Татьяна Николаевна Бычкова
Практикум для воспитателей «Дыхательная гимнастика детям»
Практикум для воспитателей
«Дыхательная гимнастика детям».
Учитель физической культуры
МБОУ СШ №12
Бычкова Т. Н.
Известно не мало методик дыхательной гимнастики (по К. П. Бутейко, А. Н. Стрельниковой, по системе йоги и т. д., но механически следовать какой-либо из них, думается не целесообразно.
Публикация «Практикум для воспитателей „Дыхательная гимнастика детям“» размещена в разделах
- Дыхательная гимнастика и упражнения
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Развитие речевого дыхания
- Семинар, практикум
- Темочки
От дыхания во многом зависят здоровья человека, его физическая и умственная деятельность, например, частота дыхания и дыхание попеременно через левую и правую ноздри влияет на функции мозга.
Тренированность дыхательной мускулатуры определяет физическую работоспособность и выносливость человека: стоит неподготовленному человеку пробежать несколько десятков метров, как он начинает учащенно дышать и ощущать отдышку из-за слабого развития дыхательных мышц. У тренированных людей не бывает отдышки, и их дыхание быстро успокаивается даже после длительной физической нагрузки.
Процесс дыхательных движений осуществляется диафрагмой и межреберными мышцами. Диафрагма - мышечно-сухожильная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. Главная ее функция – создать отрицательное давление в грудной полости и положительное в брюшной. В зависимости от того, какие мышцы задействованы, различают 4 типа дыхания :
- нижнее или «брюшное», «диафрагмальное» (в дыхательных движениях участвует только диафрагма, а грудная клетка остается без изменений; в основном вентилируется нижняя часть легких и немного – средняя);
- среднее или «реберное» (в дыхании участвуют межреберные мышцы, грудная клетка расширяется и несколько поднимается вверх; диафрагма также слегка поднимается);
-верхнее или «ключичное» (дыхание осуществляется только за счет поднятия ключиц и плечей при неподвижной грудной клетке и некотором втягивании диафрагмы; в основном вентилируются верхушки легких и немного – средняя часть);
- смешанное или «полное дыхание йогов» (объединяет все выше указанные типы дыхания, при этом равномерно вентилируются все части легких).
Легкие являются органом не только дыхания, но и выделения, регуляции температуры тела. Они также принимают участие в выработке физиологически активных веществ, участвующих в процессе свертывания крови, обмена белков, жиров и углеводов. Из всего выше сказанного можно сделать вывод, какую огромную роль играет дыхательная гимнастика в закаливании и оздоровлении детей и как важно к решению этой задачи подойти обдуманно и ответственно.
При разработке комплексов дыхательной гимнастики учитывается :
- эффективность каждого упражнения для закаливания и оздоровления детей в условиях дошкольного учреждения;
- доступную степень сложности упражнений для детей разного возраста;
- степень влияния упражнений на укрепление дыхательной мускулатуры, вентиляцию всех отделов легких, развитие верхних дыхательных путей и т. д.
С целью систематического использования дыхательных упражнений следует включить их в комплексы оздоровительной гимнастики и физкультурные занятия.
Для анализа результативности работы раз в квартал вносить комплексы дыхательной гимнастики в физкультурное занятие (в помещении, вместо общеразвивающих упражнений, с уменьшенной дозировкой в исполнении).
Комплекс дыхательной гимнастики №1.
Цель: учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам – состояние организма.
И. п. - стоя, сидя, лежа (как удобно в данный момент). Мышцы туловища расслабленны.
В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют :
- куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;
- какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе (живот, грудная клетка, плечи или все части волнообразно);
- какое дыхание : поверхностное (легкое) или глубокое;
- какова частота дыхания : часто происходит вдох-выдох или спокойно с определенным интервалом (автоматической паузой);
- тихое, неслышное дыхание или шумное.
Данное упражнение можно проводить до физической нагрузки или после, чтобы дети учились по дыханию определять состояние всего организма.
Дышим тихо, спокойно и плавно.
Цель: учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.
