Галина Овчинникова
Методическая копилка. Упражнения для формирования правильной осанки
«Камыш»
И. п. ; сидя на коленях, соединить руки «в замок» над головой.
1 – вывернуть кисти ладонями вверх, потянуться вверх к потолку;
2 – выполнить небольшие наклоны вправо, влево;
3-4 – и. п.
Методические рекомендации :
Спина прямая. Руки не сгибать в локтях, а тянуть вверх, как бы толкая ладонями потолок. Грудную клетку развернуть, шею не напрягать.
«Лягушка»
И. п. : стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
1 – правую ногу отставить в сторону, руки вытянуть в стороны;
2 – присесть, руки согнуть в локтях;
3-4 – и. п.
Публикация «Методическая копилка, Упражнения для формирования правильной осанки» размещена в разделах
Повторить 3-4 раза.
Методические рекомендации :
Спину держать прямо, голову не опускать. Стопы ног ставятся параллельно одна другой.
«Черепашка»
И. п. ; сидя на пятках, руки опущены вдоль туловища.
1 – руки вытянуть вперёд и положить на колени;
2- голову опустить к коленям;
3-4 – и. п.
Повторить 2-3 раза.
Методические рекомендации :
Туловище от пяток не отрывать. Спина круглая.
«Улитка»
И. п. ; стоя на коленях, руки вытянуты вдоль туловища, голова опущена.
1 – сесть на пятки, руки выпрямить в стороны, голову поднять;
2 – руки согнуть в локтях, сделать «рожки улитки»;
3-4 – и. п.
Повторить 3-4 раза.
Методические рекомендации :
Спину держать прямо. Локти необходимо разводить в стороны.
«Страус»
И. п. ; стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.
1 – правую ногу отставить в сторону, руки вытянуть в стороны;
2 – руки согнуть в локтях, присесть;
3-4 – наклон вперёд, голова упирается в пол («страус спрятался»);
4-5 – и. п.
Повторить 3-4 раза.
Методические рекомендации :
Стопы ног и ладони рук ставятся параллельно одна другой.
«Водомерка»
И. п. ; лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, голова опущена на руки.
1-2 – руки и ноги раздвинуть в стороны, голову поднять вверх;
3-4 – и. п.
Выполнять 3 раза по 6 с.
Методические рекомендации :
Голова должна быть высоко от пола, ноги раздвинуть как можно шире.
«Саранча»
И. п. ; лёжа на спине, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
1 – оттянуть пальца ног, потянуть пальцы рук;
2 – и. п.
Выполнять 3-4 раза по 8 с.
Методические рекомендации :
На вдохе вытянуть позвоночник, на выходе расслабиться.
«Червячок»
И. п. ; сидя на пятках, руки лежат на коленях.
1 – развести колени в стороны, руки согнуть в локтях;
2 – локти положить на пол, голову наклонить;
3-4 – и. п.
Повторить 2-3 раза.
Методические рекомендации :
Ладони рук параллельно, голову на пол не опускать.
Комплекс упражнений по формированию осанки с применением фитболов (больших гимнастических мячей) для детей 5 – 6 лет
Упр. 1. И. п. ; стоя мяч на полу перед занимающимся;
1-4 – присесть, взять мяч руками и, вращая его пальцами от себя, поднять над головой – потянуться вверх;
5-8 – вращая мяч и приседая, опустить его на пол.
Повторить 2 раза.
Методические рекомендации :
Принимая и. п., плотно прижать стопы к полу, опираясь на их внешние края. Потянуться вверх, начиная со свода стопы. Напрягать мышцы передней поверхности бедра, большие ягодичные мышцы. Подтянуть живот.
Упр. 2. И. п. ; стоя упор согнувшись, ладони на мяче, руки прямые;
1-8 – упругие толчки руками в мяч, слегка пружиня спиной.
Методические рекомендации :
Переход из одного и. п. в другое должно происходить плавно, как бы «перетекая» из положения стоя в наклон. При выполнение толчков особое внимание обратить на поясничный отдел – не прогибаться.
Упр. 3. И. п. ; стоя наклон вперёд, касаясь мяча ладонями;
1-2 – прокатить мяч вперёд, не сгибая рук в локтях, колени прямые, потянуться (с места не сходить);
Повторить 4 раза.
Методические рекомендации :
Прокатывая мяч вперёд, потянуться за ним, опуская голову между рук. Спина должна оставаться ровной, живот подтянут.
Упр. 4. И. п. ; тот же;
1-2 – прокатить мяч вправо двумя руками;
3-4 – вернуться в и. п. ;
5-6 – то же, что на счёт 1-2, но влево;
7-8 – вернуться в и. п. ;
Повторить 2 раза в каждую сторону.
Методические рекомендации :
В момент прокатки мяча вправо и влево вытягиваются мышцы спины с противоположной движению стороны и мышцы пояснично-подвздошного сочленения. Возвращаясь в и. п., обратить внимание на прямую спину (голова опущена).
Упр. 5. И. п. ; то же;
1-4 – наклоняясь туловищем по ходу движения мяча, катить мяч двумя руками вокруг себя;
5-8 – то же в другую сторону.
Повторить 2 раза в каждую сторону.
Методические рекомендации :
Важно пальцами рук контролировать мяч на протяжении всего движения. Прокатывая мяч за спиной, следует чуть присесть. В конце второго круга остановить мяч позади себя и сесть на него. Спина прямая, живот подтянут.
Упр. 6. И. п. ; сидя на мяче, ноги на полу вместе, руками придерживать мяч;
1-2 – легко подпрыгивая на мяче (не теряя с ним контакта, поднять правую руку вверх через сторону;
3-4 – опуская правую, поднять вверх левую.
