Мухина Маргарита
Упражнение игрового стретчинга
Упражнение игрового стретчинга
Разработала:
Воспитатель по хореографии Мухина М. Г.
.
Ханты-Мансийск
Стретчинг - это система упражнений, развивающих гибкость и эластичность мышц.
Упражнения начинаются с исходных положений. Они могут быть вертикальными или горизонтальными.
Приведенные ниже упражнения объединены в серии : для спины, брюшного пресса и т. д. Время пребывания в статическом варианте определяется для каждой возрастной группы врачом ЛФК, поэтому в методике упражнения не указывается, это же относится и к количеству повторений каждого упражнения в динамическом варианте.
Публикация «Упражнение игрового стретчинга» размещена в разделах
1. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ И БРЮШНОГО ПРЕССА
ПУТЕМ ПРОГИБА НАЗАД.
Терапевтический эффект.
Повышается внутреннее давление, прямые мышцы брюшного пресса растягиваются. В результате обильного прилива крови к позвоночнику и симпатическим нервам, обновляются и очищаются все внутренности и туловище. Преодолевается скованность позвоночника и его деформация. Полезно для глубоко лежащих мышц живота и спины. Каждый позвонок, каждое сухожилие и связка напрягаются и вынуждены работать. Почки по-лучают обильное кровоснабжение и очищаются. Благодаря стимуляции щитовидной железы ликвидируются различные функциональные расстройства, улучшается мозговая деятельность. Укрепляются нервы, находящиеся в брюшной полости, в области поясницы, таза, нижней части позвоночника, отгибание головы назад способствует притоку крови к миндалинам, аденоидам, очищая их, что помогает при простуде, ангинах, бронхитах, астме
ЗМЕЯ.
Исходное положение (и. п.). Лечь на пол ничком, наги вместе, ладони на полу на уровне плеч.
1. Медленно поднимаясь на руках, поднять сначала голову, затем грудь. Прогнуться, насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад. Задержаться нужное время.
2. Медленно вернуться в исходное положение.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз
КОБРА
И. п. Лечь ничком, руки сложить за спиной так, чтобы кисти рук тыльной стороной касались ягодиц. Пальцы рук переплетены.
1. Плавно, без рывков поднять голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержаться нужное время. ,
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз.
ЯЩЕРИЦА
И. п. Лечь ничком, руки расположить вдоль тела, ладони положить на пол.
1. Поднять прямые ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз
КОРАБЛИК
И. п. Лечь ничком, руки расположить вдоль туловища.
1. Ухватить руками ноги выше щиколоток (колени должны касаться друг друга или слегка расходиться). Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько можно выше над уровнем пола. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.
Динамический вариант: раскачивание на животе. Повторить нужное число
раз
ЛОДКА
И. п. Лечь ничком, руки расположить за спиной, сложив кисти на кресце. Ноги вместе, носки вытянуты.
1. Поднимать голову, грудь и ноги, прогнувшись при этом, насколько возможно. Покачаться на животе.
2. Вернуться в и. п.
КАЧЕЛИ
И. п. Лечь ничком, руки вытянуты вперед, соединив ладони. Ноги вместе, носки вытянуты.
1. Поднять без рывков голову, грудь, ноги, вытянутые руки насколько можно выше, прогнуться. Задержаться нужное количество времени.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.
Динамический вариант: раскачивание на животе,
РЫБКА
И. п. Лечь ничком, руки согнув в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч, ноги вместе.
1. Плавно, без рывков, разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз.
КОЛЕЧКО
И. п. Встать на колени, руки на поясе.
1. Медленно наклоняться назад, пока голова не коснется ног. Задержаться нужное время.
2. Медленно вернуться в и. п.
Дыхание нормальное
Повторить нужное число раз.
МОСТИК
И. п. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить на пол около плеч, согнув руки в локтях.
1. Выпрямляя руки и ноги, поднять тело вверх, опираясь на ладони и ступни. Задержаться нужное время.
2. Медленно вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз
КУЗНЕЧИК
И. п. Лечь ничком, касаясь, пола подбородком. Кисти сжать в кулаки, руки вытянуть вдоль тела.
1. Отталкиваясь кулаками, медленно поднять правую ногу как можно выше. Нога мая, носок оттянут. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
3,4. Повторить все левой ногой.
Выдыхание: вдох в 1-й, 3-й фазах, выдох во 2-й, 4-й. Повторить нужное число раз
СОБАЧКА
И. п. Сесть на пятки. Руки в упоре в пол сзади, параллельно бокам. Пальцы рук обращены в противоположную от тела сторону.
