Лариса Свечникова
Комплексы аквааэробики
ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ ЗАНЯТИЙ АКВААЭРОБИКОЙ
Занятие № 1 с гимнастической палкой
Ход ЗАНЯТИЯ:
Подготовительная часть:
Вход в воду, свободное построение по всему бассейну.
1) Марш (руки работают вдоль туловища, пальцы вместе, ладонь напряженна)
2) Перекаты с пятки на носок, руки вперед назад, выталкивая воду.
3) Пружинистые движения на двух ногах, руки через стороны поднять вверх до уровня плеч.
4) «Маятник» выполнить прыжок с одной ноги на другую, руки под водой рисуют восьмерку.
Публикация «Комплексы аквааэробики» размещена в разделах
5) «Лыжник» ноги поочередно вперед-назад, руки ладонью вверх выталкивают воду и выполняют движения с противоположной ногой.
6) Проплыть круг свободным стилем.
Основная часть:
Комплекс упражнений с палками:
1) И. п. ноги на ширине плеч, палка в левой руке, поднять палку вверх, образуя угол 90 градусов (повторить другой рукой).
2) И. п. ноги на ширине плеч, палка перед грудью, круговые движения рукой к себе и от себя.
3) И. п. ноги на ширине плеч, корпус наклонить вперед, палка в руках, круговые движения к себе, и от себя.
4) И. п. ноги вместе, палка в руках стоит вертикально, присесть колени развести в стороны, вернуться в и. п.
5) И. п. тоже, присесть, колени поворачивать вправо-влево, вернуться в и. п.
6) И. п. ноги на ширине плеч, палка вверху, наклоны туловища вправо-влево.
7) проплыть круг свободным стилем.
Упражнения на пресс: (упр. Выполняются около бортика).
1) И. п. руками держаться за бортик, спина прижата к бортику, подтянуть колени к груди вернуться в и. п.
2) И. п. тоже, поднять ноги вверх до уровня бедра и задержать на несколько секунд, вернуться в и. п.
3) И. п. тоже, ноги развести максимально в стороны и выполнить пружинистые движения с небольшой амплитудой, вернуться в и. п.
4) И. п. тоже, поочередное сгибание и разгибание ног (велосипед)
5) Вдох-выдох под воду, встать на свои места.
Заключительная часть:
Упражнения на растяжку:
1) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в замок, потянуться как можно сильнее вверх (на носки не встаем).
2) И. п. ноги на ширине плеч, правой рукой аккуратно наклонить голову влево, потом левой рукой вправо, обе руки положить на затылок и очень аккуратно потянуть голову к груди.
3) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны (напряжены, большие пальцы смотрят назад
4) И. п. ноги на ширине плеч, руки вниз (напряжены, большие пальцы смотрят наверх.
5) И. п. ноги на ширине плеч, поочереди подтянуть к груди одно колено, затем другое (сохраняя равновесие).
6) И. п. ноги на ширине плеч руки внизу, выполнить наклон в одну сторону, руку через сторону вытянуть как можно сильнее параллельно воде, вернуться в и. п. повторить в другую сторону.
7) И. п. ноги на ширине плеч, кистью левой руки обхватить правое предплечье (правая рука прямая, направлена влево) умеренным давлением кисти производим растяжку предплечья. Тоже самое в другую сторону.
8) И. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить наклон вперед с прогибом спины в пояснице (кошечка).
9) И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. Упражнение на дыхание. Носом вдох, ртом выдох, (руки через стороны поднимаем вверх).
Занятие № 2 с нудлсом
Ход ЗАНЯТИЯ:
1) «Насос» и. п. нудлс в согнутых перед грудью руках. 1- вдох; 2-4 - наклон с жимом руками нудлсом вниз, выдох.
2) «Большой насос». И. п. нудлс в согнутых перед грудью руках. 1- вдох; 2- присед, жим руками с нудлсом вниз, выдох; 3.4 - то же.
