Ляшенко Леана
Профилактика эмоционального выгорания
Понятие «эмоциональное выгорание» сегодня у всех на слуху. Депрессия и эмоциональное выгорание – две неутихающих ментальных эпидемии современности.. Проблема эмоционального выгорания на сегодняшний день стала одной из наиболее обсуждаемых: про эмоциональное выгорание пишется много статей с рекомендациями, эмоциональному выгоранию посвящены исследования, разработаны тесты на эмоциональное выгорание, проводятся тренинги профилактики эмоционального выгорания, и даже существуют диссертации про выгорание. Это не просто переутомление. Эмоциональное выгорание – это очень серьезный синдром, являющийся следствием реакции человека на длительное воздействие психотравмирующих факторов.
Публикация «Профилактика эмоционального выгорания» размещена в разделах
По определению выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения из-за чрезмерного и длительного стресса. Эмоциональное выгорание и стресс тесно взаимосвязаны.
Симптомы эмоционального выгорания
Признаки эмоционального выгорания проявляются в нарастающем эмоциональном истощении, когда человек просто перестает реагировать на психотравмирующую ситуацию, становится равнодушен ко всему, что с ней связано, касается она работы, семьи, увлечений… Выгорание характеризуется апатией, наступающей вследствие эмоционального истощения. Многие из вас прошли через это состояние, многие замечали его за другими.
Откуда оно берется, чем оно опасно и как его предотвратить – сегодня мы об этом и поговорим.
В первую очередь, надо исключить медицинские причины. Синдром хронической усталости (именно с ним часто путают эмоциональное выгорание) может быть вызван той или иной болезнью, нарушением работы эндокринной системы. Эти причины надо исключить, обратившись к неврологу.
ПРИЧИНЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ
Выгорание на работе
Тема профессионального выгорания занимает центральное место в проблеме выгорания. Вы можете найти в сети множество заголовков наподобие «профилактика профессионального выгорания педагогов», «синдром эмоционального выгорания у медицинских работников», «выгорание социального работника», «выгорание волонтеров», «эмоциональное выгорание воспитателя», «синдром эмоционального выгорания психологов» (вот уж кто страдает от этого недуга, если не пользуется правилами психической безопасности и психогигиены, «выгорание руководителя», «эмоциональное выгорание у студентов», «методики диагностики профессионального выгорания», «выгорание в школе», «выгорание у подростков». Как мы видим, больше всего страдают от эмоционального выгорания представители помогающих профессий : учителя, врачи и психологи. Гораздо реже встречаются материалы, озаглавленные терминами: «выгорание в отношениях», «эмоциональное выгорание в декрете» и т. п. Этот подход к выгоранию понятен : в деловой среде необходимо как можно скорее привести человека в чувство, чтобы он плодотворно работал дальше и создавал ВВП, КПП, ЦКП, КPI и прочие три буквы экономических аббревиатур. А в частной жизни, в семье он как-нибудь сам восстановится, куда денется.
Каковы причины профессионального выгорания?
Есть распространенное убеждение: «Работу работают». Даже некоторые психологи стремятся донести до вас, что на работу ходят работать, деньги зарабатывать, а эмоциональные контакты надо создавать в другом месте. Нравится работа или не нравится – какая разница, тебе за нее платят, давай работай. Усилием воли. Это ваша работа. Не можешь больше? Ну давай тебя мотивируем. Давай визуализацию проведем… Помедитируем, на йогу сходим…
Это ложь. Человек не робот. На работу средний человек тратит большую часть своей жизни. Так называемое «свободное» время он тратит на сон, самообслуживание, дорогу в офис, решение каких-то вопросов типа коммунальных. У многих на общение с семьей, а тем более на хобби времени не остается. Свободного времени нет по определению. И эта работа, которая занимает львиную долю времени, еще и не должна удовлетворять эмоционально? На ней не должно быть удовольствия и общения с интересными людьми?
