Наталья Янгулова
Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки
Введение
Здоровье – бесценный дар, который нужно беречь разумно, деятельно. Здоров тот, кто активен, жизнерадостен, кто умеет радоваться жизни, общаться, находить радость в труде, чувствует свою необходимость в этом прекрасном мире.
Хроническая усталость, гиподинамия (или малая физическая подвижность, неумение правильно отдыхать, постоянное нервное напряжение постепенно, но неотвратимо подрывает здоровье. Предвидеть опасность и мобилизовать навстречу качественные защитные силы учеников – наша задача.
Для обеспечения эффективной работы в этом направлении мною собран материал в один сборник-помощник.
Публикация «Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки» размещена в разделах
Правильное дыхание
Чаще всего люди не задумываются над тем, как они дышат, и какое огромное значение для их здоровья имеет правильное дыхание. От дыхания зависит нормальное снабжение крови кислородом, а также ритм работы сердца и циркуляция крови в организме. Даже незначительный недостаток кислорода снижает работоспособность мозга, нередко вызывает головную боль.
Первое и важное условие правильного дыхания – дышать через нос.
При дыхании через нос холодный воздух согревается, освобождается от пыли. Кроме того, сухой воздух в носу увлажняется, а выделения слизистой оболочки носа губительно влияют на микробы, находящиеся в воздухе. Таким образом, в глубокие дыхательные пути воздух поступает очищенным от пыли и микробов, согретым и влажным. Дыхание же через рот в холодную погоду может вызвать охлаждение дыхательных путей и повлечь за собой простудные заболевания.
Кроме того, дыхание через рот является более поверхностным, поэтому организм получает меньше кислорода.
В целях сохранения и укрепления здоровья необходимо настойчиво вырабатывать привычку к правильному дыханию через нос, глубоко, ровно, ритмично.
Правила дыхания при выполнении общеразвивающих упражнений
1. Поднять руки вверх и в стороны, отвести в стороны – вдох.
2. Свести руки перед грудью и опустить вниз – выдох.
3. Наклонить туловище вперёд, влево, вправо – выдох.
4. Выпрямить и прогнуть туловище назад – вдох.
Если при выполнении упражнения сложно определить начало вдоха и выдоха, дышим равномерно, не задерживая дыхания.
Правильное чередование вдоха и выдоха, умение произвольно замедлять выдох, делать его плавным и прерывистым возможно при выполнении следующих упражнений :
1. Вдох через нос, выдох через рот
2. Краткий глубокий вдох, замедленный выдох
3. Медленный глубокий вдох, краткий резкий выдох
4. Медленный выдох, чтобы воздух выходил узкой струёй
5. Выдох толчками
6. Глубокий вдох, медленно набирая воздух через нос, задержать дыхание, на выдохе – счёт от 1 до 10, стараться, чтобы воздуха хватило до конца счёта
7. Выдохнуть воздух, не дышать в течение нескольких секунд, затем наполнить лёгкие за несколько коротких активных вдохов
8. На одном выдохе усиливать или ослаблять звук:
Жужжание пчелы: Ж-Ж-Ж-Ж. Писк комара: З-З-З-З
Рычание собаки: Р-Р-Р-Р. Воздух, выходящий из проколотой шины: С-С-С-С
9. «Свеча» - ровный медленный выдох: глубоко вдохнуть, задержать и медленно дуть на воображаемое пламя свечи, дуть так, чтобы пламя «легло», удержать его в таком положении до конца выдоха
10. «Погаси свечу» - интенсивный, прерывистый выдох
11. На одном вдохе произнести 5-10 звуков «ф», делая короткие промежутки между звуками: ф!-ф!-ф!-ф!
12. Скороговорки, считалки
Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки
«Великан». Встать на цыпочки, поднять руки вверх и вытянуть туловище вверх. Вытягиваться всё выше и выше, не сводя глаз с кончиков пальцев. Идти вперёд.
«Военный на параде». Вытянуть руки по швам, прижать их к телу и идти, как военный на параде: вытянув носок вперёд и ставя ногу на всю ступню.
«Сядьте по-турецки». Сесть на пол, скрестив ноги. Положить обе руки на колени и выпрямить спину.
