Гирявая Валерия
Занятия по повышению стрессоустойчивости педагогов
Цель занятий : развитие стрессоустойчивости и формирование навыков конструктивного преодоления стресса у педагогов.
Задачи психокоррекционной работы:
1. Развитие навыков саморегуляции и самоконтроля.
2. Развитие способности осознавать и понимать свои эмоции; умение
выражать свои эмоции.
3. Снижение эмоционального напряжения.
4. Формирование навыков конструктивного поведения в стрессовых
ситуациях.
Публикация «Занятия по повышению стрессоустойчивости педагогов» размещена в разделах
- Конспекты занятий. Все конспекты
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Стресс, стессоустойчивость. Профилактика, тренинги
- Темочки
5. Обучение приёмам саморелаксации, снятия эмоционального
напряжения (тревожности) в стрессовых ситуациях.
Занятие 1.
Цель: снятие эмоционального напряжения; обучение способам отреагирования негативных эмоций.
1. Приветствие
2. Основная часть
Упражнение «Письмо будущему себе»
Цель: снятие эмоционального напряжения.
«Напишите себе письмо, которое вы прочтете только через 10 лет. Напишите себе о том, какие вы сейчас, что вас интересует, что вы думаете о себе - будущем - как вы будете выглядеть, чем заниматься, кто будет вокруг вас? Что вы хотите пожелать себе будущему?»
Упражнение «Я и мои чувства»
Цель: обучение способам отреагирования негативных эмоций.
Участнику необходимо ответить на следующие вопросы:
• Какие чувства я испытываю большую часть времени?
• Понимаю ли я, чем вызвано то или иное чувство?
• Подавляю ли я те чувства, которые в нашем обществе считаются негативными (гнев, зависть, разочарование и пр.? Почему?
• Знаю ли я, как правильно, недеструктивным способом выражать свои чувства? Как именно?
Упражнение «Фокусировка»
Цель: упражнение направлено на расслабление организма, снятие напряжения
Все участники рассаживаются в кресла. Психолог садится напротив группы. Участники группы закрывают глаза и внимательно слушают ведущего. Психолог через интервалы 10—15 секунд произносит название каких-то частей тела, например: правая рука, кисть правой руки, указательный палец правой руки, кончик этого пальца, плечевой пояс, поясница, голова, нос и т. д. Участники сосредоточивают внимание на тех частях своего тела, которые назвал психолог. Надо постараться ясно почувствовать, внутренне ощутить эти участки тела. После того как выполнена концентрация на внешних участках тела, можно перейти к внутренним участкам.
Психолог называет внутренние органы тела, например, желудок, печень, отдельные мышцы, язык, гортань и другие органы, избегая только концентрации на области сердца. Итак, участники сидят в креслах, психолог концентрирует их внимание на отдельных частях тела, исключая область сердца. Это упражнение дает возможность научиться ощущать свое тело, его органы.
В заключение по команде психолога участники группы открывают глаза. Психолог снова перечисляет названные перед тем участки тела, желательно в той же последовательности. А участники поднимают руку в том случае, если им удалось сфокусировать внимание на этом участке. Все участники, поднявшие руку, по очереди рассказывают о своих ощущениях.
Упражнение ««Стряхните» с себя напряжение»
Цель: снять мышечное напряжение с участниками тренинга
Инструкция: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув их в коленях. Встряхивайте руками, ногами, головой и плечами в течение 10 мин. Просто стряхните с себя все напряжение прошедших часов, освободитесь от него. В заключение сядьте в спокойный уголок и в течение пяти минут наблюдайте за своим дыханием.
При дыхании применяйте ту технику, которая Вам наиболее приятна: попеременное дыхание через разные ноздри, счет вдохов и выдохов или отслеживание вдыхаемого воздуха в теле. Поэкспериментируйте немного и просто выясните, какая из этих техник для Вас лучше.
Многим людям в движении легче переключиться с внешнего мира на внутренний. Упражнение на «встряхивание» помогает стряхнуть с себя тягостные мысли, контраст между движением и остановкой в этом случае не столь явен, как в некоторых других упражнениях.
3. Рефлексия занятия
Занятие 2.
Цель: снижение эмоционального напряжения, тревожности.
