Данишевская Оксана
Картотека упражнений игрового стретчинга
Картотека упражнений игрового стретчинга.
Игровой стретчинг - это специально подобранные упражнения на растяжку мышц, проводимые с детьми в игровой форме.
Публикация «Картотека упражнений игрового стретчинга» размещена в разделах
Благодаря стретчингу увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, дольше сохраняют работоспособность. Стретчинг повышает общую двигательную активность. Упражнения стретчинга направлены на формирование правильной осанки. Кроме этого развивается эластичность мышц, воспитывается выносливость и старательность.
Задачи:
• Развитие физических качеств: мышечной силы, ловкости, выносливости, гибкости.
• Развитие психических качеств: внимание, воображение, умственные способности.
• Укрепление костно-мышечной системы, повышение функциональной деятельности органов и систем организма.
• Создание условий для положительного психоэмоционального состояния детей, раскрепощённости и творчества в движении.
Значение игрового стретчинга :
• увеличивается подвижность суставов
• мышцы становятся более эластичными и гибкими
• повышается общая двигательная активность
• упражнения направлены на формирование правильной осанки
• воспитываются выносливость и старательность
Упражнения стретчинга носят имитационный характер и выполняются в ходе физкультурного занятия, индивидуальной работы с детьми. Упражнения выполняются в медленном, а значит, безопасном ритме. Каждое упражнение повторяется 4-6 раз.
Комплексы упражнений в системе стретчинга направлены на растягивание практически всех мышц тела. Стретчинговые упражнения помогают расслаблять мышцы с помощью растяжки, не перенапрягая их. Стретчинг не оказывает стрессового воздействия на организм, не вызывает неприятных ощущений, успокаивает расслабляет тело, помогает ощущать работу мускулатуры.
Методика стретчинга основана на статичных растяжках мышц тела и суставно-связочного аппарата, на упражнениях по укреплению позвоночника, корригирующей гимнастики, на приемах мануальной терапии в сочетании с правильным дыханием и элементами релаксации.
Методика игрового стретчинга направлена на активизацию защитных сил организма, на овладение навыками совершенного управления своим телом, на развитие и высвобождение скрытых творческих и оздоровительных возможностей подсознания.
Возрастные особенности при занятии стретчингом
Методика не имеет возрастных ограничений, можно начинать занятия с 3-х лет.
Для проведения занятий по методике игрового стретчинга учитываем возрастные особенности детей.
Старший и подготовительный возраст.
Продолжается рост тела, окостенение. Скелет в основном крепок, можно давать больше упражнений для упругости и силы. Усилен рост ног. Руки и ноги окрепли, а пальцы рук более подвижны. Возросла у них и координация движений, их точность. У некоторых детей встречается импульсивный характер движений, стремление обратить на себя внимание. Хорошо координирована походка, отсутствуют лишние движения. Действия их уже подконтрольны сознанию и могут регулировать силу упражнений, подчинять их своей воле.
Поза «Ученика»
И. п. : сидя ягодицами на пятках. Кисти лежат на коленях, ладонями вверх. Спина прямая, плечи разведены назад, живот втянут.
«Горы»
И. п. : сидя, упор руками за спиной, ноги прямые вместе. Поднимают и удерживают туловище вверху с упором на носки и руки.
«Рыбы»
И. п. : лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вверх. Вытягивают ноги и напрягают мышцы ягодиц, делая вдох. На выдохе отрывают от пола плечи и ноги, не сгибая коленей. Голова и ноги находятся на одном уровне.
«Солнышко»
И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища. Вытягивают руки в стороны, ладони разворачивают вперед, пальцы напряжены. На вдох «раскрывают» грудную клетку, не поднимая плеч, голову держат прямо.
«Скалы»
И. п. : стоя на коленях. Правую ногу отводят в сторону с опорой на носок, прямые руки поднимают вверх, ладони складывают вместе. Через 10 секунд правую ногу возвращают в и. п., отводят в сторону прямую левую ногу. Дышат ровно.
«Дерево»
И. п. : о. с. Прямые руки через стороны поднимают вверх, ладони соединяют. Тянутся макушкой вверх, дышат ровно.
