Юлия Колокольцова
Сборник упражнений по игровому стретчингу
1. Упражнение «Деревце»
И. п. : сомкнутая стойка, пятки вместе, носки слегка разведены в стороны, руки вдоль туловища. 1-напрячь мышцы бедра, втянуть живот, вытянуть шею; 2-поднять прямые руки над головой, вдох; 3-4 опустить руки, расслабиться, выдох.
2. Упражнение «Звезда»
И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки вдоль туловища. 1-вытянуть руки в стороны ладонями вниз, вдох, грудную клетку «раскрыть»; 2-руки опустить, расслабиться. Выдох.
3. Упражнение «Самолёт»
Публикация «Сборник упражнений по игровому стретчингу» размещена в разделах
И. п. : сидя на коленях, руки вдоль туловища. 1-выпрямить назад правую (левую) ногу, вдох; 2-руки в стороны, спину выпрямит, выдох.
4. Упражнение «Лягушка»
И. п. : сесть на пол, выпрямить ноги. 1-согнуть ноги в коленях, сложить их подошвами вместе; 2-согнутые ноги развести в стороны, опуская колени как можно ниже к полу; 3-4 удерживая ступни руками и подтягивая их к туловищу, вытягивать позвоночник вверх.
5. Упражнение «Слоник»
И. п. : широкая стойка, руки согнуты в локтях, ладони- на бёдрах. 1-наклониться вперёд до полного касания руками пола, следить чтобы пятки не отрывались от пола; 2-вернуться в и. п.
6. Упражнение «Черепашка»
И. п. : стоя на коленях, руки вдоль туловища. 1-потянуться вверх, выпрямить спину, вытянуть позвоночник, вдох; 2-на выдохе наклониться вперёд, положить грудь на колени, лбом коснуться пола, руки вдоль туловища лежат на полу.
7. Упражнение «»Лисичка»
И. п. : стоя на коленях, голени и ступни вместе. 1-сесть на пол справа (слева, согнутые ноги остаются слева (справа); 2-потянуться вверх; 3-и. п.
8. Упражнение «Рыбка»
И. п. : лёжа на животе, руки вдоль туловища ладонями вверх. 1-вытянуть ноги напрячь мышцы ягодиц, вдох; 2-на выдохе оторвать от пола плечи и ноги, не сгибая коленей. Голова и ноги должны находиться на одном уровне.
9. Упражнение «Цапля»
И. п. : сомкнутая стойка, руки вдоль туловища. 1-согнуть правую (левую) ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставить правую (левую) ступню на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше; 2-развести руки в стороны, удерживать равновесие.
10. Упражнение «Медуза»
И. п. : лёжа на спине. Приподнять голову, ноги и руки, потрясти слегка руками и ногами.
11. Упражнение «Лодочка»
И. п. : лёжа на животе, руки впереди, ладонь одной руки на тыльной стороне другой руки «носик лодочки», ноги прямые вместе; 1-приподнять руки, ноги и голову, прогнуться и покачаться вперёд-назад.
12. Упражнение «Велосипед»
И. п. : лежа на спине, упор на предплечья, ноги прямые; 1-поднять ноги вверх и выпрямлять их вперёд поочерёдно «крутить педали»; 2- и. п.
13. Упражнение «Великаны»
И. п. : сомкнутая стойка. 1-выпрямиться, подняться на носочки, руки поднять вверх; 2- вернуться в и. п.
14. Упражнение «Волк»
И. п. : стоя в упоре на ладони и колене. 1-поднять вперёд правую (левую) руку, потянуться за рукой; 2-вернуться в и. п.
15. Упражнение «Волна»
И. п. : лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- согнуть правую (левую) ногу и прижать её к туловищу, вытянутая левая (правая0 нога на полу; 2-вернуться в и. п.
16. Упражнение «Морская звезда»
И. п. : стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. 1-сесть на пол между стопами, руки в упоре сзади; 2-передвигая руки назад, лечь на спину; 3-руки положить на пол в стороны, ладони вниз.
17. Упражнение «Мостик»
И. п. : сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки в упоре сзади; 1-2 поднять ягодицы вверх; 3-4 вернуться в и. п.
