Марина Сипович
Формула бодрости или как победить хроническую усталость
Формула бодрости или как победить хроническую усталость
Каждая клетка нашего организма состоит из чистой энергии. Когда мы чувствуем себя хорошо физически, эмоционально и духовно, энергия равномерно разливается по нашему телу, позволяя ощутить прилив жизненных сил. Когда наш баланс нарушается, это может сказаться на гормональной системе, повлиять на кровообращение, нарушить химические реакции в организме и отразиться на нервной системе.
Публикация «Формула бодрости или как победить хроническую усталость» размещена в разделах
Хроническую усталость часто путают с переутомлением или даже простым временным снижением настроения. Но отличительная особенность синдрома хронической усталости (СХУ) в том, что усталость и утомляемость очень длительны. При этом ни сон, ни любой способ расслабления, даже длительный отпуск, не дают никакого ощущения отдыха.
Синдром хронической усталости (СХУ) - звучит, как оправдательный приговор лени. Мы привыкли понимать, что хронь — это нечто запущенное и доведенное человеком до повторяющихся эпизодов. Но как же можно до хрони довести усталость. Что такое синдром хронической усталости, откуда берется и как избавиться мы и хотим разобрать в данном проекте.
Чтобы достоверно понимать, есть ли у человека СХУ или нет, нужно определить продолжительность симптомов. Хроническая усталость не начинается внезапно и не проходит сама по себе. Это патологический процесс в вегетативной нервной системе, длящийся не менее полугода. О ней можно говорить тогда, когда даже продолжительный и полноценный отдых не приносит облегчения. Главное в том, что синдром хронической усталости - не самостоятельное заболевание. К психиатрии, депрессии, психологии заболевание не имеет прямого отношения, хотя и связано. Часто люди склонны списывать на них свою усталость и подавленность. Первопричина всё же не в них.
Некоторые специалисты видят природу синдрома хронической усталости в пробуждающемся в организме вирусе. Другие же, наоборот, отвергают такую теорию и опираются в первую очередь на последствия нервного истощения. Дело в том, что синдром развивается на фоне напряженного и низкого иммунитета. Любое тяжело перенесенное заболевание, вирусы, длительное употребление антибиотиков, способны нанести серьезный удар по иммунитету. На фоне снижения которого открывается дорога хронической усталости.
Есть специалисты, которые отвергают вирусную причину СХУ и связывают ее исключительно с нервным истощением, неврозом или психосоматикой. Дело в том, что СХУ наиболее распространено у людей, которым часто приходится нервничать из-за очень высокой ответственности.
Кроме указанных выше факторов, к возникновению СХУ могут привести проблемы с экологией, постоянные эксперименты человека с диетой, нарушения режима дня, особенно сна, отсутствие физической нагрузки при выраженных стрессах.
Еще одной не менее существенной причиной является авитаминоз. Особенное значение для нервной системы имеют витамины группы В. Именно недостаток этих витаминов способен провоцировать усталость, вызывать вспышки агрессии.
Но дело не только в количестве поступающих витаминов, дело в том, насколько хорошо они усваиваются.
Синдром хронической усталости может развиваться и из-за нездорового кишечника. Так происходит, когда его захватывает патогенная микрофлора. К этому приводят инфекции, нарушение культуры и режима питания, заболевания желудочно-кишечного тракта, употребление антибиотиков, аллергия. Сломанные клетки кишечника не способны синтезировать некоторые витамины, не способны в полном объеме усваивать питательные вещества и минералы, необходимые человеку в том числе для бодрости и хорошего настроения.
Обычно от СХУ страдают жители городов, чаще женщины, возраст 25-45 лет. Обычно у этих людей работа связана с высокой степенью ответственности. Эти люди чаще болеют ОРВИ, воспалительными процессами слизистой горла, хотя бывают и вирусные ларингиты, трахеиты и бронхиты.
Также это могут быть люди, которые работают в сложных санитарно-гигиенических условиях (очень холодно или жарко, недостаток освещения, кислорода, высокая запыленность или шум, люди, у которых минимальные физические нагрузки при высоких стрессах.
Главным симптомом является хроническое переутомление, длящееся 6 месяцев и более. А также подтверждается в случае проявления 4-8 перечисленных симптомов:
· отсутствие ощущения отдыха после полноценного ночного сна;
· часто повторяющиеся головные боли без видимых на это причин;
· повышенная сонливость в дневное время суток;
-невозможность быстро заснуть даже после напряженного физического труда;
· немотивированное раздражение;
· плохое настроение, поводов которому нет;
· частые инфекционные заболевания;
· аллергические реакции;
· снижение памяти и способности концентрироваться;
· фарингит;
-воспаленные лимфатические узлы на шее и в подмышечной области;
· необъяснимая мышечная боль;
· Запоры, вздутие живота, кишечные расстройства;
· Изменения в структуре кожных покровов - шелушения, покраснения, зуд, ломкие ногти, сухая кутикулы, безжизненные волосы;
· Колебания веса и быстрая утомляемость даже при незначительных физических нагрузках.