3) «Хлопки за спиной». И. п. нудлс широким хватом за спиной. 1- вдох 2-4 - присед, сводить пружинящими движениями прямые руки за спиной, продолжительный выдох.
4) «Хлопки внизу перед собой». И. п. нудлс широким хватом руками в стороны перед грудью. 1- вдох; 2-4 - присед, сводить пружинящими движениями прямые руки вниз перед собой, продолжительный выдох.
5) «Жим за спиной». И. п. нудлс средним хватом за спиной. 1 - вдох; 2- присед, жим руками с нудлсом вниз, выдох; 3.4 - то же.
6) «Хлопки под ногами». И. п. нудлс широким хватом за спиной. 1 - вдох; 2- присед, поднять вперед ноги, согнутые в коленях, хлопок под ними, выдох; 3.4 - то же.
7) «Покажем ножки!». И. п. безопорное положение, нудлс широким хватом за спиной, ноги вперед, согнуты в коленях. 1- вдох; 2- выпрямить ноги вперед, выдох; 3- вдох, и. п. ; 4- выпрямить ноги, разведенные в стороны, вперед, выдох.
8) «Хлопки скрестно под коленями». И. п. нудлс широким хватом за спиной. 1- вдох; 2- мах скерстно согнутой в колене ногой к противоположной руке, рука с нудлсом касается колена, выдох; 3 - вдох, и. п. ; 4 - мах скрестно другой ногой, выдох.
9) «Хлопки скрестно по пяткам». И. п. нудлс широким хватом за спиной. 1- вдох; 2- мах скрестно согнутой в колене ногой к противоположной руке, рука с нудлсом касается пятки, выдох; 3 - вдох, и. п. ; 4 - мах скрестно другой ногой, выдох.
10) «Перекаты вперед назад». И. п вис, нудлс широким хватом за спиной, руки вперед, группировка. 1 - вдох; 2- перекат назад, ноги вперед, руки в стороны, выдох; 3- вдох и. п. ; 4 - перекат вперед, ноги назад, руки вперед, выдох.
11) «Перекаты в стороны». И. п. вис, нудлс широким хватом за спиной, руки в стороны, группировка. 1 - вдох; 2 - перекат в право, ноги в лево, опора о нудлс в правой руке, выдох; 3 - вдох, и. п. ; 4 - перекат влево, ноги вправо; опора о нудлс в левой руке, выдох.
12) «Скакалка». И. п. нудлс средним хватом перед грудью. 1 - вдох; 2 - группировка, колени к груди, перевести нудлс под ногами назад, выдох; 3 - вдох, и. п. ; 4 - группировка, колени к груди, перевести нудлс под ногами вперед, выдох
13) «Отдых на воде» с нудлсом:
• Вытянутых вперед руках и под грудью, и. п.
(на груди с учетом нарушения осанки);
• За плечами, руки в стороны и под коленями на спине (с учетом нарушения осанки). Плавание с движением ногами кролем, дельфином; нудлс в следующих положениях:
• В вытянутых вперед руках;
• Под грудью;
• За спиной узким хватом.
Плавание с движением ногами кролем, дельфином; нудлс в следующих положениях:
• За головой;
• За плечами, руки широким хватом в стороны;
• Прижав к груди;
• В прямых руках, прижатых к ногам;
• Свободное плавание с нудлсом.
Заключительная часть:
Упражнения на растяжку:
1) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в замок, потянуться как можно сильнее вверх (на носки не встаем).
2) И. п. ноги на ширине плеч, правой рукой аккуратно наклонить голову влево, потом левой рукой вправо, обе руки положить на затылок и очень аккуратно потянуть голову к груди.
3) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны (напряжены, большие пальцы смотрят назад
4) И. п. ноги на ширине плеч, руки вниз (напряжены, большие пальцы смотрят наверх.
