя легкость и воздушность.
5. Чем выше вы поднимаетесь, тем легче вам становится. Вы отпустили груз, который вас прижимал к земле и не давал взлететь. Почувствуйте как свежий воздух наполняет ваши легкие, ваше дыхание становится спокойнее. Почувствуйте и зафиксируйте свое состояние.
6. После того, как вы насладились этим чувством свободы, вы можете продолжить путешествие или вернуться на землю, но уже без лишнего груза, достаточно захотеть спуститься. Это ваш мир и любое состояние в нем – безопасно!
7. После выполнения упражнения обратите внимание на состояние своего тела. Что вам понравилось, что было тяжело? Отметьте это для себя.
Техника «Отпускание»
Эта практика поможет отпустить все то, что мешает вам жить, что вызывает в вас негативные эмоции.
1. Найдите спокойное место, где вы одни, настройтесь на практику, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Возьмите несколько листов бумаги и порвите их на небольшие кусочки так, чтобы на каждом могла поместиться надпись того, что вы хотите отпустить.
3. Теперь напишите на каждом кусочке то, что вам мешает в жизни, пишите все что приходит в голову (например, что – то из прошлого, негативные мысли, переживания о будущем и т. д).
4. Посмотрите на все, что написали и спросите у себя: «Действительно ли я хочу отпустить это?» если есть какие – то сомнения, попробуйте проанализировать почему это происходит?
5. Теперь, по порядку, берите оставшиеся бумажки и читайте то, что там написано, затем скажите: «Прощай!». Повторите несколько раз, сколько необходимо, чтобы почувствовать легкость и освобождение. Если появиться желание прокричать слово «Прощай!» или заплакать – сделайте это. Позвольте себе искренне отпустить это, ощутите процесс отпускания всем телом и эмоциями.
6. Затем уничтожьте эти бумажки, чтобы поставить окончательную точку.
Практика «Три корзины»
Если у вас накопилось много беспокоящих мыслей, то эта практика поможет отпустить их и замедлиться.
1. Займите удобное положение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдыхов, расслабьтесь.
2. Закройте глаза и представьте образы трех корзин, подумайте, какой они формы, размера, цвета.
3. Теперь обозначьте эти корзины. Одна должна называться «мысли о прошлом», другая «мысли о настоящем», третья – «мысли о будущем».
4. Представьте, что твои мысли – это облака, которые неспешно проплывают в твоей голове. Определите какие мысли к какому времени относятся. Не фиксируйтесь на какой - то отдельной мысли.
5. Проделайте это упражнение10-15 минут. Делайте его каждый раз, когда будет появляться «каша в голове» или тревожные мысли. Это поможет успокоиться и привести свои мысли в порядок.
Практика «Мои эмоциональные реакции»
Упражнение поможет выяснить, какие реакции сформировались у вас еще в детстве, и какие вы продолжаете использовать будучи взрослым.
1. Возьмите лист бумаги и ручку, разделите листок на 4 части: «ситуация», «реакция в детстве», «реакция сейчас» и «альтернативная реакция (устраивающая меня)».
2. Начните заполнять таблицу, вспомните все негативные ситуации, в которых вы действовали эмоционально, а потом думали «зачем я так поступил?».
3. Для каждой ситуации отдельно дополните таблицу. Например: ситуация – поругалась с мамой, реакция в детстве – заплакать, начать себя жалеть, альтернативная реакция – успокоиться, обдумать причину ссоры, попытаться ее решить.
4. Дальше используйте этот список, чтобы отслеживать и корректировать свои реакции. Спрашивайте себя, что чувствует мой внутренний ребенок в таких ситуациях? Как я могу помочь ему?
5. Чтобы ваш внутренний ребенок перестал подвергаться таким возвращениям вам необходимо каждый раз успокаивать его, и напоминать, что он больше не в детстве и теперь вы можете поступать по – другому. И теперь вы должны менять свою реакцию в этих ситуациях.
Телесная практика, чтобы отпустить неприятную ситуацию
Данная техника поможет снизить чувствительность к негативным ситуациям.
1. Настройтесь на практику, приведите себя в спокойное и расслабленное состояние, без посторонних мыслей.
2. Вспомните неприятную ситуацию (одну, постарайтесь подробно вспомнить ее.
3. Сядьте удобно, смотрите прямо перед собой и, не поворачивая головы, только глазами найдите справа от себя самую крайнюю точку. Затем самую крайнюю левую точку. Повторите движение вправо – влево, движения должны быть быстрыми и комфортными.
4. Сделайте несколько подходов по 25-30 раз таких движений глазами, вспоминая неприятную ситуацию. Когда закончите подход, сильно зажмурьте глаза, затем плавно откройте их и продолжайте.
5. После выполнения техники закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выходов, прислушайтесь к себе (какие мысли возникают, какие ощущения в теле).
Упражнение «Эмоциональный коллаж»
Цель: исследовать и выразить свои эмоции через творческую деятельность.
Инструкция:
1. создайте коллаж из разных материалов (например, журналов, газет, фотографий, ткани, ниток, бумаги и т. д, который отражает ваше эмоциональное состояние в данный момент. Выбирайте цвета, формы, текстуры и изображения, которые соответствуют вашим чувствам.
2. Когда вы закончите свой коллаж, расскажите о нем. Какие эмоции вы хотели передать, как выбирали материалы, сто вам нравится или не нравится в своем коллаже. Постарайтесь интерпретировать и понять свои эмоции, а также причины и последствия.
3. Повесьте свой коллаж на видном месте (например, на стене, на холодильнике, на рабочем столе и т. д) и регулярно смотрите на него. Отслеживайте, как ваше эмоциональное состояние меняется в зависимости от ситуации, настроения и т. д. Также записывайте свои наблюдения в дневник.
Упражнение на создание ресурсного состояния
1. Займите удобное положение и закройте глаза.
2. Начните с глубокого дыхания. Вдыхайте через нос на счет 4, задержитесь на счет 2 и выдыхайте через рот на счет 6. Повторите несколько раз, чтобы расслабиться и сфокусироваться.
3. Визуализация: визуализируйте свое ресурсное состояние. Это может быть момент, когда вы чувствовали себя уверенным, сильным и спокойным. Представляйте этот момент как можно ярче, включая визуальные, звуковые и тактильные детали.
4. Физические ощущения: почувствуйте физические ощущения, которые сопровождали этот момент (какие части вашего тела были расслаблены или напряжены? Какие ощущения вы почувствовали внутри?
5. Аффирмации: подберите несколько утвердительных суждений, которые подчеркивают ваше ресурсное состояние. Например: «Я сильная и уверенная», «Я способна преодолевать трудности». «Я заслуживаю успеха и счастья», «Я достойна всего самого лучшего в жизни, и я разрешаю себе принять это!».
6. Закрепление ресурсного состояния: постепенно визуализируйте себя, переносите ощущения и аффирмации в текущий момент, представьте, что вы можете применить это состояние для решения настоящих проблем или ситуаций.
7. Медленно откройте глаза и оцените ваше самочувствие, вы должны почувствовать себя более уверенным и ресурсным.
Практикуйте это упражнение в те моменты, когда вам нужно укрепить свое уверенное состояние и выйти из детской позиции, это поможет вам легче справляться с жизненными вызовами.
«Люди редко будут успешными в чем-то, если не уделяют этому своего внимания» (Дейл Карнеги).
Это относится и к нашим эмоциям. Позаботьтесь о себе!
Татьяна Киптенкова | Все публикации
