Лидия Ильиных
Дыхательная гимнастика
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
КОМПЛЕКС № 1
ПОСЛУШАЕМ СВОЕ ДЫХАНИЕ
Цель: Учить детей прислушиваться к своему дыханию, определять тип дыхания, его глубину, частоту и по этим признакам состояние организма.
И. п. - стоя, сидя, лежа (как удобно). Мышцы туловища расслаблены. В полной тишине дети прислушиваются к собственному дыханию и определяют:
- куда попадает воздушная струя воздуха и откуда выходит;
-какая часть тела приходит в движение при вдохе и выдохе;
Публикация «Дыхательная гимнастика» размещена в разделах
-какое дыхание: поверхностное или глубокое;
-какова частота дыхания: часто происходит дыхание или спокойно с определенным интервалом;
- тихое, неслышное дыхание или шумное.
Данное упражнение можно проводить до физической нагрузки или после ДЫШИМ ТИХО,
СПОКОЙНО И ПЛАВНО
Цель: Учить детей расслаблять и восстанавливать организм после физической нагрузки и эмоционального возбуждения; регулировать процесс дыхания, концентрировать на нем внимание с целью контроля за расслаблением своего организма и психики.
И. п. - стоя, сидя, лежа (в зависимости от предыдущей физической нагрузки). Если сидя, спина ровная, глаза лучше закрыть.
Медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет. Затем плавный выдох через нос. Повторить 5-10 раз.
Упражнение выполняется бесшумно, плавно так, чтобы даже подставленная к носу ладонь не ощущала струю воздуха при выдыхании.
ПОДЫШИ ОДНОЙ НОЗДРЕЙ
Цель: Учить детей укреплять мышцы дыхательной системы, носоглотки и верхних дыхательных путей.
И. п. - сидя, стоя, туловище выпрямлено, но не напряженно.
1. Правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки. Левой ноздрей делать тихий продолжительный вдох (последовательно нижнее, среднее, верхнее дыхание).
2. Как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки - через правую ноздрю делать продолжительный выдох с максимальным опорожнением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка».
3-4. То же другими ноздрями.
Повторить 3-6 раз.
После этого упражнения несколько раз подряд одной ноздрей сделать вдох-выдох (сначала той ноздрей, которой легче дышать, затем другой). Повторить по 6-10 дыхательных движений каждой ноздрей отдельно. Начинать со спокойного и переходить на глубокое дыхание.
ВОЗДУШНЫЙ ШАР
(ДЫШИМ ЖИВОТОМ, НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ)
Цель: Учить детей укреплять мышцы органов брюшной полости, осуществлять вентиляцию нижней части легких, концентрировать внимание на нижнем дыхании.
И. п. - лежа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслабленно, глаза закрыты. Внимание сконцентрировано на движении пупка: на нем лежат обе ладони. В дальнейшем данное упражнение можно выполнять стоя.
Выдохнуть спокойно воздух, втягивая живот к позвоночному столбу, пупок как бы опускается.
1. Медленный, плавный вздох, без каких-либо усилий - живот медленно поднимается вверх и раздувается, как круглый шар.
2. Медленный плавный выдох - живот медленно втягивается к спине. Повторить 6- 10 раз.
ВОЗДУШНЫЙ ШАР В ГРУДНОЙ КЛЕТКЕ (СРЕДНЕЕ, РЕБЕРНОЕ ДЫХАНИЕ)
Цель: Учить детей укреплять межреберные мышцы, концентрировать свое внимание на их движении, осуществляя вентиляцию средних отделов легких.
И. п. - лежа, сидя, стоя. Руки положить на нижнюю часть ребер и сконцентрировать на них внимание. Сделать медленный, ровный вдох, сжимая руками ребра грудной клетки.
1. Медленно выполнять вдох через нос, руки ощущают распирание грудной клетки и медленно освобождают зажим.
2. На выдохе грудная клетка вновь медленно зажимается двумя руками в нижней части ребер.
Примечание. Мышцы живота и плечевого пояса остаются неподвижными. В начальной фазе обучения необходимо помогать детям слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть ребер грудной клетки. Повторить 6-10 раз.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА
КОМПЛЕКС № 2
Цель данного комплекса: укреплять носоглотку, верхние дыхательные пути и легкие. Все упражнения комплекса выполняются стоя или в движении.
ПОДЫШИ ОДНОЙ НОЗДРЕЙ
Повторить упражнение «Подыши одной ноздрей» из комплекса № 1 но с меньшей дозировкой.
ЕЖИК
Поворот головы вправо-влево в темпе движений. Одновременно с каждым поворотом вдох носом: короткий, шумный (как ежик, с напряжением мышц всей носоглотки (ноздри двигаются и как бы соединяются, шея напрягается). Выдох мягкий, произвольный, через полуоткрытые губы.
Повторить 4-8 раз.
ГУБЫ «ТРУБКОЙ»
1. Полный выдох через нос, втягивая в себя живот и межреберные мышцы.
2. Губы сложить «трубкой», резко втянуть воздух, заполнив им все легкие до отказа.
3. Сделать глотательное движение.
4. Пауза в течении 2-3 сек., затем поднять голову вверх и выдохнуть воздух через нос плавно и медленно.
Повторить 4-6 раз.
УШИ
Покачивая головой вправо - влево, выполнять сильные вдохи. Плечи остаются неподвижными, но при наклоне головы вправо-влево уши как можно ближе к плечам. Следить, чтобы туловище при наклоне головы не поворачивалось. Вдохи выполняются с напряжением мышц всей носоглотки. Выдох произвольный. Повторить 4-5 раз.
ВОЗДУШНЫЙ ШАР ПОДНИМАЕТСЯ ВВЕРХ
(верхнее дыхание)
Цель: Учить детей укреплять и стимулировать верхние дыхательные пути, обеспечивая вентиляцию верхних отделов легких.
И. п. - лежа, сидя, стоя. Одну руку положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах. Выполнение вдоха и выдоха со спокойным и плавным поднятием и опусканием ключиц и плечей.
Повторить 4-8 раз.
ВЕТЕР
(ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ, ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ)
Цель: Учить детей укреплять дыхательные мышцы всей дыхательной системы, осуществлять вентиляцию легких во всех отделах.
И. п. - сидя, лежа, стоя. Туловище расслабленно. Сделать полный выдох носом, втягивая в себя живот, грудную клетку.
1. Сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки.
2. Задержать дыхание на 3-4 сек.
3. Сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами.
Повторить 3-4 раза.
Примечание. Упражнение не только очищает (вентилирует) легкие. Но и помогает согреться при переохлаждении и снимает усталость. Поэтому рекомендуется проводить его после физической нагрузки как можно чаще.
РАДУГА, ОБНИМИ МЕНЯ
Цель: та же.
И. п. - стоя или в движении.
1. Сделать полный вдох носом с разведением рук в стороны.
2. Задержать дыхание на 3-4 сек.
3. Растягивая губы в улыбке, произносить звук «с», выдыхая воздух и втягивая в себя живот и грудную клетку. Руки сначала направить вперед, затем скрестить перед грудью, как бы обнимая плечи: одна рука идет под мышку, другая на плечо. Повторить 3-4 раза.
Повторить упражнение «Дышим тихо, спокойно, плавно».
