Ирина Истомина
Памятка для педагогов по снятию эмоционального напряжения
Дыхательные упражнения для снятия стресса
Цель: позволяет расслабиться, способствует поступлению кислорода в мозг и
во все клетки в нужных объемах.
Упражнение №1
Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при
этом до 4, потом, когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное
упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче
заснуть.
Упражнение №2
Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение.
Публикация «Памятка для педагогов по снятию эмоционального напряжения» размещена в разделах
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Эмоции, эмоциональное напряжение. Профилактика, тренинги
- Темочки
Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный
полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем
грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе
сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот.
Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.
Упражнение № 3
Сделайте медленный глубокий вдох на три счета (дыхание должно быть
брюшным: сначала должен несколько приподняться живот и только потом к
вдоху должна подключиться грудная клетка). Медленно на счет пять выдохните
воздух: сначала втягивается живот, а затем опускается грудная клетка.
Упражнение № 4
Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте
это сознательно при каждом выдохе.
Упражнение № 5
Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко
вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть
левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую
(правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
Дыхание – связующее звено между телом и разумом.
Каждое состояние сознания, всякое эмоциональное переживание,
любая внутренняя реальность связаны с качеством дыхания.
Физические упражнения на расслабление.
Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.
Упражнение «Лимон»
Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх, плечи и
голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой
руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не
почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения.
Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите
упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните
упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь
состоянием покоя.
Упражнение «Звуковая гимнастика»
Спокойное, расслабленное состояние, сидя, с выпрямленной спиной. Сначала
делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.
Припеваем следующие звуки в течение 30 сек. :
Е – воздействует на щитовидную железу;
И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;
О – воздействует на сердце, легкие;
У – воздействует на органы, расположенные в области живота;
А, М, Я – воздействует на работу всего организма;
X – помогает очищению организма;
ХА – помогает повысить настроение.
Упражнение «Воздушный шар»
Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте,
что вы — большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой
позе 1–2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре
появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух,
одновременно расслабляя мышцы тела
При сильном нервно-психическом напряжении вы можете выполнить
20–30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте.
Спортивные занятия
Контрастный душ.
Хозяйственно-бытовой труд: стирка белья, мытье посуды.
Послушать расслабляющую музыку.
Покричать или спеть песню, то громко, то тихо.
Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
Смотреть на горящую свечу.
Погулять.
Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
Рисование.
Психологические способы расслабления.
Упражнение «Инвентаризация»
Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы
находитесь. Медленно, не торопясь, мысленно найдите в помещении, в котором
Вы находитесь 7 красных предметов, «переберите» все предметы один за
другим. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации».
Говорите мысленно самому себе: «Красная обложка тетради, красные
занавески, красная ваза для цветов» и т. д. Сосредоточившись на каждом
отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения,
направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей
обстановки.
Упражнение «Арифметика»
Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать,
сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя
по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней,
прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность
позволит вам переключить свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный для вашей жизни. Вспомните его в
мельчайших деталях, ничего не упуская.
Упражнения на релаксацию
Цель: снятие психического напряжения, возбуждения, снижение чувства
тревоги, так как стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.
Для самостоятельного проведения упражнения следует записать
инструкцию на диктофон спокойным, ровным голосом, выдерживая паузы в
такт дыханию. Рекомендуется выполнять ежедневно.
Проще всего расслабляться, представляя себя на природе. Большинству
людей самыми привычными и знакомыми с детства являются звуки и
ароматы природы.
Освободите себя от давящей одежды. Включите спокойную музыку.
Приглушите свет. Закройте глаза. Мысленно давайте указания
определенным группам мышц.
Погрузитесь в чувство расслабления от 3 до 20 минут.
