Светлана Белик
Основные правила стретчинга и рекомендации к его использованию
Основные правила стретчинга
и рекомендации к его использованию.
При выполнении растяжек следует придерживаться основных правил стретчинга :
разогрев перед упражнениями. Поможет улучшить циркуляцию крови и увеличить поступление кислорода к мышцам;
медленное и плавное исполнение упражнений. В конце стретчинг-класса гибкость обычно гораздо больше, чем в его начале;
расслабление мышц. Напряженную мышцу практически невозможно растянуть;
Публикация «Основные правила стретчинга и рекомендации к его использованию» размещена в разделах
«правило ровной спины» : спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сгорбленность уменьшает гибкость, следить за осанкой;
снижение травматичности. К примеру, при наклоне вперед прямой спиной и прямыми ногами, выходить из упражнения стоит при слегка согнутых коленях во избежание травм спины;
спокойное дыхание;
регулярная растяжка. Должна происходить плавно и постепенно. Не принесут эффекта как занятия один раз в неделю, так и стремления дотянуться до чего бы то ни было любым способом.
Растяжка должна выполняться симметрично, для обеих сторон тела.
Не интенсивность, а симметричность упражнений – вот ключ к успеху при занятиях стретчингом.
1. Растягивание позвоночника вверх помогает всему телу двигаться свободно и естественно.
«Веселый жеребенок», «Лошадка». И. п. : стоя в упоре на ладони и колено. 1 – поднять вперед правую (левую) руку, потянуться за рукой, голова прямо; 2 – выпрямить назад левую (правую) ногу, сохранять равновесие, удерживая одновременно руку и ногу.
«Кошечка». И. п. : стоя в упоре на ладони и колени. 1 – прогнуться в пояснице. Голову поднять вверх вперед (вдох); 2 – округлить спину. Голову опустить вниз (выдох).
«Волк». И. п. : стоя в упоре на ладони и колено. 1 – поднять правую (левую) ногу, голова прямо; 2 – и. п. (выдох).
2. Растягивание в стороны – уменьшает нагрузку на нижний отдел позвоночника, укреплять мышцы спины. Развивает подвижность тазобедренных и плечевых суставов.
«Звездочка». И. п. : широкая стойка. Стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1 – вытянуть руки в стороны ладонями вниз; вдох – плечи не поднимать, грудную клетку «раскрыть», голова прямо; 2 – руки опустить (выдох, расслабиться.
«Поза воина». И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки в стороны. 1 – левую стопу развернуть наружу так, чтобы левая пятка находилась на одной прямой со сводом правой стопы; 2 – не меняя положения рук и не напрягая плеч. Повернуть голову налево и посмотреть на вытянутые пальцы левой руки.
«Вторая поза воина». И. п. : широкая стойка, левая стопа развернута наружу (левая пятка находится на одной прямой со сводом правой стопы, руки в стороны, голова налево. На выдохе опускаться вниз, сгибая левую ногу, пока бедро не будет параллельно полу и не образует с голенью прямой угол. Правая нога прямая, крепко упирается в пол.
3. Боковое растягивание – помогает сохранить гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
«Солнышко», «Солнечные лучики». И. п. : широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны. 1 – на выходе наклоняться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола (стопы, правая (левая) рука вытянута вверх; 2 – и. п.
«Качели». И. п. : широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны. 1 – на выдохе наклонить туловище влево (вправо, положить ладонь левой (правой) руки на пол перед левой (правой) стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытянуть правую руку вверх; 2 – и. п.
«Месяц». И. п. : широкая стойка, левая (правая) стопа развернута наружу, левая (правая) пятка находится на одной прямой со сводом правой (левой) стопы, руки в стороны. 1 – на выдохе наклонить туловище влево (вправо, положить ладонь левой (правой) руки на пол за левой (правой) стопой так, чтобы колено упиралось в плечо возле подмышечной впадины. Вытянуть правую руку вверх, чтобы она образовала прямую линию с правой (левой) ногой и туловищем. Максимально отвести правое (левое) плечо назад, посмотреть вверх; 2 – и. п.
4. Растягивание к центру – упражнения оказывают воздействие, противоположное растягиванию в стороны, поэтому упражнения на растягивание в сторону и к центру необходимо осваивать и выполнять вместе, одно за другим. Они помогают успокоиться, сосредоточиться, развивают подвижность тазобедренных суставов, статическое равновесие, вестибулярный аппарат.
«Лебедь» (усложненный вариант). И. п. : лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1 – на выдохе согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу, вытянутая левая нога на полу. Следить за тем, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу; 2 – выпрямить правую (левую) ногу и потянуть к себе, следить за тем, чтобы колено оставалось прямое как на одной ноге, так и на другой; 3-4 – и. п.
