Анастасия Жадько
Консультация «Виды бега и их влияние на организм человека. Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости»
Содержание
Введение
Глава. 1 Виды бега и их влияние на организм человека. Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости.
1.2 Влияние бега на здоровье человека
1.3 Влияние бега на опорно двигательную систему
Публикация «Консультация „Виды бега и их влияние на организм человека, Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости“» размещена в разделах
- Консультации для родителей
- Развитие ребенка. Консультации для родителей
- Развитие ребенка. Материалы для педагогов
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» февраль 2023
Глава. 2 Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости.
2.1 Развитие быстроты.
2.2. Развитие силы.
2.3. Развитие выносливости
2.4. Развитие гибкости.
Заключение
Список используемых источников
Введение
Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками.
Физические качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности. И способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда, быта, что очень важно в современных жизненных условиях.
Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит. А так же он позволяет наладить ритмичную работу эндокринной и нервной системы.
Бег - это самый доступный из всех видов занятий физкультурой. Ведь он не требует каких-то специально оборудованных залов или площадок, а также не требует специальной подготовки или навыков. Все, что требует бег - это близлежащий парк и удобная спортивная обувь.
В наше время бег является эликсиром бодрости и здоровья, красоты и молодости, источником постоянной жизнерадостности. Занимаясь спортом человек, улучшает физическое состояние своего организма и чувствует себя сильным и здоровым.
Глава. 1. Виды бега и их влияние на организм человека. Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости.
Виды бега и их влияние на организм человека.
Бег имеет множество видов. Если мы возьмем профессионалов и спортивную практику, то в таком случае, мы можем разделить бег в зависимости от дистанции. Бег, на дальние дистанции который начинается от 2000 километров, марафонский бег на особо длинные дистанции, который может иметь протяжность более 20000 км. Бег на средние дистанции, это наиболее оптимальные дистанции для начинающих (от 400 до 1000 километров). Спринт - это бег на короткие дистанции, на скорость (60-100 метров). Различают бег с препятствиями, барьерами, кросс. В любительской сфере приобрел популярность бег трусцой. Это наиболее комфортный бег, так как темп и дистанция каждый может выбрать для себя сам, в основном это низкий темп, а потому он удобен для любителей.
Для детей дошкольного возраста подходит обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, с препятствиями и включением других движений, бег с различным темпом, медленный бег.
Бег трусцой - бег, при котором, как правило, поддерживается очень медленный темп, шаги неширокие. Это хороший вид беговой активности, например, для восстановительной тренировки на следующий день после силовой сессии, или для тренировок начинающих бегунов. Кроме того, этот вид бега можно назвать активной медитацией - монотонные медленные движения хорошо успокаивают, способствуют снятию стресса. Организм работает исключительно в аэробном режиме, все органы хорошо насыщаются кислородом. Он хорошо подходит для разминки или заминки до и после силовой тренировки, развития выносливости, укрепления сердечнососудистой системы.
Бег в аэробной пульсовой зоне - этот вид бега часто путают с бегом трусцой. На самом деле бегать в аэробном режиме можно и достаточно интенсивно. По мере тренированности человек может поддерживать все более высокую скорость продолжительное время, при этом все еще находясь в аэробной пульсовой зоне, но ближе к ее верхней границе. При этом тратится больше калорий, активнее работают все системы организма, повышается объем стимулирующих ударных нагрузок, которые при правильной дозировке способствуют укреплению костей и суставов. Так как такой его вид более интенсивен, чем бег трусцой, его нужно осторожнее сочетать с силовыми тренировками. Особенно не стоит увлекаться им после тяжелой тренировки на низ тела.
Спринтерский бег - бег на короткие дистанции: 30, 60, 100, 200, 400 м. Этот вид бега сегодня все больше используют в оздоровительном фитнесе, многие поют дифирамбы спринтерскому бегу в качестве лучшего средства для жиросжигания.
Интервальный бег - как правило, в нем чередуются достаточно быстрый бег (но не на предельной интенсивности, как в спринтах) и бег трусцой или шаг с заданными интервалами отдыха и интенсивной работы.