Время выгорания : между цейтнотом и дедлайном
Классический тайм-менеджмент с его призывами не дать пропасть ни единой минуте создает в человеке повышенную тревожность. Времени мало. Это невосполнимый ресурс. Чтобы ничего не потерять, надо находиться в режиме электровеника. Если в выходной день (или в день, когда в первой половине ничего не назначено) вы вдруг решили поваляться в кровати с телефоном и просмотреть интересные вам паблики и подписки, это ужас ужасный! Не дай Бог вы зашли поиграть в компьютерную игру – это конец света, поглотитель времени! А если вас застукали на этом в рабочее время – туши свет! Это равносильно прогулу. А в это время мозг тотально отключается от остальных загрузок, и это вариант переключения внимания (не самый лучший, но и не самый плохой). Если в рабочее время вы отвлеклись на просмотр красивой панорамы мест, где мечтаете побывать, вас охватывает чувство вины. Вышли на прогулку – опять потеря времени. Закрыли глаза, откинулись на спинку стула – кто-то обязательно выведет вас из этого состояния: работать надо. А уж если вы нашли уединенное место, чтобы посидеть там минут пятнадцать, ни с кем не контактируя и отключив телефон, вас могут принять за очень странного человека. И, подобно предыдущему пункту, человек все время «работает работу», не уделяя времени переключению внимания, живому человеческому общению (как его втиснуть в длинный список необходимых дел повседневной суеты). Даже обед свой человек нормально не может съесть: звонит телефон, бренчат уведомления о сообщениях. Даже если вы расслаблены, рядом оказывается кто-то повышенно-тревожный, который непременно втягивает вас в это состояние. Знакомо?
Так же вам знаком образ издерганного менеджера, у которого раздается множество звонков, его без конца отвлекают, он пытается успеть везде, ответить всем, не фильтрует контакты (это же по работе, не структурирует свое общение. Есть люди, которым такое состояние нравится. В своей суетливой занятости он чувствует себя востребованным. Все это было бы здорово, если бы это не сказывалось так плачевно на состоянии нервной системы. Эмоциональное выгорание другими словами называется еще «синдром менеджера».
Выгорание менеджера : сделай сам
Обед приготовь, уборку делай, стирай-гладь, чини одежду, с ребенком сиди, кран/выключатель почини, гардины-полки повесь сам, в огороде копайся сам. Много чего, далеко выходящее за рамки бытового самообслуживания, тоже сделай сам.
Есть огромное искушение, что сам сделаешь лучше, что подчиненный или нанятый сотрудник все сделает не так, стремление все контролировать перфекционизм. Однако все это неизбежно ведет к выгоранию.
Мне довелось читать откровения одного ловеласа, искавшего приключений на сайтах знакомств. Он встречался с прекрасной леди. Наконец, дело дошло до приглашения в гости. Леди накрыла прекрасный стол, создала обстановку. Парень оказался недоволен тем, что еду она приготовила не сама, а заказала в ресторане. Пропустив мимо своего внимания многие приятные моменты романтического вечера, он сконцентрировался на том, что она изменила стереотип «сделай сам».
Одна моя знакомая работала в торговом центре администратором. Директор требовал, чтобы во время открытия и закрытия комплекса она присутствовала лично, причем одновременно на нескольких этажах (в здании … -надцать входов-выходов и, с позиции ее начальника, она должна была размножиться и находиться около каждого. Быстро поняв невозможность требования, дама организовала этот процесс так, чтобы каждый охранник, отвечавший за тот или иной вход, отзванивался ей. У нее прекрасные организаторские способности и навыки дистанционного управления людьми. Долгое время все было хорошо, дама расслабилась и переключила внимание на другие вопросы: процесс налажен. Но ее начальник, узнав об этом, настырно потребовал ее личного присутствия в этот «ответственный момент» – открытия и закрытия дверей. Выбрал для нее место, чтобы она там стояла, и чтобы ее можно было там увидеть. Для него важно было проконтролировать ее и поставить на место. В итоге она уволилась, т. к. имела свое понятие о тайм-менеджменте и эффективном управлении, отличное от понятий ее начальника.