1. Приветствие
2. Основная часть
Упражнение «Мое настроение»
Цель: снижение эмоционального напряжения.
Участникам предлагается представить остальным свое настроение: его можно нарисовать, можно сравнить с каким-либо цветом, животным, состоянием, можно показать его в движении - все зависит от фантазии и желания.
Упражнение «Волшебный магазин»
Цель: снижение тревожности.
Педагог-психолог предлагает студентам представить, что появился небольшой магазин, имеющий в своем ассортименте такие приятные переживания, как радость, удача, нежность, любовь, дружба и т. д. Каждый желающий может приобрести в магазине любые положительные чувства и оставить в им неприятные переживания. Педагог-психолог играет роль владельца магазина. Он расспрашивает покупателя, почему он хочет избавиться от какого-либо чувства, с чем оно связано, с какой ситуацией и для чего ему нужно приобретаемое.
Упражнение «Пластилиновый стресс»
Цель. Снижение эмоционального напряжения.
Инструкция: «Перед вами пластилин всех цветов. Необходимо взять кусок / несколько кусков пластилина любого цвета (подумайте, какого же цвета должен быть Ваш собственный стресс). А теперь давайте лепить наш стресс : у каждого он свой: у кого-то одного цвета, у кого-то смесь множества цветов; у кого-то он маленький, у кого-то большой. Приступайте! Итак, наш стресс «готов»! Теперь давайте подумаем, как каждый из вас к нему относится, «поговорите» с ним, и выскажите все, что хотите (участники по очереди высказывают все). Если хочется что-либо изменить в своем стрессе, можно менять! И трансформировать во все что угодно. Подумать, как ВЫ теперь относитесь к своему стрессу, сильно ли изменился он на вид, снова «поговорить» с ним, если хочется. Также в качестве небольшой разрядки / облегчения можно приготовить много шариков разных размеров из пластилина. Затем, закрыв глаза, вылепить из этих шариков что хочется.»
Упражнение «Подари улыбку»
Цель: создание позитивного эмоционального фона.
Участники становятся в круг, берутся за руки. Каждый по очереди дарит улыбку своим соседям слева и справа, важно при этом смотреть друг другу в глаза.
Рефлексия: Что чувствовали? Какое сейчас настроение?
3. Рефлексия занятия
Занятие 3.
Цель: развитие способности осознавать и понимать свои эмоции; умение выражать свои эмоции
1. Приветствие
2. Основная часть
Упражнение «Передача чувств»
Цель: развития умения выражать различные эмоциональные состояния невербальным способом.
Участнику дается задание передать «по цепочке» определенное чувство с помощью мимики, жестов, прикосновений. Когда оно было передано по кругу, можно обсудить, какое именно настроение было загадано.
Затем ведущим становится любой желающий.
Упражнение «Какое чувство возникает»
Цель: развитие способности осознавать свои эмоции.
Ведущий просит принять удобную позу и закрыть глаза. Он называет звуки, задача участников осознать, какие чувства эти звуки вызывают.
Перечисляемые звуки: резко тормозит машина, звук оркестра, настраивающего за инструменты перед началом концерта, шум морских волн, набегающих на берег, смех за окном, упала и разбилась чашка, орудийные залпы во время праздничного салюта, громкий крик, плач ребенка и т. п.
Затем ведущий просит участников перечислить все известные им чувства и записывает их на ватмане. Проводит мозговой штурм на тему: «Зачем нужны всякие чувства?". Предлагает сделать рисунок «Плохие и хорошие чувства».
Упражнение: «Метафорический образ моего настроения»
Цель: развитие способности понимать свои эмоции.
Сейчас я Вам предлагаю прогуляться вокруг стола, где разложены картинки с различными образами. Посмотрите эти картинки, подумайте, какая картинка могла бы охарактеризовать Ваше настроение. Может быть, одна или две картинки привлекут Вас своей внутренней метафорой. Звучит спокойная музыка. Участники выбирает понравившиеся картинки. Предлагается каждому показать выбранную картинку и рассказать свои ассоциации с ней и своим настроение. Как вы себя чувствуете? Что дало вам это упражнение?
Упражнение «Эмоции в теле»
Цель: развитие способности умения выражать свои эмоции.
