Любовь Карлова
Картотека упражнений стретчинга для старших дошкольников
ВВЕДЕНИЕ
Одной из форм физического воспитания детей дошкольного возраста является игровой стретчинг. Стретчинг («stretch» в переводе с англ. «растягивание») представляет собой систему физических упражнений, различных поз для статичного растягивания мышц и суставно-связочного аппарата, направленных на развитие подвижности в суставах и совершенствования гибкости, а также оказывающих оздоровительное влияние на организм в целом.
Публикация «Картотека упражнений стретчинга для старших дошкольников» размещена в разделах
Сущность этой системы заключается в том, что при выполнении медленных и плавных движений (сгибания и разгибания, направленных на растягивание тех или иных мышечных групп, в течение некоторого времени принимается и удерживается конкретная поза. Следовательно, стретчинг – это способ статичной растяжки. Игровой стретчинг – это реализация игровой деятельности в сочетании с музыкальным сопровождением и рассказом педагога, в котором дети проживают мир образов при выполнении упражнений.
Регулярное использование игрового стретчинга оказывает положительное влияние на организм ребенка: увеличивает подвижность суставов и вместе с тем они меньше подвергаются травматизму и дольше сохраняется их работоспособность; мышцы становятся более эластичными и гибкими, что в свою очередь снижает болевые ощущения; подготавливает к физической работе высокой интенсивности; улучшает осанку; поднимает настроение и улучшает эмоциональное состояние.
Таким образом, эффективность игрового стретчинга заключается в том, что воздействие игровых упражнений на группы мышц, основанных на сюжетах различных игр и сказок, положительно влияют на развитие основных физических качеств, умений и навыков дошкольников, а также делают процесс физического воспитания более интересным.
УПРАЖНЕНИЯ
1. Упражнение «Деревце»
И. п. : широкая стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки опущены.
1 – вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол, вдох;
2 – руки опустить, выдох, расслабиться.
2. Упражнение «Книжка»
И. п. : сед.
1 – потянуться вверх прямыми руками, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх;
2 – наклониться вперед, лбом прижаться к коленям;
3-4 – вернуться в и. п.
3. Упражнение «Бабочка»
И. п. : сед на пятках.
1 – выпрямить назад правую (левую) ногу, ягодицы на правой (левой) пятке, вдох;
2 – руки в стороны, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх, выдох.
То же с другой ноги.
4. Упражнение «Поворот»
И. п. : стоя на коленях, голени и ступни вместе.
1 – сесть на пол справа;
2 – потянуться вверх от копчика до макушки, вдох;
3 – на выдохе положить левую руку на правое колено;
4 – отвести правую руку за спину, коснувшись пальцами пола, вдох;
5-8 – на выдохе повернуться как можно дальше направо, не отрывая от пола левого бедра.
То же повторить в другую сторону.
5. Упражнение «Мяч»
И. п. : сед с упором рук сзади.
1 – подтянуть колени к себе, пятки к ягодицам, спину выпрямить, позвоночник вытянуть вверх, вдох;
2 – на выдохе обхватить колени руками, голову опустить на колени;
3 – на вдохе перекат на спину;
4 – на выдохе вытянуть ноги и руки и положить их на пол.
6. Упражнение «Треугольник»
И. п. : широкая стойка ноги врозь, ноги параллельно, руки опущены.
1 – вытянуть руки над головой ладонями друг к другу, ноги крепко упираются в пол, вдох;
2 – руки опустить, выход.
7. Упражнение «Наклонись»
И. п. : широкая стойка ноги врозь, пальцы ног направлены вперед, ладони положить на бедра, вытянуть весь позвоночник вверх.
1 – на выдохе потянуться вперед – вверх, наклониться вперед до полного касания руками пола;
2 – наклониться еще ниже и поставить предплечья на пол.
8. Упражнение «Качающееся дерево»
И. п. : стоя на коленях.
1 – вытянуть в сторону левую ногу, пятка левой ноги на одной прямой с правым коленом;
2 – опустить плечи и вытянуть руки в стороны ладонями вверх;
3 – на выдохе наклонить туловище влево, тянуться до касания левой рукой левой ноги;
4 – выпрямиться.
