Мария Плясунова
Комплекс бодрящей гимнастики после сна по методу Пилатеса
КОМПЛЕКС БОДРЯЩЕЙ ГИМНАСТИКИ ПОСЛЕ СНА ПО МЕТОДУ ПИЛАТЕСА
для детей старшего дошкольного возраста.
Разработана инструктором по физической культуре ГБДОУ №30 Пушкинского района Санкт-Петербурга Плясуновой Марией Валерьевной. Marya-fit@list.ru
1. Дыхательное упражнение «Надуваем воздушный шарик».
И. п. - лежа на спине, кисти рук расположены на нижних ребрах, средние пальцы рук касаются друг друга.
Публикация «Комплекс бодрящей гимнастики после сна по методу Пилатеса» размещена в разделах
«Надуваем воздушный шарик»-на вдохе грудная клетка расходится в разные стороны и нижние ребра раздвигают пальцы.
«Шарик сдувается»-на выдохе нужно совершить обратное движение пальцами, как бы сжимая грудную клетку, ребра в это время должны быть расслаблены.
Указания:
• Дышать нужно глубоко и плавно, не допуская задержек дыхания;
• Дыхание соответствует собственному ритму человека, вдох делается на расслаблении, а выдох – на напряжении;
• Мышцы пресса не принимают участие в процессе дыхания;
• Живот не выпячивается, а плечи – не поднимаются;
• Единственная часть тела, которая шевелится при дыхании, это ребра, они раздвигаются в стороны.
Дозировка: Увеличивать дозировку дыхательных упражнений нужно постепенно от 0,5-1 до 5-7 минут. В противном случае у детей может наблюдаться головокружение и тошнота.
2. А. «Отдыхаем на солнышке» (попеременное вытягивание рук и ног).
И. п. - лежа на спине, прямые руки за головой, ладонями вверх.
1-2 Вдох. На выдохе -вытягивание правой руки и ноги ;
3-4 Вдох. На выдохе- вытягивание левой руки и ноги.
Повторить попеременное растягивание 5-6 раз.
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания. Руки и ноги не отрывать от поверхности кровати.
2 Б. «Растягиваем резинку» (одновременное вытягивание рук и ног) .
И. п. - лежа на спине, прямые руки за головой, ладонями вверх.
1-2 Вдох. На выдохе –вытягивание одновременно обоих рук и ног.
Повторить упражнение 5-6 раз.
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания. Руки и ноги не отрывать от поверхности кровати.
3 А. «Ветряная мельница» (освобождение верхней части спины).
И. п. - лежа на спине; ноги согнуты в коленях; прямые руки подняты вверх, ладонями вперед, пальцы рук выпрямлены.
1 -2 Вдох. На выдохе, втягивая живот, левую руку переместить назад к уху; одновременно правую руку переместить вперед, к правому боку.
3-4 На вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе переместить правую руку назад, левую вперед.
Повторить упражнение 5-6 раз.
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания. Контролировать сохранение физиологического изгиба позвоночника.
3 Б. «Рисуем половинку круга» (освобождение верхней части спины).
И. п. - лежа на спине; ноги согнуты в коленях; руки поднять вертикально вверх и захватить кистями рук локти.
1 -2 На вдохе переместить скрещенные руки влево и положить их за голову.
3-4 На выдохе переместить скрещенные руки вправо, вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 3 раза в каждую сторону.
Указания:. Стараться во время выполнения движения коснуться руками поверхности; не останавливаться в исходном положении.
4. «Перекаты» (перекаты согнутых ног из стороны в сторону)
И. п. - лежа на спине; ноги согнуты под прямым углом, стопы на ширине тазобедренных суставов; руки согнуты в локтях, ладони под голову.
1-2 Вдох. На выдохе переместить колени в правую сторону ; голову развернуть влево.
3-4 Вдох. На выдохе вернуть колени в исходное положение.
4-8 Повторить упражнение в другую сторону.
Повторить упражнение 5-6 раз.
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания; вытигиваться макушкой вверх. Положение грудной клетки сохранять в исходном положении, не разворачивая ее в сторону.
5 А. «Мостик» (подъем таза вверх)
И. п. - лежа на спине; ноги согнуты под прямым углом, зажать подушку коленями; руки вдоль туловища.
1-4. Вдох. На выдохе –плавно поднять таз вверх (принять положение «мостик» с опорой на плечи)
4-8. Вдох. На выдохе –плавно опустить таз вниз; вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 5-6 раз.
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания; При подъеме таза вверх постепенно отрывать позвонок за позвонком от поверхности кровати и также постепенно опускать позвоночник и таз вниз.
5 Б. «Мостик» (подъем таза вверх)
И. п. - лежа на спине; ноги согнуты под прямым углом, зажать подушку коленями; руки вдоль туловища.
