наталья кудрина
Мастер-класс для педагогов на базе Хатха-йоги
Мастер-класс для педагогов
на базе Хатха-йоги
Дилетантов почти всегда интересует
достаточно смешной и глупый вопрос:
что в йоге труднее всего?
Айенгар (известный индийский йог)
повторял с абсолютно серьё зным видом:
«Самое трудное в йоге — это расстелить коврик и сесть».
На древнем языке востока положительный ток обозначен буквой "ХА", равноценной по значению солнцу. Отрицательный ток назван "ТХА" и отождествлен с понятием луны. Слово "Йога" имеет двойное значение: с одной стороны, оно обозначает "слияние", "соединение", "об'единение", и, с другой стороны, " коромысло", "равновесие". Таким образом, ХАТХА-йога обозначает совершенное значение двух энергий: положительной - солнца и отрицательной - луны, их соединение в полной гармонии и совершенном равновесии и способность контролировать эту свою энергию обусловлено, а это означает подчинить ее себе. Эта система является единственной во всем мире, так как она сознательно совершенствует тело, устраняет его физические дефекты и наполняет силой.
Публикация «Мастер-класс для педагогов на базе Хатха-йоги» размещена в разделах
- Йога. Занятия и уроки йоги для детей и начинающих
- Мастер-классы для воспитателей и педагогов
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Темочки
Хатха-йога возвращает нас природе, знакомит нас с целебными силами, находящимися в травах, деревьях и корнях, знакомит нас с нашим собственным телом и силой, действующей в нем, и ведет к полной гармонии тела и души. Наше тело реагирует на мельчайшие импульсы разума, а на состояние психики сильно влияет состояние тела.
Эта взаимная связь используется Хатха-йогой, и оба, психика и тело, делаются здоровыми. Путь, которым нужно следовать, следующий: необходимо сознательно направлять деятельность нашего тела. Даже симпатическая нервная система и все те органы, деятельность которых обычно не зависит от нашего сознания, нужно заставить служить своей воле. Неисчислимыми преимуществами этого является то, что функционирование любого органа может быть улучшено или прекращено [увеличено или уменьшено] и тело может быть избавлено от болезней, происходящих от функциональных причин. Например, я смогу контролировать деятельность своего сердца и смогу предотвратить сердцебиение, возникающее под влиянием плохих известий, страха или внезапной радости и, таким образом, уберечь его от разрушений, перерождения сердечной мышцы или других заболеваний. Или же, если я смогу контролировать секрецию желез, я смогу управлять функционированием почти всех органов моего тела и, таким образом, управлять своим физическим состоянием.
Те Хатха-йоги, которые достигли наивысшего совершенствования этих способностей, имеют полный и абсолютный контроль над телом. Они могут при помощи своей воли регулировать функции любого своего органа или части тела Множество публикаций в печатных и Интернет-изданиях рекомендуют подбирать упражнения йоги самостоятельно, но это может быть неверным, поскольку неправильное выполнение простых с первого взгляда асан может принести не пользу, а вред организму.
Для начальных занятий рекомендуется не только ограничить себя выполнением самых простых асан, но и приступать к следующим только тогда, когда выполнение предыдущих достигло совершенства.
Для начальных занятий рекомендуется не только ограничить себя выполнением самых простых асан, но и приступать к следующим только тогда, когда выполнение предыдущих достигло совершенства.
Тадасана
Тада – означает гора, сана – вертикальный, прямой, неподвижный. Тадасана означает позу, в которой стоят неподвижно и прямо, как гора. Это одна из базовых асан на ногах.
Техника выполнения:
- станьте прямо, ноги вместе;
- соедините колени, бедра, втяните живот, грудь вперед,
позвоночник ровный, шея прямая.
- равномерно распределите вес тела на всю стопу.
