Рекомендации для педагогов «Как справиться с тревожностью и стрессом»

Олеся Миронец
Рекомендации для педагогов «Как справиться с тревожностью и стрессом»

Рекомендации для педагогов "Как справиться с тревожностью и стрессом"

Живя, умей все пережить:

печаль, и радость, и тревогу.

Ф. И. Тютчев

Всемирная организация здравоохранения назвала стресс «общемировой эпидемией». Число россиян, пребывающих в стрессе, постоянно растет. Стресс – это неспецифический ответ организма на любое предъявляемое к нему требование.

У нас существует три вида реакции на стресс, доставшихся от далеких предков. Как они проявляются?

В древности:

Публикация «Рекомендации для педагогов „Как справиться с тревожностью и стрессом“» размещена в разделах

• Консультации для воспитателей, педагогов
• Методические материалы для педагогов и воспитателей
• Страх и детская тревожность
• Страх, детские страхи, тревожность. Консультации для родителей
• Стресс, стессоустойчивость. Профилактика, тренинги
• Темочки

Бей — вступить в прямую схватку с животным.

Беги — в прямом смысле убежать или спрятаться.

Замри — притвориться мертвым и надеяться, что лев (угроза) обойдет стороной.

В современности:

Бей — агрессия и злость в адрес людей, иногда даже не связанных напрямую с причиной стресса.

Беги — избегание проблем вместо их решения. Например: вместо того, чтобы закончить отчет, мы предпочитаем прокрастинировать или делать вид, что задачи нет, идя в бар.

Замри — отключение всех чувств и эмоций, порой доходящее до ощущения потери реальности. Одна из распространенных и разрушительных форм реакций на стресс, так как из нее тяжелее всего выбраться.

Это нормально, если на разные события мы реагируем разными способами. Тревога – это нормальная реакция человека, предостерегающая его от опасности, но если она длится длительное время, то это отрицательно сказывается на всей жизнедеятельности человека и перерастает в хронический стресс. Стресс имеет психологические и физиологический признаки: страх, напряжение, неуверенность, растерянность, подавленность, беззащитность, паника, бледность или краснота, учащение пульса, дрожь,

потливость, сухость во рту, затруднение дыхания, расширение зрачков, мышечная скованность, трудности глотания, желудочный спазм и др.

Стресс и тревожность схожи. Разница в том, что: у стресса есть внешний раздражитель, а у тревоги его нет. В тревоге преобладает фактор неопределенности. Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого.

Выделяется два вида тревожных состояний :

Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.

Тревожность как черта характера. в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.

Три основных фактора, которые часто приводят к возникновению тревоги и стресса :

1. Неожиданность события.

2. Неподготовленность человека к произошедшему.

3. Невозможность предотвратить негативное событие

Вероятность возникновения тревоги и стресса меньше, если:

• полноценно и правильно питаться;

• спать в промежутке между 22: 00 и 5:00, такой режим обеспечивает идеальный отдых и выработку гормонов, сохраняющих мозг, сердце и кожу молодыми и бодрыми;

• регулярно двигаться, ходить пешком и проводить короткие функциональные тренировки на разные группы мышц;

• находить время для любимых занятий, прогулок на природе.

Если чувствуете, что уровень тревожности продолжает расти, используйте простые и доступные способы противодействия:

• Медитация. Йога. Релаксация. Успокаивающая музыка.

• Ежедневные рутинные дела. Рукоделие. Уход за собой.

• Сосредоточение на собственной жизни. Управление своими чувствами, эмоциями, поведением.

• Отвлечение от того, что тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.

• меняйте обстановку минимум на 14 дней дважды в год, а лучше чаще;

• регулярно находитесь в обществе любимых и любящих вас людей;

• избегайте чрезмерного употребления кофеина, который может вызывать чувство беспокойства и взволнованности;

• не курите и не принимайте другие психоактивные вещества;

• развивайте уверенность в себе, например, расскажите о своих чувствах в вежливо настойчивой форме: «Я сержусь, когда ты кричишь на меня. Прекрати, пожалуйста, кричать»; учитесь выстраивать личные границы

• научитесь справляться со сложными задачами, например, разделите задание на несколько маленьких;

• избавьтесь от негативного настроя: замените негативные о себе мысли на альтернативные нейтральные или позитивные: фразу «Моя жизнь никогда не наладится» замените «Хотя я и нахожусь в безнадежной ситуации, но если приложить усилия, все изменится на лучшее»;

• научитесь принимать позитивный результат работы, а не идеальный, перестаньте требовать совершенства от себя и других;

Техника «Дневник благодарности».

Дневник благодарности является психотерапевтической техникой, которая направлена на активное осознание и выражение благодарности за положительные аспекты жизни. Фокусировка на благодарности может улучшить наше эмоциональное состояние и общее благополучие, что ведет к повышению позитивных эмоций, таких как радость, счастье и удовлетворение.

Практика дневника благодарности помогает снизить уровень стресса и тревоги. Когда мы осознаем и ценим положительные аспекты нашей жизни, это помогает сместить фокус внимания с проблем и негативных эмоций на более благоприятные и приятные моменты.

Как вести дневник благодарности:

• Уделите несколько минут в конце каждого дня для написания в дневнике благодарности. Вечером перед сном или в любое удобное для вас время.

• Подумайте о положительных событиях, моментах или людях, за которые вы благодарны. Может быть, это был приятный разговор, помощь друга, достижение личной цели или даже простые радостные моменты, которые вы испытали в течение дня.

