Тренинг для педагогов «Снятие эмоциональной напряжённости и усталости»

Елена Игоревна Банщик
Тренинг для педагогов «Снятие эмоциональной напряжённости и усталости»

Тренинг для педагогов

«Снятие эмоциональной напряжённости и усталости»

Цель: профилактика синдрома эмоционального выгорания педагогов в профессиональной деятельности.

Задачи:

• познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;

• создавать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;

Публикация «Тренинг для педагогов „Снятие эмоциональной напряжённости и усталости“» размещена в разделах

• Методические материалы для педагогов и воспитателей
• Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
• Тренинги для педагогов и воспитателей
• Усталость. Профилактика, тренинги для педагогов
• Эмоции, эмоциональное напряжение. Профилактика, тренинги
• Темочки

• поддерживать благоприятный психологический климат в коллективе.

Участники: педагоги

Место проведения: музыкальный зал

Форма тренинга : групповая

Количество участников:10-12 человек

Материалы и оборудование:

Ноутбук, телевизор, видеопрезентация, магнитная доска, магниты, «шкала настроения», мяч, магнитофон, музыкальное сопровождение, стулья по количеству участников, заготовки из бумаги к упражнению «Формула на сегодня», украшенная кепка.

Структура тренинга :

1. Вводная часть (приветствие и разминка).

2. Основная часть (способы саморегуляции).

3. Заключительная часть (рефлексия).

Ход тренинга

Слайд 1

«Сложно изменить мир,

но если ты хочешь этого - начни меняться сам.»

Древняя мудрость

Слайд 2

Прежде, чем мы приступим к тренингу, предлагаю вам ознакомиться с

правилами тренинга :

1. Общение по принципу «здесь и теперь».

2. Принцип открытости, искренности.

3. Принцип конфиденциальности.

4. Недопустимость непосредственных оценок человека.

5. Активное участие.

I.Вводная часть.

Упражнение «Моё настроение»

- Чтобы начать плодотворную работу, посмотрим, какое настроение у вас преобладает (Педагоги оценивают своё настроение по десятибалльной шкале).

Упражнение «Здравствуйте»

Цель: снятие мышечного напряжения, переключение внимания.

Педагоги по сигналу (звучит музыка) начинают хаотично двигаться по комнате и с остановкой музыки здороваются с тем, кто встречается на их пути определенным способом:

-тыльной стороной ладони;

-пятками;

-спинами;

-локтями и т. д.

Психолог: Наша жизнь скоротечна. Нам не хватает времени на встречи, ласку и внимание друг к другу. Мы все время бежим, торопимся, не замечаем друг друга. Давайте же не миг остановим этот бег и пообщаемся друг с другом.

- Сегодня я хотела бы поговорить о том, что природа одарила человека способностью к саморегулированию, то есть никто иной, а только вы сами можете управлять своим эмоциональным состоянием.

Слайд 3

- Как вы думаете, необходимо ли педагогу, профессия которого связана с большими затратами физической, интеллектуальной и психической энергии, уметь управлять своим эмоциональным состоянием? Об этом мы с вами и будем сегодня говорить.

Слайд 4

Своевременная саморегуляция выступает своеобразным психогигиеническим средством, которое:

- предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения;

- способствует восстановлению сил;

- нормализует эмоциональный фон деятельности;

- усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Психолог. Все мы чему-то учимся друг у друга в профессиональном плане. Давайте узнаем чему.

Упражнение «А мне хорошо»

Цель: развитие позитивного восприятия себя и других, снятие напряжения.

Мы сидим с вами в круге, нам нужно поставить еще один стул. Начинает тот, у кого свободный стул справа. Он должен пересесть на свободный стул и сказать: «А мне хорошо!». Следующий, у кого справа оказался пустой стул, пересаживается и говорит: «А мне тоже!», третий участник говорит: «А я учусь у… (называет имя любого участника) и далее тот, кого назвали, формулирует характерное для него положительное качество». Высказавшийся пересаживается на пустой стул, затем все по аналогии повторяется сначала. Повторять имена нельзя.