В йоге есть такая поговорка – прежде чем научиться стоять на голове, нужно научиться правильно стоять на ногах. Люди редко обращают внимание на то, как они стоят. Одни стоят удерживая вес тела на одной ноге, другие переносят весь вес тела на пятки или внешние либо внутренние края стоп. Как люди стоят или ходят - хорошо видно по обуви: в местах наибольшего давления подошвы больше всего вытерты. Из-за такой вот нашей неуклюжести и появляются искривления позвоночника, уменьшается его гибкость. Поэтому научиться правильно стоять, равномерно распределяя вес тела на обе ноги – это не только возможность привыкнуть держать спину ровной, но и существенно разгрузить позвоночник от лишнего напряжения.
МАРИЧИАСАНА
Эта асана посвящена мудрецу Маричи. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).
Эта асана укрепляет пальцы рук. В этой позе кисти не держат ноги. Такой наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их. Вначале наклон вообще не удается при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Эта асана тренирует также дорсальный отдел позвоночника.
ДЖАНУ ШИРШАСАНА
Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения
Врикшасана (Поза дерева)
Поза хорошо тонизирует мышцы ног и развивает ощущение равновесия. Рекомендуется при артрите поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезни дыхательных путей, ревматических болях, сутулости, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости, рекомендуется при деформациях верхних конечностей
Поза «Моста»
Поза «Моста» хорошо помогает снять стресс, растягивает мышцы спины, груди и шеи, стимулирует работу органов брюшной полости, помогает снять усталость ног, улучшает пищеварение. Хорошо помогает при астме, высоком кровяном давлении, синусите и остеопорозе. Неплохое упражнение для повышения тонуса мышц бедер и ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытяните вдоль тела, ладонью вниз. На вдохе оторвите бедра от пола, прижмите ладони и плечи плотно к полу. Поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в этой позе на 5 – 10 вдохов и выдохов. Поза «Верблюд»
Поза «Верблюд» помогает снять умеренные боли в спине, боли во время менструации, беспокойство и стресс. Кроме того, выполняя эту асану, вы хорошо потяните мышцы передней части тела, улучшите осанку и работу органов брюшной полости, а также зарядитесь энергией. Встаньте на колени, спина прямая, колени должны находиться непосредственно под бедрами, округлите пальцы ног. Руки положите на бедра, так чтобы пальцы смотрели в пол. Затем сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши ребра поднимаются вверх, начните отклоняться назад. Представьте, что между вашими ногами и спиной находится большой мяч. Наклоняясь, округлите спину. Медленно поставьте руки на пятки. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, голова запрокинута назад. Не напрягайте мышцы лица и шеи. На вдохе напрягите все мышцы и вернитесь в исходное положение. Поза «Кошки - Коровы»
Поза «Кошки - Коровы» помогает снять стресс, растянуть мышцы туловища, хорошо снимает напряжение с позвоночника, неплохо прорабатывает мышцы пресса. Встаньте на четвереньки. Кисти непосредственно под плечами, а колени под бедрами. Округлите пальцы и стопу. На вдохе прогните спину в пояснице, поднимите грудь и копчик, взгляд направлен вперед, голову запрокидывать не надо. На выдохе напрягите мышцы пресса и округлите спину. Сделайте 6 повторов в медленном темпе. Поза «Стула»
Эта асана является неплохой профилактикой плоскостопия. Более того, хорошо укрепляет мышцы бедер, ягодиц, икр, спины. Эту асану не рекомендуется выполнять при головных болях, бессоннице и низком кровяном давлении. Примите позу «Горы». На вдохе поднимите прямые руки вверх, а колени согните так, чтобы ваши бедра стали параллельны полу, ну или хотя бы стремились к этому. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как горят ваши мышцы. Поза «Ребенка»
Это одна из самых простых асан. Но тем не менее, и она обладает несколькими полезными свойствами. Так, эта поза хорошо растягивает мышцы бедер, ягодиц, спины. Облегчает боли в спине, неплохо помогает при менструальных болях. Ее нельзя выполнять при травме колена, диарее и беременности. Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки, руки положите на бедра. На вдохе наклоните корпус вперед и коснитесь лбом пола, руки выпрямите и опустите или перед собой или вдоль тела. Сделайте 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов.