То же в другую сторону.
9. Упражнение «Фламинго»
И. п. : основная стойка.
1 – поднять вперед согнутую правую ногу, обхватить ее руками и прижать к себе, сохранять равновесие;
2 – вернуться в и. п.
То же с другой ноги.
10. Упражнение «Вторая поза воина»
И. п. : широкая стойка ноги врозь, левая стопа развернута наружу, руки в стороны, голова налево.
На выдохе опуститься вниз, сгибая левую ногу (бедро параллельно полу, правая нога прямая.
То же с другой ноги.
11. Упражнение «Лотос»
И. п. : сед, руки вдоль туловища.
1 – скрестить согнутые ноги вперед собой, выпрямить спину, вытянуть позвоночник;
2 – упираясь руками в пол, стараться вытянуться как можно выше.
12. Упражнение «Кольцо»
И. п. : лежа на животе, ноги согнуты в коленях.
1 – взять руками за стопы;
2 – прогнуться назад, держась за стопы;
3 – переднюю поверхность бедра оторвать от пола, колени разведены;
4 – опустить ноги на пол;
5-8 – лечь на пол, отпустить ноги.
13. Упражнение «Поклон»
И. п. : сед на пятках, руки опущены.
1 – потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох;
2 – на выдохе наклониться вперед, лбом коснуться пола, руки лежат на полу.
14. Упражнение «Паучок»
И. п. : сед согнув ноги врозь.
1 – опустить руки между ногами;
2 – ладони просунуть под колени и обхватить носки ног с внешней стороны;
3 – на выдохе наклониться вперед между ногами;
4 – выпрямиться.
15. Упражнение «Лодочка»
И. п. : лежа на животе, ноги согнуты в коленях.
1 – взять руками за стопы;
2 – прогнуться назад, держась за стопы;
3 – переднюю поверхность бедра оторвать от пола, колени разведены;
4 – опустить ноги на пол;
5-8 – лечь на пол, отпустить ноги.
16. Упражнение «Воин»
И. п. : широкая стойка ноги врозь, левая стопа развернута наружу, руки опущены.
1 – повернуть туловище налево, вдох;
2 – опуститься, вниз сгибая левую ногу в колене (бедро параллельно полу, выдох;
3 – вытянуть руки вверх ладонями вовнутрь, вдох;
4 – руки опустить, колено выпрямить, выдох.
17. Упражнение «Цапля»
И. п. : основная стойка.
1 – согнуть правую ноги и, помогая себе руками, поставить правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше;
2 – развести руки в стороны, потянуться, удерживать равновесие;
3-4 – вернуться в и. п.
Повторить с другой ноги.
18. Упражнение «Павлин»
И. п. : сед на пятках, пальцы рук в замке за спиной.
1 – наклониться вперед, не отрывая ягодиц от пяток, вытянуть руки назад вверх перпендикулярно полу;
2 – вернуться в и. п.
19. Упражнение «Крест»
И. п. : сед, правая нога прямая, левая согнута в колене, стопа на полую
1 – взяться руками за стопу левой ноги и положить ее на бедро правой ноги;
2 – положить колено левой ноги на пол;
3 – поднять руки вверх, потянуться;
4 – выдох – опуститься грудью на согнутое колено.
То же с левой ноги.
20. Упражнение «Поза лотоса»
И. п. : сед.
1 – взяться за стопу правой ноги руками и положить ее на левое бедро, колено на пол;
2 – взяться за стопу левой ноги руками и положить ее на правое бедро сверху;
3 – руки поставить в упор.
4 – вернуться в и. п.
Повторить с другой ноги.
21. Упражнение «Гимнаст»
И. п. : сед согнув ноги врозь, стопы на полу, руками обхватить голени.
1 – взяться правой рукой за правую стопу с внутренней стороны;
2 – выпрямить правую ногу в сторону – вверх, придерживая ее рукой;
3-4 – вернуться в и. п.
То же с другой ноги.
22. Упражнение «Коробочка»
И. п. : сед на пятках.
1 – сложить ладони за спиной пальцами вниз;
2 – повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад, вдох;
3 – на выдохе наклониться вперед;
4 – вернуться в и. п.
