Альбина Ибраева
Релаксационные упражнения для снятия напряжения для дошкольников
“Спящий котёнок”
Представьте себе, что вы весёлые, озорные котята. Котята ходят, выгибают спинку, машут хвостиком. Но вот котята устали…начали зевать, ложатся на коврик и засыпают. У котят равномерно поднимаются и опускаются животики, они спокойно дышат (повторить 2 – 3 раза).
“Шишки”
Представьте себе, что вы – медвежата и с вами играет мама – медведица.
Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете в лапах.
Но вот медвежата устали и роняют свои лапки вдоль тела – лапки отдыхают. А мама – медведица снова кидает шишки медвежатам…
(повторить 2 – 3 раза)
“Холодно – жарко”
Публикация «Релаксационные упражнения для снятия напряжения для дошкольников» размещена в разделах
Представьте себе, что вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул холодный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли, обхватили себя руками, голову прижали к рукам – греетесь. Согрелись, расслабились…
Но вот снова подул холодный ветер (повторить 2–3 раза).
“Солнышко и тучка”
Представьте себе, что вы загораете на солнышке. Но вот солнце зашло за тучку, стало холодно – все сжались в комочек чтобы согреться (задержать дыхание). Солнышко вышло из-за тучки, стало жарко – все расслабились
(на выдохе). Повторить 2 – 3 раза.
“Драгоценность”
Представьте себе, что вы держите в кулачках что-то очень ценное, дорогое для вас и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче…ещё крепче, уже побелели косточки, кисти начинают дрожать…
Но вот обидчик ушёл, а вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук спокойно лежат на коленях… они отдыхают… (повторить 2-3 раза).
“Игра с песком”
Представьте себе, что вы сидите на берегу моря. Наберите в руки песок
(на вдохе). Сильно сжав пальцы в кулак, удержать песок в руках (задержка дыхания). Посыпать колени песком, постепенно раскрывая кисти и пальцы. Уронить бессильно руки вдоль тела, лень двигать тяжелыми руками (повторить 2-3 раза).
“Муравей”
Представьте себе, что вы сидите на полянке, ласково греет солнышко.
На пальцы ног залез муравей. С силой натянуть носки на себя, ноги напряжены, прямые. Прислушаемся, на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания). Сбросим муравья с ног (на выдохе). Носки идут вниз –
в стороны, расслабить ноги: ноги отдыхают (повторить 2-3 раза).
Релаксационные упражнения для снятия напряжения с мышц лица
“Улыбка”
Представьте себе, что вы видите перед собой на рисунке красивое солнышко, рот которого расплылся в широкой улыбке. Улыбайтесь в ответ солнышку и почувствуйте, как улыбка переходит в ваши руки, доходит до ладоней. Сделайте это ещё раз и попробуйте улыбнуться пошире. Растягиваются ваши губы, напрягаются мышцы щек… Дышите и улыбайтесь, ваши руки и ладошки наполняются улыбающейся силой солнышка (повторить 2-3 раза).
“Солнечный зайчик”
Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежал дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями: на лбу, на носу, на ротике, на щечках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, руки, ноги. Он забрался за шиворот – погладьте его и там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним (повторить 2-3 раза).
“Пчелка”
Представьте себе теплый, летний день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе). Летит пчелка, собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания). Прогоняя пчелку можно энергично двигать губами.
Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегченно выдохнуть воздух
(повторить 2-3 раза).
“Бабочка”
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, носик тоже загорает – подставьте нос солнцу, рот полуоткрыт. Летит бабочка, выбирает, на чей нос сесть. Сморщить нос, поднять верхнюю губу кверху, рот оставить полуоткрытым (задержка дыхания). Прогоняя бабочку можно энергично двигать носом. Бабочка улетела. Расслабить мышцы губ и носа (на выдохе) (повторить 2-3 раза).
“Качели”
Представьте себе теплый, летний день. Ваше лицо загорает, ласковое солнышко гладит вас (мышцы лица расслаблены). Но вот летит бабочка садится к вам на брови. Она хочет покачаться как на качелях.
Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх – вниз.
Бабочка улетела, а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) (повторить 2-3 раза).
Игры и упражнения, направленные на снятие
эмоционального и мышечного напряжения
Игра «Скульптура»
Цель - научить детей владеть мышцами лица, рук, ног и снимать мышечное напряжение.
Дети разбиваются на пары. Один из них – скульптор, другой – скульптура. По заданию ведущего скульптор лепит из «глины» скульптуру:
ребенка, который ничего не боится;
ребенка, который всем доволен;
ребенка, который выполнил сложное задание и т. д.