«Любопытный». Лечь на пол, живот и ноги плотно прижать к полу, руки соединить за спиной в замок. Выгнув грудь, посмотреть вперёд, по сторонам, назад. Следить, чтобы двигалась только голова, руки при этом прижимать к телу.
«Ворота». Стать друг к другу, касаясь спинами. Поднять вверх обруч. Маленькими шажками разойтись в противоположные стороны, не отрывая глаз от обруча, и потянуться. Затем такими же маленькими шажками вернуться в и. п. и положить обруч на плечи. Голова при этом оказывается как бы в рамке обруча.
Игра-состязание «Испугавшиеся лошади». Стать спинами друг другу, взяться за одну и ту же палку и сделать один шаг вперёд, плечи при этом опустить вниз, а спину выгнуть дугой. По сигналу тянуть друг друга в противоположные стороны.
Игра-состязание «Перетяни палку». Сесть по-турецки, прислониться друг другу спинами. В вытянутых вверх руках держать палку. Наклоняясь вперёд стараться перетянуть палку в свою сторону. Всё это время смотреть на палку.
Игра-состязание «С мешком на спине». Наклониться вперёд, положить на спину мешочек с песком и развести руки в стороны. По сигналу идти вперёд до обозначенной черты и назад. Победит тот, кто не даст мешочку упасть со спины.
Упражнения для исправления нарушений осанки
Упражнения при плоской спине
Наклоны назад, прогнувшись из положения стоя на коленях.
Лежа на животе, захватив руками ступни, пытаться подтянуть их к голове («корзиночка»); то же поочередно правой, левой ногой.
Стоя на правой, левую захватить за ступню и, сгибая её в колене, пытаться оттянуть назад – вверх ; то же другой ногой.
Мост из положения лежа.
Висы прогнувшись на гимнастической стенке.
Смешанные висы прогнувшись.
Упражнения при увеличенном поясничном изгибе
Наклоны назад, стоя на коленях. Сохранять прямую линию от колен до головы; то же, последовательно касаясь руками пяток, затем пола.
Сед на пятки, руки вперед, плечами коснуться колен.
В положении сидя и стоя, захватив ступню ноги, притянуть колено к плечу; то же другой ногой.
Сесть ноги скрестно, наклониться вперед, поочередно касаясь головой колен.
Из упора присев разгибание ног в коленях, руки у носков.
Висы согнув ноги с поворотами их направо, влево, с разгибанием ног в угол.
Лежа на полу касаться пола как можно большей площадью тела.
8. Поднимание ног в упоре сидя.
Выравнивание туловища у стены (подтянуть живот).
Упражнения при увеличенном грудном изгибе
Стоя на коленях, руки вдоль туловища, наклониться назад, прогибаясь, достать руками пятки.
Стоя на коленях наклонить туловище вправо, доставая правой рукой пятку левой ноги; то же в левую сторону.
Лежа на животе, прогнувшись, кружение вытянутыми в стороны руками.
Упражнения на релаксацию (мышечное расслабление)
Расслабление мышц плечевого пояса:
- роняем руки,
- трясем кистями,
- стряхиваем воду с пальцев,
- поднимаем и опускаем плечи,
- твердые и мягкие руки,
- мельница.
Игра «Исправить осанку»
Цель: формирование правильной осанки.
Играющие становятся в две колонны по одному на расстоянии вытянутых рук. Головные игроки получают по волейбольному мячу и по сигналу начинают передавать мячи над головой игрокам, стоящим сзади. Когда мяч доходит до последнего по команде, все поворачиваются кругом и мяч передается тем же способом в обратном направлении. Головной игрок, получив мяч, подает команду «Кругом, исправить осанку!». Команда, быстрее других закончившая передачу мяча и имеющая лучшую осанку,
побеждает.
При передаче мяча учащиеся вынуждены прогибаться назад. Это укрепляет мышцы спины, способствуя улучшению осанки. При седлообразной спине и увеличении поясничного лордоза мяч передается не над головой, а между ног с наклоном туловища вперед.
Упражнение «Фиксированная позиция»
Цель: коррекция осанки.