Интересно, что хронический фарингит (воспаление задней стенки горла) и СХУ обычно как бы сопровождают друг друга.
Как побороть хроническую усталость?
Первое и самое важное это- Нормализация психологического микроклимата.
Решение проблемы заключается отнюдь не в простом поиске способов расслабления и борьбы со стрессом. Нужно ощущать себя счастливым и удовлетворенным, иметь цель в жизни и окружать себя людьми, которые приносят нам положительные эмоции, оказывают поддержку. Воспоминания о позитивных моментах своей жизни будут положительно сказываться на вашем психическом самочувствии и настроении.
Прежде всего, начните жить осознанно. Осознайте, что ваша жизнь и ваше здоровье принадлежит только Вам, а не работе, детям, близким, чужим в длинной очереди.
Нормализация сна
Регулирование сна - тоже очень важный рычаг в избавлении от хронической усталости. Полноценный сон жизненно важен для процессов регенерации в организме, но немногие из нас его получают.
Нормальное функционирование практически всех систем организма зависит от количества и качества вашего сна.
Признаки недосыпания:
1. Вы просыпаетесь с чувством усталости;
2. Зависимость от сладкого и кофеина;
3. Проблемы с концентрацией внимания;
4. Частые простудные заболевания;
5. Постоянное чувство голода;
6. Набор веса;
7. Притупление рефлексов;
8. Необоснованные эмоциональные переживания;
9. Снижение либидо.
Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.
1. Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Электротехника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже слишком стимулирует нашу ЦНС.
2. полежите в горячей (но умеренно) ванне, искусственно повысив свою температуру, то, вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела.
3. Миндаль богат магнием, необходимым для хорошего ночного сна. Если уровень этого элемента низкий, засыпать будет очень трудно. Чтобы решить проблему, можно принимать магний в виде добавок.
4. Убедитесь, что в вашей комнате достаточно темно и тихо. Купите маску для сна и беруши, если есть необходимость.
5. Попробуйте спать одинаковое количество часов каждую ночь, а также ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, даже в выходные, если это возможно. Тогда ваш организм будет знать, когда ему нужно выделять гормоны и восстанавливаться, и не запутается из-за слишком частых нарушений режима.
При наступлении теплого времени года или при стабилизации состояния человеку, страдающему от СХУ, необходимо начать увеличивать физические нагрузки, занимаясь йогой, ходьбой, а после и бегом, включать постепенно и закаливающие процедуры. Важно следить за правильным сбалансированным питанием, режимом дня, особенно сном.
Йога помогает увеличить уровень энергии естественным образом.
Дифференцированная ЛФК — это структурированная программа упражнений, направленная на постепенное увеличение длительности физической нагрузки. Как правило, сюда входят тренировки вроде ходьбы или плавания. Существуют специалисты, имеющие большой опыт в такой дифференцированной физкультуре для людей с СХУ. Они работают с человеком так: сначала выясняют его базовый уровень нагрузки, с которого можно начинать тренировки, а затем постепенно увеличивают время и интенсивность занятий. Задача программы — поставить цели и работать над их достижением. На это иногда уходит много времени, но главное — следовать дифференцированному плану упражнений.
Лекарственные препараты могут использоваться для облегчения симптомов СХУ. Иногда применяются обезболивающие с целью уменьшения мышечных, суставных или головных болей. Оно обычно подразумевает лекарства и альтернативные методы купирования боли, такие как иглоукалывание, психологическая поддержка и техника релаксации. Могут быть полезны и антидепрессанты, если пациент с СХУ чувствует себя подавленным или испытывает болевые приступы и проблемы со сном.
Принимать успокоительные средства и адаптогены нужно только тогда, когда в этом действительно есть необходимость
Приведем несколько примеров добавок и лекарственных средств:
1. Мельдоний- доставляет кислород в клетки, оказывает тонизирующее влияние. В результате организм приобретает способность выдерживать нагрузку и быстро восстанавливать энергетические резервы.
2. Мелатонин — природный гормон, вырабатываемый организмом и участвующий в регуляции цикла сна и пробуждения.
3. Корень валерианы используется в качестве успокоительного средства уже тысячи лет., многие люди считают, что она помогает им лучше спать.
4. Магний важен для хорошего сна, правильного функционирования мышц и нервов, поддержания равномерной частоты сердечных сокращений и нормального артериального давления, регуляции уровня сахара в крови, укрепления костей и иммунной системы.
