Наталья Чугунова-Омелина
Тайм-аут или пауза для родителей в стрессовой ситуации или ситуации гнева
Часто случается так: вы дома одни с маленькими детьми,чувство раздражения и гнева нарастает и вам нужен перерыв,так называемый тайм-аут. Но физически устраниться от них вы не можете. Вам придется выбрать такой тип тайм-аута, - или, возможно, видоизменить его так, чтобы он подходил к вашим обстоятельствам. Поэкспериментируйте и вы научитесь снимать напряжение и гнев и вновь обретать самообладание.
Тайм-аут для умеющих дышать.
Публикация «Тайм-аут или пауза для родителей в стрессовой ситуации или ситуации гнева» размещена в разделах
- Конспекты занятий. Все конспекты
- Эмоции. Консультации и рекомендации для родителей
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» ноябрь 2014
Глубокое и медленное дыхание может ослабить стресс. Оно помогает снять напряжение, замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы, снижает кровяное давление и успокаивает ум. Необходимо научиться физически расслабляться, прежде чем вы сможете овладеть самовнушением. Вот процедура релаксации, которой, немного попрактиковавшись, вы можете воспользоваться.
• Выберите спокойное место (ванную, отдельную комнату)
• Устройтесь удобно сидя или даже лежа на полу. Закройте глаза.
• Прислушайтесь к своему дыханию.
• Делая вдох и выдох, замедлите дыхание.
• Замедляя дыхание и делая глубокий вдох, считайте как можно дольше в течение этого вдоха от 1 до 10.
• Теперь медленно выдохните, опять считая от 1 до 10, пока не закончится выдох.
• Представьте себе, какой вы спокойный и уравновешенный. Представьте себе картину вашего отдыха в любимом месте.
• Напомните себе, что вы делаете все хорошо и добиваетесь успеха.
• Повторяйте глубокое, медленное дыхание - вдох и выдох вместе со счетом, пока не почувствуете релаксацию.
Как можно больше расслабьте все мышцы. Начните с мышц ног и дойдите до мышц лица.
Тренируйтесь один-два раза в день (от 10 до 20 минут).
Тайм-аут всегда с тобой
Техника тайм-аута может быть использована всюду: в магазине, при покупке овощей, при мытье посуды или за письменным столом. Систематически напрягайте и расслабляйте разные части тела. Закройте глаза и представьте себе, как мышцы расслабляются и освобождают напряжение. Делая вдох, изо всех сил напрягите правую руку и кулак. Сосчитайте до четырех, затем полностью расслабьтесь, делая выдох. Повторите упражнение с левой рукой и кулаком, ягодицами, правой ногой и ступней, левой ногой и ступней, лицом и челюстями. В конце напрягите все тело, затем расслабьтесь.
Мысленный тайм-аут для фантазии и воображения
Третий способ тайм-аута состоит в том, чтобы мысленно представить себе какую-нибудь спокойную сцену. Стараясь что-нибудь мысленно увидеть, вы можете создать условия для гармоничного сочетания всех мыслительных процессов. Результаты могут быть на удивление плодотворны. Мысленное представление крайне индивидуально. Не существует правил того, как это делать. Поэтому экспериментируйте и посмотрите, какого типа мысленные картины помогают вам расслабиться. Представьте себе безоблачное небо, сияющий чистотой дом, тихую библиотеку.
Все родители обнаруживают, что иногда в стрессовой ситуации не могут совладать с гневом. Поэтому столь важно выработать процедуру тайм-аута и для себя. Следующие шаги помогут вам разорвать порочный круг гнева.
Замечайте подсказки, которые сигнализируют о нарастающем гневе Гнев нарастает постепенно, а не проявляется сразу в полной форме. Важно замечать сигналы вашего организма, которые говорят о нарастающем гневе. Среди таких сигналов могут быть физиологические изменения, например, учащение дыхания и пульса, появление мыслей, в которых вы обвиняете других, мысленные картины катастрофы ("Не могу больше этого терпеть") или негативное толкование чужих мыслей ("Она это делает Нарочно"). Вышагивание взад-вперед по комнате, крик и сжимание кулаков также сигнализируют о нарастании гнева.
Установите сигнал для тайм-аута
Выработайте способ подать вашей семье сигнал, ставящий их в известность о том, что вам нужен тайм-аут, чтобы совладать с гневом. Это должен быть нейтральный знак, например, изображение руками буквы "Т" или просто слово "тайм-аут".
Решите, куда вы уйдете
Выберите место, где вы можете побыть один и убедитесь, что вся семья знает, где вы. Иначе, они могут обидеться, что вы оставили их, и попытаются вас остановить.
Решите, сколько времени будет длиться ваш тайм-аут Когда вы объявляете тайм-аут, необходимо определить его продолжительность. В идеале, он не должен быть больше 30 минут. Затем вы можете показать, что готовы продолжить разговор или что бы то ни было, до того, когда вы прервались. Ваша семья должна понимать, что прерванная деятельность будет продолжена, так чтобы тайм-аут не превратился для вас в способ уклонения.
Руководство по тайм-ауту
Руководство по тайм-ауту должно быть согласовано со всеми членами семьи, чтобы они знали, чего ожидать, когда объявляется тайм-аут. Нужно рассмотреть такие факторы, как длительность тайм-аута, уйдете ли вы на это время из дома, пойдете ли к другу или позвоните по телефону.
Личный тайм-аут
Что еще можно сделать? Делайте упражнения, хорошо питайтесь,
задайте себе нужный темп, избегайте кофе и алкоголя, гуляйте,
совершайте пробежки, читайте, рассказывайте анекдоты, слушайте
музыку, походите по магазинам, посмотрите какой-нибудь фильм,
сделайте массаж. Личное время и у взрослых, и у детей - это один из
самых эффективных способов уменьшить стресс. Если у вас чересчур
занятый день, подумайте о том, как его разгрузить, чтобы у вас было
время для спонтанных развлечений, свободного
времяпрепровождения и ничегонеделания. Убедитесь, что дети не чрезмерно загружены уроками или другими запланированными занятиями.
Итак:
Сущность тайм-аута заключается в том, чтобы позволить себе уйти от
стресса и гнева и обрести возможность снова уделять внимание тому,
что важно для вас. Вместо того чтобы полностью погрузится в
неприятную ситуацию, возьмите тайм-аут. Как только к вам вернется
способность видеть данную ситуацию объективно, она утратит свою
власть над вами. Тайм-аут может продолжаться минуту или час. Вы
сами должны решить, когда и где вы его проведете. Включение
коротких, но частых тайм-аутов в ваш повседневный распорядок
поможет вам укрепить ощущение комфорта и самообладания.
Помните:
Ищите в своем организме признаки напряжения, глубоко дышите, расслабьтесь или сделайте упражнения.
• Замечайте негативное самовнушение и заменяйте его успокаивающим самоободрением.
• Спросите себя, так ли уж важно то, что вызывает у вас ощущение напряженности. Будет ли это так же важно через неделю? Через год? А в 70 лет?
• Мысленно представляйте себе замечательные события из прошлого или мечтайте о будущем.
• В разгар конфликта, дышите правильно, остыньте, пошутите или уйдите на несколько минут.
• Сделайте перерыв (сходите погулять, примите ванну, почитайте журнал).
