Страхова Надежда Андреевна
Выносливость и методы ее развития
Страхова Надежда Андреевна
Выносливость и методы ее развития
Феномен человека. Философско-психолого-педагогические аспекты формирования и развития личности современного человека: сборник трудов Международной научно-практической конференции, МОГИ. – Подольск: Изд-во. –Ваш Домъ, 2017. – 302 с.
ВЫНОСЛИВОСТЬ И МЕТОДЫ ЕЕ РАЗВИТИЯ
ENDURANCE AND METHODS OF ITS DEVELOPMENT
Страхова Н. А.
Московский областной гуманитарный институт, Россия, г. Подольск
Публикация «Выносливость и методы ее развития» размещена в разделах
Moscow Regional Institute for the Humanities, Russia, Podolsk
Аннотация
В статье рассматриваются основные методы развития физической выносливости у человека, который ведет малоактивный образ жизни. Даны определения общей и специальной выносливости, показано значение выносливости в жизни каждого человека. Предложены упражнения для тренировки и развития. Сделан вывод о роли непрерывного процесса физического совершенствования в жизни каждого человека.
Annotation
Тhe article describes the basic methods of physical stamina of a person who is inactive lifestyle. Definitions of general and special endurance, stamina shown value in everyone's life. Suggested exercises for training and development. The conclusion about the role of the continuity of the process of physical perfection in everyone's life.
Ключевые слова: общая и специальная выносливость, нагрузка, методы, физические упражнения.
Keywords: general and special endurance, load, methods, physical exercise.
В представленной статье рассмотрим понятие физической выносливости. Как же проявляется эта способность организма? Во время занятий физической деятельностью, выносливость определяется как качество организма, помогающее переносить усталость, в течение достаточного времени, пока мышцы выполняют поставленные задачи. У каждого человека есть свой уровень предела выносливости. Люди, у которых данное качество развито хорошо, безусловно, достигают значительных результатов в спорте. Выносливость помогает обычному человеку чувствовать себя намного лучше в повседневной жизни. Но на сегодняшний день все больше людей малоподвижны, поэтому к числу причин риска, представляющих существенную опасность для здоровья, относится низкий уровень двигательной активности, т. е. гипокинезия, которой подвержено очень большое количество людей, особенно проживающих в городах. Эти люди ведут исключительно сидячий образ жизни; их отдых обычно малоподвижен и непродолжителен. Вследствие названных причин медики отмечают рост числа хронических заболеваний, которые поражают все более молодых людей. В связи с этим развитие физических качеств, в том числе выносливости, выходит на первый план.
Виды выносливости. Для начала давайте разберемся, какой бывает выносливость. Существует две основные формы. Общая выносливость характеризуется тем, как организм может выдерживать умеренную по напряженности работу в течение длительного времени. Второй вид называется специальной выносливостью, она помогает организму совершать определенные действия выполнять упражнения в конкретном виде спорта с заданной напряженностью на протяжении достаточно продолжительного времени. Этот вид физической выносливости дополнительно делится на три подвида:
1. Скоростная выносливость. Ее можно измерить отрезком времени за который человек способен произвести те или иные действия, поддерживая соответствующие темп, скорость, амплитуду.
2. Координационная выносливость определяет устойчивость организма к нагрузке во время двигательной активности, когда необходимо выполнять разнообразные и сложные физические манипуляции длительное время.
3. Силовая выносливость показывает, в течение какого периода организм, способен, выдерживать нагрузки и не снижать при этом своей результативности.
Рассмотрим методы тренировки, способствующие развитию выносливости:
1. Равномерный непрерывный метод заключается в однократном, равномерном выполнение упражнений небольшой и средней интенсивности (от пятнадцати минут и до трех часов). Посредствам этого способа тренировки хорошо развиваются аэробные способности. Начинающим рекомендовано приступать к тренировке с поэтапным повышением протяженности тренировочной работы без увеличения ее сложности. Возможности организма человека в выполнении непрерывной равномерной работы значительно ограничены.
2. Переменный непрерывный метод развивает общую и специальную выносливость организма. Данный метод отличается от равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно исполняемой работы. Этот способ рекомендован для хорошо тренированных людей.
3. Интервальный метод тренировки предполагает чередование упражнений, различающихся по длительности с приблизительно одинаковыми интервалами отдыха. Это метод используется также для развития специальной выносливостьи.
