Екатерина Кулигина
Этапы освоения упражнений с использованием фитболов
1-й этап.
Задачи этапа и их реализация.
1. Дать представления о форме и физических свойствах фитбола.
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
– различные прокатывания фитбола по полу, по скамейке, между ориентирами «змейкой», вокруг ориентиров;
– отбивание фитбола двумя руками на месте, в сочетании с различными видами ходьбы;
– передача фитбола друг другу, броски фитбола;
Публикация «Этапы освоения упражнений с использованием фитболов» размещена в разделах
– игры с фитболом : «Догони мяч», «Попади мячом в цель», «Вышибалы», «Докати мяч» ( варианты: толкай ладонями; толкай развернутой ступней).
2. Обучить правильной посадке на фитболе.
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
· сидя на фитболе у твердой опоры, проверить правильность постановки стоп (стопы должны быть прижаты к полу и параллельны друг другу);
· сидя на фитболе, в медленном темпе выполнять упражнения для плечевого пояса.
Н а п р и м е р:
а) повороты головы вправо-влево;
б) поочередное поднимание рук вперед-вверх и в сторону;
в) поднимание и опускание плеч;
г) скольжение руками по поверхности фитбола;
д) сгибание руки к плечам, сжав кисти в кулаки, руки в стороны;
е) по сигналу встать, обежать вокруг мяча, придерживая его рукой.
3. Учить базовым положениям при выполнении упражнений в партере (сидя, лежа, в приседе).
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
· Сидя в полуприседе на носках лицом к фитболу, прямые руки на фитболе, колени в стороны, спина прямая.
Выполняем из положения стоя лицом к мячу: 1–2 присели, проверили положение; 3–4 встали, руки в стороны. По сигналу все разбежались врассыпную и бегают между фитболами, по другому сигналу подбежали к своим фитболам и присели.
Это положение можно принимать парами у одного фитбола лицом друг к другу.
· Исходное положение – упор стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе;
– присесть на пятки, фитбол прижать к коленям;
– вернуться в исходное положение.
· Исходное положение – лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе, опора на пятки. Покачивать фитбол ногами вправо-влево, руки вдоль туловища. Это упражнение можно делать парами с одним фитболом, располагаясь зеркально.
· Исходное положение – лежа на спине на полу, ноги прямые на фитболе. Приподнимать таз от пола. Можно выполнять одновременно парами, располагаясь зеркально.
· Исходное положение – лежа на спине на полу, ступни ног на фитболе. Делать маленькие шаги по поверхности фитбола вперед-назад.
· Переходы из положения упор сидя, фитбол на прямых ногах, прокатывая фитбол к груди, лечь на спину. Аналогичным способом вернуться в исходное положение.
· Исходное положение – лежа на спине на полу, ногами обхватить фитбол. Согнуть колени и сжать фитбол. Можно выполнить поочередно вдвоем. То же в положении сидя.
· Исходное положение – лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе, руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища к коленям. Можно выполнять одновременно вдвоем.
· Исходное положение – лежа на спине на полу, прямые ноги вместе, руки вытянуты за головой, фитбол в руках. Передавать фитбол из рук в ноги и наоборот.
· Стоя на коленях на полу лицом к фитболу, разгибая ноги, сделать перекат в положение на живот на фитболе. Ноги и руки упираются в пол. Это упражнение лучше начинать с фитбола, диаметр которого на один размер меньше необходимого для занимающихся.
· Лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе. Напрягая мышцы ног, прижать фитбол к ягодицам.
О р г а н и з а ц и о н н о - м е т о д и ч е с к и е у к а з а н и я.
Структура занятий на этом этапе включает в себя традиционную разминку с различными видами ходьбы, бега, упражнениями для рук, туловища, ног, комплексы ритмической гимнастики, 5–6 упражнений с фитболом, игровые упражнения в виде эстафет, упражнения на растягивание и расслабление мышц без фитбола.
Занимающиеся с фитболами должны находиться на расстоянии 1–1,5 м друг от друга и от различных выступающих предметов в зале.
Темп и продолжительность упражнений индивидуальны.
2-й этап.
Задачи этапа и их реализация :
1. Научить сохранению правильной осанки при выполнении упражнений для рук и ног в сочетании с покачиваниями на фитболе.
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
– самостоятельно покачиваться на фитболе с опробованием установки: пятки давят на пол, спина прямая, через затылок и позвоночник фитбол как бы проходит «стержнем», выравнивающим корпус спины;
– в среднем темпе выполнять движения руками: в стороны, вверх, вперед, вниз; выполнять прямыми руками круговое вращение в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Подобные движения должны вызывать самопроизвольное покачивание на фитболе. Необходимо следить за постоянным сохранением контакта с поверхностью фитбола.
Сидя на фитболе, выполнить следующие упражнения :
– ходьбу на месте, не отрывая носков;
– ходьбу, высоко поднимая колени;
– из положения ступни вместе, раздвинуть пятки в стороны и вернуться в исходное положение;
– приставной шаг в сторону:
– из положения сидя ноги врозь перейти в положение ноги скрестно.
2. Научить сохранению правильной осанки при уменьшении площади опоры (тренировка равновесия и координации).
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
· поочередно выставлять ноги на пятку, вперед, в сторону, руки на фитболе;
· поочередно выставлять ноги вперед, в сторону, на носок;
· то же упражнение с различными положениями рук: одна вперед, другая вверх; одна за голову, другая в сторону.
