Ana
Проект «Скандинавская ходьба»
Актуальность проекта :
Самой важной и необходимой задачей воспитания и обучения является создание здоровьесберегающей среды, привитие детям навыков здорового образа жизни, желания быть здоровыми и заниматься спортом.
Цель: Внедрение скандинавской ходьбы на разных уровнях образовательной системы (в дошкольной группе детского сада, начальной и старшей).
Задачи:
1. Ознакомить с историей, происхождением скандинавской ходьбы.
Публикация «Проект „Скандинавская ходьба“» размещена в разделах
2. Изучить, какой нужен инвентарь, какая форма одежды.
3. Какое воздействие на организм оказывает скандинавская ходьба.
4. Составить режим занятий.
5. Составить дневник самонаблюдения и вести его.
6. Увеличить двигательную активность до 2 км.
7. Приобретение участниками проекта навыков работы в сотрудничестве.
Выбор проекта
Неслучайный. После мониторинга по физической подготовке в начале учебного года, выяснилось, что у ребят слабо развита выносливость. Как ее повысить, стали искать пути. Мы решили попробовать заниматься скандинавской ходьбой, ведь она тоже развивает выносливость.
Ожидаемые результаты:
- Составить режим занятий.
-Составить дневник самонаблюдения и вести его.
- Увеличить двигательную активность до 2 км.
- Приобретение участниками проекта навыков работы в сотрудничестве.
Особенности проекта :
Тип: Социальный, личностный, практический.
Характер: массовый (коллективный).
Реализация проекта.
Скандинавская ходьба
Общая информация.
Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные.
В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%, что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности.
Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит.
Скандинавская ходьба помогает не только разнообразить прогулки, она имеет огромную пользу для организма:
- нагрузка распределяется равномерно практически сразу на все группы мышц. Одновременно работают ноги руки, мышчы спины и пресс.
- стимулирует кравообращение, улучшает работу сердца и легких.
- пocлe зaнятий пpoхoдят бoли в шee и cпинe;
Кроме того, специалисты рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой при таких проблемах со здоровьем, как:
• хронические заболевания дыхательных путей;
• остеохондроз;
• вегето- сосудистая дистония;
• нарушение функций сердечно — сосудистой системы;
• бессонница;
Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов
В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру
Чтобы начать занятия ходьбой с палками, в первую очередь необходимо подобрать палки нужной длины.
Ваш рост, см
Высота палок, см
(рост х 0.7)
Финская ходьба с палками (скандинавская или норвежская ходьба или nordic walking) – современный тренд среди тех людей, которые стремятся поддерживать свою форму и заботятся о своём здоровье. Я узнала о скандинавской ходьбе от учителя физической культуры, а потом я видела, как две наших соседки ходят с палками летом вдоль трассы, занимаются они так спортом. Я решила попробовать заняться скандинавской ходьбой, а учитель физкультуры мне помогает, как нужно делать.
Палки
Внимательно изучите, как правильно пользоваться палками:
Ходить по асфальту, грунту, снегу или песчаному пляжу;
Регулировать длину петли;
Правильно и безопасно менять длину.
С точки зрения физиологии скандинавская ходьба — это чистая кардиотренировка. При обычной прогулке, без палок, нагружается лишь нижняя часть туловища, при Nordic Walking — и верхняя. Активно работая руками, человек подтягивает бицепс и трицепс, а если при каждом шаге слегка поворачивать корпус, то в работу включаются и мышцы брюшного пресса.
Здоровье - это самый важный ресурс и капитал, которым мы располагаем. Nordic Walking или "Скандинавская ходьба" - это идеальный вид спорта, который оптимально подходит для людей, работающих умственно и у которых не достает движения уже в силу их деятельности.
Специальной формы ручка и темляк (перчатка) позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки, для чего на нем есть большое кол-во регулировок. Поскольку в Скандинавской ходьбе палка фиксируется (втыкается) от темляка, его форма «капкан» очень важна именно для этого правильного движения. Карбон придает палкам упругость, это сделано для того чтобы палки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед, все это делает ходьбу безопасной для суставов. Все палки в комплекте имеют специальный наконечник для грунта и резиновый для асфальта. Наконечник палок сделан из специального сплава, что позволяет ему прослужить 1,5-2 года активного использования
Для начала надо сразу понять, что такое скандинавская ходьба и соответственно какое оборудование нам понадобится.