1. Выгнуть спину и откинуть голову назад. Медленно подвинуть кисти рук назад, насколько возможно. Задержаться нужное время.
2. Медленно вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз
СКОРПИОН
И. п. Лечь ничком, касаясь, пола подбородком. Руки вдоль тела, ладони на пол.
1. Согнуть ноги в коленях и, прогибаясь в спине насколько возможно, постараться дотянуться ступнями ног до головы. Задержаться нужное время.
2. Медленно вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз
КОЛЕСО
И. п. Стать прямо, ноги слега расставить, руки подняты вверх.
1. Медленно прогибаясь, наклониться назад, стараясь дотронуться пяток. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз
КУКУШКА
И. п. Лечь ничком, ноги вместе в упоре на пальцы, ладони на уровне плеч, руки согнуты в локтях.
1. Поднимать все тело, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног. Выпрямляя руки, прогнуться насколько возможно, запрокидывая голову назад. Задержаться нужное количество времени.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз
КОШЕЧКА
И. п. Стать на колени, прямые руки на пол на уровне плеч.
1. Поднять голову, максимально прогнуть спину (ласковая кошечка).
2. Опустить голову, максимально выгнуть спину (сердитая кошечка).
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.
Усложненный вариант.
И. п. Сесть на пятки, прямые руки поставить на пол перед коленями, пальцы вперед. Голова поднята.
1. Прямые руки тянутся вперед, грудь опускается к полу, таз поднимается вверх, перпендикулярно полу. Голова поднята (кошечка ползет).
2. Медленно вернуться в и. п.
2. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ СПИНЫ И БРЮШНОГО ПРЕССА ПУТЁМ НАКЛОНА ВПЁРЕД
Терапевтический эффект
Растягиваются мышцы спины, ног. Воздействие на поясничные нервы растягивает и укрепляет их. Предупреждаются функциональные расстройства желудка, печени, кишечника, селезенки. Улучшается работа предстательной железы. Внутренние органы из-за сжатия обильно снабжаются кровью и очищаются. Улучшается гибкость позвоночника благодаря максимально продольной нагрузке на него. Способствует увеличению роста.
КНИЖКА
И. п. Сесть в позу прямого угла (т. е. ноги вытянуты). Руки поднять вверх ладонями вперед.
1. Не сгибая ног нагнуться вперед, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Нагнуться ниже и коснуться лбом колен. Руки при этом сгибаются в локтях. Стараться грудью коснуться ног. Задержаться нужное время.
2. Медленно вернуться в и. п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз
ПТИЦА (ЧАЙКА)
И. п. Сесть в позу прямого угла, развести ноги возможно шире, носки вытянуты. Руки в стороны параллельно полу. Голова прямо.
1. Наклониться вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Колени не сгибать. Стараться коснуться головой пола, затем лечь на пол грудью.
Руки прямые. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз
ЛЕТУЧАЯ МЫШЬ
И. п. Сесть в позу прямого угла, развести ноги возможно шире, носки вытянуты, носки повернуты внутрь. Руки за спиной за локти.
1. Наклониться вперед, стараясь коснуться подбородком пола. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз
СТРАУС
И. п. Стать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены.
1 .Не сгибая колени наклониться вперед, стараясь лбом коснуться колен. Стараться, наклоняясь до тех пор, пока, голова не окажется между ногами. Руки соединить сзади. Задержаться нужное время. 2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз
НОСОРОГ
И. п. Лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выправить, носочки оттянуть.
1. Поднимать голову и плечи, одновременно поднять одну ногу, сгибая ее. Стараться коленом коснуться носа. Носочек остается оттянутым. 2-я нога на полу. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
3, 4. Проделать то же другой ногой.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз
ВЕТОЧКА
И. п. Лечь на спину, ноги вместе, носочки натянуты. Руки вдоль тела, ладошками ВНИЗ.
1. Не сгибая ноги в коленях, сохраняя натянутые носочки, медленно поднять ноги в вертикальное положение. Таз не отрывать от пола. Задержаться нужное время.
2. Медленно вернуться в и. п.
Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз. Л УЛИТКА
Лечь на спину, ноги вместе, носочки натянуты. Руки вдоль тела, ладошками вниз.
1. Медленно поднять прямые ноги затем таз и все тело в вертикальное положение, оставаясь в опоре на плечах и руках. Не останавливаясь, продолжать заносить ноги за голову, пока пальцы не коснуться пола. Постараться поставить ноги подальше за головой. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
ГОРКА
И. п. Сесть в позу прямого угла, носки оттянуты, руки в упоре сзади или на поясе.