Ученик стоит прямо, без напряжения, прислонившись спиной к стене. Пятки соединены и касаются стены. Стопы образуют угол до 60 градусов. Икры, ягодицы, лопатки касаются стены. Руки свисают без напряжения, локти и боковая поверхность мизинцев касаются стены. Достигнув желаемой позиции, ученик по просьбе учителя пытается уменьшить пространство между стеной, шеей и поясницей.
Комплекс ОРУ с гимнастическими палками «Деревца»
Основная стойка, палка горизонтально вниз. Поднять палку вверх, слегка прогнуться, смотреть на палку; вернуться в и. п.
Стойка ноги врозь, палка на лопатках. Наклоны туловища влево и вправо.
Основная стойка, палка сзади вниз. Наклон вперёд, палку вверх; вернуться в и. п.
Стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной (в сгибах локтей). Повороты туловища влево и вправо.
Основная стойка, палка горизонтально перед собой. Не меняя положения рук, сесть и выпрямить ноги в коленях; так же, не касаясь руками и палкой пола, встать.
Стойка на носках, левая нога впереди, руки на пояс, палка на полу между ногами. Прыжки, меняя положение ног.
Комплекс упражнений с гимнастическими палками «Братец Ветер»
«Ветер стройный».
И. п. – ноги вместе, руки с палкой внизу. 1 – 2 – поднялись на носки, подняли палку вверх, посмотрели на неё – вдох. 3 – 4 – опустили палку вниз – выдох.
2. «Ветер гибкий». И. п. – ноги на ширине ступни параллельно, палка за спиной на лопатках. 1 – наклонились влево – выдох; 2 – выпрямились, прогнулись – вдох.
3. «Ветер ловкий». И. п. – сели, ноги вместе прямые, руки с палкой перед грудью. 1 – 4 – прокатили палку по ногам до носков ног, голову наклонили к ногам – выдох;
5 – 8 – прокатили палку в боратном направлении. Подняли палку к груди, прогнулись – вдох.
4. «Ветер тихий».
И. п. – встали, ноги вместе, руки с палкой вверху.
1 – подняли согнутую левую ногу, руки вперёд.
2 – с палкой прижать колено в груди – выход.
3 – опустили ногу.
4 – подняли руки с палкой вверх – вдох.
5. «Ветер резвый».
Прыжки. И. п. – встали, ноги вместе, палка перед грудью. 1 – прыжок, ноги в стороны, палку вверх. 2 – ноги вместе, палку к груди.
6.«Ветер быстрый».
Бег с высоким подниманием коленей, руки с палкой впереди.
УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЦЕЛЕСООБРАЗНО ПРОВОДИТЬ
НА РАЗНЫХ ЭТАПАХ УРОКА
В начале урока
1. «Растирание ушных раковин и пальцев рук» - активизирует все системы организма.
2. «Перекрёстные движения» - активизируют оба полушария головного мозга, готовят к усвоению знаний. Под музыку выполняются координированные движения (одновременно с правой рукой движется левая нога, и наоборот). Выставить руку и ногу вперёд, в сторону, назад.
3. «Качание головой» - улучшает мыслительную деятельность и мозговое кровообращение. Дышать глубоко, уронить голову вперёд, плечи расправить. Головой медленно качать из стороны в сторону до тех пор, пока не уйдёт напряжение. Подбородок «вычерчивает» на груди слегка изогнутую линию.
4.«Ленивые восьмёрки» - активизируют структуры, обеспечивающие запоминание, повышают устойчивость внимания. Нарисовать в воздухе в горизонтальной плоскости цифру восемь по 3 раза сначала одной рукой, затем обеими руками.
5.«Симметричные рисунки» - улучшают зрительно-моторную координацию, облегчает процесс письма. Нарисовать в воздухе обеими руками одновременно симметричные рисунки.
Во время урока
«Лобно-затылочная коррекция» - улучшает мозговое кровообращение. Упражнение выполняется в течение 1 мин, сидя с закрытыми глазами. Правая рука кладётся на лоб, левая – на затылок.