Баддха Конасана
В грубом переводе это означает «Связанный угол», но можно встреть еще название «поза Бабочки». Считается, что это одна из основных сидячих асан йоги. Обладает широким спектром воздействия:1. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости. 2. Улучшает работу сердца, и кровообращение в общем. 3. Растягивает мышцы ног. 4. Снимает депрессию и стресс. 5. Помогает справится с менструальными болями. 6. Хорошо выполнять в качестве профилактики и дополнения к лечению: плоскостопия, астмы, повышенного кровяного давления, бесплодности. 7. Считается, что, выполняя эту асану во время беременности, можно облегчить роды. 8. Древние считали, что эта поза способна разрушить любую болезнь и избавиться от усталости. Вот какая хорошая асана. Сядьте на пол, стопы соприкасаются друг с другом. Обхватите большие пальцы ног тремя пальцами руки: большим, указательным и средним. Подвиньте стопы как можно ближе к паху. Постарайтесь прижать бедра к полу. Держите спину прямой. Медленно наклоните корпус вперед и коснитесь лбом пола. Следите за тем, чтобы, пока вы наклоняетесь вперед, спина была прямая. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Поза «Кобры»Выполняя эту асану регулярно, вы улучшите осанку, укрепите мышцы ягодиц. Кроме того, она стимулирует работу внутренних органов брюшной полости, оказывает благоприятное действие на сердце и легкие. Древние тексты утверждают, что поза «Кобры» избавляет от болезней и повышает тонус. Нельзя выполнять асану при беременности, головных болях и травмах спины. Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол на одной линии с грудью. На вдохе медленно начинайте отрывать от пола: голову, грудь, ребра. Прогнитесь настолько, насколько сможете. Сделайте 5 – 10 глубоких вдохов и выдохов. Опуститесь на пол. Выполняя любую асану помните, что всегда надо слушать ваше тело. Не стоит торопиться. Ведь йога – не конкурентная борьба, а возможность открыть в себе что-то новое. Вы можете проводить в позе столько времени, сколько захотите. Ведь некоторые асаны понравятся вам больше, чем другие и возможно появится желание задержаться в них подольше.
Комплекс №2
Для начальных занятий рекомендуется не только ограничить себя выполнением самых простых асан, но и приступать к следующим только тогда, когда выполнение предыдущих достигло совершенства. 1. Поза горы (Тадасана)Основная поза, которая формирует хорошую осанку. Особое внимание необходимо уделить распределению веса тела на стопы, при выполнении асаны ни в коем случае нельзя переносить вес на одну ногу, или на пятку, или на носок. Все асаны в положении стоя начинаются именно с Тадасаны. Неправильная поза в Тадасане изменяет позвоночник таким образом, что положение препятствует его гибкости.
Техника выполнения:1. Необходимо встать прямо таким образом, чтобы стопы были соединены, пятки и пальцы ног должны при этом соприкасаться. 2. Подтяните коленные чашечки кверху, сократив верхнюю часть бедер, так же в упражнении должны быть задействованы задние бедренные мышцы, то есть передняя и задняя часть бедер должна быть растянута. 3. Живот втянут, плечи расправлены, грудная клетка также полностью расправлена, подбородок параллельно полу, позвоночник полностью вытянут. 4. Вес тела распределен равномерно по всей стопе. 5. Руки опущены по бокам, пальцы рук вытянуты, ладони должны быть абсолютно плоскими. Кстати, в идеальном варианте Тадасаны руки вытягиваются вверх. Освоение этой асаны очень важно, поскольку она является началом и окончанием многих других асан.
2. Поза дерева (Врикшасана)Очень полезная поза для позвоночника, поскольку при ее выполнении происходит растягивание всех структур позвоночника, кроме того, тонизируются мышцы ног, развивается способность удерживать равновесие.