II.Основная часть

Психолог. Существуют естественные способы регуляции, которые включаются сами собой, спонтанно, помимо сознания человека. Это длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе. Поэтому нас больше интересуют способы саморегуляции и самовоздействия, которыми мы можем воспользоваться здесь и сейчас.

Слайд 5

- Так что же такое саморегуляция? Это умение управлять своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Слайд 6

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

— эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

— эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

— эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Слайд 7

1. Способы, связанные с управлением дыханием.

Психолог: Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

(Приложение 2)

Упражнение "Спокойное дыхание"

Цель: способствовать мышечному расслаблению и восстановлению пульса.

Сидя или стоя постарайтесь, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленно глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие два счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1-2-3-4; снова задержка дыхания на два счёта.

2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

Психолог: Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность быстро восстановить силы. В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц. Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

(Приложение 3)

Упражнение «Лимон»

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

Психолог: А сейчас я хочу предложить вам немного подвигаться.

Упражнение «Танец отдельных частей тела» (Педагоги становятся в круг)

Цель: закреплять умение сбрасывать мышечные зажимы и напряжение.

Материалы: музыкальные записи разных стилей с четким ритмическим

рисунком.

Звучит музыка. Психолог называет по очереди части тела, танец которых будет исполнен (например, «танец головы», «танец плеч», «танец кистей рук», «танец живота» и т. д.).

3. Способы, связанные с воздействием слова (с мячом).

Психолог: Известно, что «слово может убить, слово может спасти». Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы.

Это короткое распоряжение, сделанное самому себе. «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики. Сформулируйте самоприказ. Мысленно повторите его несколько раз.

Самопрограммирование.

Упражнение «Формула на сегодня» (Д. Карнеги)

Педагоги по очереди достают из кепки высказывания, записанные на листах бумаги, и зачитывают их.

1. Именно сегодня!

У меня все получится!

2. Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

3. Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

4. Именно сегодня!

Я ко всему доброжелательно настроена!

5. Именно сегодня!

Я намечу программу своих дел!

6. Именно сегодня!

Я спокойна и выдержанна!

7. Именно сегодня!

Я позитивна и уверенна в себе!

8. Именно сегодня!

Я сделаю то, что долго откладывала!

9. Именно сегодня!

Я займусь самообразованием!

10. Именно сегодня!

Я поставлю перед собой новую цель!

Итак, ваш лучший день - сегодня!

Самоодобрение (самопоощрение).

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Это, в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, — одна из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!». Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3—5 раз.

4. Способы, связанные с использованием образов.

Психолог: Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

- Чтобы использовать образы для саморегуляции, прибегайте к следующему:

а) Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, это ваши ресурсные ситуации. Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте зрительные образы, события ( что вы видите: облака, цветы, лес); слуховые образы ( какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка); ощущения в теле ( что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).

б) При ощущении напряженности, усталости сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза; дышите медленно и глубоко; вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций; проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения; побудьте внутри этой ситуации несколько минут; откройте глаза и вернитесь к работе.

Упражнение "Огненное море"

Психолог: Представьте себе конфликтную ситуацию, проследите, какие ощущения возникают в вашем теле. Часто в таких ситуациях возникает дискомфортное состояние за грудиной (давление, сжатие, пульсация). Закройте глаза, посмотрите внутренним взором в область грудины и представьте бушующее «огненное море» эмоций. Теперь визуально рукой разгладьте это море до ровного зеркала. Что вы теперь чувствуете? Попробуйте еще раз.

«Внутренний луч»

Цель: снятие напряжения, расслабление

Представьте, что внутри вашей головы, в верхней её части, возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется сверху вниз, освещая лицо, шею, плечи, руки теплом, ровным светом. По мере движения луча разглаживаются морщины, исчезает напряжение в области затылка и глазах, расслабляются мышцы в нижней части лица, плеч, шеи, груди. Внутренний луч как бы формирует новый образ спокойного, освобождённого человека, удовлетворённого собой, своей жизнью, профессией, окружающими людьми.