Повторить по 4 раза.
Методические рекомендации :
Ноги всей стопой стоят на полу, корректируя равновесие. Следить, чтобы таз был слегка наклонен вперёд, живот напряжён. Работают мышцы спины, поясничного отдела, ног. Следить, чтобы, поднимая вверх руку, ребёнок не отклонялся телом от вертикальной оси.
Упр. 7. И. п. ; то же
1-8 – подпрыгивая на мяче, хлопок руками над головой, затем руки вниз через стороны, хлопок ладошками по мячу.
Повторить 2 раза.
Методические рекомендации :
Поднимать руки чётко через стороны, локти прямые. Опуская руки, не ронять их под действием тяжести, а опускать, напрягая мышцы. Смотреть вперёд, голову не опускать.
Упр. 8. И. п. ; сидя на мяче ноги врозь, руки на коленях;
1-2 – пружиня на мяче, наклон вправо, левая рука через сторону вверх, потянуться, правая на колене. То же в другую сторону.
Повторить по 2 раза в каждую сторону.
Методические рекомендации :
Следить, чтобы спина была прямая, таз слегка наклонён вперёд.
Упр. 9. И. п. ; сидя на мяче, ноги вместе;
1-2 – перекат на мяче влево, руки у правого бедра, то же в другую сторону, ноги переступают в сторону, противоположную движению мяча.
Методические рекомендации :
В момент перекатывания таз «уходят» в одну сторону, а голова и шея, сохраняя равновесие тела, - в противоположную.
Упр. 10. И. п. ; сидя на мяче, руки внизу.
Перекат из положения сидя на мяче в положение лёжа на спине. Переступая стопами вперёд, постепенно перекатиться на мяче с ягодиц на поясницу и опуститься до лопаток.
Повторить 4 раза.
Методические рекомендации :
Шагать полусогнутыми, но напряжёнными ногами, ягодицы подтянуты, мышцы спины напряжены, голову назад не запрокидывать. Во время переката подбородок прижать к груди и смотреть на живот, руки скользят по мячу.
Упр. 11. И. п. ; лёжа на спине на мяче, мяч под лопатками, руки в стороны, голову держать прямо, ноги врозь.
Пружиня ногами, повернуться вправо, перекатиться на правый бок, правой рукой коснуться пола, левую вверх. вернуться в и. п. повторить тоже влево.
Повторить 2 раза в каждую сторону.
Методические рекомендации :
Повороты выполнять медленно, надавливая на мяч лопатками то правой, то левой.
Упр. 12. И. п. ; лёжа на мяче на боку, ноги вместе, колени согнуты, руки на мяче.
Мяч справа, руки на мяче. Выпрямляя ноги, прокатиться по мячу боком – мяч до талии, правой рукой тянуться к полу, левую поднять влево – вверх и потянуться за рукой. Пружиня ногами, выполнить перекаты по мячу, вернуться в и. п. Повторить в другую сторону.
Повторить 2 раза в каждую сторону.
Методические рекомендации :
Стопы на полу, колени прямые, живот подтянут, ягодицы напряжены. Голову держать прямо. Мышцы напряжены.
Упр. 13. И. п. ; лёжа на мяче на животе.
Лёжа на мяче, обхватить мяч руками, колени на полу (обхватывают мяч, носками упереться в пол. Голову опустить. Выполнять лёгкие покачивания вперёд-назад, руками тянуться к полу, постепенно выпрямляя ноги. Поставив ладони на пол, выполнить лёгкие перекаты по мячу вперёд-назад.
Повторить 4 раза.
Методические рекомендации :
Мышцы спины и живота расслаблены. Руки прямые, пальцы рук развести пошире, всю ладонь поставить на пол. Происходит массаж живота и груди.
Упр. 14. И. п. ; лёжа на животе на мяче, руки на мяч, ноги на полу, колени на полу;
1-2 – выпрямляя руки и ноги, прогнуться;
3-4 – вернуться в и. п.
Методические рекомендации :
Ноги врозь, упираясь носками, выпрямить колени и напрячь мышцы ног, ягодиц, руки выпрямить, поднять спину, голову. Спина ровная, смотреть вперёд- вверх.
Упр. 15. И. п. ; лёжа на мяче на животе, руки на полу;
1-4 – шагать руками вперёд, перекатываясь по мячу с живота на ноги;
5-8 – вернуться в и. п.
Методические рекомендации :
Руки прямые на полу, ноги прямые вместе, спина округлена, носки, пятки, ягодицы напрячь. Шагая руками вперёд, перекатываясь по мячу с живота на бёдра. Спина прямая.
Упр. 16. И. п. ; руки в упоре на полу, голень на мяче.
Сгибая ноги в коленях, перекатить мяч к рукам. Руки прямые, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, поднять таз, перекатывая мяч к рукам. Смотреть на руки.
Методические рекомендации :
С силой давим ногами на мяч и, напрягая мышцы спины, поднимаем таз вверх. живот подтянуть.
Упр. 17. И. п. ; руки в упоре на полу, голень на мяче. Переступая назад, перекатываясь по мячу с ног на живот, принять положение ноги на пол, руки на мяч. Взять мяч руками, встать, поднимая мяч.
Методические рекомендации :
Руки прямые, ноги постепенно прокатываются по мячу с голени до бедра, опустить носки на пол, встать на колени.
Мяч на живот. Перевести руки на мяч, взять мяч в руки и, выпрямляя ноги, встать, мяч поднять прямыми руками вверх. Подтянуться.
