Пузырева Ольга
Картотека поз хатха-йоги для занятий с детьми старшего дошкольного возраста
Поза «Младенца»
Лёжа на спине, обхватите согнутую правую ногу за лодыжку, прижмите её верхней поверхностью бедра к животу. Внимание сконцентрируем на Правой стороне живота. Удерживать позу 5-6 секунд, затем спокойно вернуться в исходное положение.
Прижмите согнутую левую ногу к животу. Концентрируя внимание на левой стороне живота, держать 5-6 сек.
Прижмите обе ноги, подбородком или лбом коснуться колен. Внимание при этом сосредоточьте в области пупка. Удерживать 5-6 с. и спокойно опустите расслабляясь. Дыхание спокойное произвольное.
Поза «Угла»
Публикация «Картотека поз хатха-йоги для занятий с детьми старшего дошкольного возраста» размещена в разделах
- Йога. Занятия и уроки йоги для детей и начинающих
- Конспекты занятий. Все конспекты
- Старшая группа
- Темочки
Лежа на спине, руки вдоль туловища. Сделать спокойно вдох и выдох. Внимание на мышцах живота. Поднять прямые ноги на 5-10 см над поверхностью. Удерживаем угол 3- 5 сек. без усилий. Постепенно прибавляя по 1-2 сек. Дыхание спокойное.
Поза «Мостик»
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Помогая руками, приподнять таз, опираясь на ступни ног, лопатки, затылок. Руками можно поддерживать туловище, поднимая его как можно выше, плавно прогибая позвоночник, а можно положить их вдоль туловища. Плечи, шея, голова при этом прижаты к полу. Внимание на пояснице, сохранение положение 6-8 секунд. Дыхание произвольное, не допуская резких движений, на выдохе опуститься медленно. Вытянуть ноги и отдохнуть в течении нескольких секунд (2 раза, увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, устраняет вздутие кишечника, боли в пояснице)
Поза «Черепахи»
Сядьте на пятки, колени вместе, спина прямая. Спокойно, на выдохе наклонитесь вперёд, лбом коснитесь пола. Руки расположены вдоль тела, ладонями вверх. Расслабьте плечевой пояс. В позе находиться 5-10 сек. Дыхание спокойное, произвольное.
Поза «Кошки»
Встаньте на колени, руки и бёдра поставьте перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Плавно поднимите голову. Внимание на позвоночник. Плавно максимально прогнитесь в пояснице. Удерживайте позу 10-15 с. Дыхание спокойное.
«Поза доброй кошки»
Стоя на четвереньках (упор на ладони и колени, одновременно поднимая голову и копчик, прогните спину. Останьтесь в таком положении 5-10 секунд. Дыхание спокойное, произвольное. Вернитесь в исходное положение. (Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и позвоночник.)
Поза «Сердитой кошки»
Стоя на четвереньках (упор на ладони и колени, опустите голову, прижимая подбородок к груди, выгнув спину дугой вверх, как бы втягивая живот. Постарайтесь удержать позу 5-10 секунд. Дыхание произвольное. Вернитесь в исходное положение. (Это упражнение развивает гибкость.)
Поза «Ласковой кошки»
Стоя на четвереньках. Медленно наклоняя корпус, положите предплечья на пол, локтями в стороны. Подбородок опустить на кисти рук. Грудную клетку максимально прижать к полу, спину плавно прогнуть. Бедра при этом должны быть перпендикулярны полу. Внимание- позвоночник. Дыхание спокойное, вдыхая медленно, посылайте струю воздуха по позвоночнику сверху вниз. Это упражнение можно выполнять и с вытянутыми вперед руками. При этом лбом касайтесь пола. Удерживайте позу 10-15 секунд. Затем отдохните, лежа на животе, пока не пройдет напряжение мышц.
Поза «Горы»
Стоя, стопы могут быть соединены или разведены на ширину тазобедренных суставов. Распределяя вес равномерно на всю стопу, подтяните коленные чашечки, ягодицы и почувствуйте, как весь корпус вытягивается вверх. Мысленно можно представлять себе стену, располагая относительно нее всю заднюю поверхность корпуса относительно. Сначала можно выполнять у реальной стены. Темечко располагается в плоскости потолка или пола, подбородок слегка заглублен внутрь, переносица параллельна полу.
Поза «Дерева»
Встаньте прямо, согните левую ногу, удерживая равновесие на правой. Правой рукой захватите голеностопный сустав поднятой ноги и прижмите её подошву к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка оказалась близко к паху, носок был обращён вниз, а колено развёрнуто в сторону. Соедините ладони и поместите их перед грудью пальцами вверх, предплечья держите параллельно полу. Или поднимите руки вверх, не разъединяя ладоней. Внимание на сохранение равновесия.
Поза «Кривого дерева»
Встаньте в позу «Дерева», поднимите руки вверх. Когда равновесие будет достигнуто, потянитесь руками вправо, задержитесь на 5 – 10 секунд. Поменяйте направление.
