Александра Баранова
Консультация «В помощь музыкальным руководителям-хореографам»
ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ Упражнения, тренирующие гибкость и пластичность мышц, обязательно должны присутствовать в программе занятий каждого танцора. Регулярные упражнения на растягивание приносит большую пользу для всего тела: - расслабление; - развитие координации; - снижение травм во время занятий. Несколько основных правил грамотной растяжки 1. Предварительный разогрев или разминка. «Холодные» мышцы и связки тянуться плохо, поэтому травмы неизбежны. Чтобы их избежать, необходимо выполнить несколько интенсивных упражнений в течение пятнадцати – двадцати минут. 2. На мышцы нужно воздействовать постепенно, избегая рывков, задерживаясь в предельном положении на несколько секунд. При растягивании за счет резких движений происходит разрыв мышечного волокна, на месте которого со временем образуется более плотная ткань. Следствием травмы становится ухудшение эластичности данного участка. 3. Нельзя растягиваться до сильной боли. Болевые ощущения должны быть умеренными и непродолжительными. 4. Прохождение нескольких этапов во время растяжки обязательно. По-степенное увеличение степени воздействия на мышцы поможет быстрее достигнуть нужного результата. Упражнения После разминки и предварительной растяжки можно переходить к основным упражнениям, развивающим гибкость. Мышцы защищены особым природным механизмом, который срабатывает при чрезмерном растягивании. В итоге вместо растяжения происходит их сокращение и еще большее закрепощение. Время удержания мышцы в растяжке должно составлять не более 15-20 дыхательных циклов до появления легких болевых ощущений. Можно чередовать напряжение с расслаблением и постепенно увеличивать степень растяжки. +++ Начинать тренировку необходимо с растягивания мышц шеи, затем перейти к плечам, спине, рукам, груди и прессу, а в последнюю очередь выполнить упражнения для растяжки ног. +++ При правильном и регулярном выполнении упражнений можно значительно увеличить гибкость и даже сесть на шпагат. Для начала нужно разогреть и подготовить мышцы нижних конечностей выполняя разнообразные махи и выпады, а также вращения в суставах. Чтобы растянуть любую мышцу необходимо выполнить движение, противоположное тому, в котором она участвует. Поэтому растяжка на шпагат должна начинаться с воздействия на мышцы внутренней поверхности бедра. Существует несколько базовых движений, которые подготовят мышцы и связки к шпагату: 1. Широкий выпад, когда одна нога согнута в колене и находится впереди, а вторая расположена позади. На выдохе постараться как можно дальше вытянуть вперед стопу (спина при этом должна оставаться ровной, задержаться и вернуться в исходное положение. Повторить. 2. Растяжка сидя. Находясь в положении сидя развести стопы как можно шире, вытянуть руки вперед и постараться лечь грудью на пол. Задержаться на несколько секунд и потянуться на выдохе еще дальше. 3. Растяжка лежа. Лечь на спину, стопы развести в стороны, положить ладони на внутреннюю поверхность бедра и потянуть бедра в стороны. Упражнение выполняется медленно и плавно, не допуская рывков.
Публикация «Консультация „В помощь музыкальным руководителям-хореографам“» размещена в разделах
- Консультации для родителей
- Музыка. Консультации для родителей
- Хореография для детей, детские танцы, постановки
- Темочки
Александра Баранова | Все публикации
