Алена Гаева
Консультация для педагогов «Скандинавская ходьба»
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПАЛКОЙ
Занятие обязательно начинается с короткой разминки (5-10 минут) – гимнастических упражнения, направленных на разогрев, растяжку всех мышечных групп, улучшение координации. Также их выполняют по окончании тренировки в качестве расслабляющей процедуры. Упражнения проводятся последовательно с головы до ступней ног (или в обратном порядке) с участием палок:
• вращения головой при опущенных руках с палками;
• взять палки за концы обеими руками, приподнять над головой и поднимать-опускать вверх-вниз, можно закидывать за голову или класть на грудь;
Публикация «Консультация для педагогов „Скандинавская ходьба“» размещена в разделах
- Консультации для воспитателей, педагогов
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Скандинавская ходьба в детском саду
- Темочки
• аналогичное упражнение, только прижать руки к груди и опускать-поднимать палки вдоль тела, локти при этом в приподнятом состоянии;
• вытянуть руки с палками перед собой, подтягивать вперед-назад с усилием, при этом колени немного согнуты, а спина прямая;
• руки с палками поднять над головой и, не сгибая, совершать наклоны торса вправо-влево в спокойном ритме;
• палки завести за спину на линии лопаток, придерживать ладонями при согнутых локтях и совершать повороты туловища вправо-влево, сохраняя неподвижной нижнюю половину туловища;
• палки впереди на вытянутых руках, совершать вращения таза вправо и влево, а также рисовать «восьмерки» по направлению и против часовой стрелки;
• сделать длинный широкий шаг вперед, одновременно выставляя перед собой руки с палками – заметно чувствуется растяжение околопаховых бедренных мышц;
• приседания различного типа при широко расставленных ногах и прямой спине – палки держать обеими руками в разном положении (над головой, на вытянутых руках, спереди на уровне груди, сзади за спиной в области лопаток);
• выставить опорную ногу вперед, одновременно выставить руки с палками и сделать наклон при согнутой опорной ноге – чем ниже наклон, тем больше напряжение в бедренных и икроножных мышцах.
Разминочный комплекс можно расширять другими упражнениями на собственно усмотрение. Количество подходов и сложность манипуляций выбирается, исходя из состояния здоровья, спортивной формы, целевой задачи тренировки. Разминка не должна сопровождаться болями, чрезмерными силовыми упражнениями, которые могут нанести вред мышцам и опорно-двигательной системе.
ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА
По словам инструкторов, важно с первых занятий правильно освоить технику скандинавской ходьбы. Здесь пригодится поэтапная методика, предложенная самим Марко Кантанева:
• взять палки приблизительно посередине и начать ходить как при обычной ходьбе, акцентируя внимание на ритмичности и координированном движении рук и ног;
• увеличить длину шага и энергичность ходьбы, добиваясь «переката» ступни – точного и полного перехода с пяточной кости на носок опорной ноги;
• надеть палки на руки, но не держать, а оставить в свободновисящем состоянии, продолжить ходьбу, не принимая во внимание висящие палки;
• взять ручки палок ладонями крепко, но не слишком «жестко», без судорожного напряжения в суставах, попытаться сохранить ритмичность движений рук с палками и сделать их участниками процесса ходьбы;
• опираться на палки при ходьбе, максимально передавая им вес тела и часть нагрузки, одновременно стараясь не терять скоординированности движения рук и ног;
• добавить ротацию (энергичные движения вперед-назад) плечевого пояса, поясничного отдела, бедренной части в соответствии с ритмом ходьбы;
• палки упираются в землю на уровне бедренной линии, шаг становится увереннее, движения – более точными, четкими и ритмичными.
Правильность ритма дыхания определяется простым принципом – все отлично, если удается одновременно ходить и говорить. При интенсивной тренировке не возбраняется перейти на дыхание через рот. Допускается утолять жажду, смачивать пересохшее горло чистой водой.
ЭКИПИРОВКА
Занятия скандинавской ходьбой достаточно демократичны к экипировке – любая одежда, не ограничивающая в движениях, легкая обувь с гибкой подошвой и надежным супинатором, удобная для преодоления выбранной местности. Перфекционистам производители предлагают специальные комплекты для финской ходьбы. Снаряжение включает один важнейший компонент – особые палки для скандинавской ходьбы, разработанные для «нордика»:
• имеют укороченную длину по сравнению с традиционными лыжными палками;
• оснащены специальными ремешками-темляками, удерживающими палку на руках;
• острый шип-наконечник, который хорошо втыкается в снег, лед, грунт и рыхлые почвы;
• наконечник-сапожок из резины для твердых бетонных, асфальтовых, каменных покрытий.