III.Заключительная часть.

Психолог: Наша жизнь на 10% состоит из того, что с нами происходит и на 90% из того как мы относимся к происходящему. Именно позитивные мысли помогают нам развивать оптимистичное отношение ко всему.

Упражнение «Кепка счастья»

Цель: развитие позитивного мышления педагогов, навыков самопознания. Материалы: «кепка счастья» (головной убор с веселым дизайном, карточки с ситуациями (Приложение 5).

Психолог: Я хочу предложить вам поиграть в игру, которая называется «Кепка счастья». У Андерсена есть сказка с названием "Калоши счастья". В этой сказке фее подарили на день рождения калоши счастья, которые она решила отдать людям, чтобы те стали счастливее. Человек, который надевал эти калоши, становился самым счастливым человеком. Но у нас будет "кепка счастья".

- Я буду зачитывать вам различные ситуации, а ваша задача — надев кепку, найти в ситуации, предложенной вам, позитивные стороны. Другими словами, посмотреть на ситуацию глазами человека-оптимиста (тому, кто затрудняется дать позитивный ответ, остальные участники игры помогают, предлагая свои варианты).

Слайд 8

Наш тренинг подошел к концу. Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе.

Рефлексия. Всем спасибо за участие. В конце вам предлагается заполнить небольшую анкету, где вы сможете написать свои впечатления (Приложение 6).

Упражнение «Моё настроение»

В заключение тренинга педагоги повторно оценивают своё настроение по десятибалльной шкале.

Приложение 1

Способы избавления от отрицательных эмоций :

смочить холодной водой лоб, виски, артерии на руках;

набрать в стакан воды и медленно, сосредоточенно её выпить, концентрируясь на своих ощущениях;

провести дыхательное упражнение: 3-4 коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов (заменяет смех, если вам не хочется смеяться);

посчитать зубы, дотрагиваясь до них языком с внутренней стороны;

слегка помассировать кончик мизинца;

делая вдох, спокойно, не торопясь, сжать с усилием пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем; затем, ослабляя сжатие, сделать выдох (повторить 5 раз); далее попробуйте выполнить упражнение с закрытыми глазами – это удвоит эффект;

применять формулы самоубеждения («сегодня я не обращаю внимания на пустяки», «я совершенно спокойна», «я раскованна», «моё тело лёгкое», «я уверена в себе!», самовнушения («я хочу…», «я могу…», «я буду…»);

спортивные занятия (полную разгрузку дают занятия каким-либо видом спорта);

физический труд (стирка белья, мытьё посуды, уборка квартиры и т. д.);

отдых на природе (прогулка по лесу, созерцание течения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях);

созерцание огня (говорят, что человек бесконечно долго может смотреть на три стихии: огонь, бегущую воду и плывущие по небу облака);

контрастный душ (заставляет мышцы попеременно расслабляться и напрягаться, а мышечное расслабление, как известно, хороший способ для снятия психического напряжения);

проекция негативных эмоций на посторонние предметы (можно выразить свой гнев, скомкав или порвав в мелкие клочки газету, поколотив подушку (боксёрскую «грушу») или выжав полотенце, даже если оно совершенно сухое; большая часть энергии гнева копиться в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах);

танцы под музыку (причём как спокойную, так и ритмичную);

крики (то громко, то тихо, можно громко спеть любимую песню);

высказывания (озвучить свои эмоции в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют);

смех и плач – отличные средства защиты нашего мозга от психических перегрузок (смех является своеобразной защитой нервной системы; его можно рассматривать как серию коротких выдохов, которые дробят опасный поток импульсов).

Приложение 2

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.

