Ольга Геркова
Работа со стрессом у педагогов. Практические рекомендации
«Работа со стрессом у педагогов». Практические рекомендации.
Профессиональная деятельность педагогов изобилует факторами, провоцирующими эмоциональное выгорание: высокая эмоциональная загруженность, огромное число эмоциогенных факторов, ежедневная и ежечасная необходимость сопереживания, сочувствия, ответственность за жизнь и здоровье детей. К тому же педагогические коллективы, как правило, однополы, а это – дополнительный источник конфликтов. В результате педагог становится заложником ситуации эмоционального выгорания, пленником стереотипов эмоционального и профессионального поведения.
Публикация «Работа со стрессом у педагогов, Практические рекомендации» размещена в разделах
- Консультации для воспитателей, педагогов
- Консультации для родителей
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Стресс, стессоустойчивость. Профилактика, тренинги
- Темочки
Итак, «синдром эмоционального выгорания» – это состояние психического, эмоционального и физического изнеможения, проявляющееся в профессиях, связанных с людьми. Это ощущение усталости, бессонница, негатив к работе, людям, детям, чувство вины, тревожность, раздражительность.
Что же делать? Существуют практические рекомендации, позволяющие снизить уровень стресса. Мы- это наши мысли. Еще философ Марк Аврелий говорил: «Для счастливой жизни нужно очень мало. Все зависит от вас, от того, как вы думаете». Нервы и переживания забирают большую часть нашей энергии и жизненного ресурса. Особенно сильно нервирует мысль «Что обо мне подумают?» Мы не закат над карибским морем, чтобы всем нравиться. Пока вы переживаете, нервничаете, панически боитесь критики- у вас не будет достаточно сил идти вперед. Это то, что забирает большую часть вашей энергии.
Стресс всегда есть в нашей жизни, но кто-то справляется спокойно даже с серьезными ситуациями, а кого-то незначительные жизненные события надолго выбивают из колеи. От чего это зависит? Одним из ключевых факторов является способность организма к самовосстановлению. Как себе помочь?
Рекомендации по борьбе со стрессом.
1. Научитесь по возможности сразу сбрасывать негативные эмоции, а не вытеснять их и не блокировать:
- резко встать и пройтись несколько кругов быстрым шагом;
- сделать 20-30 приседаний;
- быстро и резко написать или нарисовать что-то на доске или листе бумаги;
- измалевать листок бумаги, измять его, порвать и выбросить.
2. Физическая активность. Очень важно. Пешие прогулки, велосипед, плавание, йога- что угодно, но 3 часа физической активности в неделю- 3 дня по 1 часу, или ежедневно по полчаса- это залог стабильного эмоционального состояния. Левая лобная доля отвечает за движение и положительные эмоции. Именно поэтому движение стимулирует активность левой лобной доли.
3. Музыка и пение. Пение оказывает благоприятное воздействие на поврежденные клетки головного мозга и повышает уровень гормонов радости- эндорфинов. Помогает снять стресс, очищает дыхательную систему. Имейте ввиду, что речь идет об акте пения, а не о том, как хорошо вы поете, поэтому петь можно всем, даже если звуки, которые вы издаете, далеки от понятия «вокала», это просто полезно для здоровья. Если вы стесняетесь или комплексуете, или боитесь, что это ужасно и некрасиво и «петь я не умею»- пойте наедине с собой. В ванной, в машине. Если у вас маленький ребенок- пойте с ним детские песенки, ему колыбельные. Мелодичный мамин голос- самый успокаивающий звук.
Музыка. Ученые исследовали активность мозга людей при помощи магнитного резонанса. Исследования показали, что любая музыка воздействует на человеческий мозг, т. е. она возбуждает тот участок, который является слуховым центром. Так же возбуждались участки мозга, связанные с эмоциями. Но только прослушивание музыки Моцарта активизировало практически всю кору головного мозга! Если ваша цель- повысить свою производительность и концентрацию во время работы- включайте тихую спокойную классическую музыку фоном (без слов, это может быть Моцарт, Бетховен, Чайковский. Если вам нужно поднять настроение и взбодриться- то громкая, ваша любимая музыка, можно даже в наушниках. Музыка должна вам очень нравиться, «до мурашек». Прослушивание любимой музыки- это мощнейший выброс дофамина. Дофамин- это гормон, отвечающий за психоэмоциональное состояние человека. Он поддерживает функционирование сердца и мозга, помогает контролировать вес и отвечает за работоспособность. Недостаток дофамина в организме приводит к депрессивному состоянию и лишнему весу. Важно- чтобы не перегрузить дофаминовые рецепторы- не слушаем любимую музыку дольше 20-30 минут.