Инструкторы не запрещают начинать занятия с помощью обычных лыжных или «треккинговых» палок. Но отмечают, что тренировки могут быть малоэффективными и даже в некоторой степени травмоопасными. В долгосрочной перспективе лучше сразу приобрести хороший практичный инвентарь. Тем более что современный рынок изобилует различными палками для скандинавской ходьбы. Широкий ассортимент известных производителей позволяет каждому выбрать снаряжение по доступной цене, с подходящими параметрами.
ОПТИМАЛЬНАЯ ДЛИНА ПАЛОК
Качественный, добротный инвентарь – залог успешных, безопасных тренировок. По этой причине к выбору палок инструкторы советуют подойти со всей серьёзностью. Основной параметр при покупке снаряжения – длина палки. В скандинавской ходьбе пользуются простой формулой для расчета требуемой длины палок: рост человека умножают на универсальный коэффициент 0,68 (0,66 - для ослабленных людей и пожилых, 0,7 для спортсменов и тех, кто хочет усилить нагрузку на организм). То есть, при показателе роста 170 см оптимальной будет длина палок равная 115 см (0,68*170 - округляем до стандартной величины в 115 см. Это универсальная формула для всех категорий населения. При этом получается оптимальная длина палок для группы «здоровья» с легкой или умеренной нагрузкой.
КРИТЕРИИ ВЫБОРА ПАЛОК
Комфорт, удобство, эффективность скандинавской ходьбы во многом определяется надежностью и качеством выбранных палок. При покупке рекомендуется обратить на некоторые нюансы в конструкции этого основного снаряжения для каждого «нордика»:
• материал основного корпуса (стержня) палок должен быть выполнен из легкого и одновременно прочного материала, способного выдержать вес тела и динамические нагрузки;
• удобная, нескользящая ручка (рукоять, выполненная в удобной форме, из практичного, гипоаллергенного материала – обычно из резины, натуральной пробки или ее имитации;
• хороший темляк, плотно облегающий запястье, но позволяющий без усилий держать палку, производить сгибание-разгибание руки при ходьбе;
• удобная, практичная и надежная система отсоединения темляка и быстрого освобождения руки в случае необходимости;
• острый наконечник, изготовленный из соединения вольфрама – очень прочный, твердый, нескользящий, удобный для втыкания в грунт.
Современные производители выпускают палки в комплекте с набором съемных наконечников для различного типа грунтов и поверхностей (мягкой почвы, песка, льда, снежного покрова). Для преодоления территорий с травяным ландшафтом, опавшей листвой имеются специальные наконечники-кольца, а также резиновые «сапожки» для твердых покрытий.
ОСНОВНЫЕ РАЗНОВИДНОСТИ
При подборе палок в расчет принимается физическая форма человека, уровень подготовки, особенности ландшафта и другие факторы. В продажу поступает инвентарь разных производителей, использующих инновационные технологии и лучшие достижения в сфере скандинавской ходьбы. В настоящее время ассортимент изделий достаточно широк, и палки различаются по ряду признаков.
По типу материала:
• алюминиевые – легкие, прочные, устойчивые к коррозии, доступные в цене;
• карбоновые (с углеродным волокном) – долговечные, надежные и дорогие;
• композитные (с углеродным и стекловолокном) – ультрапрочные, элитного класса;
• смешанные – сочетание разных материалов для снижения стоимости.
По конструкции стержня (древка):
• телескопические – имеют раздвижную многосекционную конструкцию, с регулируемой длиной; удобны в транспортировке; легко подгоняются под рост человека и пригодны для использования разными пользователями, в том числе, членами одной семьи или ребенком в течение всего периода роста;
• монолитные – имеют фиксированную длину, отличаются повышенной прочностью, надежностью, удобны и просты в обращении, абсолютно безопасны в эксплуатации, не требуют специального ухода и рекомендуются в качестве лучшего инвентаря новичкам.
• складные - внутри находится специальный трос, который позволяет сложить секции друг к другу. В отличие от телескопических такой вариант значительно меньше в сложенном состоянии и отдельные модели помещаются даже в сумочку или рюкзак.
КАКИЕ ПАЛКИ ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ
Доступная стоимость, небольшие размеры в сложенном состоянии, регулирование длины под рост определяют популярность раздвижных телескопических палок. Качественные палки известных производителей менее подвержены поломкам. Специальные цанговые замки исключают вероятность случайного сложения и служат продолжительное время. Некачественные модели могут характеризоваться следующими недостатками:
• фиксаторы, соединяющие секции, ломаются при попадании воды, снега, частиц грунта;
• сломанные фиксаторы становятся источниками вибрации, посторонних звуков;
• при неожиданном сложении палки возникает риск падения и получения травмы.
