Евгения Артамонова
Программа по развитию координации, ловкости и вестибулярной устойчивости
Программа разработана для поддержания тонуса организма и развития таких качеств как координация, ловкость и вестибулярная устойчивость, при соблюдении правильного питания и комплексов упражнений, под контролем медицинских обследований и психологических тестов.
Координация (от лат. coordinatio — взаимоупорядочение) — процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи.
Публикация «Программа по развитию координации, ловкости и вестибулярной устойчивости» размещена в разделах
- Развитие ребенка. Материалы для педагогов
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» апрель 2015
Координационные способности связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени и включают:
• пространственную ориентировку;
• точность воспроизведения движения по пространственным, силовым и временным параметрам;
• статическое и динамическое равновесие.
Вестибулярный аппарат (лат. vestibulum — преддверие, орган, воспринимающий изменения положения головы и тела в пространстве и направление движения тела у человека. Вестибулярная устойчивость характеризуется сохранением позы или направленности движений после раздражения вестибулярного анализатора. В связи с этим различают статическое и динамическое равновесие. Статическое равновесие проявляется при длительном сохранении определенных поз человека. Динамическое равновесие – при сохранении направленности перемещений человека при непрерывно меняющихся позах.
Ловкость — способность двигательно выйти из любого положения, то есть способность справиться с любой возникшей двигательной задачей:
• правильно (адекватно и точно,
• быстро (то есть, скоро и споро,
• рационально (целесообразно и экономично,
• находчиво (изворотливо и инициативно).
День начинаем с бодрствования, быстро и резко НЕ встаем, подтягиваемся и просыпаемся. ЕЖЕДНЕВНО в рационе АДЕКВАТНОГО ЗДОРОВОГО питания ОБЯЗАТЕЛЬНО ДОЛЖНЫ БЫТЬ: 1. Фрукт (любой, только НЕ цитрусовый) перед завтраком; либо можно просто стакан воды разведенный, с одной чайной ложкой меда, (нужны углеводы для пробуждения организма, а в некоторых случаях и от переедания пищей – важно ПЕРЕД завтраком, а глюкоза – для хорошего и позитивного настроения); фрукты можно менять, для того чтобы не надоедали; 2. Каша на утро (любая); 3. Полноценный обед (все самое жирное и жареное едим до обеда); 4. В течение дня можно съесть половину апельсина (любой цитрус); 5. Легкий ужин; 6. Полдник – кефир, либо любой кисломолочный продукт – это может быть что угодно, также можно менять – кефир, йогурт, молоко, молочный коктейль, творожок (только не сырки глазированные). Перед сном, а это значит за два-три часа до сна. Это важно для правильного обмена веществ в организме, детей особенно, так пищеварительная система органов, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ, всасывания их в кровь и выведения из организма непереваренных остатков, привыкает работать правильно. И того 6 – разовое питание! ИЗ РАЦИОНА ПИТАНИЯ УБИРАЕМ: любую газированную (сладкую, соленую, минеральную) воду; быструю еду (фаст-фуд, чипсы, сухарики, попкорн); семена (подсолнуха); соусы (майонез, кетчуп и их разновидности). Комплексы упражнений все расписаны – их четыре. Выполнение их строго обязательно ежедневно с субботой, в воскресенье все мышцы СТРОГО отдыхают, никакой физической деятельности. Начинаем!
Комплекс №1
Махи руками
Стоя проделай несколько одновременных круговых движений прямыми руками так, чтобы левая рука двигалась назад, а правая – вперед. Измени направления движения рук: левой вперед, правой назад. Затем пусть обе руки движутся в одном направлении.
Комплекс №2
Лови мячи
Возьми в каждую руку по теннисному мячу и подними руки вперед. Отпусти мячи и поймай их, когда они отскочат от пола. Если для тебя это окажется слишком легко, усложни задачу – попробуй поймать мяч, брошенный правой рукой, левой, и наоборот.
Комплекс №3
Разомни плечи
Стоя, подними плечи как можно выше, как будто пытаешься достать ими до ушей. Энергично опусти плечи. Повтори несколько раз. Или можешь немного изменить это упражнение – подними плечи и круговыми движениями медленно вращай сначала вперед, затем назад.
