Наталья Зуева
Психотехнические игры для педагогов
В любой профессии, изобилующей стрессовыми ситуациями, а именно к этому разряду относится работа воспитателя, важным условием сохранения и укрепления психического здоровья работника выступает его умение вовремя «сбрасывать» напряжение, снимать внутренние «зажимы», расслабляться.
В течение 2-5 минут, затраченных на выполнение психотехнических упражнений можно снять усталость и обрести состояние внутренней стабильности, свободы, уверенности в себе.
1. Игры-релаксации
Публикация «Психотехнические игры для педагогов» размещена в разделах
Психотехнические игры направлены на достижение двух основных целей:
1. Способствуют гармонизации внутреннего мира, ослаблению психического напряжения.
2. Развитие внутренних психических сил, расширение профессионального самосознания.
Регулярное выполнение психотехнических игровых упражнений поможет вам правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, адекватно оценивать их и эффективно управлять собой для сохранения и укрепления собственного психического здоровья.
Самостоятельно и в паре с другим педагогом можно практиковать такие игры во время тихого часа. Необходимо выработать в себе привычку к психогигиеническим действиям, сформировать потребность в психической стабильности и внутреннем порядке.
«Голова»
Цель: снятие неприятных соматических ощущений: головные боли, тяжесть в затылочной части головы.
Станьте прямо, свободно расправив плечи и откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально бросьте на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.
«Руки»
Цель: снятие усталости, установление психического равновесия.
Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук в землю, - вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так минуты 1,5-2, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдитесь.
«Настроение»
Цель: снятие эмоционально-неприятного состояния.
Возьмите цветные мелки или карандаши и чистый лист бумаги. Расслаблено, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет — линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите грустное настроение на бумагу. Как бы материализуя его. Потом переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5 — 7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с вашей стороны.
После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну.
«Пословицы»
Цель: снятие внутренней депрессии и плохого настроения; помощь в решении семейных, профессиональных проблем.
Возьмите любую из книг: «Русские пословицы», «Мысли великих людей», «Афоризмы».
Читайте фразы в течение 25-30 минут, пока не почувствуете облегчения.
Возможно, кроме психической релаксации, та или иная пословица натолкнет вас на правильное решение; успокоит тот факт, что не только у вас возникла проблема, над способом ее решения размышляли многие люди, в т. ч. и исторические личности.
Массаж «антистрессовой точки»
Эта точка находится под подбородком. Продолжительность давления на нее — 3 с.
Подобный массаж способствует снятию чрезмерной эмоциональной реакции на нервное напряжение. Затем следует удобно сесть, образно представить, что вы испытываете приятную истому и видите, как высоко в небе летят журавли. Спустя 3-5 минут — потянуть во время зевка, напрягая, а затем расслабляя мышцы рук и ног.
Снятие стрессового состояния
Стрессовые состояния вызывают рефлекс защиты ахиллова сухожилия, который способствует сокращению икроножной мышцы ног, выпрямлению и отведению колен. Это переносит центр тяжести тела на носки и напрягает спину и шею, что затрудняет деятельность спинного мозга.
Вариант 1
Легко ущипнуть руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой, затем подколенные сухожилия. Мягко массировать их (2 мин).
Вариант 2
И. п. 6 сидя, положить лодыжку одной ноги на колено другой. Найти руками напряженные места в икроножной мышце и, придерживая их, сгибать и разгибать стопу. Повторить то же для другой ноги.
Игры-формулы
Это метод вербально самовнушения. Они будут полезны людям с развитой способностью к самовнушению.
Формулы могут быть произнесены «про себя» или вслух утром и вечером, по дороге на работу, в процессе рабочего дня, перед трудной беседой.
Произнесение формул не обязательно должно быть точно по тексту, можно проявить некоторые индивидуальные отступления. Текст может быть составлен заранее вами в соответствии с вашим состоянием, это могут быть тексты коротких самоприказов.
Правила эффективности формул:
желательно иметь короткий текст из нескольких фраз;
большое значение имеет начало формулы: «Мое желание иметь.». «Я верю в то, что.», «Я все могу.».