Палки высокого элитного класса, как правило, имеют монолитную конструкцию. Их отличает усиленный корпус, длительный срок эксплуатации. Бюджетные аналоги изготавливаются из легкого алюминия. Растущим спросом пользуются упругие, прочные карбоновые палки. Недостатки у монолитных конструкций также имеются:
• неудобство при транспортировке;
• невозможность регулирования по длине;
• достаточно высокая стоимость.
При выборе карбоновых палок руководствуются карбоновым индексом, который отражает процентное содержание карбона в материале. Новичкам рекомендуют инвентарь с показателем 20-60% - оптимальный по значению прочности, амортизирующей способности. Более высокое содержание карбона придает палкам повышенную жесткость, увеличивающую нагрузки при ходьбе.
Скандинавскую ходьбу рекомендуют людям с избыточным весом, желающим избавиться от лишних килограммов. При этом прогулки с палками производят не только эффект похудения, но и оказывают выраженное оздоровительное действие. Как правило, ожирение сопровождается проблемами с эндокринной, сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, дыхательной системами. Ходьба позволяет решить комплекс проблем за счет следующих факторов:
• естественный процесс жиросжигания без изнурительных диет и голодания;
• щадящая нагрузка в зависимости от индивидуальных особенностей человека;
• равномерная мышечная нагрузка на все части тела и формирование изящных форм;
• усиленная вентиляция легких и повышенное потребление кислорода;
• часовая тренировка способствует уничтожению до 700 ккал;
• деликатная нагрузка на сердечную мышцы и сосуды;
• возможность ежедневных тренировок;
• выработка серотонина и эндорфинов.
Тренировки с палками не требуют жестких диетических предписаний. Это позволяет избежать нарушений процессов метаболизма. Занятия в группе способствуют социальной адаптации, избавиться от одиночества и депрессии, которые часто преследуют людей, страдающих ожирением. Систематические занятия в полноценном режиме демонстрируют быстрые результаты и потерю веса в минимальные сроки (до 3-5 кг ежемесячно).
ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Скандинавская ходьба – проверенное средство для устранения жировых складок, нормализации весового показателя и коррекции фигуры. Регулярные тренировки и пребывание на свежем воздухе способствует восстановлению хорошего цвета, естественного блеска и тонуса кожи. Для достижения стабильного результата рекомендуется ввести в программу похудения ряд эффективных мер:
• чаще ходить по пересеченной местности с подъемами-спусками;
• использовать при ходьбе утяжелители – рюкзаки, тяжелую обувь;
• делать широкие шаги и перемещаться с высокой интенсивностью;
• тщательно выполнять разминочные упражнения до и после занятия;
• не допускать длительных перерывов между тренировками.
Серьезный подход способствует моделированию бедренной, тазовой, поясничной области, красивой форме рук и ног. При этом существенно улучшается осанка, подтягиваются все группы мышц, что способствует созданию стройного, изящного силуэта. Не стоит забывать, что интенсивные сложные занятия возможны лишь при отсутствии проблем со здоровьем.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Особенности техники и процесса скандинавской ходьбы определяют ее универсальность – практическое отсутствие противопоказаний. Занятия абсолютно безопасны даже в сравнении с обычной ходьбой, поскольку палки принимают на себя часть нагрузки, снимают напряжение с позвоночника и суставов. Каждый выбирает для себя самый подходящий режим занятий, исключающий вероятность негативных последствий. Противопоказаниями могут быть следующие факторы:
• острый период ОРЗ, ОРВИ;
• состояние гипертонического криза;
• недавно перенесенная операция;
• стенокардия, тромбофлебит;
• сердечная, почечная недостаточность;
• диабет в тяжелых формах протекания;
• воспалительные процессы в организме;
• деструктивные изменения мышц, скелета;
• в период обострения хронических недугов.
При наличии указанных явлений необходимо отказаться от тренировок или пройти предварительную консультацию у врачей. Также рекомендуется воздержаться от прогулок при плохом самочувствии, изможденном состоянии организма, переутомлении. В некоторых случаях правильный режим тренировки подготовят опытные инструкторы. При грамотном подходе исключена вероятность нанесения вреда организму. Напротив, удается извлечь максимальную пользу для здоровья, получить ежедневную порцию положительных эмоций и отличного настроения.