Комплекс №4
Лови монеты
Согни руку в локте и подними ее так, чтобы кисть была около уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положи 3-5 монет. Быстрым движением кисти с одновременным разгибанием руки попробуй поймать в воздухе все монеты. Конечно, сначала будет трудно, и, если ты сразу не можешь справиться с этой задачей, тебе стоит начать с одной монеты.
Комплекс №5
Лови мячи
Возьми в каждую руку по теннисному мячу и подними руки вперед. Отпусти мячи и поймай их, когда они отскочат от пола. Если для тебя это окажется слишком легко, усложни задачу – попробуй поймать мяч, брошенный правой рукой, левой, и наоборот.
Комплекс №6
Прыгай
Выполняя во время утренней зарядки прыжки на месте, попробуй разнообразить их. Например, делай прыжки из исходного положения ноги вместе, руки вдоль туловища. Делая первый прыжок, подними руки в стороны, а ноги поставь врозь. Вторым прыжком вернись в исходное положение. Второй вариант – проделай прыжки из исходного положения ноги вместе, руки в стороны. Делая первый прыжок, опусти руки вниз, а ноги – поставь врозь. Вторым прыжком подними руки в стороны, а ноги поставь вместе. Попробуй проделать прыжки в быстром темпе.
Комплекс №7
Используй полотенце
Для своих упражнений ты вполне можешь использовать окружающие тебя предметы. Например, большое полотенце. Обхвати его за концы так, чтобы руки были шире плеч. Натягивая полотенце, подними руки вперед, затем вверх и потом за спину. Вернись в исходное положение обратными движениями. И не забывай про дыхание – поднимаешься вверх и делаешь вдох, опускаешься вниз – выдох. Это упражнение отлично развивает подвижность в плечевых суставах.
Комплекс №8
Стань маятником
Выпрямись, найди правильное положение равновесия, ступни, ноги расположены рядом друг с другом. Расслабь плечи и согни руки в локтях. Теперь выполняй маятниковые движения, как при ходьбе, только более энергичные и сильные. Твои лопатки должны двигаться при каждом движении рук. Это упражнение также полезно для выработки естественных движений рук – а это немаловажная составляющая красивой походки.
Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата
Первая половина данных упражнений выполняются сидя на стуле, ноги прямые, руки расслабленные опущены вниз, остальные в положении стоя.
Упражнения
1. Наклоны головы Упражнение выполняется следующим образом: наклон вниз – выдох, голова вверх – вдох.
2. Повороты головы Повороты выполняются влево и вправо не быстро, фиксируя положение в крайних положениях.
3. Наклоны головы Задача заключается в следующем: максимально дотянуться до плеча, поочередно до левого и правого
4. Круговые движения головой Упражнение выполняется по десять оборотов по часовой и против часовой стрелки. Голова опускается – выдох, поднимается – вдох.
После недельного выполнения упражнений в гимнастику включат следующие упражнения
5. Дотянуться рукой до пальцев ног Задача: руками достать поочередно до носков левой ноги, затем правой. При этом следите за дыханием. Исходное положение: сидя на стуле, ноги на ширине плеч. Наклоны выполняются на выдохе.
6. Повороты туловищем Исходное положение: руки на поясе. Повороты выполняются поочередно влево и вправо. Упражнение выполняется на выдохе.
7. Наклоны туловища Сесть на стул спинкой вперед, руками взяться за спинку. Наклоны назад выполняются на выдохе.
Упражнения должны выполняться плавно без резких движений. Дыхание осуществляется через нос.
После десяти дней тренировок вышеперечисленные упражнения можно выполнять стоя, опираясь рукой на спинку стула. После двадцати дней занятий добавляются следующие упражнения.
8. Наклоны вперед туловищем в положении стоя Исходное положение: руки вверх. Стараться коснуться пола ладонями или кончиками пальцев. При выполнении упражнения следите за дыханием, наклоны выполняются на выдохе.
9. Вращение туловищем Исходное положение: руки на поясе. Упражнение предполагает круговые движения в левую и правую стороны.
Каждое упражнение должно выполняться от пяти до десяти повторов, при этом необходимо делать сначала с открытыми глазами, а затем с закрытыми.
