Тренинг с педагогами для снятия напряжения и релаксации «Помоги себе сам!»

Ольга Исаченко
Тренинг с педагогами для снятия напряжения и релаксации «Помоги себе сам!»

Тренинг «Помоги себе сам»

Добрый день, уважаемые коллеги. Сегодня я пригласила вас на эту встречу для того, чтобы вы смогли немного отдохнуть от повседневной работы, чтобы в нашем коллективе был создан благоприятный психологический климат, и наша группа стала более сплочённой.

Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в начале занятия.

Инструкция: У меня в руках рисунок портфеля. Нам необходимо заполнить его, Вашим настроением. Я предлагаю выбрать тот цвет, который соответствует Вашему самочувствию на данный момент и прикрепить его на рисунок.

Публикация «Тренинг с педагогами для снятия напряжения и релаксации „Помоги себе сам!“» размещена в разделах

• Методические материалы для педагогов и воспитателей
• Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
• Тренинги для педагогов и воспитателей
• Темочки

Каждый участник выбирает себе карточку с определенным цветом.

«Значение цвета»

Синий цвет – спокойствие, удовлетворённость, умение сопереживать, доверие, преданность.

Фиолетовый – тревожность, страх, огорчения.

Зелёный – уверенность, настойчивость, упрямство, потребность в самоутверждении.

Красный – агрессивность, возбуждение, стремление к успеху, желание властвовать и действовать, добиваясь успеха.

Коричневый – цвет покоя и стабильности, необходимость в домашнем уюте.

Жёлтый – активность, весёлость, стремление к общению, ожидание счастья.

Серый – тревожность и негативное состояние.

Чёрный – защищённость, скрытость, желание «уйти в свой внутренний мир».

Упражнение «Имя как аббревиатура»

Цель: Расшифровать имя.

Люда: Л – ласковая, Ю – юморная, Д – добрая, А – активная.

Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете.

Большую часть этого не очень приятного феномена современный человек получает на рабочем месте.

Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных интенсивных контактов с другими людьми у человека любого возраста, в том числе и у детей, возможны большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в эмоциональном истощении, что приводит к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья. Стресс нарушает привычный ритм жизни человека. Вследствие сильного нервного перенапряжения под «ударом» оказываются наиболее уязвимые системы организма: сердечнососудистая, желудочно-кишечный тракт, эндокринная система.

Сильный стресс вредит здоровью человека весьма существенно. Из-за него в первую очередь страдает физическое здоровье – мы чаще болеем простудными заболеваниями, обостряются наши хронические болезни, стресс отражается на нашем внешнем виде. Все это становится в свою очередь дополнительным источником для переживаний, тревоги. Возникает замкнутый круг. Однако стресс наносит серьезный вред не только физическому здоровью, но также влияет на психическое состояние и эмоциональное благополучие. Мы начинаем чаще расстраиваться, злиться, нервничать. В итоге наше эмоциональное состояние ухудшается, расстраиваются отношения с окружающими людьми, возникают проблемы в работе, жизни. Длительное пребывание в подобном состоянии приводит к появлению депрессивных и тревожных расстройств. Непродуктивные способы борьбы со стрессом (например, переедание, «срывание зла» на близких, употребление алкоголя) приводят к ухудшению ситуации.

Для того, чтобы однажды возникший негативный стресс не стал постоянным спутником, необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут Вам стать более устойчивым к стрессу, а взгляд на ситуацию сделать менее негативным.

Негативные мысли разрушают. Например,

-злость вызывает болезни желудочно-кишечного тракта;

-обида со временем приводит к болезням печени, поджелудочной железы, холециститу.

Один из самых важных психологических законов гласит: словесное выражение любви, симпатии и восхищение усиливает жизненную энергию того, к кому оно обращено. А злые и недобрые слова уменьшают энергию слушателя. Общее число заболеваний, связанных с плохими мыслями, продолжает неуклонно расти. Чтобы противостоять им, надо следовать совету древних мудрецов — радоваться жизни, как бы тяжела она ни была! Итак, здоровье, жизнь и судьба человека напрямую зависят от его мыслей. Думаешь о хорошем — жди хорошего. Думаешь о плохом — плохое и получишь.

Симптомы дистресса:

Физические проявления:

• мышечное напряжение, особенно в шее и плечах;

• расстройство желудка;

• головная боль;

• бессонница;

• переедание, употребление алкоголя, курение;

• учащенное сердцебиение;

• усталость;

Эмоциональные проявления:

• раздражительность;

• депрессия;

• гнев;

• тревога;

• перепады настроения;

• ощущение усталости;

Когнитивные проявления:

• трудности с концентрацией внимания;

• забывчивость;

• негативные, повторяющиеся мысли.