«Кривое дерево»
И. п. : стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть в колене и стопу завести за колено опорной ноги. На выдохе сплетают руки перед собой, стараясь соеденить ладони.
«Змеи»
И. п. : лежа на животе, ладони под грудью пальцами вперед. На выдохе поднимаются на руках, вытягивают позвоночник. В пол упирают ладони и тыльную поверхность стоп для поддержания веса тела. Руки в локтях чуть согнуты.
«Цветы»
И. п. : сидя на ягодицах, ноги в стороны, правая нога согнута в колене, колено лежит на полу, стопа развернута наружу. Выпрямляют спину, вытянув позвоночник вверх, поднимают руки вверх, тянутся.
«Бабочки»
И. п. : сидя под прямым углом, ноги согнуты в коленях, стопы вместе. Разводят колени, руками обхватывают стопы. Спину держат прямо. Опускают развернутые колени до пола. Задерживаются на несколько секунд, поднимают колени с пола. Дышат спокойно.
«Неваляшки»
Мы немножко изменились, стоя на коленях, руки на поясе
В неваляшек превратились отклоняются назад, руки вперед
Отклоняется она,
Возвращается сама.
«Котенок»
Вдруг котенок озорной стоя на четвереньках – выгнуть
Поиграть пришел со мной, спину, затем прогнуть ее
Видно, только он проснулся,
Потому что потянулся!
Котята любят не только играть, стоя на коленях, сгибают руки в локтя
Еще пить молоко и немного поспать. Поднимают прямую ногу вверх – назад
«Горка»
Взмах палочки волшебной, лежа на спине, руки вдоль туловища
И снова мы в пути, поднять таз, ногу поднять вверх
Вдруг видим горку впереди…
«Самолет»
Это что за чудеса, лежа на спине, руки вверх, носки на себя
Взлетная здесь полоса садятся, поднимают ноги вперед вверх,
Садимся дружно в самолет, разводят руки в стороны
Отправляемся в полет!
В облака мы полетели, перекатываются «бревнышком»
А потом на землю сели с боку на бок
Теплое море, мягкий песок,
Отдохнем мы здесь дружок!
Ветерок подул в бока,
Закрутились мы слегка.
Дует слабый ветерок: лежа на правом боку, правая рука
Поворот на правый бок, вытянута, левая упирается в пол,
Ножки вверх мы поднимаем поднимают ноги вверх, возвр.
И на солнце загораем.
Снова дует ветерок: повторяют движения на левом боку
Поворот на левый бок.
«Самолет» - 2
Руки в стороны вразлет, сидя на одном колене, другая нога
Получился самолет. выпрямлена назад, руки в стороны
«Веселый клоун»
Вот веселый клоун, я сидя, ноги разведены в стороны
Улыбнитесь –ка, друзья потянуться вверх двумя руками –вдох
наклониться вперед, поставить локти
между ногами на пол, подбородок на
ладони – выдох.
«Павлин»
Ты в павлина превратись широкая стойка, наклон вниз вперед,
И пониже наклонись. руки перед собой, колени не сгибать – 5 с.
Ты колени не сгибай,
Хвост павлиний расправляй!
«Мостик»
Мостик делать не ленись, лежа на спине, ноги согнуты в коленях
Ты повыше поднимись стоят на полу, руки вдоль тела – поднять
ягодицы вверх – 4 раза.
«Велосипед»
Ноги выше поднимай, лежа на спине, подтянуть согнутые ноги
Велосипед изображай. к себе, выпрямлять поочередно правую и
Ты крути педали ловко, левую ноги
Веселой будет тренировка.
«Мы растем»
Лежа на спине, руки вдоль туловища. Потянуться вверх прямыми руками, носки натянуть –вдох, и. п. – выдох.
Упражнение 1. «Деревце».
И. п. Пятки вместе, носки разведены, руки опущены вдоль тела.
1) Поднять прямые руки над головой – вдох.
2) Опустить руки, расслабиться – выдох.
Упражнение 2. «Кошечка».
И. п. Стоя в упоре на ладони и колени.
