Туманова
Мастер-класс для педагогов «Снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов»
МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ДОШКОЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ДЕТСКИЙ САД КОМБИНИРОВАННОГО ВИДА №15 «ПЧЁЛКА» СТАНИЦЫ ПШЕХСКОЙ
МУНИЦИПАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ БЕЛОРЕЧЕНСКИЙ РАЙОН МАДОУ Д/С 15
Мастер – класс для педагогов
«Снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов»
Подготовила и провела:
воспитатель Туманова Н. А.
ст. Пшехская
2023 г.
Публикация «Мастер-класс для педагогов „Снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов“» размещена в разделах
- ЗОЖ, здоровье. Все о здоровье для детей
- Мастер-классы для воспитателей и педагогов
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Эмоции, эмоциональное напряжение. Профилактика, тренинги
- Темочки
Цель: ознакомление педагогов с понятиями : эмоциональное перенапряжение, профессиональное выгорание; обучение педагогов навыкам релаксации, снятию эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов.
Задачи: освоить различные приемы релаксации.
Весь мастер - класс проходит под спокойную, расслабляющую музыку. (Можно использовать ароматерапию).
«Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами».
Р. Коуплан
Профессия воспитателя связана с повышенным уровнем ответственности, самоотдачи и самоконтроля, а значит и с высокой психоэмоциональной нагрузкой. Если долго находиться в состоянии эмоционального напряжения, можно очень быстро прийти к профессиональному выгоранию и полному разочарованию в своей работе. Расскажем, как этого не допустить.
Что такое эмоциональное напряжение?
Само по себе эмоциональное напряжение — нормальное психофизиологическое состояние, которое позволяет человеку демонстрировать адекватные эмоциональные реакции на внешние и внутренние раздражители. Например, если перед человеком встает нестандартная задача или ему что-то нужно сделать в условиях дефицита времени, организм мобилизует силы и резко повышает умственную и физическую активность.
Кратковременное эмоциональное напряжение не вызывает проблем с физическим и психическим здоровьем. Но воспитатели часто находятся в нем на протяжении всего дня, а иногда не могут вернуться в нормальное состояние и по окончании смены. В этом случае напряжение сначала переходит в яркие отрицательные эмоции (включая гнев). На следующей стадии эмоциональные реакции, напротив, угнетаются – человек испытывает постоянную тоску, апатию, усталость, подавленность. Запущенные случаи эмоционального перенапряжения приводят к развитию неврозов, профессиональному выгоранию, развитию психосоматических расстройств.
Из-за чего у воспитателей возникает эмоциональное выгорание?
Чаще всего причинами эмоционального напряжения у воспитателей становятся проблемы во взаимодействии с воспитанниками – дети нарушают дисциплину, вступают в конфликты, подвергают себя и окружающих опасности. Эта проблема особенно актуальна для начинающих специалистов, при работе в переполненных группах по 20-40 человек, при отсутствии помощников.
Нередко причиной эмоционального перенапряжения воспитателя становятся конфликты с администрацией ДОО, с коллегами – разногласия во взглядах на педагогическую деятельность, непродуманные требования и нововведения, увеличение нагрузки и ее несправедливое распределение, излишний контроль.
Негативно сказываются на эмоциональном состоянии воспитателя конфликты с родителями детей. Причем одинаково стрессовым получается и общение с семьями, которые не занимаются с ребенком, и с теми, кто излишне опекает своего малыша и постоянно вмешивается в работу сотрудников ДОО.
Помимо проблем в общении с окружающими к эмоциональному выгоранию приводят разочарование в выбранной профессии и конкретном месте работы, неудовлетворенность заработной платой, низкий социально-психологический статус воспитателя.
Симптомы эмоционального перенапряжения
• Физические проявления: чувство постоянного утомления, усталости, истощения, проблемы со сном, невнимательность, рассеянность, психосоматические расстройства.
• Психологические проявления : негативное отношение к работе, чувство вины, напряженность, раздражительность, беспокойство, тревожность, апатия, пессимизм, гнев, неуверенность в себе, плаксивость, обидчивость.
• Поведенческие проявления: неприязнь к профессиональным обязанностям, отсутствие желания общаться с людьми, стремление к уединению, эмоциональная отстраненность во всех сферах жизни.
