Екатерина Зубанева
Тренинг для педагогов «Снятие эмоционального напряжения»
Цель: снятие психоэмоционального напряжения, гармонизация внутреннего состояния.
Задачи: знакомство с новыми способами и методами саморегуляции.
Освоение техники саморегуляции эмоционального состояния, релаксации.
Накопление нового опыта по снятию психоэмоционального напряжения.
Публикация «Тренинг для педагогов „Снятие эмоционального напряжения“» размещена в разделах
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Тренинги для педагогов и воспитателей
- Эмоции, эмоциональное напряжение. Профилактика, тренинги
- Темочки
Необходимые материалы: листы бумаги, цветные карандаши, муз. центр, релаксационная музыка.
Ход занятия:
-Здравствуйте, уважаемые коллеги.
Одним из факторов психосоциального благополучия педагогов является «Эмоциональное выгорание».
Деятельность педагога требует больших эмоциональных, душевных, физических затрат, после которых обязательно нужно восстанавливаться.
- Начнем со «знакомства». Продолжите фразу: «Я — та (тот, которая (который).» (по цепочке, по желанию)
- Спасибо!
- Попробуем выполнить упражнение, которое называется «Дай слово подсознанию». Нужно удобно расположиться, расслабиться, включить свое воображение и все, что я буду зачитывать, представлять в мельчайших подробностях. После выполнения данного упражнения, я объясню, что оно означает, расскажу о возможностях нашего подсозная.
Упражнение «Дайте слово подсознанию»
Инструкция: Сядьте удобно, закройте глаза. Вдох, выдох.
Представьте, что вы гуляете по лесу. Опишите, какой это лес. Светит ли солнце? Идёте вы по тропинке или сквозь чащу? Хорошо ли вам здесь?
Вы идёте дальше и видите в траве ключ. Какой он? Поднимите вы его или пройдёте мимо? Обрадовала вас находка?
Вы двигаетесь дальше, перед вами забор. Какой он: высокий, низкий, из какого материала сделан?
Вам надо перелезть через забор. Как вы это проделываете? Легко ли будет преодолеть препятствие?
Вы идёте дальше и замечаете нору около тропинки. Большая она или маленькая? Заглянете ли вы внутрь? Вам интересно, какой зверь её вырыл?
Вы выходите на берег реки. Представьте её очень отчё тливо: какая там вода, скорость течения, дно. есть ли камни на дне? Как вы переправитесь на другой берег?
Преодолев очередное препятствие, вы видите дом. Какой он (размер, декор и т. п.? Вы открыли дверь и вошли в дом. Осмотритесь. Уютно ли вам здесь? Чистота или ужасный беспорядок? Сколько комнат в этом доме? Какие они? Назовите и опишите их.
На двери висит табличка. На ней написано, что дом принадлежит. вам. Из чего она сделана и что за надпись?
Вы поднялись на чердак. Как он выглядит? Что там хранится? Порядок или, может, полно хлама?
Вы выходите из дома, идёте дальше – за холмом открывается вид на море. Какое оно? Спокойное или бурное, какая погода, светит ли солнце?
Над морем летают чайки. Высоко или низко, рядом с вами или далеко? Вы их слышите? Какие чувства вызывают у вас птицы?
Вы видите корабль. Какой он, далеко ли от берега? Можете ли вы до него добраться? И вообще, станете ли вы это делать?
Интерпретация.
Лес – символическое отражение вашего детства и детских представлений о жизни. Чем радостнее вам в лесу, тем более позитивны ваши детские воспоминания; если же воображение нарисовало мрачную, пугающую картину, то, возможно, ваше детство было довольно трудным и прежние представления сказываются теперь на вашу жизнь.
Ключ - ваше отношение ко всему новому, что приносит жизнь. Если вы подняли ключ или обрадовались ему, значит, вы как минимум готовы принимать перемены.
Река – олицетворяет течение вашей жизни. Вспомните, насколько стремительным вам представлялся поток, насколько чиста в нём вода. Камни на дне символизируют трудности, которые вы преодолеваете с детства.
Забор – символ преград, которые подстерегают человека на жизненном пути. Обратите внимание, какой забор – символическая изгородь или великая Китайская стена.
Нора – ваше восприятие скрытой опасности. Если вы смело полезли в нору – вы безрассудный или чересчур любознательный человек.
Дом – это вы сами. Насколько вам там нравится, настолько же хорошо вам с самим собой. Те комнаты, которые вы увидели, - это наиболее важные аспекты жизни. Там, где вам нравится, - всё хорошо, если же в какой-то из комнат беспорядок, возможно, у вас проблемы в этой сфере.
