Кечина Альфия
Консультация «Как повысить стрессоустойчивость»
муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение
«Детский сад общеразвивающего вида с приоритетным осуществлением деятельности по социально-личностному развитию детей № 89»
«Неожиданные симптомы стресса, или Как повысить стрессоустойчивость»
подготовила Кечина А. Б
педагог-психолог МБДОУ №89
Оренбург
Неожиданные симптомы стресса, или Как повысить стрессоустойчивость
Публикация «Консультация „Как повысить стрессоустойчивость“» размещена в разделах
Для современного человека норма - жить в стрессе. Но оказывается, под постоянным влиянием даже маленьких раздражителей можно прийти к опасному состоянию, ведь длительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Задумайтесь, были ли вы раньше более веселы, менее раздражительны? Сколько лет назад это было? А если избавиться от стресса, можно ли опять стать веселым и легким, как в юности?
ТЕОРИЯ СТРЕССА
Когда человек попадает в легкую стрессовую ситуацию или находится в ней непродолжительное время, его ресурсы мобилизуются, память улучшается. Это первая фаза стресса, ее называют стадией тревоги.
На второй фазе человек сравнительно легко справляется со стрессом, адаптируется к условиям.
Но если ситуация тянется давно, давление даже небольших неприятных обстоятельств не прекращается, или раздражители имеют такую мощную силу, что справиться с ней не получается, наступает дистресс – истощение, упадок сил, нарушение здоровья.
Что происходит с организмом во время стресса?
Повышается количество гормонов (гидрокортизон, адреналин, ускоряется пульс, давление повышается, человек испытывает тревогу или наоборот – апатию, грусть.
Рейтинг симптомов плохого стресса (от самых частых до самых неожиданных) - проверьте, нет ли их у вас:
Основные стрессогенные факторы :
• Неблагоприятные внешние условия – холод, жара, шум, неприятные звуки
• Болезнь, травма
• Конкуренция
• Спешка
• Трудности на работе
• Конфликты
• Бремя ответственности
• Чувство вины
• Опасность
• Нарушение психологических границ
• Длительная обработка информации
• Утрата близкого человека
• Проблемы в личной жизни
• Потеря работы
• Ситуация неизвестности, ожидания.
НЕМНОГО ФАКТОВ
• Кратковременный стресс объединяет людей. При волнении у человека усиливается выработка окситоцина, а он, как известно, вызывает симпатию, желание общаться.
• Но длительный стресс больше всего влияет на сердечно-сосудистую систему, повышая риск инсультов, аритмий и инфарктов - адреналин вызывает спазм сосудов сердца, а это не может не сказаться на его состоянии.
• Стресс у детей способен замедлять их рост.
• При длительном стрессе понижается иммунитет, и человек начинает чаще болеть.
• Доказано, что стресс повышает риск развития рака.
КОМУ ЛЕГЧЕ СТРЕССОВАТЬ
Каждый человек по-разному реагирует на стрессовые факторы.
Кто-то активно старается исправить ситуацию, к сожалению, не всегда удачно, так как в сильном стрессе способность принимать верные решения заметно снижается. К такому типу реагирования отнесем и вспышки гнева.
При пассивной реакции человек либо адаптируется и приспосабливается, не вступает в конфликт, отказывается от своих желаний, подчиняется обстоятельствам, либо вообще избегает ситуации. Именно последняя стратегия – стратегия избегания - часто приводит к злоупотреблению алкоголем.
Уровень реакции на стресс тоже отличается, одна и та же ситуация у кого-то вызывает панику, а у кого-то - подъем и мотивацию. На это влияет то, насколько у человека развита стрессоустойчивость. Стрессоустойчивые люди могут как преобразовывать ситуацию, так и легко адаптироваться к ней.
Можно ли повысить стрессоустойчивость? Да. На ее уровень влияют:
• Опыт преодоления напряженных ситуаций
• Знание способов саморегуляции, развитие эмоционального интеллекта
• Развитие силы воли
• Стремление к реализации, развитие, рост
• Умение анализировать свое состояние и разрешать сложные психологические вопросы (зачастую с психологом)
• Способность брать на себя ответственность за результат ситуации
• Умение смотреть на ситуацию с разных сторон.