23. Упражнение «Звездочка»
И. п. : стойка на коленях.
1 – сесть на пол между стопами, руки в упоре сзади;
2 – передвигая руки назад, лечь на спину;
3 – слегка развести колени в стороны;
4 – руки положить в стороны, ладони прижать к полу.
24. Упражнение «Сосна»
И. п. : основная стойка.
1 – развести носки врозь;
2 – вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны – вниз, ладони направлены в пол;
3 – полуприсед;
4 – вернуться в и. п.
25. Упражнение «Лучик»
И. п. : сед ноги врозь, правая нога согнута в колене, колено лежит на полу, руки вверху.
1 – наклониться к прямой ноге, руками тянуться вперед, выдох;
2 – выпрямиться, вытянуть позвоночник вверх, поднять руки вверх, потянуться;
3 – наклониться вперед грудью к прямой ноге, руками тянуться вперед;
4 – вернуться в и. п.
26. Упражнение «Муравей»
И. п. : сидя между стопами, руки опущены вдоль туловища.
1 – потянуться вверх, выпрямит спину, вдох;
2 – на выдохе наклониться вперед, руки лежат на полу вдоль туловища на тыльной стороне ладоней;
3-4 – вернуться в и. п.
27. Упражнение «Пантера»
И. п. : широкая стойка ноги врозь, стопа правой ноги развернута, пятка напротив середины левой стопы, руки опущены.
1 – на выдохе наклониться к чуть согнутой правой ноге, левая нога максимально отведена назад и выпрямлена, руками упереться в пол перед стопой правой ноги, вдох;
2 – на выдохе наклониться еще ниже и поставить локти на пол, ладони лежат на полу, голова прямо;
3 – опереться на ладони;
4 – выпрямиться.
28. Упражнение «Веточка»
И. п. : основная стойка, руки впереди сцеплены в замок, ладонями наружу, вдох.
1 – на выдохе поднять руки над головой;
2 – вернуться в и. п.
29. Упражнение «Солнышко»
И. п. : широкая стойка ноги врозь, левая стопа развернута наружу, руки в стороны.
1 – на выдохе наклониться в левую сторону, пока левая рука не коснется пола, правая рука вытянута вверх;
2 – вернуться в и. п.
30. Упражнение «Фламинго машет крыльями»
И. п. : основная стойка.
1 – согнуть правую ногу и, помогая себе руками, поставить правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше;
2 – руки в стороны, и потянуться ими;
3 – через стороны поднять руки вверх, потянуться;
4 – развести руки в стороны и опустить их.
5-8 – вернуться в и. п.
31. Упражнение «Елочка»
И. п. : основная стойка.
1 – напрячь мышцы передней поверхности бедра, подтянуть вверх коленные чашечки;
2 – напрячь ягодичные мышцы;
3 – напрячь мышцы брюшного пресса, подобрать живот;
4 – поднять грудную клетку – растягиваются мышцы спины в стороны от позвоночника;
5 – вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок;
6 – поднять прямые руки над головой;
6-8 – опустить руки, расслабиться, выдох.
32. Упражнение «Йог»
И. п. : сед.
1 – взяться руками за стопу левой ноги и положить ее на бедро правой ноги;
2 – положить колено левой ноги на пол;
3 – поднять руки вверх, потянуться;
4 – на выдохе опуститься грудью на прямую правую ногу.
5-8 – вернуться в и. п.
Повторить с другой ноги.
33. Упражнение «Ромашка»
И. п. : сед ноги врозь, правая нога согнута и лежит на полу, стопа развернута наружу.
1 – руки вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник;
2 – вернуться в и. п.
34. Упражнение «Кошка»
И. п. : упор стоя на коленях.
1 – поднять вперед правую руку, потянуться, голова прямо;
2 – выпрямить назад левую ногу, сохранять равновесие.
3-4 – вернуться в и. п.
Повторить с другой руки и ноги.
35. Упражнение «Волна»
И. п. : лежа на спине.
1 – на выдохе согнуть правую ногу и прижать ее к туловищу, левая нога прямая на полу;
2-3-держать;
4 – вернуться в и. п.
Повторить с другой ноги.