формулу самовнушения необходимо повторить несколько раз (иногда до 7);
важно непоколебимо верить в «магические свойства» слов;
проговаривание формулы должно сопровождаться состоянием сосредоточенности и концентрации воли.
Мысль порождает желание. Полезно использовать тонизирующее влияние мыслей. Очень хороши раздумья в минуты пробуждения, мысли возбуждают мозг и создают психологический настрой на весь день.
Утром, перед тем, как встать, когда ваш организм находится в своеобразном «переходном» состоянии уже не сна, но еще не полноценного бодрствование, заведите себе правило прочитывать две основные формулы. Эти же формулы могут быть повторены и вечером, перед сном.
Формула 1. Уверенность в себе.
«Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь» (последняя фраза может быть повторена несколько раз).
Формула 2. Любовь к детям.
«Я люблю детей. Я всегда радуюсь встречам с ними».
Игры-формулы в течение рабочего дня.
Формула 1. Спокойствие, стабильность.
«Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уверенным в себе».
Формула 2. Уменьшение напряжения в процессе работы.
«На протяжении всего дня я сохраняю абсолютное самоуправление, абсолютное подчинение всех действий достижению наибольшего результата своей работы. Ни при каких обстоятельствах я не нервничаю и не раздражаюсь. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание».
Формула 3. Любовь к своей работе.
«Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и наполняет мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом».
Формула 4. Спокойствие.
«Я спокойна и уверена в себе. У меня правильная позиция. Я готова к диалогу и взаимопониманию».
Формула 5. Снятие волнения и нервного напряжения.
«Мне легко, легко, свободно. Безмятежное счастье. Ярко, отчетливо чувствую безмятежное счастье. Я безмятежно счастлива. Каждая клетка дышит безмятежным счастьем. Все тело дышит безмятежным счастьем. Все тело легко, легко, свободно. Безмятежное счастье.»
Формула 6. Снятие усталости и восстановление работоспособности.
«Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я стараюсь почувствовать себя бодрым после работы. После работы я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле».
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения не только повышают устойчивость организма к кислородной недостаточности, но и способствуют уравновешиванию нервных процессов.
Дыхательные и двигательные реакции ослабляют состояние тревоги.
Нормальное дыхание, отмечаемое у детей и молодых здоровых людей в покое, является брюшным, с активным участием диафрагмы, нечастым -12-15 дыханий в минуту, согласованным с сердечным ритмом, то есть сердце ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе. Такое согласование улучшает газообмен в лёгких за счёт увеличения поступления крови в лёгкие в момент их наполнения воздухом.
Напротив, у больных сердечнососудистыми заболеваниями и некоторыми нервными расстройствами отмечается частое (20-30 дых в минуту) грудное дыхание.
Какое же значение имеет втягивание и выпячивание живота? При этих движениях диафрагма массирует солнечное сплетение, что производит успокаивающее действие и улучшает венозный отток из брюшной полости и питает сердце.
Самое сильное воздействие на изменение дыхания оказывает хроническая активация симпатической нервной системы, которая сопровождает психосоциальные стрессы. При активации симпатической системы дыхание становится частым и грудным. Если это происходит регулярно, то частое грудное дыхание входит в привычку. Таким образом, человек постепенно и незаметно привыкает дышать часто и грудью.
Парадоксально, но «насытить организм кислородом» с помощью частого дыхания невозможно. Более того, частое дыхание приводит к кислородному голоданию клеток органов и тканей в результате снижения уровня углекислоты в крови.
Грудное дыхание выключает из работы диафрагму, что приводит к застою в органах брюшной полости.
Дыхательное упражнение
Выполняется лежа на спине. Дышать только через левую, а потом только через правую ноздрю.
При этом для закрытия правой ноздри используют большой палец правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, а для закрытия левой - мизинец правой руки.
Дышать медленно, глубоко. Дыхание через левую ноздрю активизирует работу правого полушария головного мозга, способствует релаксации и успокоению.
Дыхание через правую ноздрю активизирует работу левого полушария, способствует решению рациональных задач.
Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители.
Литература: Самоукина Н. В. Игры в школе и дома : психотехнические упражнения, коррекционные программы. – Ярославль: Академия развития: Академия Холдинг: 2004.