Работаем с 6 эмоциями:
• Гнев
• Отвращение
• Удивление
• Страх
• Горе
• Радость
Вспомните события, где вы испытывали бы эти эмоции. Каждая из них находиться в теле. Нарисуйте человечка и отметьте у него точками все эти эмоции. Совместное обсуждение рисунков.
3. Рефлексия занятия
Занятие 3.
Цель: развитие способности осознавать и понимать свои эмоции, умения выражать свои эмоции.
1. Приветствие
2. Основная часть
Упражнение «Передача чувств»
Цель: развития умения выражать различные эмоциональные состояния невербальным способом.
Участнику дается задание передать «по цепочке» определенное чувство с помощью мимики, жестов, прикосновений. Когда оно было передано по кругу, можно обсудить, какое именно настроение было загадано.
Затем ведущим становится любой желающий.
Упражнение «Какое чувство возникает»
Цель: развитие способности осознавать свои эмоции.
Ведущий просит принять удобную позу и закрыть глаза. Он называет звуки, задача участников осознать, какие чувства эти звуки вызывают.
Перечисляемые звуки: резко тормозит машина, звук оркестра, настраивающего за инструменты перед началом концерта, шум морских волн, набегающих на берег, смех за окном, упала и разбилась чашка, орудийные залпы во время праздничного салюта, громкий крик, плач ребенка и т. п.
Затем ведущий просит участников перечислить все известные им чувства и записывает их на ватмане. Проводит мозговой штурм на тему: «Зачем нужны всякие чувства?". Предлагает сделать рисунок «Плохие и хорошие чувства».
Упражнение: «Метафорический образ моего настроения»
Цель: развитие способности понимать свои эмоции.
Сейчас я Вам предлагаю прогуляться вокруг стола, где разложены картинки с различными образами. Посмотрите эти картинки, подумайте, какая картинка могла бы охарактеризовать Ваше настроение. Может быть, одна или две картинки привлекут Вас своей внутренней метафорой. Звучит спокойная музыка. Участники выбирает понравившиеся картинки. Предлагается каждому показать выбранную картинку и рассказать свои ассоциации с ней и своим настроение. Как вы себя чувствуете? Что дало вам это упражнение?
Упражнение «Эмоции в теле»
Цель: развитие способности умения выражать свои эмоции.
Работаем с 6 эмоциями:
• Гнев
• Отвращение
• Удивление
• Страх
• Горе
• Радость
Вспомните события, где вы испытывали бы эти эмоции. Каждая из них находиться в теле. Нарисуйте человечка и отметьте у него точками все эти эмоции. Совместное обсуждение рисунков.
3. Рефлексия занятия
Занятие 4.
Цель: развить способность осознавать и понимать свои эмоции и умение выражать свои эмоции.
1. Приветствие
2. Основная часть
Упражнение «Моё настроение»
Цель: создание положительного настроя на работу
Участникам предлагается сравнить своё настроение с каким-либо цветов (как вариант может быть сравнение с овощем, фруктом, погодой). Каждый по очереди высказывается, объясняя свой выбор.
Краткое обсуждения занятия
Упражнение «кнопка»
Цель: научить студентов быстро снимать напряжение в стрессовых ситуациях.
Это упражнение незаметно для окружающих (его можно делать непосредственно на экзамене и т. д.) Можно применять в тот, момент, когда необходимо мгновенно расслабиться. Помните, что всевозможные зажимы являются барьерами для спокойной работы мозга. Психолог просит студентов:
• мысленно перенестись в то место, где вам хорошо и спокойно. Подключить все органы чувств;
• для того чтобы мгновенно расслабиться, снять напряжение и чувствовать себя уверенно, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я слегка нажму на ноготь указательного пальца, я сразу перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания»;
• в этот момент слегка нажмите на ноготь большого пальца указательным пальцем, представьте и почувствуйте себя еще более расслабленным… почувствуйте как вам хорошо и спокойно;
• вызвав это эталонное состояние хотя бы один раз, вы уже сможете в дальнейшем так натренироваться, что оно будет возникать автоматически.
Упражнение «Без маски»
Цель: снять эмоциональную и поведенческую закрепощенность, сформировать и развить навыки искренних высказываний для анализа сущности "Я".