«Медвежьи покачивания» - расслабляет позвоночник, мозг, мышцы шеи и глаз. Качаться из стороны в сторону, подражая медведю, затем подключить руки. Можно придумать сюжет.
«Поза дерева» - снимает статистическое напряжение с позвоночника. Сесть за парту, ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделать спокойный вдох и выдох. Руки плавно поднять вверх ладонями друг к другу. Потянуться всем Телов. Сосредоточить внимание на позвоночнике. Представить себя деревом. Организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Удерживайте позу 15 – 20 сек. Это упражнение можно выполнять стоя.
«Поза скручивания» - улучшает кровообращение в позвоночнике, снимает спазм сосудов, питающих позвоночник. Сесть на стул боком. Ноги вместе, бедро прижать к спинке. Правой рукой следует держаться за правую сторону спинки стула, левой – за левую. Медленно на выдохе поворачивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудь оказалась против спинки стула. Оставаться в таком положении 5 – 10 сек. Выполнить то же самое, но в другую сторону.
«Дыхательная гимнастика» - гармонирует деятельность дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой систем. Трансформирует отрицательные эмоции в положительные. Ритмичное дыхание: вдох в 2 раза короче выдоха.
«Гимнастика для глаз» - снимает напряжение глаз.
1) Тренажёр со зрительными метками.
В различных участках класса фиксируются привлекающие внимание яркие объекты – зрительные метки. Это могут быть игрушки или красочные картинки. Они располагаются в равноудалённых участках комнаты. Для активизации организма, в том числе общего чувства координации и равновесия, упражнения нужно выполнять только стоя.
С этой целью детей периодически поднимают из-за парт, и под счёт 1, 2, 3, 4 они быстро поочерёдно фиксируют взгляд на указанных зрительных метках, сочетая эти действия с движением головы, туловища, глаз. Продолжительность 1,5 – 2 мин.
2) Тренажёр с помощью плаката-схемы зрительно- двигательных траекторий.
Для периодической активизации чувства общей, в том числе и зрительной, координации используют схему зрительно-двигательных траекторий, которую рисуют в максимально возможную величину на одной из боковых стен или на потолке. На ней с помощью специальных стрелок указаны основные направления, по которым должен двигаться взгляд в процессе выполнения физминуток: вверх-вниз, влево-вправо, по и против часовой стрелки, по восьмёрке. Упражнение выполнять только стоя. (№ 1, 2 – коричневый, № 3 – красный, № 4 – голубой, № 5 - зелёный)
В конце урока
Снятие психофизического напряжения происходит благодаря релаксации «Медуза».
Сидя на стуле, совершать плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде. Упражнение лучше выполнять под спокойную музыку.
Основные рекомендации по преодолению механизмов утомления и закрепощения у детей.
Преодоление воздействия комплекса факторов закрытых помещений и ограниченных пространств:
а) проведение уроков в режиме открытого пространства: на улице, у окна, на ковре, в других помещениях учреждения;
б) привлечение в учебный процесс наибольшего числа анализаторов: слуховых, зрительных, осязательных, обонятельных;
в) работа в режиме дальнего и ближнего зрения;
г) включение в процесс познания эмоционально – чувственной сферы.
2. Преодоление воздействия информационно – психогенных факторов:
а) использование элементов релаксации;
б) щадящий режим подачи информации;
в) упражнения для снятия психоэмоциональной напряжённости («минуты радости»);
г) использование элементов музо- и цветотерапии;
д) проведение социально-психологических тренингов, имитационных игр;
е) преобладание оптимистического начала в работе с детьми.
3. Преодоление комплекса факторов доминантной моторно- закрепощё нной и статической позы:
а) работа в режиме использования динамических поз – стоя, сидя, в движении;
б) использование речедвигательного компонента (скороговорки, попевки, стихи-миниатюры и т. д.);
в) проведение динамических физминуток;
г) использование деятельностно-трудовых и конструктивно-рукотворческих принципов обучения (чертежи, рисунки, лабиринты, зарисовки мыслей, темы урока и т. д.);
д) использование элементов нажимного письма.