«Тигр». И. п. : широкая стойка, стопа правой ноги развернута и пятка находится напротив середины левой стопы, руки опущены. 1 – на выдохе опускаться вниз на правую ногу так, чтобы под коленом был тупой угол, левая нога максимально отведена назад и выпрямлена, руками опереться на пол перед стопой правой ноги (вдох); 2 – на выдохе наклониться еще ниже и поставить локти на пол, ладони лежат на полу, голова прямо, следить за тем, чтобы левая нога оставалась прямой; 3 – подняться на ладони; 4 – и. п.
«Лягушка». И. п. : сесть на пол, выпрямить ноги перед собой. 1 – согнуть ноги в коленях, сложив их подошвами вместе и притянуть пятки к туловищу, помогая руками; 2 – согнутые ноги развести в стороны, опуская колени как можно ниже к полу; 3 – удерживая стопы руками и потягивая их к туловищу, вытягивать позвоночник вверх; 4 – и. п.
5. Наклон вперед – эти упражнения, если они выполнены правильно, благотворно действуют на нижние отделы позвоночника. Растягивание поможет сделать мышцы бедер более эластичными.
«Слоник». И. п. : широкая стойка, пальцы ног направлены вперед, ладони согнутых в локтях рук положить на бедра, вытянуть весь позвоночник вверх. 1 – на выдохе потянуться вперед вверх, наклониться вперед до полного касания руками пола, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, спина оставалась прямой, ладони лежали на полу на ширине плеч; 2 – и. п.
«Собачка». И. п. : широкая стойка, пальцы ног направлены вперед, ладони согнутых в локтях рук положить на бедра, вытянуть весь позвоночник вверх. 1 – на выдохе потянуться вперед вверх, наклониться вперед до полного касания руками пола, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, спина оставалась прямой, ладони лежали на полу на ширине плеч; 2 – наклониться еще ниже и поставить локти на пол, ладони лежат на полу.
6. Скручивание – эти упражнения помогают сохранить гибкость позвоночника и снять мышечное напряжение в области плеч и таза, способствуют исправлению осанки. Движение при скручивании нижней части позвоночника вверх и внутрь облегчает боли в крестце и копчике.
«Лисичка». И. п. : стоя на коленях, голени и стопы вместе. 1 – сесть на пол справа (слева, согнутые ноги останутся слева (справа); 2 – потянуться вверх от копчика до макушки (вдох); 3 – на выдохе положить левую (правую) руку на правое (левое) колено; 4 – отвести правую (левую) руку за спину, коснувшись пальцами пола (вдох); 5 – 8 – на выдохе повернуться как можно дальше направо (налево, не отрывая от пола левого (правого) бедра.
«Русалочка» (усложненный вариант). И. п. : стоя на коленях, голени и стопы вместе. 1 – сесть на пол справа (слева, согнутые ноги останутся слева (справа); 2 – потянуться вверх от копчика до макушки (вдох); 3 – на выдохе положить левую (правую) руку на правое (левое) колено; 4 – отвести правую (левую) руку за спину, коснувшись пальцами пола (вдох); 5 – на выдохе повернуться как можно дальше направо (налево, не отрывая от пола левого (правого) бедра; 6 – максимально повернувшись направо (налево, согнуть правую (левую) руку за спиной и взяться ею за левое (правое) предплечье.
7. Растягивание в наклоне назад – укрепляющие мышцы упражнения. При наклоне назад позвоночник растягивается в направлении своих естественных изгибов. Поэтому особенно важно не просто сильнее прогибаться в талии и наклонять назад голову, а вытягивать весь позвоночник, как бы удлиняя его, расправляя грудь. Эти упражнения помогают выпрямить сутулую спину и расправить плечи. Также они укрепляют мышцы спины и развивают гибкость плечевых и тазобедренных суставов. Упражнения рекомендуется выполнять только под страховкой педагога и с детьми, имеющим высокий уровень физической подготовленности.
«Верблюд». И. п. : стоя на коленях, ноги вместе. 1 – вытянуть руки над головой, выпрямить позвоночник, «раскрыть» грудную клетку; 2 – положить руки на бедра и продолжать тянуться вверх (вдох); 3 – прогнуться назад и коснуться руками пяток; 4 – наклонить голову назад (выдох).
«Рыбка». И. п. : лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вверх. 1 – вытянуть ноги и напрячь мышцы ягодиц (вдох); 2 – на выдохе оторвать от пола плечи и ноги, не сгибая коленей. Не поднимать голову выше ног, голова и ноги должны находиться на одном уровне.
«Змея». И. п. : лежа на животе, ладони под грудью пальцами вперед. 1 – на выдохе подняться на руках, вытягивая позвоночник. В пол упираются только ладони и тыльная поверхность стоп – они поддерживают вес тела. Руки в локтях остаются чуть согнутыми; 2 – и. п.