4. Круговой способ. Названный метод предполагает выполнение упражнений по кругу. На каждой остановке требуется выполнить новую физическую нагрузку. Привычно, когда в круг входит около десяти заданий для выполнения, но при этом требуется сделать до трех подходов.
5. Игровой способ. Данный вид тренировки подразумевает игровые элементы. Создаются игровые ситуации, во время которых, нагрузку можно усилить. Занятия отличаются особой эффективностью, так как тренируются почти все мышцы, а параллельно с ними, занимающиеся упражняются в умении контролировать психологическое состояние.
6. Соревновательный способ (контрольный). Занятия проводят в виде спортивных конкурсов. В зависимости от целей тренировки и физических характеристик, занимающихся могут быть использованы упражнения разной степени сложности и продолжительности.
Упражнения, позволяющие развить общую выносливость являются более универсальными. Кроме того, в отличие от тренировок по развитию специальной выносливости они не требуют чрезмерных нагрузок на определенные группы мышц. Напомним, что специальная выносливость важна для профессионального спорта, такой подход часто является причиной травм, но он важен для достижения спортивного результата. Упражнения, которые развивают общую выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются до двадцати минут в умеренном режиме. В числе наиболее эффективных упражнений для укрепления организма и развития общей выносливости можно отметить следующие:
1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.
2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.
3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.
4. Медленное, но продолжительное плавание.
5. Игра в футбол, баскетбол и другие динамичные спортивные игры.
6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.
7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями примерно 2-3 минуты.
8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.
9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.
Как следует из приведенного перечня, виды спорта и физической активности, которые развивают общую выносливость, достаточно разнообразны, поэтому любой человек может выбрать подходящий вариант. Отметим, что благодаря государственным и муниципальным программам строительства общественных спортивных площадок каждый горожанин может уделить время занятиям физической культурой и спортом. Сейчас почти в каждом дворе уже есть или строятся спортивные площадки для занятий спортом на свежем воздухе, а также облагораживаются парки для активного отдыха.
Во время тренировки на выносливость важно соблюдать правила безопасности. Тренировки не следует начинать сразу с максимальных нагрузок. Организм должен постепенно привыкнуть к минимальной нагрузке, а потом ее можно постепенно увеличивать. Также занятия спортом требуют систематичности, чтобы можно было постепенно переходить к более значительным нагрузкам. А также не стоит забывать о продуманном ограничении интенсивности занятий, это позволит уберечься от переутомления.
Когда человек только начинает заниматься спортом, чтобы развить свою выносливость, его организм перестраивается, запасы энергии исчерпываются быстрее. Для того, чтобы восстановить затраты, необходимо питаться правильно, поэтому рекомендуется ежедневно употреблять белковую пищу (мясо, рыбу, а также продукты, богатые витаминами и клетчаткой (фрукты, овощи, каши).
Человек с развитой силой, ловкостью, выносливостью и координацией реже болеет, всегда подтянут и бодр и находится в прекрасном настроении, ведь, как известно: «В здоровом теле - здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие общей выносливости, значительно важнее, чем накачанное тело. Ведь системный подход к тренировкам, направленным на развитие физических качеств организма, позволяет сохранить здоровье.
Литература
1. Ашмарин, Б. А. Теория и методика физического воспитания / Б. А., Ашмарин, Ю. А. Виноградов. - М. : Просвещение, 1990. - 287 с.
2. Барчуков И. С. Теория и методика физического воспитания и спорта (для ссузов): Учеб. пособие для средн. спец. образования/ И. С. - Барчуков М. : Кнорус, 2015.-365с.
3. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Учеб. для студентов вузов / В. М. Зациорский. – М. : Физкультура и спорт, 1970. – 200 с.
4. Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры/ Ю. Ф. Курамшин. -М. : Советский спорт, 2010. – 320с.
5. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры: Учеб. для студентов вузов / Л. П. Матвеев. - 3-е изд. - СПб. : Лань, 2003. - 160 с.
6. Мякиченко Е. Б., Селянов В. Н. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта. — М. : ТВТ Дивизион, 2005. — 338 с.
7. Холодов Ж. К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов - М. : Академия, 2000. - 480с.
