Теретьева Анна Сергеевна
Эффективные упражнения для развития основных физических качеств при подготовке к сдаче дошкольниками нормативов
Цель: практический показ с теоретическим сопровождением специальных упражнений для развития физических качеств, помогающих дошкольникам успешно сдать нормативы на первую ступень знака ВФСК ГТО.
Задачи:
Оздоровительные:
• укрепление здоровья дошкольников;
• умение рассчитывать свои силы и потенциал.
Развивающие :
• гармоничное и всестороннее развитие личности;
• развитие всех групп мышц.
Публикация «Эффективные упражнения для развития основных физических качеств при подготовке к сдаче дошкольниками нормативов» размещена в разделах
Воспитательные:
• воспитание патриотизма;
• приобщение к физической культуре и спорту.
Участники: дошкольники 6 – 7 лет, инструктор по физической культуре МАДОУ №4 «Лебедушка» Терентьева Анна Сергеевна.
Ответственные исполнители: специалисты ГАУ «Спортивной школы олимпийского резерва зимних видов спорта» города Южно - Сахалинска: Лосинская Людмила Михайловна, Коротков Сергей Александрович
Место проведения: МАДОУ № 4 «Лебедушка» города Южно - Сахалинска.
Практическая значимость: рекомендован для инструкторов по физической культуре дошкольных образовательных учреждений, родителей, студентов.
1. Развитие скоростных способностей
( тест: бег на скорость 30 метров)
• Старты из различных исходных положений
• Бег с ускорением на 30 метров
• Бег с утяжелителями на ногах (по 200 грамм)
• Бег с изменением темпа и ритма
• Бег на месте высоко поднимая бедра
• Бег с ускорением, с максимальной скоростью 3 по 30 метров
Примерный комплекс упражнений на развитие быстроты.
Упражнение 1
Бег на месте с высоким подниманием бедра 5с, 10 с.
Упражнение 2
Бег с высокого старта 15 метров
Упражнение 3
Бег с захлестыванием голени на 10 метров, 20 метров
Упражнение 4
Выбегание со старта (высокого) с сопротивлением партнера
Упражнение 5
Одновременный старт бегунов, стоящих в двух шеренгах, на расстоянии 2 метров друг за другом. Бегуны из второй шеренги должны догнать стартующих перед ними на дистанции 10 метров.
Подвижная игра 1
Очерчивается круг диаметром 8-10 метров. Участники игры становятся на линии круга один за другим. Одна из пар начинает бег. Один убегает, другой его догоняет. Убегающий бежит по периметру круга и в любой момент становится перед любой парой. В этот момент, стоящий в паре сзади, убегает. Смена убегающих и догоняющих происходит в тот момент, когда догоняющий касается ладонью убегающего.
Подвижная игра 2 «Салки»
Играющие разбегаются по площадке. А водящий их ловит. Игрок, которого водящий коснулся рукой, меняется с ними ролями.
Если играющих много, назначается несколько водящих.
Подвижная игра 3
На первой линии выстраиваются команды пятнашек, на второй и третьей впереди команда бегунов. По сигналу бегуны убегают, а пятнашки стараются их осалить до определенной отметки. Осаливший бегуна приносит команде 1 очко. После пробежки играющие меняются ролями. Игра повторяется несколько раз. Побеждает команда, набравшая большее количество очков.
Эстафеты:
1. Бег змейкой между предметами.
2. Добежать до игрушки (кубика, взять ее и поднять вверх, наперегонки с соперником.
3. Бег с преодолением препятствий.
4. Бег с метанием.
5. Бег с сохранением равновесия на различных предметах.
Беговые упражнения для развития выносливости
( тест: бег на выносливость 1 км)
• бег по неровной поверхности
• бег в горку и с горки
• бег в различном темпе, с остановками, по сигналу.
• равномерный бег в медленном темпе
• постепенное увеличение длины беговых дистанций
• элементарные игры большой подвижности с бегом, прыжками
• упражнения по методу круговой тренировки
• физические упражнения на прогулке
Упражнения на развитие гибкости
( тест на гибкость: наклон, стоя на скамье)
Для начала разминка, бег на месте 3-4 минуты.
• И. п. – сидя на полу, прямые ноги врозь, максимально широко. Выполнять наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянуться, «попружинить» с небольшой амплитудой, вернуться в и. п. Теперь наклониться к другой ноге. Повторить 10-15 раз.
• И. п. – сидя на полу, прямые ноги вместе, наклониться как можно ниже, стараясь достать пальцами рук пальцы ног, колени не сгибать, «попружинить» Повторить10 -15 раз
• И. п. – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени. Локтями медленно давить на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц зафиксируйте позицию на несколько секунд.
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на расслабление.
Развитие силы рук ( тест: сгибание-разгибание рук в упоре лежа)
Самое простое, но достаточно эффективное упражнение для развития силы рук – это упражнение с экспандером. Сжимать экспандер (5-8 сжиманий для начала, затем увеличить количество).
• Отжимание от пола.
Лечь на живот, втянуть пальцы ног, руки положить под плечи на одном уровне. Оторвать от пола живот и бедра так, чтобы пола касалась только грудь. Теперь держа спину прямой, подниматься до тех пор, пока руки не выпрямятся полностью. Вернуться в и. п. Сделать несколько повторений. Каждую следующую тренировку добавлять по 1 разу.
