Лариса Кирова
Консультация для педагогов «Сохраняем и укрепляем свое психическое здоровье»
Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управлением мышечным тонусом и дыханием.
Эффекты саморегуляции:
1. эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности,
2. эффект восстановления (ослабление проявлений утомления,
3. эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Способы саморегуляции:
-смех, улыбка, юмор.
-размышление о хорошем, приятном
Публикация «Консультация для педагогов „Сохраняем и укрепляем свое психическое здоровье“» размещена в разделах
- ЗОЖ, здоровье. Все о здоровье для детей
- ЗОЖ, здоровье. Консультации для родителей
- Консультации для воспитателей, педагогов
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Темочки
-различные движения типа потягивания, потряхивания (цель-расслабить определенную мышцу)
-рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий, других приятных вещей.
-«купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах
-вдыхание свежего воздуха
-чтение стихов
-высказывание похвалы, комплиментов кому-нибудь просто так.
СПОСОБЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ
1. СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С УПРАВЛЕНИЕМ ДЫХАНИЕМ
Управление дыханием - это активное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центрымозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое грудное дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ № 1
В любом удобном для нас роложении расслабить мышцы тела и сосредотачиваем внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делаем медленный глубокий вдох, при этом живот выпячивается вреред, а грудная клетка неподвижна). На следующие 4 счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6,и снова задержка дыхания перед очередным вдохом на счет1-2-3-4. Уже через 5-6 минуттакого дыхания вы заметите улучшение состояния – более спокойное и уравновешенное.
Способ № 2
Представляем, что перед нашим носом на близком расстоянии висит пушинка. Дышим только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ № 3
Обычно в ситуации напряжения или раздражения мы забываем сделать нормальный глубокий выдох, поэтому
-глубоко выдыхаем
-задерживаем дыхание так долго, как только это возможно
-сделать несколько глубоких вдохов
-снова задерживаем дыхание
2. СПОСОБЫ НА УПРАВЛЕНИЕ ТОНУСОМ МЫШЦ, ДВИЖЕНИЕМ
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять напряжение, быстро восстановить силы. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Способ № 4
Сядьте удобно, если хотите – закройте глаза, дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения; на вдохе постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов до дрожания мышц; резко сбросьте напряжение на выдохе; повторите несколько раз! В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице – попробуйте разгладить его с помощью легкого массажа круговыми движениями пальцев, можно погримасничать!
Примечание: чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь. Поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений.
Способ № 5
Задать ритм всему организму можно с помощью монотонных ритмичных движений:
-движение пальцем в «замке»
-прохождение по коридору, кабинету несколько раз – 2 шага вдох, а на 5 выдох!
3. СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С ВОЗДЕЙСТВИЕМ СЛОВА
Словесное воздействие запускает сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушений строятся на основе простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью.
Способ № 6 «самоприказ»
Самоприказ – это короткое, отрывистое распоряжение, адресованное самому себе. Применять нужно его тогда, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но при этом испытываете трудности с выполнением.
Примеры самоприказов: «разговаривать спокойно!», «успокойся, промолчи!», «не поддаваться на провокацию!» - это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила работы с окружающими.
Задание аудитории:
Сформулируйте самоприказ на ближайшие 2-3 часа, мысленно повторите его его несколько раз, если возможно – повторите вслух!
Способ № 7 «сапопрограммирование»
Формулирование текста программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня» : «именно сегодня у меня все получится», «именно сегодня я буду самой спокойной», «именно сегодня я буду находчивой и уверенной», «мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания». Мысленно все повторяется несколько раз.
Способ № 8 «самоодобрение»
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок – это одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самому. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря – «молодец, умница! Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3-5 раз!
4. СПОСОБЫ, СВЯЗАННЫЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ОБРАЗОВ
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно переживать их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.
Способ № 9
Чтобы использовать образы для саморегуляции:
-специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствуете себя комфортно, расслабленно, спокойно – это и есть ваши ресурсные ситуации. Запоминайте: 1)зрительные образы, события (облака, цветы,лес); 2)слуховые образы (звуки); 3)ощущения в теле (тепло)
При ощущении напряженности, усталости:
-сядьте поудобнее, по возможности закрыв глаза
-дышите медленно и глубоко
-вспоминайте одну из ваших ресурсных ситуаций
-проживайте её заново, вспоминая все сопровождающие её зрительные, слуховые и телесные ощущения
-побудьте внутри этой ситуации несколько минут
-откройте глаза и приступайте к работе!