Что делать воспитателю, чтобы не прийти к профессиональному выгоранию? Техники профилактики и снятия эмоционального напряжения
Чтобы снизить уровень психоэмоциональной нагрузки, рекомендуем:
• Нормализовать режим дня и перейти к здоровому образу жизни. Сон меньше 8 часов в сутки, неполноценное и нерегулярное питание, отсутствие прогулок на свежем воздухе ослабляют организм, не дают ему полноценно сопротивляться стрессовым ситуациям. Поэтому для профилактики эмоционального перенапряжения обязательно нужно привести в порядок свой режим дня, в том числе сон и питание.
• Менять деятельность для эффективного отдыха. Если постоянно заниматься одним и тем же, прокручивать в голове неприятные ситуации, эмоциональное напряжение усиливается и грозит срывами и выгоранием. Поэтому после работы, в выходные, в отпуске старайтесь не заниматься профессиональными задачами, не проводить время за компьютером или у телевизора. Переключайтесь на любую другую деятельность, которая приносит пользу и удовольствие – общайтесь с семьей и друзьями, ходите в гости, посещайте музеи и театры, читайте художественную литературу, уделяйте время хобби, гуляйте, занимайтесь тем, что вам нравится.
• Использовать техники релаксации. Выбирайте то, что подходит для расслабления именно вам. Это могут быть медитации, музыко- и звукотерапия, цветотерапия, рисуночные методики, например, арт-раскраски, дыхательная гимнастика, ручной творческий труд. Многим помогают ванна с ароматной пеной, баня, СПА-процедуры, массаж.
• Физическая нагрузка. Любая физическая активность уравновешивает эмоции, стабилизирует психологическое состояние. Не обязательно ходить в спортзал или бассейн, можно 2-3 раза в неделю гулять или бегать в парке, заниматься дома по видео-урокам (много уроков от тренеров доступны бесплатно на YouTube — вы сможете попробовать разные варианты и выбрать самые подходящие для вас).
Также рекомендуем обратить внимание на техники самоанализа, развития силы воли и эмоциональной устойчивости. Понимая себя и свои чувства, умея управлять ими, вы будете менее подвержены эмоциональному перенапряжению.
Сегодня, мы остановимся на использовании техники релаксации.
Релаксация (от лат. relaxation – ослабление, расслабление) – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Она может быть как непроизвольной, так и произвольной, достигнутой в результате применения специальных психофизиологических техник. Научившись эффективно расслабляться и активизироваться, мы можем полнее использовать время, отведенное для отдыха, быстрее восстанавливать растраченные силы, лучше настраиваться на предстоящую работу, а главное сохранять здоровье.
Каждое упражнение использует свой путь расслабления — через дыхание, образы, напряжение, словесные формулы. У каждого из нас есть свой путь достижения наибольшего расслабления. Выберите для себя тот путь, который позволяет вам быстрее расслабиться. Рассмотрим некоторые приемы, помогающие нам лучше отдыхать и расслабляться. Важно отметить, что ни один прием не приводит сразу же к максимальной релаксации. Умение за короткое время погрузиться в состояние расслабления и покоя, возникает в результате определенного периода тренировок.
Вот несколько способов помогающих расслабиться.
Расслабление через образ. Наши образы имеют над нами магическую силу. Они могут вызывать различные состояния — от вялого безразличия до максимальной включенности, от горькой печали до безудержной радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Для каждого человека важно найти тот образ, который наилучшим образом «вызывает» нужное состояние. Достичь расслабления помогают такие образы:
• вы нежитесь на мягкой перине, которая идеальным образом повторяет изгибы вашего тела;
• вы покачиваетесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело;
• вы находитесь в теплой ванне, приятное спокойствие просачивается в ваше тело.
При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние.
Релаксация по методу Бенсона.
Сядьте спокойно в удобной позе. Закройте глаза. Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности. Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно. Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.
Упражнение «Ладони»
Трите ладони друг о друга, пока не появится тепло. Это энергия силы. Далее «умойтесь» ладонями, потеребите пальцами мочки ушей, потрите уши.
Упражнение «Колба»
Представьте себе, что Вы находитесь в стеклянной колбе и все негативные слова не пробивают ее, они бьются о колбу и рассыпаются…
Упражнение «Самомассаж»
Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек.
• межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
• задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
• челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
• плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
• ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.
Упражнение «Утверждения»
Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
• Сейчас я чувствую себя лучше.
• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
• Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.
• Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избегания стресса.
• Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает!
Упражнения на расслабление всего организма
«Плывем в облаках»
Звучит спокойная музыка.