И. п. – стоя, сидя, лежа (это зависит от предыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.
Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос.
Повторить 5-10 раз.
Упражнение выполняется без шумно, плавно, так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.
Подыши одной ноздрей.
Цель: учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.
И. п. - сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено.
1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).
2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки – через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».
3-4. То же другими ноздрями.
Повторить 3-4 раза.
Примечание. После этого упражнения несколько раз подряд одной ноздрей сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче дышать, затем другой). Повторить по6-10 дыхательных упражнений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое дыхание.
Воздушный шар (дышим животом, нижнее дыхание).
Цель: учить детей укреплять мышцы органов брюшной полости, осуществлять вентиляцию нижней части легких, концентрировать внимание на нижнем дыхании.
И. п. - лежа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище свободно расслаблено, глаза закрыты. Внимание сконцентрировано на движении пупка: на нем лежит обе ладони. В дальней данное упражнение можно выполнять стоя.
Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночному столбу, пупок кА бы опускается.
1. Медленный, плавный вдох, без каких-либо усилий – живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.
2. Медленный плавный выдох- живот медленно втягивается к спине.
Повторить 4-10 раз.
Воздушный шар в грудной клетке (среднее, реберное дыхание).
Цель: учить детей укреплять межреберные мышцы, концентрировать свое внимание на их движении, осуществляя вентиляцию средних отделов легких.
И. п. - лежа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть ребер и сконцентрировать на них внимание.
Сделать медленный, ровный выдох, сжимая руками ребра грудной клетки.
1. Медленно выполнять вдох через нос, руки ощущают распирание грудной клетки и медленно освобождают зажим.
2. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер.
Примечание. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными. В начальной фазе обучения необходимо помогать, детям слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть ребер грудной клетки.
Повторить 6-10 раз.
Воздушный шар поднимается вверх (верхнее дыхание).
Цель: учить детей укреплять и стимулировать верхнее дыхание пути, обеспечивая вентиляцию верхних отделов легких.
И. п. – лежа, сидя, стоя. Одну руки положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах.
Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным подтягиванием и опусканием ключиц и плечей.
Повторить 4-8 раз.
Ветер (очистительное, полное дыхание).
Цель: учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.
И. п. - лежа, сидя, стоя. Туловище расслаблено. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.
1. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки.
2. Задержать дыхание на 3-4 секунды.
3. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.
Повторить 3-4 раза.
Примечание. Упражнение не только великолепно очищает (вентилирует) легкие, но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.
Радуга, обними меня.
Цель: та же.
И. п. – стоя или в движении.
1. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.
2. Задержать дыхание на 3-4 сек.
3. Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи: одна рука идет под мышку, другая на плечо.
Повторить 3-4 раза.
Повторить 3-5 раз упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно».
Комплекс дыхательной гимнастики №2.
Цель данного комплекса: укреплять носоглотку, верхние дыхательные пути и легкие.
Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движении.
Подыши одной ноздрей.
Повторить упражнение «Подыши одной ноздрей» из комплекса №1, но с меньшей дозировкой.
Ёжик.
Поворот головы в право –влево в темпе движения. Одновременно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ёжик, с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы.
Повторить 4-8 раз.
Губы «трубкой».
1. Полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межреберные мышцы.
2. Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все легкие до отказа.
3. Сделать глотательное движение (как бы глотаешь воздух).
4. Пауза в течении 2-3 сек, затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно.
Повторить 4-6 раз.
Ушки.
Покачивая головой вправо-влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправо-влево уши как можно ближе к плечам. Следить, что бы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный.
Повторить 4-5 раз.
Пускаем мыльные пузыри.
1. При наклоне головы к груди сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.
2. Поднять голову вверх и спокойно выдохнуть воздух через нос, как бы пуская мыльные пузыри.
3. Не опуская головы, сделать вдох носом, напрягая мышцы носоглотки.
4. Выдох спокойный через нос с опущенной головой.
Повторить 3-5 раз.
Язык «трубкой».