L-теанин — это аминокислота, которая способствует расслаблению и снижению беспокойства (содержится в зеленом чае и может приниматься в форме добавок)
Йога
ПОЗА МЕРТВЕЦА — одна из самых расслабляющих и одновременно заряжающих бодростью поз в йоге. Это отличный способ закончить тренировку, но также можно использовать и ее одну для того, чтобы успокоиться и сосредоточиться.
1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки немного разведены в стороны, чтобы воздух мог свободно циркулировать вокруг вашего тела.
2. Тяните плечи вниз и назад, вытягивая шею.
3. Отметьте про себя, в каких областях вашего тела сохраняется напряжение, когда делаете глубокие вдохи, и сосредоточьтесь на расслаблении мышц.
4. Оставайтесь в этом положении от 5 до 30 минут, стараясь не отвлекаться на разные мысли.
5. Ладони должны быть обращены вверх в знак того, что вы отрешены от стресса и эмоций и отпускаете их.
РУЧНАЯ НАГРУЗКА — это упражнение стимулирует поток энергии от позвоночника к другим частям тела.
1. Переплетите пальцы и сомкните руки ладонями внутрь.
2. Вытяните руки вперед, затем вдохните, поднимая руки вверх, над головой. Выдохните, опуская руки к коленям.
3. Продолжайте эти движения несколько раз — на вдохе поднимая руки, а на выдохе опуская их. Можно начать с 1–2 минут и постепенно увеличить длительность упражнения до 5 минут.
ПОВОРОТЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА могут помочь избавиться от беспокойства и негативных эмоций, пережитых в течение дня. Представьте, будто выжимаете губку. Кроме того, такое упражнение стимулирует детоксикацию внутренних органов.
1. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Вытяните руки вдоль тела, прижимая лопатки к полу.
2. Выдохните, опуская колени влево и осторожно поворачивая голову вправо. Лопатки от пола не отрывайте. Позвольте силе притяжения опустить ваши колени еще ближе к полу.
3. Оставайтесь в этой позе на протяжении нескольких вдохов, затем вдохните еще раз и медленно подтяните колени обратно к груди.
4. Выдохните, опуская ноги вправо.
5. Повторите три–пять раз в обе стороны.
Вот несколько упражнений из практики немецкого психолога В. Райха, которые помогут побороть синдром хронической усталости. Обратите внимание на то, что упражнения следует делать до возникновения умеренных болевых ощущений.
Разминка
Начнем с подготовки тела для проработки зажимов – тряски.
Стоя, закрыв глаза, начинаем «встряхивать» руки и плечи, переходя к мелкому дрожанию. Опускаемся вниз по телу, слегка встряхивая все его части. Это напоминает некоторые движения в восточном танце.
Ваша задача – сконцентрироваться не на эстетике, а на «прочувствовании» каждой части своего тела.
Поначалу ощущения будут непривычными и достаточно резкими. Но если вы сможете по-настоящему расслабиться, то получите новый опыт общения с телом
Первое упражнение
В положении стоя – ноги на ширине плеч, носки внутрь – максимально согните колени, не отрывая пятки от пола. Упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад. При этом глубоко дышите животом и удерживайте позу около 1–1,5 минуты. Обратите внимание на то, какие участки тела наиболее напряжены. Если вы все делаете верно, то ноги начнут слегка дрожать.
Второе упражнение
Необходимо лечь на ровную жесткую поверхность.
Руки должны лежать вдоль тела.
Одновременно достаточно высоко поднимите левую руки и правую ногу.
Удерживайте это положение не менее 30 секунд, затем смените руку и ногу.
Сделайте 10–15 повторов.
Третье упражнение
Примите удобное положение. Можно стоять, можно сидеть, это неважно. Максимально высоко поднимите плечи и удерживайте их в таком положении 15 секунд, затем сбросьте напряжение, опустив плечи.
Четвертое упражнение
Сидя или стоя опустите подбородок к груди и медленно сделайте полукруг от одного плеча к другому. Потом запрокиньте голову назад и также опишите полукруг. Внимание: не нужно стремиться сделать полный круг, выполняйте упражнение поочередно.
Пятое упражнение
Из положения стоя наклоните туловище вперед. Нужно, чтобы угол наклона составлял примерно 75 градусов по отношению к бедрам, а руки при этом свободно свисали вниз. Выполните несколько покачиваний из стороны в сторону, добиваясь полного расслабления в плечах и предплечьях. Длительность упражнения примерно 4 минуты.
Невероятно мощная техника расслабления – «особое дыхание». В течение 3–5 минут перед сном дышите только левой ноздрей, зажав правую пальцем. Эта техника прекрасно снимет напряжение, поможет успокоиться и переключиться на отдых.