Упражнение «Ракета»
Цель: развитие памяти, активного внимания, быстроты реакции
А сейчас мы с вами, дети,
Улетаем на ракете. (Стоят на носках)
Руки вверх, а потом опустим вниз,
На носки все поднялись.
Раз, два, три, четыре –
Вот летит ракета ввысь! (Руки в стороны, тянутся вверх на носочках)
Три, четыре – приземлись! (Приседают)
Упражнение «Волк»
Цель: развитие памяти, внимания, быстроты реакции
Раз, два, три, четыре, пять – (шагают на месте)
Негде зайчику скакать. (Подпрыгивают)
Всюду ходит волк, волк – (шагают на месте)
Он зубами щёлк, щёлк. (Изображают волка, его пасть руками)
Ну-ка, прячемся в кусты (приседают, затаиваются)
Ты, волчище, погоди. (Грозят пальцем)
На тропу не выходи!
СЧАСТЛИВЫЙ СЛУЧАЙ
(игра)
Возраст участников 8 – 11 лет.
Форма проведения : игра.
Для игры формируются две команды из учащихся 4 класса по 10 – 12 человек.
Ход игры
Гейм «Дальше, дальше…»
Вопросы задаются сначала первой команде, другая команда в это время не присутствует, затем – второй:
Его не купишь ни за какие деньги. (Здоровье)
Он создал из обезьяны человека. (Труд)
Что даёт человеку энергию? (Пища)
Что милей всего на свете? (Сон)
Массовое заболевание людей. (Эпидемия)
Рациональное распределение времени. (Режим)
Тренировка организма холодом. (Закаливание)
Жидкость, переносящая в организме кислород. (Кровь)
Часть тела, кратная 32. (Зубы)
Наука о чистоте. (Гигиена)
Орган, выполняющий в теле роль насоса. (Сердце)
Мельчайший организм, переносящий инфекцию. (Микроб)
Добровольное отравление никотином. (Курение)
Место, где находится «микробное гнездо». (Горло)
Орган, регулирующий температуру тела. (Кожа)
Гейм «Заморочки из бочки»
Команды по очереди выбирают номер вопроса, за каждый правильный ответ присуждается 2 очка, в случае неправильного ответа отвечает другая команда или зрители:
Наши предки – славяне делали бани в виде временных шалашей из веток и листьев разных деревьев. Аромат там зависел от выбранного дерева. Мылись в жаре, а затем обливались холодной водой. В древнем Новгороде строили бани деревянные, «нагревали их сколько возможно, били себя ветвием и обливались после студёной водой». С тех пор изменились и форма бани, и способ мытья, но от предков нам остался один очень важный обычай. Что это за обычай? (Париться веником)
Этого былинного героя вылечили «живой водой», которая после расшифровки её состава оказалась соком очитка большого, или в просторечье «заячьей капусты». Герой этот просидел на печи 30 лет и 3 года. (Илья Муромец)
На Руси для здоровья и долголетия часто использовали «закаляющие» подушки, которые делали из душистой богородской травы. В этой траве содержится эфирное масло, не уступающее по действию новейшим антибиотикам и поражающее микробов на расстоянии. Что это за трава, если известно, что она растёт в степи и цветёт всё лето? (Чабрец)
Ветки этого дерева русские воины использовали для обеззараживания болотной воды. Через некоторое время вода теряла даже свой болотный запах и была пригодна для питья. О каком дереве идёт речь? (Рябина)
Этот русский полководец в детстве был очень слабым ребёнком. Но он прекрасно закалил себя. Лучшим способом закалки он считал русскую баню. Там он выдерживал ужасный жар на полке, после чего на него выливали 10 вёдер холодной воды (Суворов)
Это растение называют копилкой витаминов. Витамина С в нём в два раза больше, чем в смородине, витамина А больше, чем в моркови и облепихе, есть в нём и витамины В, Е, К. оно останавливает кровь и повышает уровень гемоглобина. В Японии сок из листьев этого растения используют вместо йода. Что это за растение? (Крапива)
А это растение называют «помощником сельского труженика». Если вы поранили руку, достаточно размять листья и приложить их к ране, чтобы она зажила без следа. Приятный запах его мелких белых или розовых листочков-цветов, собранных в корзинку, успокаивает нервную систему, а настой очищает кожу. Молодые листочки, если их растереть, помогут остановить кровотечение из носа. (Тысячелистник)
Древние римляне называли это растение «часы-календарь». Цветы его напоминают солнце, раскрываются с восходом и закрываются после заката. И первое его название произошло от слова календарь. Семена же его похожи на когти животных, и отсюда пошло его второе название. Сок этого растения заживляет раны, и в годы войны оно спасло от обезображивания рубцов многих воинов. (Календула - ноготок)
Счастливый случай (2 очка прибавляются без вопроса, команда имеет право достать другой бочонок с номером).
