Анастасия Кожина
Тренинговое занятие «Снятие эмоционального напряжения у педагогов»
Тренинговое занятие
«Снятие эмоционального напряжения у педагогов»
Цель: знакомство педагогов с различными способами регуляции своего эмоционального состояния, в том числе в напряжённых ситуациях.
Материалы: листы А4, карандаши, фломастеры, восковые мелки, мяч, лист с нарисованной берёзой, оранжевые листочки
Ход:
1. Цвет моего настроения.
Участники по кругу, передавая мяч по кругу, сообщают, с каким цветом ассоциируется у них теперешнее настроение.
Публикация «Тренинговое занятие „Снятие эмоционального напряжения у педагогов“» размещена в разделах
- Конспекты занятий. Все конспекты
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа психолога. Конспекты занятий
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Тренинги для педагогов и воспитателей
- Эмоции, эмоциональное напряжение. Профилактика, тренинги
- Эмоции. Конспекты занятий на тему настроения, эмоций
- Темочки
2. Ассоциации. Педагоги в режиме мозгового штурма называют ассоциации со словом «эмоциональное напряжение», «стресс». Варианты записываются маркером на доске.
3. Самодиагностика
Тест «Нужно ли вам учиться бороться со стрессом?»
Ответьте да или нет на 10 вопросов. Если положительных ответов будет больше 4, пора задуматься о том, что стресс отнимает у вас слишком много сил, ресурсов, а значит – и здоровья.
1. Часто ли Вы чувствуете, что слишком устали, чтобы отвечать вниманием на внимание со стороны окружающих?
2. Бываете ли Вы вспыльчивы по пустякам?
3. Случалось ли Вам чувствовать, что Вы устали после отпуска (выходных, каникул) больше, чем до него?
4. Случалось ли Вам испытывать ощущение, что шея онемела, мышцы плеч ноют, а в спине тупая боль?
5. Испытываете ли Вы сильные головные боли от конфликтов в семье?
6. Приводят ли конфликты к нарушению пищеварения?
7. Бываете ли Вы иногда слишком плаксивы или близки к слезам?
8. Предрасположены ли Вы к астме или кожной сыпи и дают ли они о себе знать тогда, когда Вы расстроены?
9. Приходилось ли Вам испытывать внезапные приступы болезни как раз тогда, когда нужно было собрать все силы для решающего поступка?
10. Часто ли Вам кажется, что Вы тратите слишком много времени на решение чужих проблем, и у Вас не остаётся времени на себя?
4. Участники вспоминают наиболее яркие примеры ситуаций, связанных с эмоциональным напряжением. После того, как все участники выскажутся, участники обсуждают, как им удаётся выходить из них, восстанавливать силы.
Любой человек в течение всей жизни неоднократно сталкиваясь с трудными в эмоциональном смысле ситуациями, вырабатывает свои собственные приёмы восстановления. Однако есть и специально разработанные способы психологической реабилитации…
5. Упражнение «Дерево»
Цель: осознание своей жизненной позиции.
Участники в быстром темпе называют известные им породы деревьев. Обсуждается, что есть общего у всех деревьев при всём их многообразии (корень, ствол, крона). Каждый участник продолжает фразу : «Если бы я был деревом, то хотел бы быть…» (кроной, стволом, корнями). Далее участники разбиваются на 3 группы в соответствии со сделанным выбором, изображают на листе бумаги дерево и обосновывают свой выбор (можно дать общий ответ от всей группы, если есть частные мнения, можно озвучить и их). Рисунки помещаются в центр круга. Участникам предлагается найти метафорический смысл этого упражнения. В случае затруднений ведущий помогает участникам: «дерево» можно рассматривать как жизненную позицию человека – кто я в этой жизни (от корня питается дерево, ствол держит на себе всю тяжесть, крона помогает дереву дышать и т. п.)
6. На следующем этапе предлагается для знакомства различные методы релаксации.
Снятие мышечного напряжения
1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
4. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
5. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
6. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
7. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их)
8. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
9. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
10. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
11. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.
Дыхательная гимнастика
Абдоминальное дыхание:
Очень простой и эффективный метод. Сделайте 10 дыхательных циклов (а лучше 2 подхода по 10 циклов с перерывом) следующим образом:
• Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.
• Задержите дыхание на несколько секунд.
• Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.
• Повторите цикл.
Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще. Дело в том, что исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания.
Дыхательная релаксация по методу йогов
Это наиболее древняя техника дыхательной релаксации, методически напоминает абдоминальное дыхание. Её следует также практиковать по 10 дыхательных циклов за подход, в 1—3 подхода с перерывами. Техника такова:
• Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
• Задержите дыхание, снова считая до пяти.
• Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
• Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
• Повторите цикл.
Мудрые буддийские гуру советуют применять эту технику в минуту сильных эмоций, волнений, гнева, паники, и обязательно перед принятием важных решений.
7. «Актуализация эмоции агрессии»
Инструкция: «У каждого человека иногда бывает плохое настроение. Оно может проявляться во враждебности, повышенной агрессивности, злости. Пожалуйста, закройте глаза и постарайтесь почувствовать, мысленно пережить это состояние. Нарисуйте символический образ агрессии на листе бумаги».
Как известно в процессе рисования происходит актуализация агрессивных чувств и вместе с тем осознание условного характера их изображения.