•

Давайте сейчас попробуем оценить свое эмоциональное состояние, и поможет нам в этом экспресс-тест.

Тест на определение эмоционального состояния

Инструкция: обведите кружочком номера тех вопросов, на которые отвечаете положительно.

1) Я всегда стремлюсь делать работу до конца, но часто не успеваю и вынуждена наверстывать упущенное.

2) Когда я смотрю на себя в зеркало, я замечаю следы усталости и переутомления на своем лице.

3) На работе и дома – сплошные неприятности.

4) Я очень часто раздражаюсь по мелочам.

5) Меня беспокоит будущее.

6) Вокруг происходят такие перемены, что голова идет кругом. Хорошо бы, если бы все не так стремительно менялось.

7) Мне трудно расслабиться после напряженного дня.

8) Я люблю семью и друзей, но часто вместе с ними я чувствую скуку и пустоту.

9) В жизни я ничего не достигла и часто испытываю разочарование в самой себе.

Обработка результатов.

Количество положительных ответов показывает уровень стресса у человека. Если набирается 0-4 балла, значит, человек ведет себя в стрессовой ситуации довольно сдержанно и умеет регулировать свои собственные эмоции, не раздражается на других и не склонен винить себя.

Если в сумме получается 5-7 баллов, человек ведет себя в стрессовой ситуации правильно. Иногда умеет сохранять самообладание, но бывают также случаи, когда заводится из-за пустяка и потом об этом жалеет. В такой ситуации необходимо заняться выработкой своих индивидуальных приемов самоконтроля в стрессе.

Если набирается 8-9 баллов, человек переутомлен и истощен, часто теряет самоконтроль в стрессовой ситуации и не умеет владеть собой. Вследствие этого страдает и он сам, и окружающие люди. Развитие умений саморегуляции в стрессе – очень важная задача для этого человека.

Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера.

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

o Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.

2. Упражнение «Спасибо за….» Вспомнить неприятную или затруднительную для вас ситуацию, постараться увидеть в ней плюсы. Каждый участник пишет кратко ситуацию на листке и передает его по кругу под музыку. Когда остановится музыка, каждый озвучивает ту проблему, ситуацию, которая ему досталась и кратко находит плюсы или решение данной проблемы.

Вот несколько способов повысить стрессоустойчивость:

• обратите внимание на возникшую проблему, не игнорируйте ее и не ждите, что она разрешится сама собой;

• постарайтесь определить, что именно в ситуации вызывает стресс;

• подумайте, что значит для Вас эта ситуация;

• помните, что стресс можно уменьшить. Подумайте, как это можно сделать. Сделайте перерыв, смените обстановку, отвлекитесь на что-то.

• научитесь контролировать собственные эмоции. Постарайтесь посмотреть на ситуацию со стороны – так ли она катастрофична, как кажется на первый взгляд? Поговорите о проблемной ситуации с близкими людьми, попросите о помощи и поддержке.

• постарайтесь контролировать ваше физическое состояние. В трудной ситуации дышите глубоко и медленно, это нормализует сердечный ритм, сделайте несколько релаксационных упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Также не забывайте о регулярных занятиях спортом и правильном питании, постарайтесь снизить потребление никотина и кофеина и правильно чередуйте работу с отдыхом.

• научитесь эффективно использовать Ваше время. Составляйте план дел на день, старайтесь ничего не оставлять на потом, выполнять все в срок.

• будьте внимательны и терпеливы к себе.

Когда стресс еще не развился в тяжелые состояния, можно избавиться от него с помощью лекарственных растений, оказывающих успокоительное действие. И для этого совсем необязательно употреблять какие-то специальные сборы – достаточно заварить мяту, мелиссу или душицу обыкновенную в виде чая и пить в течение дня вместо напитков и кофе.

Никто не утверждает, что периодически вспыхивающие периоды раздражительности и равнодушия обязательно навредят организму – периодически испытывать сильные эмоции (они, кстати, не всегда должны быть положительными) полезно каждому. Но затянувшийся стресс может привести к следующим последствиям:

• происходят нарушения в работе сердечно-сосудистой системы – инфаркты, стенокардия, устойчивоеповышенное артериальное давление;

• у человека могут развиться сахарный диабет и воспаление поджелудочной и щитовидной желез;

• у женщин нарушается менструальный цикл, может преждевременно наступить климактерический период;

• страдает желудочно-кишечный тракт – могут быть диагностированы колиты, желчнокаменная болезнь,гастрит и язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.