Выгорание психолога : «Закрытие гештальтов»
Этот психологический термин чрезмерно популярен среди бездарей от психологии и околопсихологических интересантов. Причем в отличие от своего научного и практического значения – «проработать и перепрожить свое прошлое, трансформировать и интегрировать эмоциональный опыт», – разными олухами он используется в значении «довести дело до конца». Любое дело. Любой ценой. Даже оказавшееся неподъемным. Даже потерявшее свою актуальность в изменившейся ситуации. Даже бессмысленное и опасное. И многие верят, что, доводя неактуальное дело до конца, они в чем-то выиграют, и продолжают настырно ломиться в закрытую дверь.
Личностные факторы выгорания : чужие цели
Они появляются под влиянием социальных стереотипов и привычки сравнивать себя с другими людьми. Иметь тело Аполлона, занять должность генерального, заработать миллион рублей в следующем месяце, жениться/выйти замуж к концу года, родить троих детей и одновременно сделать карьеру к 30 годам. Что еще? Стать чемпионом республики / лицом издания/ человеком года… Пойти с кем-нибудь померяться фаллосами и выиграть.
Любая цель хороша, если это действительно ваша цель и если она соразмерна физическим возможностям. Однако в том и разница, что достижение вашей цели усиливает энергию и прибавляет сил, а ложной – обессиливает и создает постоянную усталость и ощущение бессмысленности своих действий.
Факторы эмоционального выгорания : отсутствие личного пространства
В допандемийную эпоху приходилось мне заходить в офисы, где в довольно маленьком пространстве сидело по пять-шесть человек. Офисы опен-спейс не так распространены в нашей стране, но все же встречаются. И все бы хорошо, когда это, например, айтишники-интроверты, или дизайнеры-верстальщики, или им подобные технические специалисты, слушающие музыку через наушники и что-то там в своих компьютерах творящие. Но, когда в такой же скученности находятся те, чья работа связана с переговорами, с коммуникациями, и они вынуждены часами находиться в таком пространстве по жесткому графику, то, будь они сто раз экстраверты, нервы устают.
Другим вариантом является отсутствие личного пространства дома. Двое моих клиентов мужчин жаловались мне на то, что они не хотят идти домой. У одного загородный дом, у другого четырехкомнатная квартира. На мой вопрос: «Есть ли у вас отдельный кабинет, комната?» – они ответили отрицательно. Оба они предприниматели, главы семейств, зарабатывающие деньги для своих семей и подвергающие себя ради этого стрессам, приходя домой, не могут уединиться и отдохнуть. Один из них решил снимать квартиру, чтобы иметь возможность уединения. И нет, не для того, чтобы приводить туда любовницу, а просто для того, чтобы одному побыть в тишине.
Риск выгорания : нарушение личных границ и неумение говорить «нет»
Вы сели писать статью или отчет, решать какую-то задачу, и тут начинают звонить все, кому не лень: подруга хочет поболтать, родственник хочет, чтобы вы все бросили и ему помогли, коллеги отвлекают мелкими вопросами, сосед без приглашения постоянно звонит в дверь и отвлекает (несмотря на популярность дистанта сегодня далеко не все понимают, что такое работать из дома). Или вы, наконец, решили устроить себе выходной и провести его с семьей или один. И тут появляется начальник со сверхурочными, опять-таки родственник с просьбой помочь ему в огороде, еще кто-нибудь. Или сетевики звонят, приглашают на свои презентации. Сейчас, благодаря соцсетям и контекстной рекламе, они поутихли с прямыми звонками, но мессенджеры продолжают бренчать. Так же на вашем телефоне раздаются звонки от банков с кредитными предложениями и соцопросы. Есть люди, которые почему-то пишут нам ночью в мессенджеры и настаивают, чтобы мы им немедленно ответили. Таков начальник у одного моего знакомого. Я ему рекомендовала в 22.00 ставить телефон в авиарежим, чтобы ничего не бренчало, и человек спокойно спал. Ответить на сообщения можно утром. Если не заучить слово «нет» как одно из волшебно-магических, то потеря времени, раздражение и, с накопительным эффектом отрицательных эмоций, выгорание, вам будет обеспечено.