Всем участникам раздаются карточки с написанной фразой, не имеющей окончания. Без всякой предварительной подготовки они должны продолжить и завершить фразу. Высказывание должно быть искренним. Если остальные члены группы почувствуют фальшь, участнику придется брать еще одну карточку.
Примерное содержание карточек:
– "Особенно мне нравится, когда люди, окружающие меня,. "
– "Чего мне иногда по-настоящему хочется, так это. "
– "Иногда люди не понимают меня, потому что я. "
– "Верю, что я. "
– "Мне бывает стыдно, когда я. "
– "Особенно меня раздражает, что я. "
Упражнение «Чувства»
Цель: анализ чувств помогает осознать то, насколько мы лично вовлекаемся при столкновении с проблемой зависимости другого человека.
Участникам предлагается: вспомнить ситуацию, когда вам приходилось общаться с человеком, находящемся в алкогольном или наркотическом опьянении. Возможно, это был кто-то из ваших родственников или знакомых или просто человек, встреченный вами на улице. Постарайтесь вспомнить чувства, которые вы испытывали, общаясь с этим человеком. Затем участники общаются в парах и в течение 5 минут рассказывают друг другу о чувствах, которые они тогда испытывали. При этом один в течение этого времени рассказывает, а другой внимательно слушает, затем роли меняются. После этого участники возвращаются в круг и все вместе, под руководством ведущего, описывают те чувства, которые они испытывали, когда рассказывали и когда слушали.
Возможные варианты.
Чувства говорящего: раздражение, возмущение, жалость, обида, презрение, недоверие, вина, ответственность и т. д.
Чувства слушающего: сочувствие, интерес, возмущение, отвращение, понимание, сожаление, уважение и т. д.
Занятие 5.
Цель: обучение психотехническим приемам саморегуляции, снятие внутреннего напряжения.
1. Приветствие
2. Основная часть
Упражнение. «Лепим гнев»
Цель: обучение психотехническим приемам саморегуляции.
Материалы: глина или пластилин.
Попросите подумать о той ситуации (человеке, который вызывает максимальное чувство агрессии с их стороны.
Попросите подумать, на каких частях (части) тела он максимально ощущает гнев. Обсудите это.
Когда все будут готовы к обсуждению, необходимо рассказывать о своих ощущениях, спросите: «На что похож гнев?", «Можете ли вы изобразить его, вылепив из пластилина?» Важно обсудить работу и отметить: что изобразили участники; что они чувствовали. когда лепили свой гнев; могут ли они поговорить от лица своей фигурки (для выявления скрытых мотивов и переживания); изменилось ли состояние, когда они полностью слепил фигурку. Далее стоит спросить, что хочется сделать с фигуркой (многие мнут, рвут фигурки на части, другие - хотят изменить их, исправить какие - то части или вылепить что – то новое, что они чувствуют, когда лепят новый вариант; попросить поговорить от лица новой фигурки; что они чувствует теперь.
Упражнение «Дыхательная саморегуляция»
Цель: достижение мышечного расслабления, снятие внутреннего напряжения.
Методика выполнения дыхательных упражнений:
1. Сядьте на стул (боком к спинке, выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
2. Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
3. При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
4. В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
5. Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы - особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
6. Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем пауза.
Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна - гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.
Упражнение «Позитивные точки»
Цель: снятие напряжения и способствование адекватному пониманию реальности
Положите средний и указательный пальцы обеих рук на точки, находящиеся на лбу над центром каждого глаза посередине между линией бровей и линией роста волос. Подержите пальцы на этих точках до возникновения под ними легкой пульсации и тепла (примерно минуту). При этом можно представлять позитивное разрешение проблемной ситуации.
Упражнение «Колпак мудреца»
Цель: активизация мыслительных процессов и памяти.
Инструкция: Можно выполнять стоя и сидя. Держите голову прямо, не напрягая шею и подбородок. Возьмитесь руками за уши таким образом, чтобы большой палец оказался с тыльной стороны уха, а остальные пальцы – спереди. Массируйте уши сверху вниз, чуть разворачивая их вверх и в сторону затылка. Дойдя до мочки, мягко потяните ее вниз.
Повторите упражнение 4 раза.
3. Рефлексия занятия
