Надежда Анисимова
Как научиться отжиматься? Очень просто!
Отжимание входит в комплекс ГТО. Это силовое упражнение, которое полезно и нужно и девочкам и мальчикам и мамам и папам!
Отжимание — довольно сложное упражнение, предполагающее значительную нагрузку на мышцы плечевого пояса (также работает мускулатура пресса, спины)
В целом же ожидать правильного выполнения данного упражнения можно от ребёнка в возрасте примерно от 4 лет. Между тем малыш 3–3,5 лет вполне может выполнять облегчённые варианты отжимания — от стены, постепенно увеличивая нагрузку.
Публикация «Как научиться отжиматься? Очень просто!» размещена в разделах
Противопоказанием к отжиманиям являются патологии сердечно-сосудистой системы у ребёнка (проблемы с сердцем, артериальным давлением). Кроме того, не следует тренироваться с малышом во время инфекционного заболевания (даже если это обычная простуда, ведь дополнительные нагрузки ослабленного организма только замедлят выздоровление.
Правильное выполнение отжиманий предполагает определённую физическую подготовку ребёнка. Ведь выполнить это упражнение с нуля нередко не под силу даже взрослому, например, девушке. Поэтому если раньше малыш особо не увлекался спортом, то вначале стоит начать хотя бы регулярные занятия общеукрепляющей гимнастикой. В комплекс обязательно должны входить упражнения на мышцы плечевого пояса, пресса, ног, спины.
Перед тем как приступать к отжиманиям, пусть ребёнок какое-то время регулярно выполняет обычную гимнастику
КОНКРЕТНЫЕ ПРИЁМЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ НАУЧИТЬ РЕБЁНКА ОТЖИМАТЬСЯ
Последовательность этапов будет следующая:
1. Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.
Самый лёгкий вариант упражнения — отжимания от стены
2. Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет, оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.
Отжиматься от скамьи уже сложнее — больше идёт нагрузка на руки
3. Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.
Отжимание с коленей облегчает нагрузку на поясницу по сравнению с классическим отжиманием
4. Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь, касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.
Отжимание от пола в классическом варианте
Постепенно (этап за этапом) ребёнок научиться делать классические отжимания от пола с прямыми ногами
Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы. Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок) :
отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти);
с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши);
с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы);
отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки)