Выгорание сотрудников при неадекватной оплате труда
Даже когда человек занимается любимой работой, зарабатывать деньги – это напряжение. Дедлайны, обязательства, социальные реверансы. Когда работа не совсем любима, это напряжение усиливается многократно. Чтобы это нейтрализовать, нужен качественный отдых и «вкусняшки» – те элементы уровня жизни, которые вы можете позволить себе благодаря своей работе. Если же работаете вы много, напряжения много, а денег все равно нет, здесь что-то не так, ошибка системы. Низкая зарплата, страх остаться без работы или безмерная увлеченность работой, при которой оплата труда имеет второстепенное значение. Могут быть и чисто денежные убеждения, и чувство вины, и страх остаться без клиентов. В любом случае, выгорание – синдром, который важнее всего этого, и следует пересматривать свое отношение к деньгам и к процессу «Отдавание – получение».
Риски эмоционального выгорания : рутина и день сурка
День за днем одно и то же. Стабильность оборачивается скукой. У вас есть перспективы, цели, планы, но повседневная текучка отнимает все время и силы.
Сегодня неработающие женщины, которых полностью обеспечивают мужья, встречаются все реже, но они есть. Мне довелось поговорить с одной из них, которая буквально не находила себе места и испытывала тревогу: все есть, полный достаток, стабильность, а я утром просыпаться не хочу – говорила мне она.
Человек, в отличие от животного, создан для развития, причем не только профессионального. И этому надо уделять время и внимание. Очень часто семья и работа занимают львиную долю времени, и человек может быть ими очень доволен. Однако в жизни есть и другие ценности. Отсутствие хобби, отсутствие времени и денег на себя, у женщин – на уход за собой и маленькие радости – очень угнетают.
Выгорание от усталости при отсутствии или недостатке отдыха
Для самозанятых предпринимателей, особенно если они принадлежат к числу помогающих профессий, есть искушение работать без выходных. Стремление быть нужным и незаменимым порой оказывается больше здравого смысла, причем наша культура это очень поощряет. Человек годами без отпуска, работает без выходных. Наемный менеджер позволяет себя беспокоить в любое время, в т. ч. в выходные дни. Он же незаменим! На эффективности работы и на заработке это сказывается не очень сильно, хотя горячий заказ в любое время человеку, обремененному кредитами, всегда кстати. Но здоровье – это ресурс невосполнимый, и оно утрачивается после такой самоэксплуатации.
КАК СПРАВИТЬСЯ С ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ВЫГОРАНИЕМ
Как бороться с эмоциональным выгоранием? Что делать, если выгорел? Как лечить выгорание? Как избавиться от эмоционального выгорания? Как выйти из выгорания? Как восстановиться при выгорании?
Если оно уже случилось, нужна консультация психотерапевта. Наша нервная система, как утверждает А. Курпатов, – это почти как РАО ЕЭС, только без рыжеволосого политика, ныне панически бежавшего за бугор. Это очень сложное устройство. И если в нем что-то перегорело, самому починить это трудновато. При выгорании необходима терапия.
У эмоционального выгорания есть предвестники : общая усталость, бессонница, отчаяние, ощущение бессмысленности, неудовлетворенность происходящим, скука, нежелание что-то делать, эмоциональные срывы. Если появились эти признаки, надо срочно принимать меры, меняя повседневный порядок вещей.