Техника выполнения:1. Сначала необходимо встать в Тадасану. 2. Правая пятка помещается у основания левого бедра. Стопа полностью ложится на левое бедро, пальцы направлены вниз. 3. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки вверх, задержаться на несколько секунд, затем вернутся в Тадасану. 4. Повторить упражнение на правой ноге. Заболевания, при которых рекомендуется ВрикшасанаАртрит поясничного отдела, верхних отделов позвоночника, болезни дыхательных путей, ревматические боли, сутулость, благоприятна для кровообращения органов брюшной полости, рекомендуется при деформациях верхних конечностей.
3. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)Асана сложна в исполнении, требует освоения в течение нескольких дней. Рекомендуется для устранения тугоподвижности суставов, развивает мышцы ног, снимает боли в спине.
Техника выполнения:1. Встать в Тадасану. 2. Необходимо как можно глубже вдохнуть, затем прыжком расставить ноги приблизительно на 1 м (стопы параллельны, руки развести в стороны на уровне плеч (ладони параллельны полу).3. Затем правая стопа поворачивается на 90° вправо, левая нога должна оставаться прямой, слегка повернутой вправо. 4. На выдохе наклонить туловище вправо, правая ладонь должна полностью лечь на пол, левая рука вытянута вверх. Таким образом, линия рук должна быть перпендикулярна полу. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Взгляд – вверх, на большой палец левой руки. Длительность сохранения позы - 30-60 секунд, дыхание свободное. На вдохе происходит возвращение в положение 2.5. Те же самые движения проделать в другую сторону. 6. Возвращение в Тадасану – прыжком. Заболевания, при которых рекомендуется Уттхита ТриконасанаАртрит плечевых суставов, повышенная кислотность желудочного сока, мышечные спазмы. 4. Поза растянутого бокового угла (Уттхита Паршваконасана)
1. Необходимо встать в Тадасану. 2. На вдохе прыжком расставить ноги на расстояние приблизительно 120 см. Руки расставлены в стороны, ладони параллельны полу. 3. На выдохе повернуть правую стопу на 90°, левую стопу – слегка вправо, согнуть правую ногу таким образом, чтобы образовался прямой угол, правое бедро при этом – параллельно полу, а левая нога - прямая. 4. Затем правая ладонь должна оказаться на полу рядом с правой стопой (параллельно, правая подмышка накрывает правое колено и оказывается с внешней стороны колена. Левая рука при этом прямая и вытянута над левым ухом. 5. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости. Позвоночник растянут. 6. Время сохранения позы – 30-60 секунд. Дыхание свободное. 7. Затем на вдохе поднять правую руку от пола, на следующем вдохе выпрямить правую ногу и вернуться в положение 1.8. С выдохом повторить упражнение в другую сторону. Заболевания, при которых рекомендуется Уттхита ПаршваконасанаВоспалительные заболевания всех отделов позвоночника, заболевания желудка.
5. Поза воина (Вирабхадрасана I)У этой позы есть две модификации. Рекомендуется приступать ко второй лишь в том случае, когда освоена первая.
1. Сначала встать в Тадасану, затем вытянуть вверх руки, соединенные в ладонях. 2. Необходимо глубоко вдохнуть и прыжком поставить ноги врозь на расстояние приблизительно 120 см. 3. Выдохнуть, повернуться вправо. Правую стопу повернуть на 90° вправо, левую – немного вправо. Согнуть правое колено до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу, а голень – перпендикулярно полу. Левая нога прямая. 4. Длительность позы – 30 секунд. Дыхание свободное. 5. Повторить упражнение в левую сторону. 6. На выдохе прыжком вернуться в Тадасану. 6. Поза воина (Вирабхадрасана II)Пункты 1-3 повторить, как в Вирабхадрасане I.
4. Кисти рук вытянуть в стороны, ладони параллельно полу. Напряжение в руках должно быть таким, будто руки тянут в разные стороны два человека. 5. Голова повернута направо. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны быть на одной линии. Далее выполнить пункты 4-6 в Вирабхадрасане I.Заболевания, при которых рекомендуется ВирабхадрасанаВсе заболевания позвоночника, поза тонизирует органы брюшной полости, улучшая кровообращение в них. Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.