1. Не сгибая ноги, сохраняя оттянутые носочки, медленно поднять их в вертикальное положение, стараясь коснуться лбом коленей. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз
ЧЕРЕПАХА
И. п. Стать на колени, носки оттянуты, сесть на пятки. Руки поднять вверх, ладони сложены вместе.
1. Медленно наклоняться вниз, пока лоб и ребра ладоней не коснутся пола. Вытянуться как можно дальше. Руки, прижатые к голове держать прямо. Ягодицы плотно прижаты к пяткам. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз
ВОЛЧОНОК
И. п. Сесть в позу прямого угла. Согнуть одну ногу в колене и разместить ее так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги. Руки поднять вверх.
1. Наклоняться вперед, достать пальцами обеих рук пальцы выпрямленной ноги. Расслабить мышцы шеи. Постараться прижать лоб к колену вытянутой ноги. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
3. 4. Повторить упражнение с другой ногой.
Дыхание: вдох во 2-й и 4-й фазах, выдох в 1-й, 3-й. Повторить нужное число раз
ВАНЬКА-ВСТАНЬКА
И. п. Сесть в позу прямого угла. Руки в коленях, потом за голову.
1. Без помощи рук, опустить туловище на пол, пока спина не прижмется к полу.
2. Медленно вернуться в и. п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й. Повторить нужное число раз (рис. 28).
ЕЖИК
И. п. Сесть на пол, скрестив ноги. Прямые руки в замке за спиной.
1. Поднять руки, насколько возможно. Медленно прогнуться вперед, держа руки высоко над собой. Стараться лбом коснуться ног. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз.
ОСЬМИНОГ
И. п. Лечь на спину, прямые ноги вместе, руки вдоль тела, ладони вниз.
1. Медленно поднимать ноги, таз и все туловище в вертикальное положение. Согнуть ноги в коленях и, прижав их к ушам, коснуться коленями и пальцами ног пола. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз.
СЛОН
И. п. Стать прямо, ноги вместе. Прямые руки в замке за спиной.
1. Наклониться вперед, стараясь прижать лоб к коленям. Ноги не сгибаются. Прямые руки поднимаются вверх, потом вперед до положения параллельно полу. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз.
СТОЛБИК
И. п. Сесть в позу прямого угла. Согнуть одну ногу в колене и расположить пятку против пояса. Руки в упоре сзади.
1. Медленно поднять прямую ногу в вертикальное положение. Носок оттянут. Туловище не наклоняется назад. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
3. 4. Повторить упражнение другой ногой.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
3. УКРЕПЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ПУТЕМ ПОВОРОТА ТУЛОВИЩА И НАКЛОНОВ ЕГО В СТОРОНЫ
Терапевтический эффект.
Из позвоночника выходят 33 пары нервов, 2 главные нити симпатической нервной системы залегают в мышцах по обе стороны позвоночника. Упражнения увеличивают приток крови к позвоночнику и выходящим из него нервам, что оказывает воздействие на весь организм. Укрепляется позвоночник, предупреждается его деформация. Тонизиру-ются органы живота. Оказывается воздействие на поджелудочною железу, улучшая ее работу. Снимается нагрузка на сердце, легкие заполняются свежей кровью. Воздействие на вилочковую железу способствует нормальному росту.
МАЯТНИК
И. п. Лечь на спину, ноги выпрямить, носки оттянуть. Руки в стороны ладонями вниз.
1. Не разводя ноги и не сгибая их коленях, поднять ноги в вертикальное положение, затем наклонив вправо до касания пола.
2. Поднять ноги в вертикальное положение и наклонить их влево до касания пола.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
МОРСКАЯ ЗВЕЗДА
И. п. встать прямо, ноги пошире. Руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
1. Медленно наклониться, не сгибая ноги и руки, коснуться правой рукой левой ноги. Задержаться нужное количество времени.
2. Вернуться в и. п.
3,4. Повторить все в другую сторону.
Дыхание: вдох 2-й, 4-й фазах, выдох 1-й, 3-й. Повторить нужное число раз.
ЛИСИЧКА
И. п. Сесть на пятки. Руки за спиной взять за локти.
1. Сесть на пол справа от пяток. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
3. 4. Повторить все в другую сторону
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
МЕСЯЦ
И. п. Встать прямо, ноги вместе, прямые руки подняты вверх, ладони внутрь.
1. Медленно наклонить корпус в сторону, пока руки и грудь не будут параллельно полу. Ноги не сгибать, туловище не поворачивать. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
3,4. Повторить все в другую сторону Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
ОРЕШЕК
И. п. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, пятки максимально придвинуть к ягодицам. Обхватить колени руками, голову прижать к коленям.