1. Губы сложены «трубкой», как при произношении звука «о». язык высунуть и тоже сложить «трубкой».
2. Медленно втягивая воздух через «трубку» языка, заполнить им все легкие, раздувая живот и ребра грудной клетки.
3. Закончив вдох, закрыть рот. Медленно опустить голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Пауза 3-5 сек.
4. Поднять голову и спокойно выдохнуть через нос.
Повторить 4-8 раз.
Насос.
1. Руки соединить перед грудью, сжав кулаки.
2. Выполнять наклоны вперед- вниз и при каждом пружинистом наклоне делать порывистые вдохи, такие же резкие и шумные, как при накачивании шин насосом (5-7 пружинистых наклонов и вдохов).
3. Выдох произвольный.
Повторить 3-6 раз.
Примечание. При вдохах напрягать все мышцы носоглотки.
Усложнение. Повторить 3 раза упражнение, затем наклоны вперед- назад (большой маятник, делая при этом вдох- выдох. Руки при наклоне вперед назад поднимать к плечам.
При каждом вдохе напрягаются мышцы носоглотки.
Повторить 3-5 раз.
Дышим тихо, спокойно и плавно.
Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса №1, но с меньшей дозировкой.
Комплекс дыхательной гимнастики №3.
Проводится в игровой форме.
Ветер на планете.
Повторить упражнение «Насос» из комплекса №1.
Планета «Сат-Нам» - отзовись!
(йоговское дыхание).
Цель: учить детей укреплять мышечный тонус всего туловища и всей дыхательной мускулатуры.
И. п. - сидя ягодицами на пятках, носки вытянуты, стопы соединены, спина выпрямлена, руки подняты над головой, пальцы рук, кроме указательных, переплетены, а указательные пальцы соединены и выпрямлены вверх, как стрела.
После слов «Планета, отзовись!» дети начинают петь «Сат-Нам». Повторить 3-5 раз.
Примечание. «Сат» произносить резко, как свист, поджимая живот к позвоночному столбу – это резкий выдох. «Нам» произносить мягко, расслабляя мышцы живота – это небольшой вдох.
Цикл дыхания : выдох «сат» - пауза – вдох «нам». С произнесением «сат» напрягаются мышцы туловища: ноги, ягодицы, живот, грудь, плечи, руки, пальцы рук и ног, мышцы лица и шеи; «нам» - все расслабляется.
Упражнение выполняется в медленном темпе. После того как дети 8-10 раз произнесут «Сат-Нам», взрослый говорит: «Позывные принял!»
Планета дышит тихо, спокойно и плавно.
Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно и плавно» из комплекса №1, но с меньшей дозировкой с целью расслабления мышечного тонуса.
Инопланетяне.
Цель: та же, что и в упражнениях «Дышим тихо, спокойно и плавно», «Планета Сан-нам – отзовись!»
Разница в выполнении: напряжение мышц на вдохе, а расслабление на выдохе.
И. п. – 3-4 раза из положения лежа на спине, 3-4 раза стоя. Упражнение выполняется под словесное сопровождение, например: «Инопланетяне просыпаются, напрягаются» и т. д.
1. Спокойно выдохнуть воздух через нос, втягивая в себя живот, грудную клетку.
2. Медленно и плавно выполнять вдох, заполняя полностью легкие.
3. Задержать дыхание, напрягая все мышцы и мысленно проговаривая: «Я сильный (ая)».
4. Спокойно выдохнуть воздух через нос с расслаблением мыщц.
Методические рекомендации к проведению дыхательной гимнастики.
1. Все комплексы связаны между собой по степени увеличения физической нагрузки на определенные мышцы дыхательной системы и по технике выполнения.
В первом комплексе больше внимания уделяется типам дыхания – успокаивающе-восстанавливающему и очистительному (упражнения выполняются без особого напряжения мышц).
Второй комплекс направлен на укрепление носоглотки, верхних дыхательных путей и легких с напряжением тонуса определенных групп мышц.
Третий комплекс в основном направлен на укрепление мышечного тонуса определенных групп мышц.