В процессе интервальной тренировки постоянно лавируется между аэробным и анаэробным режимом, сочетается силовая и выносливая работа. Этот режим подходит для опытных бегунов, хорошо владеющих техникой бега, чувствующих свой организм, имеющих хороший тренировочный план. Для новичков интервальные тренировки тоже могут быть актуальны. Например, вместо бега трусцой можно чередовать ходьбу и короткие забеги, ориентируясь на самочувствие и постепенно делая беговые части тренировки быстрее, а ходьбу короче, пока невозможно будет бежать без перерыва.
Фартлек - это слово переводится со шведского языка, как «игра скоростью» - чередование разных скоростных режимов в одной тренировке. Иногда его относят к интервальным тренировкам, но в фартлеке обычно нет циклического повторения интенсивных интервалов и отдыха, да и отдыха как такового нет. По сути фартлек - это бег по пересеченной местности: если заниматься фартлеком, то надо бежать иногда быстро, иногда медленно, иногда переходить на шаг. Помимо развития аэробных и анаэробных способностей, фартлек по пересеченной местности в силу изменения бегового ландшафта, хорошо развивает координацию, ловкость, укрепляет голеностоп и расширяет его функциональные возможности.
Анаэробный вид бега – используются атлетами в тренировочных процессах в концепции интервальных тренировок, когда “фоновый” бег в медленном темпе чередуется взрывными короткими отрезками. Это помогает оптимизировать усвоение имеющегося кислорода клетками мышц.
Бег в постоянном неторопливом темпе отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной системы. С его помощью можно стабилизировать свое артериальное давление, улучшить тонус сосудов и избавиться от одышки. Суставно-связочный аппарат также укрепляется во время бега в аэробном режиме. Связки и суставы получают естественную умеренную нагрузку, стимулируя выработку новой связочной ткани, что обеспечивает здоровье атлета в длительной перспективе.
В зависимости от поставленных целей бегать можно как утром, так и вечером. Утренний бег служит оптимальным вариантом пробуждения всего организма (от скелетной мускулатуры до логического ума, это наилучший способ стимуляции пищеварительной системы к завтраку (на заметку тем, кто страдает отсутствием аппетита по утрам).
Влияние бега на здоровье человека
Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек. Общий эффект от занятий бегом. Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости.
Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей - болезнями XXI века, вызванными нервным перенапряжением, изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.
Как правило, после длительного бега (30 и более минут) возникает ощущение счастья (эйфории). Это результат усиленной работы гипофиза, который вырабатывает особые гормоны - эндорфины. При разных дозах они в 200 раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное ощущение блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение 0,5--1 часа после бега. Существует специальная методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая нагрузка в течение 12--15 минут повышает уровень эндорфинов с 320 единиц до 1650. Особенно хорошо этот эффект наблюдается у высоко тренированных людей. Хорошо вызывает эйфорию пробегание 5 километров со скоростью 5--6 минут на 1 километр. Таким образом, бег -- прекрасное средство против депрессии.
В процессе беговых тренировок уменьшается количество сердечных сокращений, сердце становится мощнее и работает более экономно. Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся в процессе физической нагрузки, благотворно действуют на сердце. В результате человек с редким пульсом гораздо легче контролирует свои эмоции, и повышенные порции адреналина не оказывают вредных влияний на его организм, как это происходит у малоподвижных лиц.
Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства. При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов, что способствует снижению заболеваемости. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.
Влияние бега на сердечно-сосудистую систему. Во время бега работа сердца учащается, что существенно улучшает движение крови в организме. Нагруженные мышц очищает мелкие сосуды, облегчает доступ свежей крови ко всем органам. Ускорение кровообращения повышает уровень обмена веществ организма и способствует его очищению. Во время занятий нужно следить за правильностью дыхания. Оно должно быть не слишком частым, вдыхать следует носом, выдыхать через рот. Благодаря этому повышается вентиляция лёгких, и увеличивается их объём. Когда организм привыкнет к нагрузкам, частота сердечных ритмов начнёт снижаться, и в соответствии с этим увеличится систолический объём сердца.
Помимо этого, бег полезен пищеварительной системе. Во время тренировок происходит стимулирование работы кишечника, он полностью восстанавливается от всех недугов. Постоянные занятия бегом приносят пользу желудку и поджелудочной железе. Влияют активные движения и на желчный пузырь, прекращаются все застойные процессы, он очищается, что является составной частью общего обновления организма. В желчном пузыре могут накапливаться камни, но только не у тех, кто занимается бегом. Без применения искусственных средств, сама по себе, начинает налаживаться работа печени. Увеличенное поступление кислорода в организм во время бега способствует восстановлению тканей печени, удалению ненужной желчи, скопившейся за время ведения нездорового образа жизни.