1) Прогнуться в пояснице, голову поднять вверх и вперед – вдох.
2) Округлить спину, голову опустить вниз – выдох.
Упражнение 3. «Звездочка».
И. п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.
1) Вытянуть руки в стороны ладонями вниз – вдох.
2) Руки опустить вниз, расслабиться – выдох.
Упражнение 4. «Дуб».
И. п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки опущены вдоль туловища.
1) Вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсев, ноги крепко упираются в пол – вдох.
2) Руки опустить, расслабиться – выдох.
Упражнение 5. «Солнышко».
И. п. Ноги на ширине плеч, левая (правая) стопа развернута наружу, руки в стороны.
1) На выдохе – наклоняться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола, правая (левая) рука вытянута вверх.
Упражнение 6. «Волна».
И. п. Лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1) На выдохе – согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу. Вытянутая левая (правая) нога на полу. Нижняя часть спины прижата к полу.
Упражнение 7. «Лебедь».
И. п. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1) На выдохе – согнуть правую (левую) ногу, прижать ее к туловищу. Вытянутая левая (правая) нога на полу.
2) Выпрямить правую (левую) ногу и потянуть к себе.
3) И. п.
Упражнение 8. «Слоник».
И. п. Ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, ладони согнутых в локтях рук лежат на бедрах, позвоночник вытянут вверх.
1) На выдохе – потянуться вперед вверх, наклон вперед до полного касания руками пола, пятки не отрываются от пола, спина прямая, ладони лежат на полу на ширине плеч.
2) И. п.
Упражнение 9. «Рыбка».
И. п. Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз.
1) Вытянуть ноги и напрячь мышцы ягодиц - на вдохе.
2) На выдохе – оторвать от пола ноги и плечи, не сгибая колен. Голова и ноги должны находиться на одном уровне.
3) И. п.
Упражнение 10. «Змея».
И. п. Лежа на животе, ладони под грудью, пальцами вперед.
1) На выдохе – подняться на руках, руки в локтях чуть согнуты.
2) И. п.
Упражнение 11. «Веточка».
И. п. Узкая стойка, руки вытянуты вперед и сцеплены в «замок», ладонями наружу – вдох.
1) На выдохе – поднять руки над головой.
2) И. п.
Упражнение 12. «Гора».
И. п. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.
1) Оторвать бедра и таз от пола, поднять таз выше живота – вдох.
2) Выдох – и. п.
Упражнение 13. «Ель большая».
И. п. Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1) Развести носки врозь – вдох.
2) Вытянуть позвоночник вверх, руки развести слегка в стороны вниз. Ладони направлены в пол – выдох.
3) И. п.
Упражнение 14. «Цапля».
И. п. Сомкнутая стойка, руки опущены вдоль туловища.
1) Согнуть правую (левую) ногу, поставить правую (левую) стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше.
2) Развести руки в стороны на уровне плеч, потянуться ими в стороны.
3) И. п.
Упражнение 15. «Волк»
И. п. : сесть в позу прямого угла. Согнуть одну ногу в колене и разместить её так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги, колено лежит на полу.
1. Поднять руки вверх, потянуться.
2. Наклониться вперёд, достать руками пальцы выпрямленной ноги. Постараться прижать лоб к колену вытянутой ноги, задержаться.
3. И. п.
Упражнение 16. «Зайчик»
И. п. : встать на четвереньки, пальцы ног упираются в пол.
1. Передвигая руки к ногам, выпрямляя колени, постараться встать на пятки, руки от пола не отрывать.
2. Вернуться в и. п.
Упражнение 17. «Медведь»
И. п. сесть в позу прямого угла, ноги согнуть в коленях, слегка разведя их. Пятки приблизить к ягодицам. Руки провести под внешнюю сторону согнутых ног, захватить ладонью стопу с внешней стороны.
1. Поднять правой рукой правую ногу, стараясь выпрямить колено, задержаться.
2. Вернуться в и. п. 3–4. Проделать то же движение левой ногой.
Упражнение 18.«Божья коровка».