3. Обучить ребенка упражнениям на сохранение равновесия с различными положениями на фитболе.
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
· наклониться вперед, ноги врозь;
· наклониться вперед к выставленной ноге, вперед с различными положениями рук;
· наклониться в стороны поочередно, сидя на фитболе : ноги стоят на полу, руки на поясе, руки за головой, руки в стороны;
· наклониться поочередно в разные стороны к выставленной в сторону ноге с различными положениями рук;
· сохранить правильную осанку и удержать равновесие в разных положениях: руки в стороны, одна нога вперед; поднять руки вверх; согнуть в локтях; выполнить круговые движения руками;
· сидя на фитболе, в медленном темпе сделать несколько шагов вперед и лечь спиной на фитбол, сохраняя прямой угол между голенью и бедром, пятки должны быть на полу, руки придерживают фитбол сбоку. Переступая ногами, вернуться в исходное положение.
· Исходное положение – лежа на фитболе, руки в упоре на полу. Сделать несколько шагов руками вперед и назад. Затылок, шея, спина должны быть на прямой линии.
· Исходное положение – лежа на животе на фитболе, ноги полусогнуты в «стартовом» положении на полу. Согнуть руки в локтях, ладонями вперед («крылышки»). Голову не поднимать.
· Исходное положение – лежа на животе на фитболе, руки на полу, ноги в «стартовом» положении. Поочередно поднимать ноги до горизонтали, руки должны быть согнуты, плечи – над кистями.
· В том же исходном положении поднимать поочередно ноги, сгибая в коленях.
· Исходное положение – лежа на спине на полу, прямые ноги на фитболе. Выполнять поочередно махи прямой ногой вверх.
· Исходное положение – лежа на спине на полу, руки вдоль туловища, ноги стопами опираются на фитбол. Поочередные махи согнутой ногой.
· Выполнить два предыдущих упражнения из исходного положения – руки за голову.
4. Научить выполнению упражнений в расслаблении мышц на фитболе.
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
· сидя на полу с согнутыми ногами боком к фитболу, облокотиться на фитбол, придерживая руками, расслабить мышцы шеи, спины, положить голову на фитбол и в таком положении покачаться;
· сидя на полу спиной к фитболу, придерживая его сзади руками, расслабить мышцы шеи и спины, положить голову на фитбол и покачиваться влево-вправо.
О р г а н и з а ц и о н н о - м е т о д и ч е с к и е у к а з а н и я.
При выполнении упражнений в сочетании с колебательными покачиваниями на фитболе необходимо контролировать постоянный контакт с поверхностью фитбола!
Структура занятий сохраняется, но увеличивается объем упражнений на фитболе. Можно использовать музыкально-ритмические композиции с различными перестроениями.
3-й этап.
Задачи этапа и их реализация :
1. Научить выполнению комплекса общеразвивающих упражнений с использованием фитбола в едином для всей группы темпе.
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
комплексы общеразвивающих упражнений в соответствии с возрастными требованиями к занимающимся.
2. Научить выполнению упражнений на растягивание с использованием фитбола.
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
– стоя в упоре на одном колене, боком к мячу, другая нога выпрямлена и опирается на мяч ступней, выполнять медленные пружинистые покачивания;
– то же упражнение выполнять, сгибая руки;
– стоя на одном колене, спиной к фитболу, другое колено – на мяче, руки на полу. Выполнить несколько пружинистых движений назад;
– лежа спиной на фитболе, руки в стороны, угол между голенью и бедром 90о, точка контакта с мячом – на средней линии лопаток;
– сидя боком к фитболу на полу, дальняя от фитбола нога согнута и упирается ступней о пол, ближняя к фитболу рука лежит на поверхности мяча, разгибая опорную ногу, «накатиться» на фитбол, удерживая равновесие;
– исходное положение – то же, при «накате» на фитбол дальнюю руку поднять вверх;
– исходное положение – то же, выполнять одновременно одноименной рукой и ногой.
4-й этап.
Задача этапа и ее реализация :
I. Совершенствовать качество выполнения упражнений в равновесии.
Р е к о м е н д у е м ы е у п р а ж н е н и я:
· Исходное положение – в упоре лежа на животе на фитболе. Сгибая ноги, прокатить фитбол к груди.
· Исходное положение – то же, но опора на фитбол одной ногой.
· Лицом к фитболу, стоя на коленях, перейти в положение лежа на животе, руки в упоре, одна нога согнута.
· Аналогичное упражнение, но опора на фитбол коленом согнутой ноги, другая выпрямлена вверх.
· Лежа спиной на фитболе, руки на полу, одна нога вверх.
· Исходное положение – то же, ноги вверх.
· Лежа на животе на фитболе, поворот на спину.
· Стоя правым боком к фитболу, шаг правой через фитбол, прокат на фитболе и затем приставить левую, встать левым боком к фитболу.
· Сидя на фитболе, ноги вместе, небольшой наклон влево, прокат вправо на фитболе, встать, фитбол слева. То же, прокат влево на фитболе.
· Лежа на животе на фитболе, в упоре на полу, повороты в стороны. Точка контакта с фитболом постепенно удаляется от опоры на пол.
· То же упражнение, но опора на фитбол одной ногой.
· Лежа на спине на полу, ноги на фитболе, поднимая таз от пола, сгибая ноги, подкатить фитбол к ягодицам, вернуться в исходное положение.
· То же упражнение с опорой на фитбол одной ногой.