Гейм «Тёмная лошадка»
В качестве «тёмной лошадки» приглашается «врач-травмотолог», который предлагает следующие вопросы и задания:
1) Какая из команд первая правильно покажет, как определяют пульс?
2) Путешествие по морю, по воздуху или в автомобиле часто сопровождается крайне неприятным состоянием – укачиванием, которое приводит к головокружению и тошноте. Как помочь человеку, которого укачало?
3) Попавшие в горло и дыхательные пути мелкие предметы могут вызвать сильное удушье. Покажите, как оказать пострадавшему первую помощь до приезда «Скорой помощи».
4) «Сильный человек – здоровый человек». Из команды приглашаются по 3 мальчика для соревнований в армрестлинге. За каждую победу присуждается очко.
4. Гейм «Гонка за лидером»
Вопросы и ответы для первой команды:
Главный признак травмы. (Боль)
Рана со слюной внутри. (Укус)
Зелёный змий. (Алкоголь)
Наиболее продуваемая часть тела. (Уши)
Узкая полоска марли. (Бинт)
Простейший способ очистки воздуха. (Проветривание)
Зеркало души. (Глаза)
Любитель нюхать вредные вещества. (Токсикоман)
Коричневая обеззараживающая жидкость. (Йод)
Прибор, на который сажают наркомана. (Игла)
Жидкость, выжатая из овощей и фруктов. (Сок)
Заменитель йода в условиях похода. (Крапива)
Летающий шприц. (Комар)
Чума 20 века. (СПИД)
Ядовитый металл, содержащийся в выхлопных газах. (Свинец)
Вопросы и ответы для второй команды:
Нарушение целостности кости. (Перелом)
Кровотечение под кожей. (Синяк)
Вредная привычка. (Курение)
Наиболее страдающая часть ноги. (Колено)
Липкое перевязочное средство. (Пластырь)
Пчела в тельняшке. (Оса)
Простейший способ очистки воды. (Кипячение)
О ЗДОРОВЬЕ
«Здоровье – это вершина, на которую человек должен подняться сам».
(И. Брехман)
«Здоровье и ум – два блага в жизни». (Менандр)
«Надо непременно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно». (Л. Толстой)
«Здоровье – это то, что люди больше всего стремятся сохранить и меньше всего берегут». (Ж. Лабрюйер)
«Первое богатство – это здоровье». (Р. Эмерсон)
«Здоровье до того перевешивает все блага жизни, что поистине здоровый нищий счастливее больного короля». (А. Шопенгауэр)
«Надо, чтобы ум был здравым в теле здоровом» (Ювенал)
«Здоровье – это единственная драгоценность». (Монтень)
«Здоровье – дороже золота». (В. Шекспир)
«Здоровье никогда не может потерять своей цены в глазах человека, потому что и в довольстве и в роскоши плохо жить без здоровья».
(Н. Г. Чернышевский)
«Девять десятых нашего счастья зависят от здоровья». (А. Шопенгауэр)
«Здоровье – великое дело как для того, кто им пользуется, так и для других». (Т. Карлейль)
ПОСЛОВИЦЫ
Здоровому всё здорово.
Когда пьёшь воду, помни об источнике.
Здоров будешь – всего добудешь.
Крепок телом – богат душой.
Крепок телом – богат душой.
Зимой волка бойся, летом – мухи.
Болен – лечись, а здоров – берегись.
Сон – лучшее лекарство.
Живи разумом, так и лекаря не надо.
В здоровом теле – здоровый дух.
Наталья Янгулова | Все публикации
