Ксения Родионова
Суставная гимнастика при подготовке к Занятиям йогой (по Т. А. Ивановой)
КОМПЛЕКС 1
1. СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА № 1
2. СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА № 2
СУСТАВНАЯ ГИНАСТИКА № 1
1. «Флажки» (сделай «до-свидания» ручками и ножками или «скажи – да» ручками и ножками)
«Вывеситься» (в положении «сидя» вытянуть вперёд прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине – от бёдер до икр и пяток – не касались пола. Упор только на тазовые кости). Стараться держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременно движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, а затем вниз, стараясь направить ладони и носки к полу. (начинать с 5 раз и до 25).
Публикация «Суставная гимнастика при подготовке к Занятиям йогой (по Т, А, Ивановой)» размещена в разделах
2. «Скажи «да» («Тик-так»).
Выполняется из положения сидя. Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. До 25 раз.
3. «Коса» («Скажи «нет» ручками и ножками»)
«Вывеситься». Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперёд рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы и затем влево. руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы. До 25 раз.
4. «Колокольчик» («Маятник часов»)
Положение сидя. Энергично наклонять голову то к левому то к правому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Плечи не поднимать. Сначаала медленно, потом резко бросая голову. До 25 раз.
5. «Вертолётик» («Вентилятор»)
«Вывеситься». Кистями рук и ног одновременно начать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе ступни вращаются в одну сторону. затем поменять направление вращения. В каждую сторону 25 раз.
6. «Скажи – нет»
Из положения сидя делать энергичные повороты головы влево-вправо до упора. Вначале осторожно, потом убыстряться. До 25 раз в каждую сторону.
7. «Ладушки».
«Вывеситься». Вытянутые вперёд ноги соединять друг с другом то подошвами, то лодыжками. руки вытянуты вперёд, пальцы как-бы мнут пластилин. Делать до 10 раз. затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.
8. «Миксер» («Юла»)
Из положения сидя совершать круговые движения головой, как бы перекатывая её по плечевому поясу. Сначала в одну, потом в другую сторону. Носом описывать окружность как можно большего радиуса. до 10 перекатываний в каждую сторону.
9. «Царапание
Положение сидя. На вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. С резким выдохом – «ха» - выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. Сильно напряжёнными паль3цами как-бы царапать пространство перед собой, напрягая руки. 3-5 раз.
10. «Петушок и курочка»
Делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперёд-назад, вправо-назад, вперёд-назад, влево-назад, вперёд-назад и т. д. 8-10 движений.
11. «Бутерброд» (на стуле)
Сесть прямо, ладони на коленях пальцами внутрь. Колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловища попеременно в сторону каждой ноги, при этом сгибая руку в локтевом суставе. Локоть завести вперёд и, наклоняясь, сложить предплечье и плечо, стараясь опустить их на колено. 3-5 раз в каждую сторону.
12. «Мюнхгаузен»
В положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться как-бы оторвать себя от сиденья: вправо, вверх, влево. При потягивании рук влево от сидения отрывать правую ягодицу, вправо – левую. 3-5 раз.
13. «Дерево на ветру».
В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. с выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. 2-3 раза в каждую сторону.
14. «Улитка»
И. п. – сидя. Переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди, и продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой пола. Также с напряжением вернуться в и. п. 3-5 раз.
15. «Футбол»
Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу – резкие, с оттяжкой. Темп ударов переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем на другой. От 10 до 15 ударов каждой ногой. Послее этого прыжки на одной ноге и одновременные удары по мячу другой ногой. По 10-25 каждой ногой. Затем прыжки вверх как можно выше. 10-25 прыжков.
16. «Каратэ»
Поочерёдно обеими ногами наносить удары пятками вперёд, прямо перед собой. 8-10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочерёдно каждой ногой. 8 -10 в каждую сторону. Затем удары ногами назад, также по 8-10. Удары выполнять резко.
17. «Наказание самого себя»
Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой. Ноги расслабленные, удары хлёсткие. от 5 до 25 раз.
18. «Полюби себя» - укрепление груди
Встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки положить на левую ключицу, левой руки – на правую ключицу. Пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в сторону, расправить спину. На выдохе – соединить их друг с другом, спину округлить. 2- 5 раз. Сменить положение рук.
19. «Бокс»
Принять боксёрскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди. Выполнить 5-10 лёгких прыжков, имитируя передвижение боксёра по рингу. Затем остановиться и провести удары попеременно левой и правой рукой. Затем сменить положение рук и ног и проделать то же самое. Повторить 2-4 раза.
20. «Балетный шаг».
Ходьба на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бёдра как можно сильнее раскачивать вправо-влево. Носки от пола не отрывать. В быстром темпе 20-40 раз.
21. «Танец живота» (воображаемый хула-хуп)
Встать прямо, одну ногу выставить вперёд, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперёд-назад, сначала на прямой, потом выдвинутой вперёд ноге. Сменить ногу и повторить то же самое.
22. «Велосипед»
Лежа на спине, поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде, сначала в одну сторону, потом в другую. По 30-60 сек. в каждую сторону.
23. «Качалка» («ролик»)
Лечь на спину, сгруппироваться, подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки. Выполнить 8-12 качаний на спине вперёд-назад.
24. Расслабление