Для предотвращения эмоционального выгорания предлагаю несколько общих рекомендаций.
Любимое дело предотвратит эмоциональное выгорание на работе
Представителям помогающих профессий это объяснять не нужно. Они знают, какую они приносят пользу и какую ценность создают. А вот всем остальным нужно оценить миссию своей профессии. Для чего бухгалтер считает цифры и пишет отчеты. Для чего охранник охраняет. И в работе должно быть много живого общения. Как говорят в нашей культуре: хороший коллектив – тот фактор, который часто в кризисные моменты удерживает от увольнения. Если ж вы оказались в серпентарии, или в эмоцинально холодном кругу коллег, рядом с которыми очно проводите много времени, стоит подумать о смене места работы.
Отказ от традиционного тайм-менеджмента для профилактики выгорания
Время для сна, спокойного обеда и эмоционального общения с близкими должно планироваться так же, как и работа. Откажитесь от списка из 150 пунктов, что надо сделать за день. Оставьте самое важное, из них три крупных дела и несколько сопутствующих мелких. Остальное перенесите, делегируйте или вовсе откажитесь от этого. Не разрешайте втягивать себя в суету. Освободите время для неспешности. Отстранитесь от тех людей, которые втягивают вас в суету «давай-давай!», кем бы они вам ни приходились.
Отказ от искушения быть незаменимым для предотвращения выгорания
Вы можете быть уникальным специалистом, замечательным человеком и прекрасным семьянином. Однако у того, что в вас так сильно нуждаются другие люди, есть оборотная сторона. И. Н. Калинаускас в одной из лекций выразил мысль, что желание быть нужным людям – это желание поставить в зависимость от себя других людей. Просто подумайте об этом. Тех, сто стремится быть спасателем для других, ждет разочарование, это не окупится благодарностью. Единственная нормальная зависимость – это зависимость маленького ребенка от своих родителей до тех пор, пока он не повзрослеет. Во всех остальных случаях за желанием своей незаменимости для других стоит страх одиночества.
Делегирование для преодоления профессионального выгорания
Делегирование – одна из центральных рекомендаций в учебниках по тайм-менеджменту. Однако не только рабочие процессы можно делегировать. Все, что только можно. Мне нравится рекомендация известного коуча К. Довлатова: делайте сами только то, от чего вы испытываете оргазм, а остальное делегируйте. «Сделай сам» – плохая стратегия. Она способствует увязанию в рутине и тормозит продвижение дел. Наймите личного помощника. Купите посудомоечную машину (кто еще не купил) и пользуйтесь услугами клининга. Если вы только страстно не любите готовить и демонстрировать своей семье талант кулинара, заказывайте готовую еду. Пользуйтесь услугой «Мастер на час» и наймите няню. Потраченные деньги окупятся теми свершениями, которые вы осуществите в освободившееся время.
Скорейшее завершение неактуальных дел– зашита от выгорания
Вы почувствовали, что дело или процесс зашли далеко и оказались неподъемными. Прекращайте их с минимальными потерями. Какая-то задача стала неактуальной в изменившихся обстоятельствах. Закрывайте тему.
Откажитесь от сравнения себя с другими для преодоления выгорания
Живите так, как нужно вам. По тому распорядку дня, который для вас приемлем. С тем человеком, которого вы любите, а не с тем, который соответствует социальным шаблонам. Выбирайте профессию, которая вам нравится. Вы все можете поменять в жизни, сколько бы лет вам ни было. Уходите с плохой работы, даже если она считается престижной. От плохих людей, даже если общение с ними принято считать полезным в силу их статуса. Выбирайте то, что подходит вам: жилье, город, одежду, окружение, стиль, род занятий…
Создайте личное пространство как способ преодоления выгорания
Отдельный кабинет на работе. Понимаю, это не всегда легко. Ведите переговоры. Убеждайте. Личное пространство дома. Для женщины это не кухня. Даже если вы несколько человек живете в студийке, вы можете начать делать шаги в этом направлении. Отдельный угол, оформленный по вашим вкусам, куда, кроме вас, никто не вхож. Это может быть кровать на втором ярусе. Это может быть утепленный балкон. При первой же возможности снимайте отдельное жилье. Это традиционная рекомендация психологов, коучей и бизнес-тренеров. Ну, а уж если у вас загородный дом или многокомнатная квартира, тем более важно выделить себе отдельную комнату и организовать в ней свое личное пространство.