И. п. : сидя на пятках, выпрямиться, потянуться вверх, сесть на пятки, наклон вперед, носом коснуться колен, руки отвести назад, и. п.
Упражнение 19. «Лягушка»
И. п., л жа на животе руки под подбородком, ноги максимально согнуты в коленях и раскрыты, как у лягушки. Б дра внутренней поверхностью плотно прижаты к полу, как и пятки.
Упражнение 20. «Летучая мышь».
И. п. сесть в позу «прямого угла», развести ноги в стороны как можно шире. Наклониться вперед, стараясь коснуться подбородком пола. Руки развести в стороны параллельно полу.
Упражнение21. «Носорог».
И. п. лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить, пальцы ног вытянуть. Поднять голову и плечи, одновременно поднять одну ногу, сгибая е в колене. Стараться коленом коснуться носа.
Упражнение 22. «Морской червяк»
Упор стоя согнувшись;
Упражнение 23. «Улитка»
Упор лежа на спине, касание ногами за головой;
Упражнение 24. «Морской лев»
Упор сидя между пятками, колени врозь;
Упражнение 25. «Морская звезда»
Лежа на животе, прогнувшись, руки в стороны, ноги врозь;
Упражнение 26. «Морской конек»
Сед на пятках, руки за голову;
Упражнение 27. «Дельфин»
Лежа на животе, прогнувшись, руки вверх в «замок»;
Упражнение 28. «Медуза»
Сед ноги врозь с наклоном вперед до касания руками стопы».
Упражнение 29. «Уж»
Сед с предельно разведенными врозь ногами, руки на пояс.
Упражнение 30. «Верблюд»
Стоя на коленях, ноги вместе. Медленно наклонять корпус назад до тех пор, пока ладони не коснутся пятки. Взяться обеими руками за пятки и продвинуть корпус слегка вперед, увеличивая прогиб в позвоночнике.
Упражнение 31 .«Кольцо»
И. п: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч. Плавно без рывков, разгибая руки, поднять голову, грудь. Одновременно, сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями до головы.
Упражнение 32. «Замок».
Дети переносят согнутую в локте правую руку через плечо ладошкой внутрь, а леву заносят за спину ладошкой вверх. Складывают пальцы обеих рук в «замочек», левой рукой тянут вниз. Возвращаются в исходящее положение. Повторяют, поменяв руки.
Упражнение 33. «Коробочка с карандашами»
И. п: сесть в позу прямого угла. Пальцы ног вытянуты. Руки в упоре сзади. Руки поднять вверх, ладонями вперед. Не сгибая ног, нагнуться, стараясь прямыми руками достать пальцы ног. Грудью коснуться ног. Медленно вернуться в и. п.
Упражнение 34. «Волшебные палочки»
И. п: дети лежат на спине, руки спокойно вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Медленно поднять обе ноги вверх и так же медленно возвратить их в и. п.
Упражнение 35. «Поза воина»
И. п. : широкая стойка, стопы параллельно, правую стопу развернуть вправо.
1- 2- 3 – медленно поднять руки в стороны;
4 - не опуская рук повернуть голову направо, смотреть на кончики пальцев рук;
5-8 – держать позу.
По 2 раза в каждую сторону.
Упражнение 36. «Самолёт взлетает»
И. п. - сидя на коленях, руки вдоль туловища.
1- выпрямить назад правую ногу, сесть на левую пятку /вдох/;
2- руки поднять в стороны, позвоночник вытянуть вверх /выдох/;
3-4 - руки поднять вверх, спина прямая, позвоночник вытянуть вверх /вдох/;
То же другой ногой, по 2 раза на каждую ногу.
Упражнение 37. «Сорванный цветок»
И. п. – сидя на полу, правая нога прямая, вытянута вперёд, левую ногу согнуть назад, колено отвести в сторону.
1- медленно поднять руки вверх, вытянуть позвоночник;
2– 4 - наклониться к прямой ноге, коснуться лбом колена, тянуться руками к пальцам ног, нога прямая;
5- 6- выпрямиться, вытянув позвоночник вверх потянуться;
То же на другую ногу.
3-4 раза на каждую ногу.