8. Упражнения, направленные на формирование правильной осанки и укрепление мышц спины и живота.
Позвоночник – совершенная конструкция, сочетающая в себе прочность и гибкость. Закрепленный нижней своей частью тазовыми костями, он тянется вверх, к основанию черепа, поддерживает плечевой пояс. Стабильность положения позвоночника обеспечивается мышцами и связками. Благодаря такой конструкции тело человека сохраняет устойчивость при движении.
«Веточка». И. п. : узкая стойка, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок» ладонями наружу (вдох). 1 – на выдохе поднять руки над головой; 2 – и. п.
«Саранча». И. п. : узкая стойка, правая рука опущена вдоль туловища, левая поднята вверх. 1 – согнуть левую и правую руку за спиной навстречу друг другу (вдох); 2 – на выдохе сцепиться руками.
«Гора». И. п. : лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. 1 – оторвать бедра и таз от пола, не прогибаясь в талии, поднять таз выше живота (вдох); 2 – выдох, опуститься в и. п.
9. Перевернутые позы – упражнения следует выполнять в конце растягивания. Выполняемое растягивание подарит чувство бодрости, придаст свежие силы, поможет расслабиться психически. Начинать растягивание можно с использованием стула или с опорой о стену. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения опора была неподвижна и ноги не скользили. Упражнения рекомендуется выполнять только под страховкой педагога и с детьми, имеющими высокий уровень физической подготовленности. «Каракатица». И. п. : лежа на спине. 1 – упереться ладонями в пол, не отрывая плеч от пола, поднять согнутые в коленях ноги; 2 – упираясь в пол, продолжать поднимать ноги, оторвать от пола поясницу, поднять колени над головой; 3 – согнуть руки в локтях и ладонями поддерживать спину, расположив пальцы горизонтально; 4 – опустить ноги за голову, коснуться носками ног пола, ноги прямые, носками упереться в пол; 5 – согнуть ноги в коленях и поставить колени на пол возле ушей; 6 – плавно опустить таз на пол; 7-8 – лечь на спину, положив руки вдоль туловища.
«Березка». И. п. : лежа на спине. 1 – упереться ладонями в пол, не отрывая плеч от пола, поднять согнутые в коленях ноги; 2 – упираясь в пол, продолжать поднимать ноги, оторвать от пола поясницу, поднять колени над головой; 3 – согнуть руки в локтях и ладонями поддерживать спину, расположив пальцы горизонтально; 4 – выпрямить ноги и потянуться от таза вверх, пока все тело от плеч до стоп не образует одну прямую линию. Тянуться к потолку; 5 – согнуть колени, поддерживая спину руками; 6 – плавно опустить таз на пол; 7 – 8 – лечь на спину, положив руки вдоль туловища.
10. Позы на развитие статического равновесия.
«Большая ель». И. п. : стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- развести носки врозь (вдох); 2 – вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны вниз, ладони направлены в пол (выдох); 3-4 – полуприсед, пятки от пола не отрывать (выдох).
«Маленькая елочка». И. п. : стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- развести носки врозь 2 – вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны вниз, ладони направлены в пол (вдох); 3-4 – присесть на корточки, пятки от пола оторвать (выдох, сохранять равновесие.
«Жираф». И. п. : о. с., руки опущены. 1 – наклониться вниз, ладони поставить на пол подальше от стоп, но следить за тем, чтобы пятками не отрывались от пола (вдох); 2 – на выдохе поднять вверх назад правую (левую) ногу, так, чтобы она образовала одну прямую линию со спиной, голова прямо; 3 – опустить ногу; 4 – и. п.
«Цапля». И. п. : сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – согнуть правую (левую) ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставить правую (левую) стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше; 2 – развести руки в стороны на уровне плеч, потянуться ими в стороны. Удерживать равновесие.
«Цапля машет крыльями» (усложненный вариант). И. п. : то же. 1 – согнуть правую (левую) ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставить правую (левую) стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше; 2 – развести руки в стороны на уровне плеч, потянуться ими в стороны; 3 – через стороны поднять руки верх, потянуться вверх, ладони в стороны; 4 – опустить руки в стороны; 5-8 – и. п.
«Окошко». И. п. : сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – согнуть правую (левую) ногу назад, взяться за стопу правой (левой) рукой; 2 – левую руку поднять вверх вперед; 3 – отвести бедро правой (левой) ноги как моно дальше сохраняя равновесие, потянуться вверх вперед за левой (правой) рукой, слегка наклоняя вперед туловище так, чтобы бедро правой (левой) ноги, туловище и левая (правая) рука находились на одной линии; 4 – и. п.
«Журавль». И. п. : сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 – поднять вперед согнутую правую (левую) ногу, обхватить колено руками и прижать к себе, сохраняя равновесие; 2 – и. п.