1.«Расслабление начинаем с кончиков пальцев ног… Расслабляются ступни…
щиколотки… икроножные мышцы… коленные суставы… бедра… Чувствуем,
как будто теплая волна поднимается снизу вверх от кончиков пальцев ног до
макушки… Расслабляются ягодичные мышцы и тазобедренные суставы…
Затем начинают расслабляться кисти рук… запястья… предплечья…
локти… плечи… плечевые суставы… Расслабляются мышцы спины снизу
вверх («веером»… Тело как бы обмякло… стало тяжелым… неподвижным…
Нет желания поднять ни руки, ни ноги… Нет желания произнести ни
единого слова… Начинают расслабляться мышцы живота… грудной
клетки… Расслабляются мышцы внутренних органов, очень глубоко…
Дыхание становится ровным и спокойным… Воздух как будто бы сам
проникает в грудную клетку без особых усилий… Очень хорошо, глубоко
расслабляются мышцы шеи и языка… Расслабляются глазные яблоки… все
мышцы глаз и все мышцы лица… Разглаживаются все морщинки… Лицо
принимает спокойное умиротворенное выражение… И, наконец,
расслабляются все мышцы головы».
2. Сядьте удобно, руки просто свесьте вниз, пусть они висят свободно.
Представьте, что над вашей головой нежно-голубое чистое небо. И вот вы
видите, что оттуда плавно спускается золотистый, искрящийся поток
света. Он как будто медленно льется.
Золотистый поток направляется к вам, очень-очень мягко, бережно он
касается вашей головы, он обволакивает ее и проникает внутрь. Этот
золотистый поток словно волшебный бальзам. Он проникает в каждую
клеточку вашего мозга и очищает ее. Он лечит там, где болит, и вымывает,
все лишнее, что там накопилось.
Теперь золотистый поток спускается по лицу и затылку.
Вот он переместился к шее и по ней медленно стекает к плечам, оставляя
после себя чистоту.
Вы чувствуете, как ваши плечи расслабляются, тяжелеют. Нот
золотистый поток спускается по вашим рукам. Они тяжелые. И вы
видите, как из кончиков пальцев стекает что-то мутное. Это то лишнее,
что накопилось в вас. Смотрите, как золотистый сверкающий поток
выталкивает это. И вот, наконец, поток с кончиков наших пальцев
сливается такой же чистый, золотистый.
Вы снова возвращаетесь к плечам и наблюдаете, как светящийся поток
стекает по вашей груди, по вашим легким. И вы чувствуете, как
расправляется ваша грудная клетка, разворачиваются плечи.
Поток льется по позвоночнику, и он будто освобождается от чего-то.
Распрямляется. Затем поток устремляется вниз. Он очищает таз.
Теперь он стекает по ногам. Очень медленно он продвигается от бедер к
коленям. Вы чувствуете, как тяжелеют ваши ноги.
От коленей — к стопам. По стопам он втекает наружу. вы видите
вытекающий мутный поток. И золотистый поток продолжает вымывать
все лишнее. Медленно откройте глаза. Здравствуйте, очень чистые, золотисто светящиеся люди!»
Занятие йогой.
Цель: помогают успокоиться и быстро прийти в себя, снижение
ситуационной тревожности.
12 советов, чтобы повысить самооценку и уверенность в себе:
1. Прекратите сравнивать себя с другими людьми.
2. Прекратите ругать и порицать себя.
3. Принимайте все комплименты и поздравления ответным "спасибо".
4. Используйте утверждения для того, чтобы повысить самооценку.
5. Используйте семинары, книги, аудио и видеозаписи, посвященные
повышению самооценки.
6. Старайтесь общаться с позитивными и уверенными в себе людьми, готовыми
вас поддержать.
7. Сделайте список ваших прошлых достижений.
8. Сформируйте список ваших положительных качеств.
9. Начните больше давать другим.
10. Старайтесь заниматься тем, что вам нравится.
11. Будьте верны себе.
12. Действуйте!
Самовнушение
Цель: снять беспокойство, справиться с эмоциональным напряжением,
повышение веры в свои силы.
- Находите возможность хвалить себя в течение рабочего дня не менее 3–5 раз.
- В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя,
мысленно говоря: «МОЛОДЕЦ!», «УМНИЦА!», «ЗДОРОВО ПОЛУЧИЛОСЬ!»,
«Я ОТЛИЧНО СПРАВИЛАСЬ!», «КАК Я ЛЮБЛЮ СЕБЯ!».
«Сейчас я чувствую себя лучше», «Я могу управлять своими внутренними
ощущениями», Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на беспокойство».
Придумайте свои собственные утверждения! Важные правила составления
утверждений: они звучат в настоящем времени; отсутствуют частица «не»,
предлог «без».
- Дарите себе подарочки и милые безделушки.
Помните: работа - всего лишь часть жизни!