Табличка на двери говорит о том, кем вы сами себя считаете (у кого-то написано имя, у других – все регалии и заслуги, у кого-то мелом просто нацарапано).
Чердак - метафора образования, культуры и разных навыков, привитых вам. Если там всё запущено, то, наверное, вы не знаете, зачем столько сил приложили когда-то, чтобы получить диплом.
Чайки – это ваши родственники. В идеале их довольно много и они украшают пейзаж. Если же назойливо кричат и чуть ли не бьют крыльями по лицу, вероятно, у вас напряжённые отношения с близкими. Полное отсутствие чаек на горизонте – тревожный сигнал одиночества.
Море – ваша чувственная сторона личности. По тому, насколько бурным вам представляется оно, можно судить, какие отношения с людьми вы любите: тихие и спокойные или всплеск эмоций, чувств.
Корабль – воплощение вашей главной мечты на сегодняшний день. Насколько она достижима и красива, определяется по тому, какой корабль и на сколько далеко от берега он находится.
И ещё. То, как вы перелезли через забор и переправились через реку, показывает, насколько легко вы преодолеваете препятствия. Если отвечали честно и у вас нет каких-то особенных страхов (вода или высота, то характер преодоления обоих препятствий будет одинаковый. Если в вашем воображении, откуда ни возьмись, взялся помощник, материализовались мост, лодка или человек, значит. Вы мало рассчитываете на себя.
Игра «Волшебные морщинки»
Запомните: после окончания упражнения нужно будет произнести про себя или вслухпримерно вот такие слова: “Я стал (а) молодой (ым) и сильной (ым, спокойной (ым! Я всебуду делать хорошо!”
Несколько раз вдохните и выдохните. Вдох – выдох, вдох – выдох. И еще раз вдох – выдох. Отлично! Широко улыбнемся своему соседу с одной стороны, а теперь - соседу с другой стороны. Наморщите лоб – удивитесь, нахмурьте брови – рассердитесь, наморщите нос – вам что-то не нравится. Расслабьте мышцы лица, лицо спокойное. Поднимите и опустите плечи. Вдох – выдох, вдох – выдох, вдох – выдох. Молодцы!
Произнести про себя или вслух примерно вот такие слова: “Я стал (а) молодой (ым) и сильной (ым, спокойной (ым! Я все буду делать хорошо!”
- Предлагаю выполнить упражнение, которое поможет снять утомление, обрести внутреннюю стабильность. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно будет принять удобную позу, сидя или встать.
Релаксационный эффект будет зависеть от силы воображения. Нужно
представить себя деревом (каким вам нравиться, с каким себя
ассоциируйте). Детально проигрывать в сознании образ этого дерева: его
мощный и гибкий ствол, переплетающиеся ветви, колышущуюся на ветру
листву, открытость кроны навстречу солнечным лучам и влаге дождя,
циркуляцию питательных соков по стволу, корни, прочно вросшие в землю. Важнопочувствовать питательные соки, которые корни вытягивают из земли. Земля - это символжизни, корни это символ стабильности, связи человека
с реальностью. Давайте попробуем.
Упражнение «Дерево»
Сделай глубокий вдох, и закройте глаза. Почувствуйте свои ноги, ощутите, как крепко они стоят на земле. Представьте - Вы дерево и Ваши корни врастают глубоко в землю. Некоторые из них толстые и сильные, другие тонкие, они опоясывают все пространство земли вокруг Вас. Представьте, что эти корни крепко держат ствол, и Вы стоите на земле твердо и уверенно. Если хотите, можете раскинуть руки и представить, что это ветви, которые тоже раскинуты во все стороны. На ветках растут листья. Сквозь Ваши ветви дует легкий ветерок, они легко колышутся. Мощные корни питают и поддерживают ствол, и никакой ураган не нанесет Вам вреда…
Начинается ужасная буря, которая раскачивает деревья. Ствол наклоняется из стороны в сторону, могут сломаться некоторые ветки, но Вы так крепко вросли в землю, что буря Вас не сломает.
Почувствуйте свои корни, ствол, ветви, почувствуйте, какой Вы крепкий и гибкий. Пусть дует ветер – Ваши ветви сгибаются под его силой, но не ломаются.
Постепенно ветер прекращается. Солнце выходит из-за туч, и Вы наслаждаетесь спокойствием. Вы снова становитесь самим собой. Потянись, сделай глубокий вдох и открой глаза.
Для достижения гармонии внутреннего состояния, нужно нарисовать свое дерево, его корни, ствол, ветви.
Упражнение «Настроение»
Если установки на спокойное и конструктивное построение беседы были разрушены, то остается неприятный осадок после такого разговора. Его необходимо "снять".