Третий комплекс в основном направлен на укрепление мышечного тонуса всей дыхательной системы.
Все комплексы необходимо чередовать в течение одной или двух недель, т. е. каждый комплекс проводить по 2-3 дня. (При разучивании каждого комплекса количество дней можно увеличить).
Можно комплексы варьировать: например, весь комплекс, но с меньшей дозировкой в упражнениях, или по 3-4 упражнения из разных комплексов, но с сохранением дозировки.
Младшие дошкольники выполняют все дыхательные упражнения с меньшей дозировкой и в упрощенной форме, с постепенным усложнением.
2. Отдельные упражнения включены в оздоровительную гимнастику, можно также использовать данные комплексы в качестве профилактики от простудных заболеваний, особенно в холодное время года.
3. Комплексы можно использовать в работе с детьми разного дошкольного возраста, но начинать необходимо с упрощенной формы выполнения. Дети одного возраста развиваются по-разному, поэтому каждому ребенку нужно показать точную технику выполнения дыхательного упражнения, строить работу в зависимости от его индивидуальных возможностей.
4. Дыхательные упражнения «Дышим тихо, спокойно и плавно», «Ветер», «Радуга, обними меня» из первого комплекса полезны для восстановления организма и дыхания после любой физической нагрузки.
Комплекс дыхательной гимнастики №4.
«Прогулка в лес».
1. «Вот сосна высокая стоит и ветвями шевелит».
И. п. - основная стойка.
1- вдох- руки в стороны,
2- выдох- наклон туловища вправо,
3-вдох- вернуться в и. п.
2. «Вот нагнулась елочка, зеленые иголочки».
И. п. - ноги врозь руки опущены.
1- вдох
2- выдох- наклон туловища вперед
3-4- вдох- вернуться в и. п. - выдох.
3. «Стоит Алена, листва зелена, тонкий стан, белый сарафан».
И. п. - ноги врозь, руки опущены.
1- вдох- руки через стороны вверх, подняться на носки
2- выдох- руки вперед- вниз, опустить на всю стопу
3-4- повторить, вернуться в и. п.
4. «Детки в беретах с ветки упали, беретки потеряли» (жёлуди).
И. п. - ноги вместе, руки за голову.
1- вдох- подняться на носки
2- выдох- присед
3-4-повторить, вернуться в и. п.
5. «В колыбельке подвесной летом житель спит лесной» (орех).
И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
1- вдох
2- выдох- сед с прямыми ногами, руки к носкам
3- вдох
4- выдох, вернуться в и. п.
Комплекс дыхательной гимнастики №5.
«Мы строим дом».
1. «Поднимаем кирпичи».
И. п. - ноги врозь, руки опущены, пальцы расставлены.
1- вдох
2- выдох- наклон туловища вперед, пальцы в кулак («Ух!»)
3- вдох
4- вернуться в и. п.
2. «Кладем раствор».
И. п. - ноги врозь, руки на поясе, локти назад.
1- вдох
2-3- выдох- поворот туловища вправо (влево, мах правой (левой) рукой в сторону, назад, вперед («Раз!»)
4- вернуться в и. п.
3. «Белим потолок».
И. п. - ноги врозь, руки опущены.
1- вдох- поднять правую руку вверх- назад
2- выдох- опустить правую руку
3- вдох- поднять левую руку вверх –назад
4- выдох- опустить левую руку
4. «Наклеиваем обои».
И. п. - основная стойка, руки согнуты в локтях на уровне пояса.
1- вдох
2- выдох- поднять на носки, прямые руки вверх
3- вдох
4-выдох, опустить левую руку
5. «Красим полы».
И. п. - стоя на коленях, руки согнуты в локтях, кисть в кулак.
1- вдох
2- выдох- туловище слегка наклонить вперед, руки вытянуть вперед, пальцы врозь («Жик!»)
3- вдох
4- выдох- вернуться в и. п.
Комплекс дыхательной гимнастики №6.
«Пожарные».
1. «Лезем на пожарной лестнице».
И. п. - основная стойка.