18. Упражнение «Матрёшка»
И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1-сложить ладони за спиной пальцами вниз, вдох; 2-на выдохе повернуть ладони пальцами вверх, локти отвести назад.
19. Упражнение «Цветок»
И. п. : сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая 9левая0 нога согнута в колене, колено лежит на полу, стопа наружу. 1- выпрямить спину, вытянуть позвоночник вверх, руками потянуться вверх.
20. Упражнение «Дуб»
И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1-вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, вдох; 2-опустить руки, расслабиться, выдох.
21. Упражнение «Смешной клоун»
И. п. : сидя на ягодицах, ноги в стороны. 1-выпрямить спину, руками потянуться вверх; 2-подставить ладони к подбородку и наклониться вперёд, локти положить на пол между ногами; 3-4 – наклонить голову вправо, влево, улыбнуться.
22. Упражнение «Гора»
И. п. : лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки вдоль туловища. 1-оторвать бёдра и таз от пола, не прогибаясь, вдох; 2-выдох, вернуться в и. п.
23. Упражнение «Змея»
И. п. : лёжа на животе, ладони под грудью. 1-подняться на руках, вытягивая позвоночник; 2-вернуться в и. п.
24. Упражнение «Веточка»
И. п. : узкая стойка, руки вытянуты вперёд и сцеплены «в замок».1-поднять руки над головой; 2- вернуться в и. п.
25. Упражнение «Звезда»
И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. 1-вытянуть руки в стороны ладонями вниз, вдох, грудную клетку раскрыть; 2-опустить руки, выдох.
26. Упражнение «Коробочка»
И. п. : лёжа на животе, ладони под грудью. 1-подняться на руках, вытягивая позвоночник; 2-прогнуться назад; 3-согнуть ноги и потянуться носками к голове; 4-достать носками ног макушку.
27. Упражнение «Вафелька»
И. п. : сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперёд. 1-потянуться вверх прямыми руками, спину выпрямить; 2-наклониться вперёд грудью, лбом прижаться к коленям; 3-4 вернуться в и. п.
28. Упражнение «Колобок»
И. п. : сидя на ягодицах, руки в упоре за спиной. 1-подтянуть колени к себе, спину выпрямить, вдох; 2-обхватить колени руками, голову опустить на колени; 3-перекатиться на спину, не отпуская руками коленей; 4- на выдохе выпрямить ноги и руки, положить их на пол.
29. Упражнение «Кошечка»
И. п. :стоя в упоре на ладони и колени. 1-прогнуться в пояснице, голову поднять, вдох; 2-округлить спину, голову опустить вниз, выдох.
30. Упражнение «Крылья»
И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. 1- сложить руки в замок за спиной, вдох; 2-на выдохе согнуть руки в локтях, лопатки соединить.
31. Упражнение «Ёлка»
И. п. : стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1-развести носки врозь; 2-руки развести в стороны, вдох4 3-4-полуприсед, пятки от пола не отрывать.
32. Упражнение «Стрекоза»
И. п. : стоя на коленях, немного раздвинув их, руки в стороны, ладони вниз. 1-прямая правая рука поднимается вперёд, а левая рука касается пятки правой ноги. Смотреть на пятку, задержаться.
33. Упражнение «Ящерица»
И. п. : лёжа на животе, руки расположены вдоль туловища, ладони на полу. 1-поднять прямые ноги насколько возможно вверх, опираясь о пол руками и подбородком, задержаться. 2-вернуться в и. п.
34. Упражнение «Паучок»
И. п. : встать прямо. Расставив ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях, ладони с широко расставленными пальцами. 1-перенести вес тела на правую ногу, задержаться; 2-перенести вес тела на левую ногу, задержаться. 3- и. п.
35. Упражнение «Гусеница»
И. п. : сесть в позу прямого угла, согнуть в коленях ноги, руки в упоре сзаде. 1- поднимая и подворачивая пальцы ног, ползающим движением продвинуть стопы вперёд насколько возможно. 2-тем же способом вернуться в и. п.