Не стоит думать, что после 2-х стрессов обязательно проявятся вышеуказанные заболевания – рассматриваемое состояние врачи называет «бомбой замедленного действия». Ведь незря же существует присказка – все болезни от нервов! Регулярные стрессы провоцируют высокую концентрацию глюкокортикоидов – это приводит со временем к мышечной дистрофии, а поглощение кальция большим количеством гормонов, «выбрасываемых» во время стресса, заканчивается развитием остеопороза.

Высокая эмоциональная загруженность, ежедневная и ежечасная необходимость сопереживать, сочувствовать, нести ответственность за жизнь и здоровье детей. Профессия педагог- одна из самых энергоемких профессий. В этой профессии педагог отдает очень много энергии, которой необходимо восполняться, к тому же педагогический коллектив как правило однополый, а это дополнительный источник конфликтов.

Педагог обязательно должен владеть навыками снятия стрессового напряжения, которое может возникнуть в процессе работы. Это необходимо для сохранения здоровья не только педагогов, но и детей.

Упражнение «Мгновенная релаксация». Делая вдох, мысленно произносить «Я», задержать дыхание, досчитав до 5, и выдыхая мысленно сказать «расслабляюсь». Эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче.

УЧИМСЯ РАССЛАБЛЯТЬСЯ:

• делаем «маску релаксанта» - поочередное напряжение и расслабление мышц лица.

• применяем антистрессовое дыхание: задержка дыхания перед глубоким выдохом

• перефразируем негативные мысли на позитивные: «Плохой, злой человек» - «У этого человека, что-то болит. Мне его жаль»

• счет в обратном порядке «от десяти», и назад: «до десяти»

• прослушиваем расслабляющую музыку

• выговариваемся: «разговор с попутчиком»

• учимся улыбаться, даже в сложных ситуациях.

Улыбка способна творить чудеса. Доказано, что при состоянии грусти задействованы 43 мышцы лица, улыбка же дает мышцам отдых, потому что задействованы только 17 мышц. При этом в головном мозге возникают биохимические процессы, вызывающие ощущения радости и тормозящие выработку гормона стресса.

Смехотерапия показана даже тяжелобольным.

Упражнение «Сбор по голосам»

Описание упражнения: ведущий раздает участникам заранее подготовленные карточки, на которых написаны названия животных, способных издавать характерные звуки (собака, кошка, корова, петух и т. п.) – по 2-3 карточки на группу с названием каждого животного. Участники, никому не показывая свои карточки, читают про себя, какое животное им досталось, после чего убирают карточки и закрывают глаза. Ведущий дает задание: «Не открывая глаз, собраться семьями. Разговаривать нельзя, можно пользоваться только звуками, характерными для ваших животных».

Упражнение «Кто быстрее?»

Цель: сплочение коллектива.

Группа выполняет задания быстро и четко.

Инструкция: Постройте, используя всех игроков команды.

• квадрат;

• треугольник;

• круг;

• ромб;

• угол;

• букву.

Упражнение «Выбери привлекательный предмет». Участники выбирают любой понравившийся предмет и объясняют почему, что в нем привлекло их внимание. Анализ: вот так и в жизни мы часто проходим мимо, не замечая деталей, не вникая в суть, не видим положительного в окружающем и в окружающих.

Упражнение «Хорошее настроение».

Цель: Формирование эмоционально-положительного отношения к жизни.

Каждый из участников заканчивает фразу

«У меня хорошее настроение когда …».

После высказывание участники группы делятся своими переживаниями.

Мы знаем, что существует много способов снятия стресса. Со всеми этими способами мы так или иначе знакомы, слышали, пробовали, но самое главное КАК человек их воспринимает, через какие каналы -зрительное восприятие, тактильное восприятие, слуховое. Для того чтобы нам понять кто как лучше воспринимает, необходимо проделать несколько упражнений.

Упражнение «Копилка радости»

Одним из распространенных стереотипов является представление о том,

что лучшим способом отдыха и восстановления являются наши увлечения,

любимые занятия, хобби. Число их обычно ограничено, т. к. у большинства

людей есть не более 1-2 хобби. Многие из таких занятий требуют особых

условий, времени или состояния самого человека. Однако существует много

других возможностей отдохнуть и восстановить свои силы. Для этого

каждому воспитателю предлагается составить свою «Копилку радости».

1. Педагогам раздаются листы бумаги, и предлагается написать 10

повседневных дел, которые доставляют им радость. По окончанию прочесть

список и добавить к нему еще 10 пунктов. Таким образом довести список до

40-50 дел. Оформления «Копилки» с помощью коллажа. Затем объяснить

педагогам, что это и есть ресурс, который можно использовать как «скорую

помощь» для восстановления сил.

Время проведения: 10 минут.

Упражнение 6. «Пустое место»

Цели: снятие напряжения, развитие взаимопонимания между членами группы.

