Ольга Крикун
Комплексы ОРУ на фитболах
Комплекс 1
1. «Правильная осанка».
И. п. : сидя на мяче, стопы поставить на пол, руки на бедра, спина прямая.
Выполнение: сохранять правильную осанку, голову не опускать (10 секунд).
2. «Перекаты».
И. п. : то же.
Выполнение: перекаты стопами с пяток на носки и наоборот (15 секунд).
3. «Часики».
И. п. : сидя на мяче, руки на поясе.
Выполнение: 1 - наклон вправо (влево); 2 - и. п. (2-3 раза).
4. «Достань мяч».
И. п. : лежа на животе на полу (перед мячом).
Публикация «Комплексы ОРУ на фитболах» размещена в разделах
Выполнение: 1 - приподнять верхнюю часть туловища и, прогнувшись, положить ладони на мяч; 2 - и. п. (5 раз).
5. «Покатай мяч».
И. п. : то же.
Выполнение: прогнуться и прокатить мяч от левой руки к правой и обратно (4 раза).
6. «Покажи пяточки».
И. п. : лежа на животе на мяче, опору делать на стопы и ладони.
Выполнение: 1 - поднять прямые ноги; 2 - и. п. (5 раз).
7. «Мячики».
И. п. : сидя на мяче, руки держать на бедрах.
Выполнение: легкие подпрыгивания на мяче (20 секунд).
Комплекс 2
1. «Буратино».
И. п. : сидя на мяче, руки на бедрах.
Выполнение: 1 - поворот головы вправо. 2-3 - медленно поворачивая голову влево, описать носом полукруг от правого плеча к левому; 4 - и. п. (5 раз).
2. «Колеса».
И. п. : сидя на мяче, руки согнуть в локти перед грудью.
Выполнение: вращение согнутых рук одна вокруг другой (10 секунд)
3. «Часики».
И. п. ; сидя на мяче, руки на поясе.
Выполнение: 1 -наклон вправо (влево); 2 - и. п. (6 раз).
4. «Черепашка».
И. п. : лежа на животе на мяче с опорой на стопы и ладони.
Выполнение: 1 -медленно поднять прямую правую (левую) ногу; 2 - и. п. (3 раза).
5. «Ленивец».
И. п. : сидя на пятках перед мячом, руки положить на мяч, одна ладонь на другой, подбородок - на ладони.
Выполнение, покачивания на мяче вперед-назад (5 раз).
6. «Мячики».
И. п. : сидя на мяче, руки опустить.
Выполнение, легкие подпрыгивания с движениями рук вперед-назад (качели, с хлопками перед собой и за спиной (20 секунд).
7. «Пловец».
И. п. : стоя на коленях перед мячом, опираться на него грудной клеткой.
Выполнение. 1 — прокатить мяч вперед, выполнив руками движения пловца; 2 - и. п. (6 раз).
8. «Волна».
И. п. : сидя на пятках перед мячом, ладони на мяче.
Выполнение. 1 - прокатить мяч вперед, опустив голову, и наклонить и. п. (5 раз).
9. «Силач».
И. п. : сидя на пятках, держать мяч двумя руками.
Выполнение: 1 – встать, поднять мяч вверх, посмотреть на него. 2 - и. п. (5 раз).
10. «Мячики».
И. п. : сидя на мяче, руки на бедрах
Выполнение: легкие покачивания на мяче с вынесением ноги вперед на пятку (20 секунд).
Комплекс 3
1. «Потянемся к солнышку».
И. п. : сидя на мяче, руки на бедрах
Выполнение: 1-2 - руки вверх, потянуться; 3 - и. п. (6 раз).
2. «Флажок».
И. п. : сидя на мяче, руки на бедрах.
Выполнение: 1-4 - поворот корпуса вправо (влево, правую (левую) руку вверх за голову; 5 - и. п. (3 раза).
3. «Весы».
И. п. : лежа (животом) на мяче, опираясь на ладони и стопы.
Выполнение: 1-4 - медленно согнуть руки, наклонившись вперед, ноги при-поднять с пола; 5 - и. п. (6 раз).
4. «Пузырь».
И. п. : то же.
Выполнение: 1-2 - вдох, надавите животом на мяч; 3 - выдох, живот втянуть; 4 - и. п. (4 раза).
5. «Покачайся».
И. п. : лежа (на спине) на мяче, руки опустить.
Выполнение: 1-2 - сгибая ноги в коленном суставе, покачаться на мяче вперед-назад; 3 - и. п. (8 раз).
6. «Мост».
И. п. : лежа (на спине) на полу, руки держать вдоль туловища, мяч находится под чуть приподнятыми коленями.
Выполнение: 1-2 - приподнять туловище, опираясь на мяч ногами, а руками и плечами на пол; 3 - и. п. (6 раз).
7. «Передай мяч».
И. п. : лежа (на спине) на полу, мяч зажать между ног, руки вверх.
Выполнение: 1-2 - поднять мяч ногами, перехватить его руками; 3-4 - руки опустить на пол за головой, то же в обратном порядке (4 раза).
8. «Ленивец».
И. п. : сидя (на пятках) перед мячом, руки на мяче (ладонь на ладонь).
Выполнение: 1 - лечь грудной клеткой на мяч, подбородком опереться на ладонь; 2 - покачиваться вперед-назад, приподнимаясь с пятки и садясь (8 раз).
Комплекс 4
1. «Правильная осанка».
И. п. : сидя на мяче, стопы поставить на пол, руки на бедрах, спина прямая.
Выполнение: сохранять правильную осанку, голову не опускать (15 секунд).
2. «Спортивная ходьба».
И. п. : то же.
Выполнение: движения стоп (поочередно, приподнимая пятки то левой, то правой ноги, не отрывая носки от пола (15 секунд).
3. «Наклонись и потянись».
И. п. : сидя на мяче, руки за спину.
Выполнение: 1 - наклон вправо (влево, левую руку вверх, потянуться; 2 -и. п. (4 раза).
4. «Посмотри на ладошки».
И. п. : лежа (на спине) на мяче, руки опустить, ноги согнуть в коленях.
Выполнение: 1 — поднять руки, посмотреть на ладошки; 2 - и. п. (8 раз).
5. «Петрушка».
И. п. : сидя на мяче, руки на бедрах.
Выполнение: 1 - выставить ноги вперед на пятки, руки в стороны, пальцы широко развести; 2 - и. п. (7 раз).
6. «Колечко».
И. п. : лежа (на животе) на полу перед мячом, кисти руки на мяче.
Выполнение: 1 - прогнуться, согнув моги, и дотянуться носками до головы; 2 - и. п. (6 раз).
7. «Мячики».
И. П. : сидя на мяче руки на бедрах
Выполнение: 1 - легкие подпрыгивания на мяче с движениями рук в стороны - вверх с хлопком, с подъемом поочередно колен; 2 - и. п. (30 секунд).