1. Перекатиться на спину. Движения динамичные, без задержки
2. Вернуться в и. п.
3,4. Повторить все в другую сторону Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
МУРАВЕЙ
И. п. Сесть, скрестив ноги. Пальцы рук переплетены на затылке.
1. Медленно наклонить корпус как можно дальше влево, чтобы левый локоть был обращен к полу. Стараться коснуться локтем пола, оба колена как можно ближе прилегают к полу. Задержаться нужное количество времени.
2. Вернуться в и. п.
3. Повернуть корпус влево и медленно наклонить правый локоть к левому колену. Задержаться нужное время.
4. Вернуться в и. п.
5,8. Повторить все в обратную сторону. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
ФЛЮГЕР
И. п. Стать прямо, ноги чуть расставлены. Руки вперед, параллельно полу. Кисти вместе, ладони вниз. Смотреть на руки.
1. Медленно повернуть корпус на 90 градусов, не отрывая глаз от рук. Ноги, бедра остаются не подвижными. Задержаться нужное время.
2. Медленно вернуться в и. п.
3.4. Повторить все в другую сторону Дыхание нормальное Повторить нужное число раз.
ЛУНА
И. п., стать прямо, ноги широко расставлены. Руки положить на голову.
1. Наклониться в правую сторону, ухватиться правой рукой за лодыжку правой ноги. Туловище не поворачивать, ноги не сгибать.
2. Вернуться в и. п.
3. 4. Повторить все в другую сторону
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
СТРЕКОЗА
И. п. Встать на колени, немного раздвинув их. Руки в стороны, ладони вниз.
1. Прямая правая рука идет вверх, левая рука - к правой пятке, смотреть на пятку. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
3. 4. Повторить все в другую сторону
Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
ЧАСИКИ
И. п. Лечь на спину, руки вдоль тела. Носки оттянуты.
1. Отвести правую ногу в сторону, медленно ее поднять до вертикального положения, перевести через левую вниз, стараясь коснуться пола. По полу вернуть в и. п. (нога описывает круг).
2. Проделать то же левой ногой.
Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
ТРОСТИНКА
И. п. Встать прямо, ноги вместе. Прямые руки поднять вверх. Прямые руки поднять вверх вывернутым замочком
1. Не сгибая ног и рук, наклонить верхнюю часть тела вправо, вниз, влево, вернуться в и. п. (делать круговые вращения верхней частью туловища).
2. Проделать те же движения в обратном порядке.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
УЗЕЛОК
И. п. Сесть в позу прямого угла.
1. Положить левую ступню на правое бедро так, чтобы подошва прижималась к нижней части живота. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку около внешней поверхности левого бедра, перенеся ее через левую ногу. Повернуть туловище вправо, согнуть правую руку в локте, завести ее за спину и взять рукой пальцы правой но-ги. Голову повернуть вправо. Левая рука на колене левой ноги.
2. Вернуться в и. п.
3; 4. Повторить все в другую сторону, изменив положение рук и ног. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
4. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ТАЗОВОГО ПОЯСА, БЕДЕР, НОГ.
Терапевтический эффект.
Усиливается внутриутробное давление, поэтому оказывается сильное воздействие на органы брюшины, т. к. поток свежей крови после прекращения давления устремляется к органам пищеварения, в результате чего они очищаются и восстанавливаются. Большое воздействие оказывается на поджелудочную железу, что предохраняет от диабета. Соз-давая напряжение в ногах и бедрах, упражнения стимулируют действия подкожных нервов, освежают мелкие кровеносные сосуды.
РАК
И. п. Лечь на бок, голова, грудь, ноги на прямой линии. Верхняя рука вдоль тела, нижняя заложена за голову.
1. Поднять голову, грудь, одновременно поднять правую ногу с оттянутым носком в вертикальное положение. Взять рукой за лодыжку поднятой ноги. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
БАБОЧКА
И. п. Сесть в позу прямого угла, согнуть ноги в коленях, соединить стопы. Колени развести. Руки на коленях. Ладони вниз.
1. Опустить развернутые колени до пола, надавливая на них руками. Задержаться нужное время.
2. Понять колени с пола.
Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
Усложненный вариант:
И. п. Сесть в позу прямого угла, соединить стопы согнутых в коленях ног. Колени прижаты к полу. Взять руками сведенные стопы ног.
1. Медленно наклониться вперед до касания головой пола. Ноги остаются на полу. Задержаться нужное время. 2. Вернуться в и. п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й. Повторить нужное число раз
ПАУЧОК
И. п. Стать, расставив ноги как можно шире. Согнутые руки перед грудью, ладонями вперед.