«Поступите с рисунком так, как вам хочется. При желании исправьте, дорисуйте изображение или уничтожьте работу любым способом. Так вы приобретаете власть над своими чувствами.
8. Снятие напряжения с помощью техники визуализации.
Закройте глаза. Представьте, что всё своё напряжение вы упаковали в мешок и положили в вагон. Поезд уехал и увёз все ваши несчастья.
Представьте, что ваше эмоциональное напряжение – туго натянутый шар. Огромный шар. Он буквально распирает вас изнутри. Проткните шар иголкой – он лопнет. С ним вместе лопнут и ваше напряжение и ваше отчаяние.
9. Упражнение «Ловец благ»
Что бы с Вами ни происходило, во всём постарайтесь найти положительные качества. Речь идёт не о самообмане, а о способности во всём научиться видеть положительные стороны.
Назовите положительные стороны дождя. Он прибивает пыль – воздух становится чище. Поливает всё живое – растительный мир предстаёт перед нами во всей красе. Дождь смывает грязь с улиц, наполняет водой канавки в саду – теперь её надолго хватит для полива. Благодаря дождю Вы сможете заняться насущными домашними делами. Когда идёт дождь, хорошо читается, спится и т. д. Дождь благотворно влияет на качество подземных вод – значит, не нужно искать мастера, чтобы углубить колодец. От дождя растут грибы, лучше клюёт рыба. И ещё кое-кто перестанет придираться к тому, что вы моете машину водой из водопровода.
Педагоги по очереди дают устные ответы. Затем им предлагаются следующие ситуации:
• Что может быть хорошего в том, что Вы опоздали на автобус?
• Что может положительного в том, что у Вас нет денег, чтобы уехать куда-нибудь в отпуск?
• Какой плюс можно обнаружить в том, что Вы потеряли работу?
• Какую позитивную сторону можно увидеть в ситуации развода?
• Какой плюс можно увидеть в том, что педагог вступил в конфликт с родителем?
• Что положительного может быть в том, что у педагога группы натянутые отношения с родителями?
• Что хорошего можно увидеть в постоянных недопониманиях педагога и родителей?
10. Несколько простых способов: совсем не сложных и эффективных!
Погрызите орешки
Обычные булочки и кофе лучше заменить орехами, ведь они богаты незаменимыми питательными веществами, участвующими в выработке серотонина; витаминами В и Е; антиоксидантами, которые помогут вам побороть стресс!
Вздохните
Можно и просто глубоко вздохнуть, но если под рукой есть эфирное масло, это поможет быстрее отвлечься от проблем и взглянуть на ситуацию под другим углом.
Выберите масло, которое приходится вам по душе и вы почувствуете эффект!
Помассируйте мочки ушей
Акупунктура – наука, чья история насчитывает уже более 3 000 лет. Китайские специалисты рекомендуют массировать мочки ушей, в которых сконцентрировано огромное количество акупунктурных точек. Таким образом, вы положительно воздействуете на различные органы.
Никаких сложных техник при этом применять не придется: кончиками указательного и среднего пальцев правой руки круговыми движениями помассируйте мочку правого уха. Аналогично с левой мочкой.
Выпейте чаю
По результатам исследований ученых черный чай в своем составе содержит вещества, помогающие организму эффективно противостоять стрессовым ситуациям.
Съешьте витаминку (С)
Исследования ученых Университета Алабамы (США) показывают, что витамин С снижает количество гормонов стресса в крови человека. Но не переборщите! В больших дозах витамины могут вызвать аллергию!
Съешьте черники
Черника – удивительная ягода: она благотворно влияет на организм человека не только в стрессовых ситуациях: полезна для глаз, мозга. Если черники под рукой не оказалось, подойдет малина или ежевика.
Потянитесь
Оказывается растяжка помогает снять стресс. И вовсе не обязательно для этого идти в спортивный зал. Если вы находитесь в офисе можно выполнить следующее упражнение: приподнимите ноги над полом, носки на себя, потянитесь вытянутым руками в носкам ног. Не нужно слишком утруждать себя: при выполнении упражнения дискомфорт ощущаться не должен.
Посмотрите на себя стороны
Постарайтесь абстрагироваться и посмотреть на ситуацию со стороны стороннего человека. Это поможет найти наиболее правильное решение.
Смейтесь
Не стесняйтесь! Можно смело смеяться в голос! Ведь смех – это лучшее средство против стресса!
Используйте методы сохранения позитивного настроя:
- встречая друга, спросите не "Как дела?", а спросите о том, что хорошего произошло в его жизни;
- перестаньте волноваться по поводу тех неприятностей, которых вы не можете избежать;
- решайте по возможности проблемы сразу, не накапливайте их;
- ожидая новый день, думайте о хорошем;
- делитесь хорошим настроением с близкими людьми;
- сталкиваясь с проблемой, старайтесь продумывать несколько путей ее решения, это придает уверенность в том, что решить можно практически все.
11. Обратная связь.
Осень. Природа преображается. Березка надела свой золотой наряд. Каково Ваше отношение к сегодняшнему занятию? Если ваш ответ «было полезным, интересным», то приклейте желтый листок к любой ветке, если ответ «было скучно, впустую провели время» - то к подножию березки.