Влияние бега на опорно-двигательную систему.
В современном мире люди всё меньше и меньше двигаются. Это крайне негативно влияет на суставы и кости, разрушает их. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Вертикальные нагрузки оказывают хорошее влияние на позвоночник. Позвонки становятся более подвижными, получают полезные элементы, и со временем позвоночник становится надёжной, здоровой и крепкой опорой всего организма.
Глава. 2. Развитие быстроты, силы, выносливости, гибкости.
Развитие быстроты.
Быстрота определяется подвижностью нервных процессов, координацией мышц со стороны центральной нервной системы, особенностями строения и сократительными свойствами мышц. Развитие быстроты – это в сущности развитие способности быстро осуществлять движения. Быстроту еще древние вырабатывали бегом, резкими прыжками. Эффективны стартовые ускорения, бег на короткие отрезки с максимальной скоростью. Увеличение максимальной частоты движений в различные возрастные периоды неодинаково. Наибольший ежегодный прирост отмечается у детей от 4 до 6 лет и от 7 до 9 лет. В последующие возрастные периоды темпы прироста снижаются.
В настоящее время принято различать два типа мышечных волокон по структуре и функциональным возможностям – быстрые (белые, способные развивать большую силу и скорость мышечного сокращения, но не приспособленные к длительной работе на выносливость, и медленные (красные, работающие в медленном, но длительном режиме. В быстрых мышечных волокнах преобладают анаэробные процессы энергообеспечения, а в медленных – аэробные (поэтому в них значительно выше кровеносных капилляров, выше содержание миоглобина, большая активность окислительных ферментов). Состав мышечных волокон обусловлен генетически, но тренировки на выносливость в определенной степени увеличивают количество красных мышечных волокон. Но при выборе спортивной специализации наследственный фактор является доминирующим. Например, у бегунов на короткие дистанции, прыгунов, метателей соотношение быстрых волокон существенно выше, чем у марафонцев.
Развитие силы.
Силу различают на максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. А силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до крайней усталости.
Чтобы развить силу, нужно: укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата; развить способности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.); приобрести умение рационально использовать свою силу.
Для быстрого роста силы необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес отягощений и быстроту движений с этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемых упражнений. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями, упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции: игры, плавание и т. п.
Развитие мышц происходит неравномерно как по возрастным показателям, так и индивидуально. Поэтому не следует форсировать выход на должный уровень у детей 7-11 лет. В возрасте 12-15 лет наблюдается значительное увеличение силы и нормативы силы на порядок возрастают. В возрасте 19-29 лет происходит относительная стабилизация, а в 30-39 лет – тенденция к снижению. При управляемом воспитании силы целесообразно в 16-18 лет выйти на нормативный уровень силы и поддерживать его до 40 лет.
Развитие выносливости
Выносливость определяет возможность выполнения длительной работы, противостояния утомлению. Выносливость решающим образом определяет успех в таких видах спорта, как лыжи, коньки, плавание, бег, велоспорт, гребля.
В спорте под словом выносливость подразумевается способность выполнять интенсивную мышечную работу в условиях недостатка кислорода. Разные люди по-разному справляются со спортивными нагрузками. Кому-то они достаются легко, кому-то с напряжением, так как все зависит от индивидуальной устойчивости человека к кислородной недостаточности.
Ученые установили, что, чем выше кислородный долг после предельной работы, тем он обладает большими возможностями работать в бескислородных условиях.
Секрет выносливости – в направленной подготовке организма. Для развития общей выносливости необходимы упражнения средней интенсивности, длительные по времени, выполняемые в равномерном темпе. С прогрессивным возрастанием нагрузки по мере усиления подготовки.
В значительной мере выносливость зависит от деятельности сердечно-сосудистой, дыхательных систем, экономным расходованием энергии.
С возрастом выносливость заметно повышается, но при этом следует учитывать не только календарный, но и биологический возраст человека.
Развитие гибкости
Из других физических качеств большое значение имеет гибкость, обеспечивающая амплитуду движений в суставах.