36. Упражнение «Муравей»
И. П : сесть, скрестив ноги. Пальцы рук в замке на затылке. 1- медленно наклонить корпус как можно дальше влево, чтобы левый локоть был обращён к полу, стараться коснуться пола локтём. 2-и. п.
37. Упражнение «Ёжик»
И. п. : сидя на пятках. Прямые руки в замке за спиной. 1-медленно наклониться вперёд, стараясь коснуться подбородком пола, задержаться. 2-вернуться в и. п.
38. Упражнение «Книга»
И. п. : сидя в позе прямого угла, ноги вытянуты вперёд, руки лежат на ногах. 1-поднять руки вверх, потянуться. 2-не сгибая ног, нагнуться вперёд, стараясь руками достать пальцы ног, задержаться. 3-вернуться в и. п.
39. Упражнение «Бег»
И. п. : лёжа на животе, руки под подбородком. Поочерёдное сгибание ног в колене, пытаясь достать пятками до ягодиц.
40. Упражнение «Замок»
И. п. : стоя в узкой стойке, руки вдоль туловища. 1-согнуть в локте правую (левую) руку, через плечо ладошкой внутрь, а левую (правую) заносят за спину ладошкой вверх. Складывают пальцы обеих рук в замок, задержаться. 2- и. п.
41. Упражнение «Зёрнышко»
И. п. : сидя на корточках, пятки на полу, пальцы рук в замке и вытянуть вперёд, наклонить голову. 1-медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки, вытянуться вверх. 2-руки через стороны опустить вниз.
42. Упражнение «Солнышко»
И. п. : Ноги на ширине плеч, левая (правая) стопа развернута наружу, руки в стороны. 1-наклониться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснётся пола, правая (левая) рука вытянута вверх. 2- и. п.
43. Упражнение «Лебедь»
И. п. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. 1- согнуть правую (левую) ногу, прижать её к туловищу. Вытянутая левая (правая)нога на полу. 2- выпрямить правую (левую) ногу и потянуть к себе. 3-и. п.
44. Упражнение «Слоник»
И. п. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони лежат на бедрах, позвоночник вытянут вверх. 1-потянуться вперёд вверх, наклониться вперёд до полного касания руками пола, пятки не отрывать от пола, спина прямая. 2-и. п.
45. Упражнение «Просыпаемся»
И. п. сидя на корточках, пальцы рук сцепить в замок и вытянуть вперёд, опустив голову. 1-медленно поднимаясь, выпрямить ноги, а затем, одновременно поднимая туловище и прямые руки и не отрывая пяток от пола, вытянуться вверх, развернув ладони, руки через стороны опустить вниз. 2-и. п.
46. Упражнение «Носорог»
И. п. лёжа на спине, руки положить за голову, ноги выпрямить, носки оттянуть. 1- поднимать голову, плечи и руки, одновременно поднимая одну ногу и сгибая её, стараться коленом коснуться лба, носок остается оттянут. Задержаться. То же движение другой ногой. 2-и. п.
47. Упражнение «Удав»
И. п. лёжа на животе, ноги вместе, руки в упоре около груди ладонями вниз. 1- Медленно поднимаясь на руках. Одновременно прогнуться, насколько возможно, и, поворачивая голову вправо, посмотреть на пятки, медленно вернуться. 2-и. п. Сделать то же самое, но в другую сторону.
48. Упражнение «Страус»
И. п. встать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены вниз. 1- не сгибая колени, наклониться вперёд, стараясь лбом коснуться колен. Постараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руками обхватить ноги сзади, задержаться. 2-и. п.
49. Упражнение «Шлагбаум»
И. п. лёжа на спине, ноги выпрямить, носки оттянуть, руки в стороны, ладонями вниз. 1-поднять прямую правую ногу в вертикальное положение, наклонить влево до касания пола, сохраняя угол в 90 градусов. 2-и. п. То же проделать другой ногой.
«Домик»
И. П. сидя на коленях, упор рук вниз у колен в пол. 1- подняться на руки и на внешнюю сторону стопы до максимального растяжения колен вытягивая стопы. 2-Опуститься в исходное положение