Научитесь говорить «нет» для преодоления эмоционального выгорания
Это волшебное слово. Когда пытаются сесть на шею, проверить ваше терпение, выполнить не срочную просьбу, втянуть вас в суету, заставить вас сделать то, что противоречит вашим интересам. И много чего еще, что отдаляет вас от ваших целей, противоречит вашим интересам и тянет вас назад.
На телефоне есть две волшебные кнопки: «авиарежим» и «без звука». Это те кнопочки, которые нужно нажимать, когда вам необходимо отдохнуть, или ночью, или когда у вас важная встреча.
Поднимите цену своих услуг для профилактики синдрома выгорания
Ведите переговоры о повышении зарплаты. Понимаю, что это трудно. Или ведите переговоры о более мягком графике и нагрузке при том же уровне оплаты труда. Если вы оказываете частные услуги, исключайте мелкие, не интересные вам заказы в пользу тех, где вы больше реализуете себя. Не бойтесь потерять работу, клиентов. Опасайтесь потерять себя и свое здоровье, разрушить свою жизнь.
Одна моя знакомая работала заваптекой. Работы было много, зарплата небольшая, женщина просто изнывала от такой нагрузки, хотя она труженица. Все переговоры о повышении зарплаты и уменьшении нагрузки не имели успеха, человека дополнительно заваливали делами, никак это не компенсировав. В результате моя знакомая уволилась, и у нее сейчас успешная частная практика в области здоровья.
Коррекция эмоционального выгорания : отсекайте лишнее
Всю рутину. Привычные, но ненужные контакты, болтовню в курилке. Все, что тянет назад. Лишние разговоры, тем более сплетни. Лишние вещи.
Инвестиции в будущее как способ профилактики выгорания
Каждый день делайте что-то для своего завтра. Да, как в той песне: «А сегодня что для завтра сделал я?» Освободите для этого время. Из-под тонны суеты. Найдите. Каждый день. Усилием воли. Хотя бы час. Каков ваш следующий этап в профессии, в хобби, в физическом развитии? Сделайте что-нибудь, что его приблизит. Хотя бы немного.
Как выйти из эмоционального выгорания в состояние баланса
Жизнь состоит не только из одной работы. В ней много всего. Сейчас популярна услуга психологов и коучей, которая так и называется «Колесо баланса». Вместе со специалистом вы оцениваете свою жизнь и определяете, какой сегмент в ней проседает. Далее вы это корректируете, находя для этого сегмента время и составляя четкий план коррекции этого сегмента.
Отдыхайте для профилактики синдрома профессионального выгорания
Хотя бы один выходной в неделю, один полный уик-энд в месяц, неделя раз в квартал (у нас для этого как раз существуют праздники) и две-три недели раз в год. Отдых перезагружает и создает ресурс для будущего творчества.
Эти рекомендации, что же делать при эмоциональном выгорании, как помочь человеку с выгоранием, носят общий характер. С их помощью вы можете выйти из выгорания в легких случаях. В тяжелых ситуациях, когда апатия и отсутствие какого бы то ни было настроения что-то делать взяли верх над вами, необходима индивидуальная терапия.
Можно ли жить без выгорания? В мире много людей, которые заражают своим энтузиазмом, всей своей жизнью говоря: да, можно! Я желаю вам, чтобы ваш повседневный труд и общение приносили вам радость. Давайте сделаем это хорошей привычкой