Темы для скульптур может предлагать взрослый, а могут и сами дети.
Играющие, обычно меняются ролями. Возможен вариант групповой скульптуры.
После проведения игры целесообразно обсудить с детьми, что они чувствовали в роли скульптора, какую фигуру приятно было изображать,
а какую – нет.
Упражнение «Глубокое дыхание»
Цель – регуляция вегетативной нервной системы. Расслабление. Сосредоточение и осознание своих ощущений.
1. Сядь в кресло, спина прямая и расслабленная.
2. Положи руки на грудь так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дыши нормально.
3. Отметь, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усилить это движение, вдыхая более глубоко.
4. Маленькие дети могут представить это движение как поток воздуха, наполняющего грудь при входе и улетающего при выдохе.
«10 минут на растягивание»
Цель – релаксация и растяжка.
1. Встань прямо. Представь, что ты тянешься вверх, как стебель вместе с распустившимся на нем цветком, открывающим свои лепестки солнцу.
2. Глубоко вдохни. Если твое внимание рассеяно, сосредоточься на точке или объекте прямо перед собой.
3. Закинь сомкнутые руки за голову. Затем разъедини их и вытяни руки к потолку. Сосредоточься на дыхании. Представь, что хочешь дотянуться пальцами до звезд.
4. Плавно опусти руки. Дотянись до пола пальцами, не сгибаясь в коленях. Если ты не можешь это сделать без напряжения, наклоняйся не так низко.
5. Выпрямись и сделай несколько наклонов в стороны, левая рука в это время – в сторону и за голову. Проделай тоже самое правой рукой. Почувствуй приятную свободу в руках и плечах.
6. Сядь на пол, вытянув ноги вперед перед собой в виде буквы «Л». Дотянись до пальцев ног 3 раза.
Игра «Морщинки»
Цель – избавление от напряжения в забавной форме.
1. Несколько раз вдохни и выдохни. Широко улыбнись своему отражению
в зеркале.
2. Наморщи лицо, начиная со лба: брови, нос, щеки. Подними и опусти плечи.
3. Расслабь мышцы лица. Если чувствуешь напряжение, скажи себе: «Спокойно», - и успокойся. Расслабь мышцы шеи и плеч.
Игра «Небо»
Цель – расслабление, ощущение покоя, приобретение способности управлять своими мыслями. Осознание того, что отвлекает и избавление от этого.
1. Сядь в кресло прямо, опираясь на спинку (но, не напрягаясь, ноги должны касаться пола. (Можно сесть на пол, скрестив ноги). Закрой глаза.
2. Представь прекрасное голубое небо. По нему двигаются облака.
Ты наблюдаешь, пусть твои мысли улетят вместе с облаками. Ты сосредоточен на небе. Человек, смотрящий на облака – внутренний наблюдатель, тот, кто всегда наблюдает за твоими мыслями.
3. Внутренний наблюдатель очень спокоен, уравновешен и счастлив.
Ты ощущаешь покой, тишину и радость.
4. Открой глаза. Некоторое время посиди спокойно, затем медленно встань.
Игра «Радуга»
Цель – снятие эмоционального напряжения, стимулирование воображения.
1. Закрой глаза. Представь, что у тебя в голове находится экран. На экране ты видишь радугу – цвета, которые тебе нравятся. Для каждого цвета есть свой настрой и чувство. Ты видишь, что описываю я, или то, что захочешь сам.
2. Первый цвет – голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару. Он освежает тебя, как купание в озере. Что ты видишь, когда думаешь о голубом?
3. Следующий цвет – красный. Красный дает энергию и тепло. На него хорошо смотреть, когда тебе холодно. Иногда слишком много красного нас злит, иногда он напоминает нам о любви. Что ты думаешь, когда смотришь на красный цвет?
4. Желтый приносит нам радость. Он согревает как солнце, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение. Что ты думаешь, когда смотришь на желтый цвет?
5. Зеленый – цвет природы. Если мы больны или нам не по себе, зеленый помогает нам почувствовать себя лучше. Что ты думаешь, когда смотришь на него?
Замечаешь ли ты, как разные цвета влияют на самочувствие? Попробуй так же увидеть другие цвета.
Упражнение «Поза героя»
Цель – растягивание торса и ног. «Раскрытие» тела, подготовка к выполнению ежедневных задач.
1. Сядь на корточки, колени вместе.
2. Опусти ягодицы на пол: голень параллельна бедру, ступни прижаты к полу. Если неудобно, подложи под ноги свернутое одеяло или полотенце.
3. Сделай вдох. Вытягивая руки за голову. Потяни сцепленные пальцы рук вверх, выдохни, опуская руки. Повтори это два или три раза в течение одной минуты.