Поза «Кобры»
Лягте на живот, руки находятся под плечами. Сделайте вдох и немного приподнимитесь вверх, поднимите голову и верхнюю часть туловищу, используя не силу рук, а мышцы спины. Локти находятся близко к телу и касаются ребер, ноги сведены вместе, носочки вытянуты. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Со временем подъём увеличиваем, выпрямляя руки, но не прогибаясь до конца.
Поза «Лучника»
Стоя согните назад левую ногу, захватите голеностопный сустав и поднимите как можно выше. Туловище наклонить вперед прогибаясь в пояснице. Правую руку вытянуть вперед (5 – 6 сек).
Поза «Закрытой книги»
Сидя, ноги прямо, носки на себя, ладони в пол. Поднять руки вверх и наклониться вперед, взявшись за подошвы стоп, голову положить на прямые ноги.
Поза «Лягушки»
Сидя, развести ноги, согнуть в коленях и наклониться вперед, руки просунуть под колени. Вытянуть их в стороны, ладонями вниз. Старятся приблизить туловище к полу. Голову вниз. Высунуть голову из панциря – домика и сказать «привет».
Поза «Бабочки»
Соединить стопы вместе и обхватить руками носки. Подтянуть пятки ближе к телу, раскачивать колени, это крылья бабочки, вдохнуть, выдохнуть и наклонится вперед. «бабочка уснула».
Поза «Верблюда»
Встать на колени руки ниже поясницы. Упираясь руками в таз, толкать копчик вперед, чтобы колени образовали прямой угол. Посмотреть назад и подняться.
Поза «Бриллианта»
Сесть на пятки, колени вместе, спину держать прямо. Руки положить на бёдра, соединив большой и указательный пальцы (силовая концентрация внимания). Спина прямая, макушкой тянуться вверх, дыхание спокойное, удерживать позу 5-10 с.
Поза «Замок»
Сидя в позе «Бриллиант», поднять правую руку вверх (внутренняя сторона плеча касается уха, согнуть ее в локте и захватить пальцы левой руки, заведенной за спину. Оставаться в позе 10 – 15 секунд, после чего опустить руки, потрясти кистями рук встряхнуть плечами, снимая усталость с суставов и восстанавливая циркуляцию крови в них. Повторить позу поднимая вверх левую руку.
Поза «Герой»
Сидя в позе алмаз, согнуть правую ногу и поставить ступню рядом с коленом левой ноги с наружной стороны. Пятка левой ноги находится между ягодиц. Руки поднять над головой, локти согнуть и ладони свести пальцами вверх. Раскрыть широко грудную клетку, плечи отвести назад, спина прямая. дыхание спокойное, Глубокое. Внимание сосредоточено на равновесии. Мысленно говорить себе:
Поза «Крокодила»
Лёжа на животе. Кисти рук одна на другой, сверху кладём лоб. Ноги прямые, носки вместе, пятки разводим в стороны. Поза расслабления.
Поза «Кузнечика»
Лёжа на животе, подбородком коснитесь пола. Руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упираясь руками в пол, поднимите как можно выше левую ногу. Оставаясь в этом положении, внимание сконцентрируйте на левой стороне поясницы. Дыхание спокойное. Удерживайте позу 5-10 секунд. То же с правой ногой.
Поза «Лотоса»
Сядьте на пол. Спина прямая, обе ноги вытянуты, руки свободно опущены. Правую ногу согните и приставьте подошвой к бедру левой. Левую ногу ступнёй положите сверху на бедро правой, выворачивая подошву вверх и подтягивая ближе к паху. Колено правой ноги старайтесь прижать плотнее к полу. Руки положите на колени. Дыхание спокойное, произвольное. Спину держите прямо.
Поза «Плуга»
Лежа на животе, согнуть обе ноги, захватить руками голеностоп обеих ног. Тянуть стопами вверх, делая прогиб в спине, взгляд перед собой.
Поза «Открытого треугольника»
Встать прямо, ноги расставить на ширину около 1 м. стопы параллельны друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка раскрыта, плечи расслаблены. Вытянуть руки в стороны, ладонями вниз. Носок правой ноги слегка повернуть внутрь, а носок левой — наружу, так, чтобы левая ступня стояла перпендикулярно правой. На выдохе поверните таз и бедра направо и вытягивайте позвоночник в наклоне влево, пока левая рука не коснется вытянутой левой ноги. Правая рука поднимается вверх, образуя прямую линию с левой рукой. Посмотреть вверх, на ладонь правой руки, развернутой внутрь. Дыхание свободное. Сохранять это положение до 30 секунд. На вдохе вернитесь в исходную позицию и повторить в другую сторону.
Поза «Золотой рыбки»
Исходное положение как в позе змея, но руки вытянуты вперед. На вдохе одновременно поднять голову, выпрямленные ноги и руки. Зафиксировать позу в течение 6—8 секунд и на выдохе опуститься на пол, принять позу крокодил.
Поза «Орла»
Стоя, согнуть левую ногу, правую поднять обвить ею левую ногу так, чтобы правое бедро лежало на левом, а ступня правой ноги обхватывала левую щиколотку. Сохранять это положение. Перекрестить руки, положив правый локоть на левый, и соединив перекрещенные ладони пальцами вверх. Наклонить корпус, левым локтем опереться на правое колено.