Половина педагогов садится по кругу на стулья, другая – встает у них за спиной и кладут руки на спинку стула (если спинки нет-то руки заводятся за спину). Перед одним педагогом (водящим) никто на стуле не сидит – это «пустое место». Задача водящего – переманить кого-нибудь из сидящих на «пустое место». Это нужно сделать без слов, внимательно посмотрев на того, кого собираешься позвать. Если кто-то из педагогов увидел внимательный, приглашающий взгляд, он должен перебежать и занять «пустое место». Партнер, стоящий за спиной, должен задержать убегающего, схватив его за плечи. Если ему это не удалось, то теперь ему самому придется переманить к себе кого-нибудь другого.

Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: Сейчас мы посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше.

Анализ:

Как вы себя чувствуете?

Расстались ли вы со своим напряжением?

Ощущения до и после упражнения?

Кому нужны стереограммы?

При просмотре стереограмм идёт тренировка глазных мышц, которая укрепляет и продлевает остроту зрения, в некоторых случая и сохраняет на всю жизнь.

Просмотр стереограмм можно рекомендовать особенно людям, которые много работают с печатными изданиями, людям которые проводят много времени за компьютером и. т. д. Если во время работы разнообразить недолгий отдых просмотром таких картинок, то почувствуете как глаза стали меньше чувствовать дискомфорт и быстрее расслабляются, когда не нужно напрягать зрение.

Некоторые офтальмологи рекомендуют просматривать стереограммы, это и полезно, и интересно.

Как увидеть стереограмму?

Предлагаю пару способов, после чего, немного потратив времени и усилий, у вас получится разглядеть стереограмму, если не получается — не переживайте, отдохните и снова попробуйте по приведённой одной из методик, люди, у которых есть нарушение зрения и то нормально видели объёмную картинку, по статистике люди не способные видеть стереограммы меньше 1%, потому смело пробуйте и наслаждайтесь.

Методика 1:

Не напрягайте глаза, смотрите словно в никуда словно о чём то задумались, глaзa постепенно расслабятся.

Не концентрируйте внимание конкретно на каком-то участке узора. Стереограмма по началу будет выглядеть не резкой, спустя небольшое время от несколько секунд до пару минут должно появится объёмное изображение, со временем у вас будет получатся это быстро и легко, и картинка будет чёткой.

Помните, при просмотре стереограммы не напрягайте зрение, иначе у вас может ничего не получится.

Упражнение «Аллея любви под музыку»

Цель: Поддержание положительного эмоционального настроя.

Педагоги в 2 ряда лицом друг другу (один идёт с закрытыми

глазами, остальные гладят идущего).

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

- Закончить наш тренинг я бы хотела следующими словами:

Учитесь управлять собой.

Во всем ищите добрые начала.

И, споря с трудною судьбой,

Умейте начинать сначала,

Споткнувшись, самому вставать,

В себе самом искать опору

При быстром продвиженье в гору

Друзей в пути не растерять…

Не злобствуйте, не исходите ядом,

Не радуйтесь чужой беде,

Ищите лишь добро везде,

Особенно упорно в тех, кто рядом.

Не умирайте, пока живы!

Поверьте, беды все уйдут:

Несчастья тоже устают,

И завтра будет день счастливый!

Музыка для расслабления. Массаж головы. Позитивный настрой:

Я радуюсь каждому дню

В моей душе мир и покой

Я люблю и ценю себя

Я излучаю любовь и радость

В любой ситуации я смогу чувствовать себя комфортно и хорошо

Я счастлива

В завершении тренинга, я попрошу вас задать себе вопрос- "Узнала ли я сегодня что-то новое, воспользуюсь ли я хотя бы одним из приемов?". Если ваш ответ будет положительным и вам понравился тренинг, то уходя, прошу вас выбрать бусинку из коробочки и надеть ее на веревочку.

Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в конце занятия.

Инструкция: Я держу в руках портфель. Как и в начале занятия его необходимо заполнить Вашим настроением, которое характерно на данный момент. Выберите привлекательный для Вас цвет и приклейте его на рисунок портфеля.

«Корзина Советов»

1. Регулярно высыпайтесь.

2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.

3. Больше гуляйте на свежем воздухе.

4. Составляйте список дел на сегодня.

5. Ставьте перед собой только реальные цели.

6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.

7. Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.

8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.

9. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти.

10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.

11. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.

12. Знайте свои подъёмы и спады настроения.

13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.

14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.

15. Не старайтесь угодить всем – это не реально.

16. Помните, что Вы не одиноки.

17. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.

19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

20. В любом минусе ищите плюсы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

o Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

o Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

o Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

o Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

o Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

o Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

o Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.