• Напишите в дневнике благодарности несколько конкретных вещей или событий, за которые вы благодарны. Старайтесь подробно описывать, какие именно аспекты вызывают у вас благодарность. Например, вы можете написать: «Сегодня я благодарен/благодарна за поддержку моего друга, который выслушал меня и поддержал в трудной ситуации».

• После записи, возьмите небольшую паузу, чтобы задуматься над этими положительными аспектами и почувствовать благодарность внутри себя. Позвольте этим эмоциям распространиться и ощутите их внутреннюю силу.

Техника «Рефлекс ныряльщика».

Умойтесь холодной водой несколько раз или положите холодное мокрое полотенце на лицо, задержите дыхание, а лучше опустите лицо в тазик с набранной водой. Организм почувствует, что вы погружаетесь под воду, и ваше кровообращение таким образом перераспределится, кровоток подастся в самые жизненно важные органы, вы сможете успокоиться, пройдет головная боль и ощущение парализованной зажатой скованности.

Комплекс упражнений

1. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула, на котором сидите, напрягитесь и потянитесь вверх. Досчитайте до шести, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь.

2. Отведите руки за голову и сильно надавите на шею у основания черепа, одновременно противодействуя этому давлению.

3. Помассируйте пальцы рук - от основания до кончиков. Мужчины сначала массируют левую руку, а женщины начинают с правой руки.

4. Медленно вдохните (мысленно сосчитав до шести, задержите дыхание на две секунды, медленно выдохните (сосчитав до двенадцати).

Техника «Объятия бабочки».

Начните с нескольких глубоких вдохов. Затем сделайте паузу, чтобы почувствовать себя лучше. Скрестите руки на груди, попеременно постукивая себя в разном темпе, затем обнимите себя за плечи.

Техника «Джин шин джитсу».

Японские целители считают, что руки являются проводниками энергии, которая протекает по энергетическим каналам, проходящим через тело человека.

Оказывается, пальцы рук — это главные «генераторы» страхов, тревоги, раздражительности и неуверенности в себе. Массируя или легонько сжимая их, вы не только избавляетесь от негативных эмоций, но и способствуете улучшению состояния определённых органов тела.

• Большой палец: тревога и головные боли

Большой палец напрямую связан с такими состояниями, как депрессивность и тревожность. так же он «контролирует» состояние селезёнки и желудка. Если вы заметили, что в последнее время стали более подвержены неврозам или страдаете от частых головных болей, сожмите большой палец ладонью другой руки.

Сожмите палец достаточно сильно, но и не пережимайте тоже. Задержитесь в таком положении 3-5 минут. Это отлично влияет на мозговую деятельность.

• Указательный палец: разочарование и мышечные боли

Этот палец «отвечает» за возникновение страха и смятения, а также «контролирует» работу почек. Специалисты Массачусетского университета доказали, что массирование указательных пальцев действительно положительно влияет на ход лечения почечных болезней. Также это помогает облегчению мышечной и болей в спине.

• Средний палец: усталость и гнев

Если вы чувствуете себя уставшими и раздражёнными, сожмите крепко средний палец и также задержитесь в этом положении на 3-5 минут. Это поможет не только избавиться от негативных эмоций, но и положительно скажется на работе печени. Кроме того, это упражнение способствует понижению кровяного давлению и снижению тревожности.

Безымянный палец: проблемы с пищеварительной системой и пессимизм

Желаете избавиться от негативных эмоций и неуверенности в себе? Сконцентрируйте свои силы и энергию на безымянном пальце.

Также массаж этого пальца положительно влияет на работу пищеварительной и дыхательной систем, что уменьшает боли в области груди и почек. Не забывайте, что при выполнении этих упражнений нужно соблюдать спокойствие и контролировать дыхание.

• Безымянный палец: проблемы с пищеварительной системой и пессимизм

Желаете избавиться от негативных эмоций и неуверенности в себе? Сконцентрируйте свои силы и энергию на безымянном пальце.

Также массаж этого пальца положительно влияет на работу пищеварительной и дыхательной систем, что уменьшает боли в области груди и почек. Не забывайте, что при выполнении этих упражнений нужно соблюдать спокойствие и контролировать дыхание.

Техника заземления "5-4-3-2-1".

Остановитесь. Ощутите и почувствуйте момент, прямо здесь и сейчас, заземлитесь. Обычно мысленно мы находимся или в прошлом (Почему так случилось? Как? Зачем, или в будущем (Вот когда это случится? А случится ли? А если не случится, при этом тревожась и совершенно забывая про настоящий момент. Техника заземления "5-4-3-2-1" поможет быстро и действенно снять тревожность и вернуться в момент здесь и сейчас.

Итак, выполняем.

5 - посмотрите на ПЯТЬ предметов вокруг себя;

4 - сосредоточьтесь на ЧЕТЫРЁХ тактильных ощущениях (потрогайте, например, ткань вашей одежды или ощутите солнечный свет или ветер на вашей коже);

3 - прислушайтесь к ТРЁМ различным звукам;

2 - сконцентрируйте внимание на ДВУХ запахах;

1 - найдите ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать.

Техника «Объятия бабочки».

Еще одна творческая техника для борьбы с беспокойством. Нужно начать с нескольких глубоких вдохов. Затем сделать паузу, чтобы почувствовать себя лучше. Скрестите руки на груди, попеременно постукивая себя в разном темпе, затем обнимите себя за плечи.

Спасибо за внимание!