Во время ходьбы рука делает движение вперед на 45 градусов и назад – это постоянное активное движение. Тренируемся мы тем, что отталкиваемся палками, делая шаг вперед усилием рук. Палки нам нужны невесомые, легкие, как пушинки – поскольку мы тренируемся не тем что таскаем палки, а тем, что работаем с собственным весом.
Воздействие на жизненно важные органы
Задействованные мышцы при ходьбе.
Причины возникновения боли в боку при ходьбе
Очень часто при быстрой ходьбе длинные дистанции появляется колющая боль в боку. Существует две теории, объясняющие это явление. Чаще всего колющая боль в боку появляется у тех людей, которые не разогрелись перед началом упражнения или плотно поели накануне.
Теория 1 - Во время быстрой ходьбы наша кровь, минуя диафрагму, направляется в конечности. Диафрагма - это мышца, которая отделяет желудок и брюшную полость от сердца и легких. Это одна из главных мышц, задействованная в дыхании. Большинство ученых полагают, что боль возникает как следствие недостаточного кровоснабжения диафрагмы, что приводит к её спазму.
Теория 2 - Колющая боль в боку вызывается жидкостью, которую наш организм вырабатывает для пищеварения. Кишечник повышает свой объем и во время ходьбы травматично давит снизу на дыхательную диафрагму.
Связки диафрагмы перенапрягаются. Это и вызывает сильную боль, которая отдает в бок.
Каждому пациенту врач назначает «Ходить, ходить и ещё раз ходить".
Полезна для вашего сердца, кровообращения и лёгких.
Повышает тонус мышц.
Нормализует артериальное давление
Регулировать уровень сахара в крови
Предотвратить истончение костей
Повышается прочность костей.
Повышает метаболизм и увеличивает запас энергии.
Полезна для крепкого сна.
Занятия ходьбой убирают с нервной системы излишнее напряжение, снимает депрессию.
Способствует похудению. Ходите чаще и дольше и, теряя лишние калории, вы начнёте замечать, что нужно пробивать новую дырочку в ремне.
ПРАВИЛЬНОЕ ВЫПОЛНЕНИЕ ИНСТРУКЦИИ – СЕКРЕТ ЛЕГКОЙ, ПРИЯТНОЙ РЕЗУЛЬТАТИВНОЙ ФИНСКОЙ ХОДЬБЫ
Наклонить туловище немного вперед.
Втыкать палки с напором по линии туловища
Раскрывать ладонь (в конце нажима на палку)
Ротация плеч
Держать рукоятку палки крепко, но не жестко
Ротация бедер
Палки под наклоном
Стараться делать более длинный шаг
Шаг начинается с пятки и заканчивается на носке
Советы для начинающих.
Никогда не бегайте сразу после еды, обязательно подождите 1-1,5 часа.
Прямо на тренировке пейте мало. Если выпьете сразу много воды, то вода раздует кишечник.
При появлении боли попытайтесь сильно втянуть живот, чтобы повысить тонус мышц пресса. Одновременно сделайте несколько сильных вдохов - выдохов через нос.
Наденьте на талию широкий эластичный пояс на липучках. Когда в боку появиться боль, туго затяните.
Выполняя упражнения с весом собственного тела, нагрузки на мышцы нужно давать постепенно, начиная с основ. Количество повторений должно подбираться индивидуально, а по мере освоения упражнения можно увеличивать нагрузку. Такие упражнения позволяют дать нагрузку почти на все необходимые мышцы тела. Они развивают силу и выносливость тела, а также укрепляют связочно-мышечный аппарат, закаляя мышцы и сухожилия
Полюбите гулять.
Ходьба стимулирует обмен веществ и поднимает настроение. После прогулок ощущаете удивительную бодрость, гордитесь собой. Это один из самых эффективных способов снижения веса.
Эксперты пришли к выводу, что размахивание руками – отнюдь не реликт эпохи, предшествующей прямохождению, а совершенный механизм системы экономии энергии организма. Интересно, что синхронные движения рук и ног (взмах правой руки, одновременно с шагом правой ногой и наоборот) ускоряют метаболические процессы на четверть, подчеркнули ученые.