• Упражнение на расслабление различных групп мышц.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза; дышите глубоко и медленно; пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот); постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц, делайте это на вдохе; прочувствуйте это напряжение; резко сбросьте напряжение — производите это на выдохе; сделайте так несколько раз. В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы).

• Упражнение «Сосуд с жидкостью».

Примите удобную позу. Закройте глаза и начинайте представлять себе, что в ваши пятки через подошвы ног (или с макушки) начинает поступать поток теплой вязкой жидкости золотистого или серебристого цвета. Ваше тело — пустой сосуд, в который с приятными для вас ощущениями тепла и тяжести заливается извне эта жидкость. Эти представления должны сопровождаться реальными ощущениями тепла и тяжести. Мышцы при этом становятся вялыми и расслабленными.

• Упражнение «Волна расслабления».

Примите удобную позу, представьте, что вдоль вашего тела идет волна расслабления. Она очень напоминает морскую волну, накатывающую на вас, когда вы сидите на морском берегу. Только морская волна обтекает вас, а волна расслабления проходит прямо сквозь вас. Пропустите через себя несколько волн расслабления, и все мышцы вашего тела ослабнут, станут вялыми и мягкими. Поначалу, пока вы не добьетесь устойчивого ощущения волны расслабления, проходящей по телу сверху вниз, это упражнение надо выполнять сидя или лежа. Потом эти ощущения можно будет вызывать в любом положении.

Приложение 3

Способы, связанные с управлением дыханием.

• Управление дыханием.

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1—2—3—4 делайте медленно глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); на следующие четыре счета проводится задержка дыхания; затем плавный выдох на счет 1—2—3--4--5—6; снова задержка перед следующим вдохом на счет 1—2—3—4. Уже через 3—5 минут такого дыхания вы отметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

• Техника дыхания «Пушинка»

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10—15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

• Техника дыхания «Шарик».

Закройте глаза и представьте легкий пинг-понговый шарик. Вдох — и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох — и шарик также медленно опускается вниз. Вдох — шарик медленно поднимается вверх, выдох — мягко опускается вниз.

Приложение 4

Рекомендации "Как преодолеть стресс"

1. Регулярно высыпайтесь.

2. Попробуйте говорить и ходить медленнее.

3. Больше гуляйте на свежем воздухе.

4. Составляйте список дел на сегодня.

5. Ставьте перед собой только реальные цели.

6. Выделяйте в день хотя бы один час для себя.

7. Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало.

8. Расскажите о своих неприятностях близкому человеку.

9. Постарайтесь сосчитать про себя до десяти, когда чувствуете напряжение.

10. Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ.

11. Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности.

12. Знайте подъёмы и спады своего настроения.

13. Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя.

14. Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо.

15. Не старайтесь угодить всем – это нереально.

16. Помните, что Вы не одиноки.

17. Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

18. Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.

19. Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.

20. Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

Приложение 5

Карточки с ситуациями для упражнения «Кепка счастья» :

Заведующий отчитала вас за плохо выполненную работу.

• Я сделаю соответствующие выводы и постараюсь не допускать ошибок.

• В следующий раз постараюсь выполнять свою работу лучше.

Вам дали большое количество детей в группу, которые ходят всем составом.

• Есть возможность попробовать свои силы в работе с большой группой.

• Это хорошая возможность освоить новые методы работы.

На работе задержали зарплату.

• Можно сэкономить на чем-то.

• Можно теперь сесть на диету.

По дороге на работу вы сломали каблук.

• Хороший повод купить новые сапоги.

Большинство ваших воспитанников показали слабые результаты мониторинга.

• Хорошая возможность проанализировать, какой материал дети недостаточно хорошо усвоили.

Вы внезапно заболели.

• Хороший повод отдохнуть.

• Заняться наконец-то своим здоровьем.

Вы попали под сокращение.

• Хорошая возможность заняться чем-то другим, сменить род профессиональной деятельности.

• Новый коллектив, новые перспективы.