1- вдох- руки вверх, пальцы врозь, подняться на носки
2- выдох- руки вниз, согнуть в локтях, кисть в кулак, опуститься на всю стопу («Ух!»)
3- вдох
4- выдох, вернуться в и. п.
2. «Направляем огнетушитель на огонь».
И. п. - основная стойка.
1- вдох- руки вперед
2- выдох- поворот туловища и вытянутых рук вправо (ладони соединены)
3- вдох- и то же влево
4- выдох- вернуться в и. п.
3. «Затушим горящие угольки».
И. п. - основная стойка.
1-вдох- втянуть живот
2- выдох- рот трубочкой, живо выпятить («Ф-ф-ф!»)
3-4- то же.
4. «Заглянем в щели».
И. п. - сед с опорой на пятки.
1- вдох- руки в стороны
2- выдох- наклон туловища вперед, опора на предплечья («У-у!»)
3-4- то же- вернуться в и. п.
5. «Вышли из горящего дома – вздохнем глубже».
И. п. - основная стойка.
1- вдох- руки через стороны поднять вверх, подняться на носки
2- выдох- руки опустить вниз, стать на стопу («Ах!»)
3-4- то же- вернуться в и. п.
Комплекс дыхательной гимнастики №7.
«На море».
1. «Какое море большое».
И. п. - основная стойка.
1- вдох- руки в стороны, вверх, подняться на носки
2- выдох- руки вниз, опуститься на стопу («Ах!»)
3-4- то же.
2. «Чайки ловят рыбу».
И. п. - ноги врозь, руки опущены.
1- вдох- наклон туловища вперед, руки в стороны
2- выдох- вернуться в и. п.
3-4- то же.
3. «Створки раковины раскрываются».
И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
1- вдох- живот втянуть
2- выдох- сед с прямыми ногами, живот выпятить («Ш-ш!»)
3- вдох- живот втянуть
4- выдох- вернуться в и. п.
4. «Пловцы».
И. п. - ноги врозь, руки опущены.
1- вдох- левую руку поднять
2- выдох- мах левой рукой вперед, вниз
3- вдох- правую руку поднять
4- выдох- мах правой рукой вперед, вниз («Раз!»)
5. «Дельфин плывет».
И. п. - ноги врозь, руки согнуты в локтях.
1- вдох
2- выдох- наклониться вперед, правым локтем коснуться левого согнутого колена
3- выдох- вернуться в и. п.
4- выдох- наклониться вперед, левым локтем коснуться правого колена, вернуться в и. п.
Комплекс дыхательной гимнастики №8.
«В зоопарке».
1. «Серый, зубастый, по полю рыщет, телят, ягнят ищет» (волк).
И. п. - основная стойка, руки согнуты в локтях, ладони у груди.
1- вдох
2- выдох- туловище слегка наклонить вперед, правую руку вытянуть перед собой
3- вдох- вернуться в и. п.
4- выдох, тоже левой рукой, вернуться в и. п.
2. «Он несет на лбу не зря два развесистых куста» (олень).
И. п. - стоя на коленях, руки согнуты в локтях, кисти рук у лба.
1- вдох
2- выдох- руки вперед
3- вдох- руки в стороны
4- выдох- вернуться в и. п.
3. «У него огромный нос, будто нос лет тыщу рос» (слон).
И. п. - сед с прямыми ногами, руки опущены.
1- вдох
2- выдох- туловище наклонить вперед, коснуться руками носков.
3- вдох
4- выдох- вернуться в и. п.
4. «Лежит веревка, шипит, плутовка» (змея).
И. п. - лежа на животе, руки под подбородком, ладонь на ладонь.
1-2- вдох
3-4- выдох- руки вперед («Ш-ш-ш!»)
5-6- вдох
7-8-выдох-вернуться в и. п.
5. «По реке плывет бревно… Ох и злющее он!» (крокодил).
И. п. - лежа на животе, руки вдоль туловища.
1- вдох- руки, ноги слегка поднять вверх
2- выдох- вернуться в и. п.
3-4- то же.