Лягте и займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь на природе, в прекрасном месте. Теплый, тихий день. Вам приятно, и вы чувствуете себя хорошо.
Вы абсолютно спокойны.
Вы лежите и смотрите вверх облака – большие, белые, пушистые облака в прекрасном синем небе.
Дышите свободно.
Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую верхушку облака и мягко утопаете в нем.
Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, вам лень шевелиться. Вы отдыхаете.
Облако медленно вместе с вами начинает опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли.
Наконец, вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам, вы улыбаетесь ему.
Делаем вдох и выдох; открываем глаза, медленно садимся и аккуратно встаем. Потянуться всем телом, вытягиваем руки за голову и носки ног от себя. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день.
Упражнения на расслабление мышц рук.
Напряженные мышцы на руках "непослушны", плохо управляемы. Для того чтобы появилась возможность свободно и точно управлять ими, необходимо расслабить мышцы, снять с них напряжение. Люди могут почувствовать расслабление мышц только тогда, когда им сначала предлагают сильно сжать кулачки и долго подержать их в этом состоянии. А затем им предлагают их разжать (расслабить) и почувствовать это состояние. При этом не следует забывать, что напряжение должно быть кратковременным, а расслабление - длительным. У каждого человека должно сложиться своеобразное представление о расслаблении ("как кисель").
Упражнение «Умывание»
Включить кран и проговорить на воду: Струйка воды уносит мое напряжение…Сейчас я умоюсь и снова заряд свежести и спокойствия придут ко мне… Необходимо умыться и три раза со всей силы постараться стряхнуть остатки воды с рук (Как обычно это делают врачи или массажисты).
Очень часто непросто найти время, чтобы расслабиться. Поэтому очень важно, чтобы упражнение можно было сделать быстро и прямо на рабочем месте. Регулярные тренировки (не менее 2 раз в день) с помощью таких упражнений помогут уменьшить тревогу и легче переносить стрессы.
Гимнастика для глаз.
Расслабленные глаза - залог общего успокоения.
1. Сюда входят: вращения глазами по часовой стрелке и против, частые моргания, сведение взгляда на кончике носа и переносице, направление взгляда в стороны, вверх и вниз; смотреть на предмет у носа и вдаль.
2. Разогрейте руки, потерев одну ладонь о другую. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что руки стали теплыми. Сложите пальцы обе их рук в два полушария и мягко прикройте ими закрытые глаза. Почувствуй, как приятны для глаз, тепло и темнота. Вы можете усилить это чувство, сделав при этом пару глубоких вдохов. Представьте себе, что при вдохе вы стараетесь наполнить не только легкие, но и глаза свежим кислородом, он сделает их более свежими и сильными.
Приемы релаксации, связанные с дыханием.
Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, т. е. релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Упражнение 1.
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточить внимание на дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна); На следующие четыре счета проводится задержка дыхания, затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6. Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности и напряжение улетучиваются. Это упражнение можно делать пять-шесть раз, а потом посидеть 1-2 мин. Можно вдыхать носом, выдыхать ртом.
Упражнение 2.
Закройте глаза. Окиньте мысленным взором свое тело, загляните в каждый его уголок. Если вы обнаруживаете в теле напряжение, старайтесь избавиться от него вместе с выдохом. Представьте себе, что вместе с выдохом уходят все ваши зажимы и боль. Вы как бы выдыхаете напряжение. И полностью расслабляетесь.
Упражнение 3.
Снять напряжение проще, если каждый раз вместе с выдохом вы произносите гласные звуки – длинные «а», «о» или «у». Они чем-то могут напоминать стон или вздох. Не стесняйтесь издавать звуки. Это отличный способ снять напряжение.
Упражнение 4.
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Наш мастер - класс подошел к концу. Я надеюсь, что эти способы самоконтроля и улучшения настроения вы будете вспоминать и дома, и на работе и не забывать, что снятию стресса помогают как смех, так и слёзы.
Не забывайте: работа - всего лишь часть жизни, которую нужно провести в радости и гармонии с самим собой.
Всем спасибо за участие!
Памятка педагогу
«Антистрессовая релаксация» (рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)
• Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
• Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 с задержите дыхание. Выдох делайте не торопясь, следите за расслаблением и медленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру пять - шесть раз. Затем отдохните около 20 с.
• Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 с, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
• Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
• Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как «тряпичная кукла». Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 с.
• Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота о том, как насладиться состоянием расслабленности.
• Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».
Данное упражнение рекомендуется выполнять два - три раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстро.