Общие рекомендации для повышения стрессоустойчивости и предотвращения стрессов.
1. Развивайте принятие: многие ситуации не настолько сложны, как кажутся, а во многих случаях неудачи оказываются, наоборот, более полезными, приводя человека в новые условия и к новым открытиям.
2. Избегайте конкуренции и не думайте о том, что скажут другие – чем больше смотрите по сторонам, сравниваете себя с окружающими или заботитесь о том, как вас оценят, тем в больший стресс себя вгоняете.
3. Развивайте гибкость мышления – строгие критерии оценивания себя уменьшают креативность. Посмотрите на ситуацию под другим углом, найдите в ней положительные стороны.
Вряд ли можно научиться совсем не поддаваться стрессу, но вот уменьшить его влияние точно можно.
БЕРЕМ СВОЮ ЖИЗНЬ ПОД КОНТРОЛЬ
Существует несколько видов антистрессовых мероприятий, самый главный из которых – устранить стрессоген (если это конфликт - миритесь, если вы волнуетесь о чем-то – медитируйте). Но также важно поддерживать себя в том состоянии, которое поможет сохранять спокойствие. Усилить стрессоустойчивость и даже избежать многих стрессов помогают следующие факторы:
1. Физические (прогулки, спорт, правильное питание, отказ от вредных привычек, массаж).
2. Эмоциональные (занятие хобби, арт-терапия, прослушивание музыки, чтение, общение с близкими)
3. Интеллектуальные (регуляция объема получаемой информации, расширение кругозора, мышления, изменение отношения к различным ситуациям, медитация, убеждение).
К этим методам стоит отнести еще и организационные, ведь зачастую стресс случается в ситуациях беспорядка, неизвестности, отсутствия режима. А значит, планирование дел, рисование интеллектуальных карт, соблюдение режима, организация перерывов в работе - важные составляющие жизни человека.
Итак, подводя итоги, выделим те шаги, которые помогут вам жить легче:
• Здоровый сон - не менее 8 часов (используйте маски для сна и беруши, если у вас трудности с засыпанием). Просыпайтесь в одно и то же время.
• Утром делайте хотя бы небольшую зарядку.
• Настраивайте себя на хороший день.
• Правильно питайтесь в течение дня, ешьте продукты, содержащие магний.
• Пробуйте интервальный подход в учебе и работе (делайте 15-минутные перерывы в работе каждые 40 минут). В перерывах важна двигательная активность или расслабление (музыка, медитация, прогулки).
• Уделяйте время восстановлению сил после работы – просто полежите 15 минут.
• Выделяйте хотя бы 30 минут на хобби каждый день.
• Общайтесь с близкими чаще.
• Заведите правило – прогулка не менее часа в день.
• Планируйте дела и меню вечером - проснувшись утром, вы уже будете знать, как пройдет ваш день, это значительно уменьшит стрессы.
• Просите помощи и обязательно проговаривайте свои переживания – делитесь с близкими.
• Обратитесь к психологу, который поможет разобраться в трудностях.
• Чаще думайте о том, какие ресурсы у вас есть, чем хороша ваша жизнь.
• Занимайтесь спортом.
• Откажитесь от курения и алкоголя.
• Обучитесь простым техникам релаксации и используйте их каждый день (короткие медитации, аутогенные тренировки, дыхательные приемы, прослушивание специальной музыки).
• В резких стрессовых ситуациях начинайте глубоко дышать.
• Соблюдайте режим дня всегда.
Кажется, что рекомендаций слишком много, но для выполнения большинства из них достаточно выделить всего 15-20 минут в день! Попробуйте составить график, и вы увидите - все можно успеть, а через время еще и заметите, насколько спокойнее вы стали!
ЛИТЕРАТУРА
Б. Р. Мандель "Психология стресса"
Ю. В. Щербатых "Психология стресса и методы коррекции"
М. Мэнсон "Тонкое искусство пофигизма"
Ш. Мельник "Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях"
Р. Сапольски "Психология стресса"
Н. Е. Водопьянова "Психодиагностика стресса"
Дж. Гринберг "Управление стрессом"