Упражнение «Поза воина»
Цель – концентрация энергии и укрепление мышц. Убеждение в существовании внутренней и внешней силы. Эта поза поможет начать день, чувствуя себя воином духа, (готового, например, сражаться за то, чтобы думать о себе хорошо).
1. Встань прямо, вытянувшись. Ноги – на ширине плеч, выдвини левую ногу перед собой, а правую назад и в сторону под углом 60 градусов (или обопрись о стену).
2. Сделай вдох, поднимая руки над головой, сложив ладони на расстоянии
5 см от затылка. Выдохни, медленно наклоняясь к левой ноге
3. Вдохни, распрямляясь от основания позвоночника. Выдохни, сгибая левое колено, пока бедро не будет параллельно полу.
4. Замри, считая до 20, дыши животом. Мягко выпусти напряжение из спины и плеч, повторяя про себя: «Я – воин, готовый встретить день мужественно и исполненным сил». (Или придумай свою фразу).
5. Повтори эту позу, начиная упражнение с правой ноги.
Игра «Ласковый мелок»
Цель - способствует снятию мышечных зажимов, развитию тактильных ощущений.
Существует хорошее развлечение – рисовать или писать на спине друг у друга различные картинки или буквы, а затем отгадывать, что было изображено. Взрослый говорит ребенку: «Мы с тобой будем рисовать друг другу на спине. Что ты хочешь, чтобы я сейчас нарисовал? Солнышко? Хорошо». И мягким прикосновением пальцев изображает контур солнца. «Похоже? А как бы ты нарисовал на моей спине или руке?
А хочешь я нарисую тебе солнце «ласковым» мелком?» И взрослый рисует, едва касаясь поверхности тела. «Тебе приятно, когда я так рисую? А хочешь сейчас белка или лиса нарисуют солнце своим «ласковым» хвостиком?
И т. д. после окончания игры взрослый нежными движениями руки «стирает» все, что он нарисовал. При этом, слегка массируя спину или другой участок тела.
Упражнение «Драка»
Цель - расслабить мышцы нижней части лица и кистей рук.
Представьте, что вы с другом поссорились. Вот-вот начнется драка.
Глубоко вдохните, крепко – прекрепко стисните зубы. Сожмите как можно сильнее кулаки, до боли вдавите пальцы в ладони. На несколько секунд затаите дыхание. Задумайтесь: а, может, не стоит драться? Выдохните и расслабьтесь. Ура! Неприятности позади! Встряхните кистями рук. Почувствовали облегчение?
Игра «Покатай куклу»
Цель – способствует снятию мышечных зажимов в области рук, повышению уверенности ребенка.
Ребенку дают в руки маленькую куклу или любую другую игрушку и говорят, что кукла боится кататься на качелях. Наша задача состоит в том, чтобы научить ее быть смелой. Сначала ребенок, имитируя движение качелей, слегка покачивает рукой, постепенно увеличивая амплитуду движений (движения могут быть в различных направлениях, затем взрослый спрашивает ребенка о том, слала ли кукла смелой, если нет, то можно сказать ей, что она должна делать, чтобы преодолеть свой страх.
Игра «Добрый – злой, веселый – грустный»
Цель – помогает расслабить мышцы лица.
Взрослый предлагает вспомнить ребенку различных героев любимых сказок. Затем просит ответить ребенка на следующие вопросы: «Кто из героев самый добрый? А кто самый злой? Кто самый веселый? А кто самый грустный?
А каких ты еще знаешь героев (удивленных, испуганных и т. д. ?»)
Затем все названные персонажи ребенок рисует на листе бумаги.
После этого взрослый говорит: «Я сейчас попробую загадать какого-либо из этих героев и показать тебе, как он выглядит. А ты отгадай, кто это». Взрослый делает веселое выражение лица. Ребенок отгадывает, какой из нарисованных персонажей бывает таким. Затем ребенок изображает
выражение лица любимого героя, а взрослый отгадывает, кто это.
Игра «Давайте поздороваемся»
Цель – снятие мышечного напряжения, переключение внимания.
Дети по сигналу ведущего начинают хаотично двигаться по комнате и здороваться со всеми, кто встречается на их пути. Здороваться нужно определенным образом:
1 хлопок – здороваемся за руку;
2 хлопка – здороваемся плечиками;
3 хлопка – здороваемся спинками. Разнообразие тактильных ощущений, сопутствующих проведению этой игры, даст тревожному ребенку возможность почувствовать свое тело, снять мышечное напряжение. Смена партнеров по игре поможет избавиться от ощущения отчужденности. Для полноты тактильных ощущений желательно ввести запрет на разговоры во время игры.