5) И. п. ноги на ширине плеч, поочереди подтянуть к груди одно колено, затем другое (сохраняя равновесие).
6) И. п. ноги на ширине плеч руки внизу, выполнить наклон в одну сторону, руку через сторону вытянуть как можно сильнее параллельно воде, вернуться в и. п. повторить в другую сторону.
7) И. п. ноги на ширине плеч, кистью левой руки обхватить правое предплечье (правая рука прямая, направлена влево) умеренным давлением кисти производим растяжку предплечья. Тоже самое в другую сторону.
8) И. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить наклон вперед с прогибом спины в пояснице (кошечка).
9) И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. Упражнение на дыхание. Носом вдох, ртом выдох, (руки через стороны поднимаем вверх).
Занятие № 3 с гантелями
Ход ЗАНЯТИЯ:
1) И. п. гантели в согнутых руках, под мышками. 1- вдох; 2-присед, жим гантелями вниз, выдох; 3-4 то же.
2) И. п. гантели в прямых руках, разведенных в стороны 1- вдох; 2- присед, свести прямые руки вниз к бедрам, выдох; 3.4 - то же.
3) И. п. то же 1- вдох; 2- присед, свести прямые руки вниз за спину, выдох; 3.4- то же.
4) И. п. то же. 1- вдох; 2- присед, свести прямые руки вниз перед собой, выдох; 3.4.- то же.
5) «Насос». И. п. одна рука согнута в локте, гантель под мышкой, другая выпрямлена и опущена. 1 - вдох; 2-4- присед, жим руками (поочередно) вниз, продолжительный выдох.
6) «Бокс». И. п. гантели в согнутых перед грудью руках. 1- вдох; 2- 4- присед, жим руками (поочередно) вперед, продолжительный выдох.
7) И. п. гантели в согнутых перед грудью руках, локти в стороны. 1- вдох; 2-4- присед, три жима одновременно обеими руками вперед, продолжительный выдох.
8) И. п. гантели в прямых руках, разведенных в стороны. 1- вдох; 2-4- присед, «хлопки» прямыми руками перед собой, продолжительный выдох.
9) И. п. то же. 1- вдох; 2- присед, подняв согнутые в коленях ноги, «хлопок» под собой, выдох; 3.4- то же.
10) И. п. то же. 1- вдох; 2- присед, левая рука в сторону, правая вниз за спину к левой пятке, выдох; 3- вдох, и. п. ; 4- присед, правая рука в сторону, левая - вниз за спину к правой пятке, выдох.
Скольжение в различных положениях на груди и спине с гантелями: в вытянутых вперед руках.
Заключительная часть:
Упражнения на растяжку:
1) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в замок, потянуться как можно сильнее вверх (на носки не встаем).
2) И. п. ноги на ширине плеч, правой рукой аккуратно наклонить голову влево, потом левой рукой вправо, обе руки положить на затылок и очень аккуратно потянуть голову к груди.
3) И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх в стороны (напряжены, большие пальцы смотрят назад
4) И. п. ноги на ширине плеч, руки вниз (напряжены, большие пальцы смотрят наверх.
5) И. п. ноги на ширине плеч, поочереди подтянуть к груди одно колено, затем другое (сохраняя равновесие).
6) И. п. ноги на ширине плеч руки внизу, выполнить наклон в одну сторону, руку через сторону вытянуть как можно сильнее параллельно воде, вернуться в и. п. повторить в другую сторону.
7) И. п. ноги на ширине плеч, кистью левой руки обхватить правое предплечье (правая рука прямая, направлена влево) умеренным давлением кисти производим растяжку предплечья. Тоже самое в другую сторону.
8) И. п. ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить наклон вперед с прогибом спины в пояснице (кошечка).
9) И. п. ноги на ширине плеч, руки внизу. Упражнение на дыхание. Носом вдох, ртом выдох, (руки через стороны поднимаем вверх).