Возьмите цветные карандаши (или мелки) и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет - линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите свое грустное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте; необходимо, чтобы слова возникали спонтанно, без специального контроля с вашей стороны.
После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросите в урну.
Попробуем выполнить релаксационные упражнения:
«Внутренний массаж» : Вообразите себе черную доску. Затем представьте, как в левом верхнем углу доски медленно, по одной, появляются буквы вашего имени. Затем постарайтесь увидеть буквы слова «Расслабься», также появляющиеся по одной, но уже в правом верхнем углу. Сделайте незначительную паузу и вновь посмотрите на эти слова. Затем пронаблюдайте, как они проявляются уже строчкой ниже.
Концентрация на медитативном дыхании (дыхательная техника) :
Цель: полное расслабление, ритмизация дыхательного процесса, повышение внутренней стабильности, достижение гармонии эмоциональных реакций. (3-5 мин.)
Примите удобную позу. Расслабьте тело. Внимание направьте на дыхание. Постарайтесь не менять естественный тип дыхания, а только следить за ним. Говорите себе: «Я чувствую свой вдох…чувствую свой выдох.»
После регулярных тренировок периоды рассеянности сокращаются, а периоды концентрации увеличиваются. Примечание: несмотря на элементарность, это упражнение является одной из самых эффективных дыхательных техник.
«Избавление от тревог» (зрительная техника) : Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день… Небо озарено радугой и частица этого сияния принадлежит вам…Оно ярче тысяч солнц… Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!
Голосовая техника:
«Да-да-да»
Цель: трансформация негативных переживаний в положительные, настройка всего организма на благоприятное восприятие предстоящего события.
В течение 5-10 мин. Постарайтесь ни на что не отвлекаться «да-да-да» с различными интервалами, интонацией и громкостью.
«Разговор на незнакомом языке»
Цель: очищение сознания, снятие напряжения с артикуляционного аппарата.
Говорите, не задумываясь, любые пришедшие в голову бессмысленные звукосочетания, имитирующий разговорную речь.
Примечание: во время упражнения «выбалтывается» много беспокоящего вас, скрытого в подсознании.
«Медитативное пение»
Цель: освобождение сознания, выход негативных переживаний.
Сядьте удобнее, расслабьтесь, закройте глаза, слегка приоткройте рот и пойте «А-У-М» с разной интонацией.
«Гудение»
Цель: освобождение сознания, выход негативных переживаний.
Сидя, расслабившись, закрыв глаза, издавайте мычащий звук.
«Антистрессин»
Цель: расслабленное состояние.
Примите удобное положение. Глубоко вдохнув, задержите дыхание. Выдохните. Снова глубоко вдохните и задержите дыхание. На этот раз выдох сопровождайте звуком «хааааааа». Теперь дышите нормально, сосредоточив на этом внимание. При вдохе говорите себе: «Я», при выдохе - «расслаблен». Повторите упражнение 5 раз.
В течение дня вы расходуете огромное количество энергии. Дайте возможность каждой мышце, каждой клеточке отдохнуть. Лягте, почувствуйте, как замедляется сознание, нет спешки, нет суеты. Вам никуда не надо идти, ничего не надо делать. Напряжение и огорчение постепенно покидают вас. При каждом вдохе воображайте, что вбираете в себя прелесть расслабления, а каждый выдох представьте как избавление от напряжения, усталости, тревоги. Вас омывает ощущение умиротворенности и покоя. Все так тихо, так спокойно. Тишина рождает чувство тепла, уверенности. Вы раскованы, вы в полном согласии с самим собой и всем окружающим миром. (Частота пульса до и после упражнения должна отличаться на 10 ударов)
«Гора с плеч»
Цель: сброс мышечного напряжения в области плечевого пояса и спины, контроль за осанкой и уверенностью в себе.
Выполняется стоя, можно на ходу. Максимально резко поднять плечи, широко развести их назад и опустить. Такой должна быть постоянно ваша осанка.
Для восстановления своих сил, энергии после напряженной работы, нужно уметь расслабляться, отдыхать. Простые приемы релаксации, с которыми мы сегодня познакомились, помогут вам снять психоэмоциональное напряжение. Подготовленные мной рекомендации по сохранению психологического здоровья помогут при необходимости улучшать свое эмоциональное состояние, сохранять душевное здоровье.
Заключение.
Надеюсь, я смогла поделиться частичкой знаний, которые помогут отрефлексировать свои переживания, находить гармонию, овладеть приемами саморегуляции, снятия напряжения.
Плодотворного сотрудничества.
Екатерина Зубанева | Все публикации