Упражнение «Воздушный шарик»
Цель – снять напряжение, успокоить детей.
Все играющие стоят или сидят в кругу. Ведущий дает инструкцию: «Представьте себе, что мы с вами сейчас будем надувать шарики. Вдохните воздух, поднесите воображаемый шарик к губам и, раздувая щеки, медленно, через приоткрытые губы надувайте его. Следите глазами за тем, как ваш шарик становится все больше и больше, как увеличивается, растут узоры на нем. Представили? Я тоже представила ваши огромные шары.
Дуйте осторожно, чтобы шарик не лопнул. А теперь покажите их друг другу».
Упражнение «Корабль и ветер»
Цель – настроить группу на рабочий лад, особенно, если дети устали. «Представьте себе, что наш парусник плывет по волнам, но вдруг он остановился. Давайте поможем ему и пригласим на помощь ветер. Вдохните в себя воздух, сильно втяните щеки… А теперь шумно выдохните через рот воздух, и пусть вырвавшийся на волю ветер подгоняет кораблик.
Давайте попробуем еще раз. Я хочу услышать, как шумит ветер!»
Игра «Дразнилки»
Цель – помочь детям научиться сдерживать свои эмоции, не проявлять обиду.
Ведущий должен высказать несколько критических замечаний в адрес каждого играющего. Задача – создать ситуацию, когда игрок должен либо признать критику в свой адрес, либо поспорить с ведущим, доказать свою точку зрения. Критика со стороны ведущего может быть любой – например, он может сказать кому-нибудь из игроков: «Ты не умеешь рисовать!»
В некоторых случаях участник игры спокойно соглашается с этим, признает: «Да, я не умею рисовать!» Но при этом он приводит другое свое качество, которым может гордиться – например, говорит: «Зато я умею танцевать!» Варианты возможны любые: «Умею петь»; «Умею играть в шахматы»…Но в некоторых случаях он может с гневом или злостью возражать, отвечать: «Нет, я умею рисовать!» При этом его гнев может быть совершенно неоправданным, в игроке говорит обида, он попросту не может сдерживать свои эмоции.
Игра «Из семечка - в дерево»
Ученики стоят в кругу. Психолог стоит в центре и предлагает ученикам превратиться в маленькое сморщенное семечко (сжаться в комочек, убрать голову и закрыть ее руками). Садовник очень бережно относится к семенам, поливает их (гладит по голове и телу, ухаживает. С теплым весенним солнышком семечко начинает расти (ученики – семечки медленно поднимаются). У него раскрываются листочки (руки поднимаются, растет стебелек (вытягивается тело, появляются веточки с бутонами (руки в стороны, пальцы сжаты). Наступает радостный момент, и бутоны лопаются (резко разжимаются кулачки, и росток превращается в прекрасный сильный цветок. Наступает лето, цветок хорошеет, любуется собой (осмотреть себя, улыбается цветам-соседям, кланяется им, слегка дотрагивается до них своими лепестками (кончики пальцев касаются соседей). Но вот подул ветер, наступает осень. Цветок качается в разные стороны, борется с непогодой (раскачивание руками, головой, телом). Ветер срывает лепестки и листья (опускаются руки и голова, цветок сгибается, клонится к земле и ложится на нее, ему грустно, но вот пошел зимний снежок. Цветок опять превратился в маленькое семечко. Снег укутал семечко, ему тепло и спокойно.
Скоро опять наступит весна и оно оживет.
Релаксация «Сладкий сон»
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Музыка.
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем,
Глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Релаксация «Мы умеем»
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку.
Все умеют танцевать,
Прыгать, бегать, рисовать,
Но не все пока умеют
Расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая –
Очень легкая, простая,
Замедляется движенье,
Исчезает напряженье…
И становится понятно –
Расслабление приятно!
(Н. Клюева, Ю. Касаткина)
Релаксация «Волшебный сон!». Лежа на спине с закрытыми глазами.
Реснички опускаются,
Глазки закрываются.
Мы спокойно отдыхаем, (2раза)
Сном волшебным засыпаем.
Дышится легко, ровно, глубоко…
Наши руки отдыхают,
Ноги тоже отдыхают,
Отдыхают, засыпают. (2раза)
Дышится легко, ровно, глубоко.
Напряженье улетело
И расслаблено все тело.
Хорошо нам отдыхать!
Но пора уже вставать.
Крепче кулачки сжимаем,
Их повыше поднимаем,
Потянулись! Улыбнулись!
Всем открыть глаза и встать!