4. Занимаемся расхламлением пространства. Неважно, что это- шкаф, рабочий стол, или галерея в телефоне. Это дает чувство успокоения и снимает тревогу.
5. Водные процедуры- ванная или душ. Каждый вечер обязательно становитесь под душ и проговаривая события прошедшего дня, "смывайте" их, т. к. вода издавна является мощным энергетическим проводником.
6. Чашка ароматного чая. Травяной чай- с мятой или мелиссой в этом случае будет более полезен!
7. Высыпайтесь. Здоровый сон составляет 7-8 часов. Перед сном обязательно проветривайте помещение. Это способствует улучшению сна. В выходной позвольте себе подольше поспать. Это важно.
Иногда не справиться без лекарств. Если чувствуете- что не справляетесь- легкий растительный препарат для нервной системы- валериана и пустырник на ночь, афобазол курсом 2-3 месяца, глицин по 2 таблетки 3 раза в день. Очень важны витамины группы Б. Это витамины для нервов. У 80% россиян обнаруживаются те или иные дефицитные состояния, когда организм истощен и работает на пределе ресурса. Магний и группа Б почти у всех женщин, особенно если их работа связана с повышенными нервными перегрузками. Магне Б6 форте или Магнелис Б6 форте. Курсом.
Если у вас имеются нарушения сна, уберите из спальни раздражающие факторы. Уберите соц. сети перед сном, лучше почитать бумажную книгу, лучше если она будет веселая. Старайтесь ложиться спать до 23.00, идеально в 22.00. Гормон сна мелатонин вырабатывается активнее всего с 22.00 до 1 ночи. Именно этот гормон дает нам возможность отдыхать и восстанавливаться во сне. Для его нормальной выработки в спальне не должно быть источников света, должна быть полная темнота. Если это невозможно- используйте маску для сна. Важно- каждую ночь перед сном прощайте всех и ложитесь спать с чистым сердцем.
8. Юмор! Иногда, чтобы справиться со своими негативными мыслями и эмоциями, нужно отвлечься, т. е. научиться воспринимать ситуацию менее серьезно. Юмор стимулирует свойство нейропластичности мозга и оказывается замечательным лекарством от тревог. Если вам грустно, юмор способен быстро переключить вас. Когда человек зациклился на негативе, когда он находится в состоянии депрессии, первым делом у него появляется желание бездействия, желание «выждать хорошей погоды у моря», впасть в «кому» до скорейшей перемены ситуации. И это ошибочно, идя по такому пути, вы рискуете выпасть из жизни на длительный период. В такой ситуации надо задействовать поведенческую активацию: нужно действовать так. как будто вы находитесь в хорошем настроении, это может показаться невозможным! но! Попробуйте на 5 минут натянуть на себя улыбку) Когда вы улыбаетесь- вы фактически активируете части своего мозга, связанные с положительными эмоциями. Существуют нейронные пути, которые связывают мышцы лица с важными зонами вашего мозг. Движение, которое появляется на лице- влияет на сигналы, которые вы посылаете в мозг. Когда вы заставляете себя улыбаться или хмуриться- вы отправляете сообщения в мозг. Простая улыбка может активизировать вашу левую лобную долю, которая обрабатывает положительные эмоции, а негативно проявленная эмоция может активизировать правую лобную долю, которая обрабатывает негативные эмоции. Поэтому, чтобы зажечь улыбку на своем лице и активизировать нужные зоны головного мозга- спасаемся юмором, смотрим смешные ролики, читаем анекдоты, смешные картинки и маразмы. 5 минут смеха - значительно снизят эмоциональное напряжение. Так же, если вы общаетесь с близким для вас позитивным жизнерадостным человеком или смотрите фильм с таким героем- то в вашем мозге возникают такие же хорошие эмоции. Настроение заразно! Вот поэтому у грустных вечно недовольных педагогов- и дети печальные, тревожные и пассивные, а если воспитатель- улыбающийся и позитивный и дети радостные, спокойные и довольные. И наоборот- мы можем зарядиться позитивом у детей, посмеяться и повеселиться вместе с ними.