1. Согнуть правую ногу в колене, перенести на нее тяжесть тела. Левую ногу выпрямить. Задержаться.
2. Не возвращаясь в и. п., перенести тяжесть тела на левую ногу, правую выпрямить. Задержать нужное время.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
ПАВЛИН
И. п. Стать, по возможности, дальше выставить правую ногу вперед. Руки на поясе или расставлены в стороны.
1. Перенести вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу выпрямить и опираться только на кончики пальцев. Сделать несколько покачиваний.
2. Вернуться в исходное положение.
3.4. Проделать все, сменив положение ног.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, вдох в 1-й. Повторить нужное число раз.
ЗАЙЧИК
И. п. Стать прямо, ноги вместе. Наклониться, не сгибая ноги, поставить руки на пол, пальцами вперед. Голова опушена.
1. Не сдвигая с места стопы ног, не отрывая пятки, не сдвигая ноги, передвигать поочередно руки вперед, насколько возможно. Задержаться нужное время.
2. Поочередным передвижением рук к ногам вернуться в и. п.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
ЛЯГУШКА
И. п. Стать прямо, ноги широко расставить, По возможности, развернуть стопы. Руки согнуть в локтях, ладошки с широко расставленными пальцами и повернуты вперед на уровне плеч.
1. Согнув ноги, медленно опускаться до той степени, чтобы бедра расположились параллельно полу, руки остаются в том же положении. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п. /
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
БЕГ
И. п. Сесть в позу прямого угла, носки оттянуть, руки в упоре сзади или на поясе.
1. Не сгибая ноги, поднять их как можно выше, стараясь не отклонять корпус, и развести в стороны.
2. Не опуская ноги, завести их друг за друга.
3. вернуть в 1-ю позицию.
4. Повторить 2-ю позицию, меняя ноги.
Движения динамичные. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз
ЕЛОЧКА
И. п. Стать прямо, ноги вместе, руки опущены.
1. Постепенное раздвижение ног до размещения их в одной плоскости. •
а) встать на носки, пятки развести в стороны;
б) встать на пятки, носки развести в стороны. Руки синхронно поднимаются до уровня плеч. В крайней позе задержаться нужное время.
2. Постепенное возвращение в и. п.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз
ВЕЛОСИПЕД
И. п. Лечь на спину. Поднять согнутые в коленях ноги вертикально полу, голени параллельно полу, носки оттянуты. Руки вдоль тела.
1. Медленно вытянуть, не опуская на пол, правую ногу. Левая в и. п.
2. Вернуть правую ногу в и. п., одновременно выпрямляя левую.
Движение динамичное. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
И. п. Лечь на спину. Ноги вместе, прямые. Носки оттянуты. Руки вдоль тела ладони вниз.
1. Медленно поднять прямые ноги, потом бедра до вертикального положения ног. Руки положить на бедра. Медленно развести прямые ноги в стороны. Задержаться нужное время.
2. Медленно соединить прямые ноги.
Дыхание нормальное.
Повторить нужное число раз.
ВЕРЕВКА
И. п. Сесть в позу прямого угла. Руки на бедрах.
1. Развести ноги в стороны, разместив их и туловище в одной плоскости. Ноги прямые. Руками опереться о колени. Задержаться на нужное время.
2. Вернуться в и. п.
Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
ЛЕСЕНКА
И. п. Сесть в позу прямого угла. Руки на бедрах.
1. Отвести назад правую ногу коленом вниз. Обе ноги должны быть вытянуты в одну линию. Задержаться нужное время.
2. Вернуться в и. п.
3.4. Повторить то же левой ногой. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
ПАРОВОЗИК
И. п. Стать на колени. Поставить прямые руки на уровне плеч на пол. Спина прямая, голова поднята.
1. Сделать мах правой ногой назад - вверх.
2. Вернуться в и. п.
3.4. Повторить то же левой ногой.
Движение динамичное. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
ЖУЧОК
И. п. Сесть в позу прямого угла, Руки в упоре сзади или на поясе. Носки оттянуты.
1. Согнуть правую ногу в колене, подтянуть ее пяткой к ягодице. Левая нога прямая.
2. Согнуть левую ногу и подтянуть ее к ягодице, одновременно выпрямляя правую ногу.
Движение динамичное. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
МОРСКАЯ ВОЛНА
И. п. Сесть в позу прямого угла, Руки в упоре сзади или на поясе.
1. Поднять прямые ноги с натянутыми носочками на 45 градусов, делать или волнообразные движения, или как бы выписывая восьмерки.
2. Вернуться в и. п.
Движение динамичное. Дыхание нормальное. Повторить нужное число раз.