Придерживайтесь этого расписания.
Рекомендовано заниматься ходьбой 4 раза в неделю. Выберите наиболее удобные для вас дни. В отличие от упражнений с весом, которые вам нужно выполнять через день, ходьбой вы можете заниматься несколько дней подряд — успеете восстановиться перед следующей прогулкой.
Попробуйте заниматься ходьбой по утрам — к этому легче привыкнуть!
1, 2 неделя
1
Разминка - 10мин. -
Ходьба - 25-35 мин
Растяжка - 10-15мин
Совет: Определитесь, какое место для тренировок вам подходит больше всего.
2
Разминка - 10мин. -
Ходьба - 30-40 мин
Растяжка - 10-15мин
Совет: Если каждый день ходить по одному маршруту, мотивация очень скоро «сходит на нет», потому что скучно. Попытайтесь по мере возможности разнообразить свои прогулки — хотя бы возвращайтесь другим путем.
3
Разминка - 10-15мин.
Ходьба - 40-50 мин
Растяжка - 15 мин
Совет: возьмите с собой на прогулку друга, члена семьи или коллегу. За разговорами время пройдет незаметно — не станете постоянно смотреть на часы. Так вы убьете двух зайцев — и с друзьями встретитесь, и потренируетесь, да еще и время сэкономите. К тому же, пообещав приятельнице сходить с ней на прогулку, вы вряд ли пропустите тренировку.
4
Разминка - 10мин.
Ходьба - 45-55 мин
Растяжка - 15-20мин
Совет: выше голову и смотрите вперед! Ведь так красиво! Рассматривайте сады, впитывайте краски, слушайте пение птиц, ощущайте дуновение ветра.
3, 4 недели
1
Разминка - 10-15мин.
Ходьба - 55 60мин
Растяжка - 15-20мин
Совет: больше пейте — обезвоживание приводит к уменьшению объема крови. Кровь густеет и медленнее циркулирует, в результате чего вы теряете силы.
2
Разминка - 10-15мин.
Ходьба - 55 60мин
Растяжка - 15-20мин
Совет: Тренировка для проблемных зон поздравляйте себя с каждым новым достижением. Обращайте больше внимания на успехи, а не на неудачи — это хороший стимул не прекращать заниматься ходьбой.
3
Разминка - 10-15мин.
Ходьба - 55 60мин
Растяжка - 15-20мин
Совет: уверенные быстрые шаги помогут вам найти и поддерживать свой темп. Чередуйте их с широким шагом, чтобы подтянуть бедра и ягодицы, а также сделать прогулку интереснее.
4
Разминка - 10-15мин.
Ходьба - 55 60мин
Растяжка - 15-20мин
Совет: для занятий ходьбой купите яркий спортивный костюм специально для ходьбы. В те дни, когда вам вздумается пропустить тренировку и остаться дома, эта красивая форма подстегнет вас совершить прогулку.
5, 6 недели
1
Разминка - 10-15мин.
Ходьба - 60-90мин
Растяжка - 15-20мин
Совет следите за графиком своих тренировок, отмечая в календаре дни занятий ходьбой. Тогда сразу увидите, как часто гуляете, и поздравляйте себя со всеми достижениями.
2
Разминка - 10-15мин.
Ходьба - 60-90мин
Растяжка - 15-20мин
Совет: постарайтесь дышать глубже при ходьбе. Делайте глубокие вдохи, втягивая и выталкивая воздух животом. Глубокое дыхание придаст вам сил и позволит идти быстрее.
3
Разминка - 10-15мин.
Ходьба - 60-90мин
Растяжка - 15-20мин
Совет: на каждой прогулке старайтесь заметить что-то новое, чего не замечали раньше. Нюхайте цветы, слушайте шелест листьев, чувствуйте солнце и ветер на своей коже — прогулка пролетит незаметно.
4
Разминка - 10-15мин.
Ходьба - 60-90мин
Растяжка - 15-20мин
Совет: На данном этапе вы втянулись в ходьбу с палками, вы чувствуете и видите свое тело, ощущаете улучшение своего здоровья. Вам это нравиться! Продолжайте походы, путешествия, выезды за город. Может, вы уже готовы, передать свой опыт другим?