1-4. Вдох. На выдохе –плавно поднять таз вверх (принять положение «мостик» с опорой на плечи) одновременно поднять прямые руки вверх и опустить их за голову.
4-8. Вдох. На выдохе –плавно опустить таз вниз, одновременно поднять руки вверх и опустить вдоль туловища; вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 4-5 раз.
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания; При подъеме таза вверх постепенно отрывать позвонок за позвонком от поверхности кровати и также постепенно опускать позвоночник и таз вниз. Контролировать синхронность движения.
6 А. «Вверх-вниз» (отведение ноги в сторону лежа на боку).
И. п. - лежа на правом боку; правая рука вытянута; левая рука согнута, в упоре перед грудью; ноги соединены вместе ; голова лежит на подушке.
1-Вдох. На выдохе- поднять правую ногу вверх,оставляя таз и туловище неподвижными.
2- Вдох; вернуться в исходное положение.
3-4 – повторить 1-2.
Повторить упражнение 5-6 раз с каждой ноги.
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания, вытигиваться макушкой вверх. Ногу не сгибать в колене; при подъеме не разворачивать ее наружу.
6 Б. «Русалочка» (подъем ног лежа на боку).
И. п. - лежа на правом боку; правая рука вытянута вверх; левая рука согнута, в упоре перед грудью; ноги соединены вместе; голова лежит на подушке.
1. Вдох. На выдохе поднять ноги вверх.
2. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания, вытигиваться макушкой вверх. Ноги не сгибать в коленях; при подъеме держать ноги вместе.
7 А. «Плавание» (поочередные подъемы рук и ног лежа на животе).
И. п. - лежа на животе, подушку поместить в область живота; прямые руки вытянуть вперед.
1. Вдох. На выдохе поднять правую руку и левую ногу вверх.
2. На вдохе плавно опустить вниз;
3-4 Повторить упражнение левой рукой и правой ногой.
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания, вытигиваться макушкой вверх. Ноги и руки прямые.
7 Б. «Плавание» (поочередные подъемы рук и ног).
И. п. - лежа на животе, подушку поместить в область живота; прямые руки вытянуть вперед. Руки и ноги слегка приподнять от поверхности.
1. Вдох. На выдохе поднять правую руку и левую ногу вверх.
2. На вдохе плавно опустить вниз;
3-4 Повторить упражнение левой рукой и правой ногой.
Повторить упражнение 4-5 раз
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания, вытигиваться макушкой вверх. Ноги и руки прямые.
8 «Кошечка» (выгибание и прогибание спины)
И. п. - стоя на коленях и ладонях.
1-Вдох. На выдохе -округлить спину, работая мышцами пресса, дугой вверх ; голова вниз.
2-На вдохе прогнуть спину дугой вниз; голова вверх.
3-4 –повторить 1-2
Повторить упражнение 4-5 раз
Указания: выполнять упражнение плавно, без резких движений в темпе дыхания.
Следить за тем,чтобы руки были прямые, плечи расслабленными, шея вытянутой.
9 «Камушек» (расслабление)
И. п. -сидя на пятках, голову опустить вниз так, чтобы лоб касался поверхности; прямые руки положить вперед.
Указание: таз от пяток не отрывать. Оставаться в таком положении 10-20 сек.
10 А. «Дерево» (вытягивание позвоночника)
И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Принять позицию «Пилатес»
1- Вдох; руки поднять вперед и вверх, потянуться за руками (не поднимая плечи).
2- Выдох; руки опустить вперед и вниз; вернуться в исходное положение.
3-4- повторить 1-2. (5-6 раз)
Повторить упражнение 4-5 раз.
Указание: вытягиваться макушкой вверх, держать мышцы пресса «подтянутыми» («узкие джинсы»).
10 Б. «Дерево» (вытягивание позвоночника)
Упражнение 10 А совместить с дыханием по методу «Пилатеса» («надуваем воздушный шарик»)
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ:
1. Алан Хедман и Джо Гофри Вуд. Система Пилатеса. Простые упражнения для дома. Работы и отдыха. - М. : «СОФИЯ» 2004-144с., ил.
2. Буркова О., Лисицкая Т. «Пилатес»-фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления. - М. : «РАДУГА», 2005-207с., ил.
3. Джейн Патерсон. Система физических упражнений Пилатеса при дефектах осанки и последствиях заболевания и травм. - М., «БИНОМ», 2015-278 с., ил.
4. Никонова Е. В. Гимнастика после сна,как один из компонентов здоровьесберегающих технологий. - https://open-lesson.net/3622/
5. Харченко Т. Е. Бодрящая гимнастика для дошкольников. - С-Пб. : ДЕТСТВО-ПРЕСС, 2012