• Модифицированные отжимания.
Если предыдущее упражнение сложно дается детям, можно заменить его вот этим. Занять описанную выше позицию, но подниматься, опираясь на колени и сгибая ноги в бедрах (спина прямая)
Делать столько отжиманий, сколько сможет ребенок, а когда появиться уверенность переходить к обычным отжиманиям.
• «Полувер» - взмахи через голову
Это хорошее упражнение для укрепления мышц грудной клетки и верхней части живота. Лечь на спину, согнув ноги и держа в вытянутых руках гантели. Затем, держа их вместе, опустить руки за голову так далеко, как сможет ребенок и снова вернуться в и. п. (3 подхода по 15 повторений)
• Погружения.
Одно из лучших упражнений для трицепсов. Встать спиной к стулу, ладони положить на стул, прижатый к стене. Плавно опускать таз, пока середина грудной клетки не окажется на одном уровне с ладонями, затем так же плавно вернуться в и. п. (2-3 подхода по 12 повторений)
• Если предыдущее упражнение дается легко, то усложните его. Расположите руки на одном стуле (прижатом к стене, а ноги поднимите на второй стул. (3 подхода по 10 раз).
Укрепление мышц живота
( тест: наклон туловища вперед из положения лежа)
• Скручивания
1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, руки разместить вдоль или за головой.
2. Начать скручивать корпус, отрывая лопатки от пола. Стараться подвести грудь как можно ближе к бедрам.
3. Вернуться в исходную позицию и повторить движение, не расслабляя мышцы.
• Косые скручивания
1. Принять позицию как для скручивания
2. Выполнять скручивания, стараясь подвести правый локоть к левому колену.
3. Повторить движение на другую сторону.
• Планка. Незаменимое упражнение для укрепления внутренних мышц живота (держать до 1 минуты).
1. Принять и. п. носки в упор (при низком уровне физической подготовки можно вначале делать упор на колени).
2. Немного скрутить корпус и слегка округлить спину.
3. Удерживать позицию, стараясь немного скручивать тело, для лучшего эффекта.
• Боковая планка
1. Принять упор на локоть и стопы. Тело должно формировать прямую линию, таз не должен провисать вниз. Шея в нейтральном положении, спина прямая.
2. Удерживать позицию на протяжении всего подхода или до мышечного утомления.
3. Повторить то же движение на другую сторону.
• Подъем ног лежа. Упражнение для нижней части пресса.
1. Лечь на пол, руки вдоль тела для дополнительной фиксации, ноги сведены вместе.
2. Поднимать ноги до уровня, когда они будут находиться перпендикулярно полу, после чего отрывать таз от пола и заводить ноги до уровня головы (только за счет движения в тазу)
3. Медленно вернуться в и. п.
Игры, развивающие меткость на дальность и в цель
( тест: метание мяча в цель).
• «Оторви хвост».
Играющие делятся на 2 команды. Одна команда встает в квадрат в виде змейки, держась руками за пояс друг друга. Другая команда встает за квадрат. По сигналу эта команда пытается мячом выбить игрока, стоящего последним в змейке. Впереди стоящий игрок, старается помешать это сделать, постоянно перемещаясь и поднимая руки. Если команде за кругом удалось выбить последнего в змейке, то выбитый выходит за квадрат. Игра продолжается до тех пор, пока не останется 2 игрока. Затем команды меняются ролями. Выигрывает команда, которая быстрее справиться с заданием.
• «Мячом в цель».
У каждого из играющих в руках по теннисному мчу, которые располагаются на линии метания. На расстоянии 10 шагов водящий подбрасывает волейбольный мяч вверх. Задача играющих попасть в летящий мяч. За каждое попадание дается 1 очко. Побеждает игрок, который за 8-10 попыток набрал больше очков.
• «Точно в цель»
Метание теннисного мяча в обруч диаметром 100 см на высоте 2 метров. Начинать с расстояния трех метров, постепенно увеличивая до шести метров.
• «Штандр».
Играющие образуют круг, в середине которого водящий с мячом. Со словами «Мячик к верху!» - бросает мяч к верху. Играющие в это время стараются как можно дальше отбежать от центра круга. Водящий ловит мяч и кричит: «Штандр». Все должны остановиться, а водящий, не сходя с места, бросает мяч в того, кто стоит ближе всех к нему. Запятнанный становиться водящим.
Развитие прыгучести ( тест: прыжок в длину с места)
Комплекс упражнений :
1. Стоя на гимнастической стенке, лицом к ней, держась за рейку на уровне пояса, глубоко присесть на одной ноге, другую не опускать, быстрое возвращение. То же на другой ноге. То же с отягощением.
2. Прыжки из глубокого приседа, касаясь подвешенного предмета (высота индивидуальна для каждого ребенка).
3. Прыжки в глубину – мягкую опору. Высота 30-40 см.
4. Прыжки по координационной лестнице на двух, на одной, постепенно уменьшая расстояние между планками.
5. Прыжки с места вверх с отягощением.
6. Прыжки на скакалке.
7. Прыжки в глубину с места (три раза подряд, лучший результат отметить)