Гибкость – это не только умение ловко владеть своим телом. Хорошая подвижность в суставах спасает от вывихов, разрывов, других повреждений связок. Хорошая гибкость необходима для каждого спортсмена, так как позволяет раскрыть полностью силу, быстроту, координацию. Но в каждом виде спорта есть еще и свой, типичный для него тип гибкости. У пловца – это подвижность плечевых и голеностопных суставов. Боксеру необходимо особенно отрабатывать подвижность суставов рук, эластичность голеностопных связок.
У разных людей своя предрасположенность к гибкости. Так люди с крупными костями, тяжелой мускулатурой обычно менее гибки, чем люди с тонкими костями, меньшей массой мускулатуры. По мере роста и развития организма гибкость изменяется неравномерно. Так, например, наибольшая гибкость позвоночника наблюдается в 7-11 лет, в последующем прирост гибкости замедляется, а к 13-14 годам приближается к показателям взрослых.
Для увеличения способности мышцы к растягиванию применяется ряд специальных упражнений, например, наклоны, сгибания, приседания, вращения, подпрыгивания. При этом упражнения на растягивание способны улучшить эластичность, а, следовательно, предупредить травмирование ткани. Другими словами, с их помощью можно создать запас гибкости, необходимый для выполнения упражнения, и предотвратить дегенеративно-дистрофические процессы во всех элементах опорно-двигательного аппарата. Если при выполнении упражнения появилась боль, значит наступил предел гибкости на данный момент, а на этот раз следует ограничиться достигнутым.
Ранее считалось, что соединительная ткань состоит из биохимических инертных веществ. В настоящее время стало очевидным, что в них протекают активные процессы жизнедеятельности, они способны к адаптации, изменяя свою структуру за счет увеличения количества и улучшения качества эластических волокон.
Гибкость определяется способностью мышц уступать противодействующей растягивающей силе. Зона эластичности у всех мышц мала и примерно одинакова, а охранительные реакции на растяжение протекают по-разному и зависят от конституционных особенностей и функционального состояния, прежде всего – от состояния кровотока и интенсивности обмена веществ в мышцах на момент выполнения упражнения. Эти реакции поддаются тренировке. При этом статистические упражнения менее эффективны, чем динамические.
Заключение
Самым главным залогом здоровья человека является забота о физическом состоянии его организма.
Действительно, бег- довольно серьезная физическая и эмоциональная нагрузка на организм человека. С другой стороны, занимаясь бегом, человек, как правило действительно становится более выносливым. В основном, оздоровительным бегом решают заниматься люди среднего возраста, так как можно довольно эффективно осуществить профилактику заболеваний сердечно – сосудистой системы, опорно - двигательного аппарата, укрепить общий иммунитет и нервную систему. Помимо этого, бег полезен пищеварительной системе.
Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Основными физическими качествами человека принято считать ловкость, быстроту, гибкость, силу, выносливость. Они являются итогом сложных перестроек организма, обусловленных возрастом, индивидуальными особенностями, образом жизни. Для успешного выполнения бытовых, профессиональных и спортивных двигательных действий человеку необходим определённый уровень развития этих физических качеств. Этот уровень может быть оптимальным только при условии их гармоничного развития.
При регулярных тренировках повышается прочность суставов, связок, укрепляется мышечная ткань, а под влиянием специальных упражнений – и их эластичность и гибкость. Следовательно, занимаясь физической культурой, человек заботится о здоровье своего организма.
Список используемых источников
1. Белинович В. В. "Обучение в физическом воспитании" М., 1958
2. Дюпперрон Г. А. "Теория физической культуры" М. -Л., 1930.
3. Жилкин А. И Легкая атлетика – учебное пособие – М. : ACADEMA, 2003.
4. Зациорский В. М. "Вопросы методики воспитания физических качеств" М., 1961
5. Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) М. : Лептос, 1994
6. Клипст И. И. "Сила мышц человека и факторы, ее определяющие" М., 1951.
7. Литвинов Е. Н., Любомирский Л. Е., Мейксон Г. Б. "Как стать сильным и выносливым" М., 1984
8. https://fizkult-ura.ru/physical_kachestva/36
9. https://ru.wikipedia.org
10. https://digest.subscribe.ru/sport/fiz/n110147072.html