От души посмеяться и вволю выспаться- вот два лучших лекарства от любого недуга.
9. Делайте себе небольшие подарки (букет цветов, билет в театр или на спортивное соревнование, поужинайте в ресторане, купите себе помаду и новое платье). Вы это заслужили! Нужно себя баловать.
10. Разрешите себе побыть некоторое время в одиночестве. Хотя бы 15 минут в день. Это необходимо. Не нужно сразу утыкаться в телефон и лезть в одноклассники. Это еще больше истощает наши ресурсы. Лучше прогуляться, помедитировать, подышать, почувствовать себя, послушать музыку…
11. Найдите время с удовольствием заняться своим любимым делом. Хобби отлично снимают нервное напряжение.
12. Позвольте себе полдня провести за «ничегонеделанием». Это на пределе нервной нагрузки! А на регулярной основе- человеку необходимо 3 часа в неделю «плевания в потолок» для восстановления. Можно разделить это время на каждый день. А можно отложить на выходные.
13. Займитесь тем, чем вы давно уже хотели заняться, но на что никогда не хватало времени. Не откладывайте это на «когда-нибудь потом, когда дела закончатся». Дела не заканчиваются никогда, а вот жизнь за ними теряется.
14. Чаще совершайте прогулки. Особенно прогулки полезны вечером.
15. Начинайте восстанавливаться уже сейчас, не откладывайте на потом!
А теперь пара расслабляющих техник.
1. Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
2. Брюшной тип дыхания. Учимся дышать животом в моменты тревоги. Чтобы облегчить понимание, как дышать животом- положите одну руку на грудную клетку, а вторую на живот. Сделайте глубокий вдо через нос, надувая живот. Рука, лежащая на груди, должна остаться неподвижной. Сделайте медленный выдох носом, подтягивая живот к позвоночнику. Концентрируемся на дыхании и дышим медленно. Достаточно 5-10 минут, чтобы успокоить нервную систему и очистить сознание.
3. Упражнение в моменты страха и тревоги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и потянитесь руками к пальцам ног. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и кровь спускается вниз. Медленно выпрямитесь, поднимите руки вверх в форме буквы V. Сделайте глубокий вдох «животом». Стоя прямо с понятыми руками, задержите дыхание на 10 секунд, а затем медленно опустите руки. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь выдохнуть больше, чем можете. Повторите 10-15 раз.
4. Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Мы получаем от жизни то, во что верим. Ты веришь, что жизнь прекрасна- и она прекрасна. Ты веришь, что она ужасна,- она ужасна. Веришь, что выхода нет, - и не найдешь выхода. Веришь, что выход есть- обязательно его увидишь. Ты веришь в успех- ты его создашь. Наша вера создает нашу реальность. Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями- человек управляет своим счастьем.
А воспринимать свою жизнь, как нечто, совершенно не поддающееся вашему контролю- это есть невроз. И часто без препаратов не справиться!
Еще раз повторюсь- если вы хотите контролировать свою жизнь- контролируйте свои мысли! Находите способы направлять свои действия на что-то позитивное. Переключайтесь с негативных мыслей и переживаний. Так вы будете осознавать свое поведение и формировать его в дальнейшем. Чем дольше вы находитесь в состоянии негатива, тем больше ваш мозг привлекает состояние негативизма и депрессию. Мозг в принципе пластичен и вы можете сами формировать желаемое поведение. Когда вам плохо- вспомните тех, кому намного хуже вас. У вас есть 2 руки, 2 ноги, голова, все части тела, мозги соображают, если крыша над головой, еда, есть работа, любимая, да! Близкие живы и здоровы! и это самое важное.
