Рекомендации по подготовке к экзаменам. Как снизить тревожность

Снежана Светлицкая
Рекомендации по подготовке к экзаменам. Как снизить тревожность

«Экзамен – это испытание, а подготовка к экзамену – многокомпонентный и сложный процесс, где психологическая готовность не менее важна, чем хорошее владение знаниями».

Известно, что тревога и тревожность тесно связаны со стрессом. Благодаря этому тесты, оценивающие выраженность тревожности, могут быть успешно использованы также и для диагностики уровня стресса. При этом реактивная тревожность будет характеризовать уровень стресса в данный момент, а личностная тревожность — уязвимость (или устойчивость) к воздействию различных стрессоров в целом.

Публикация «Рекомендации по подготовке к экзаменам, Как снизить тревожность» размещена в разделах

• Консультации для родителей
• Страх и детская тревожность
• Страх, детские страхи, тревожность. Консультации для родителей
• Темочки
• Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» август 2020

Ещё в 50-х годах XX столетия Реймонд Кэттелл сформулировал концепцию о двух видах тревожности :

1) тревоги как состояния

2) тревожности как личностного свойства

Эта концепция впоследствии была усовершенствована Чарльзом Спилбергером и легла в основу созданного им теста для оценки тревожности.

В нашем лицее результаты диагностики тревожности Спилбергера в 9 и 11 классах, являются основанием для работы малых групп (индивидуально) по коррекции реактивной (ситуативной) тревожности и профилактики стресса и дистресса.

Психологический и эмоциональный стресс - это явление представляет собой перенапряжение из-за обстоятельств, вызывающих беспокойство и сильные переживания. Иногда человеку свойственно придумывать себе проблемы и испытывать волнения по поводу несуществующих трудностей. Однако психологический стресс возникает даже в этом случае. В некоторых ситуациях мобилизация ресурсов организма способна спасти человеку жизнь.

Тревожность, тревога — это не всегда плохо. В определенных сложных ситуациях можно рассматривать тревогу как вид возбуждения, а не как нервозность.

Одно исследование показало, что люди, интерпретирующие свою тревогу как возбуждение, активизацию, мобилизацию своего тела и разума, с большей вероятностью действуют правильно и успешно справляются с ситуацией.

Существует несколько различных классификаций понятия стресса. Согласно одной из них выделяют эустресс и дистресс. Первая категория представляет собой ситуацию, которая воздействует на человека скорее положительно, чем отрицательно. При эустрессе даже беспокойство и эмоциональное перенапряжение сопровождаются осознанием того, что возникшие препятствия можно преодолеть. Такое явление в целом позитивно воздействует организм, и его присутствие в жизни необходимо. В отличие от первой разновидности, вторая – дистресс – представляет собой нарушение психологического равновесия. Это явление негативно сказывается на состоянии организма.

Типы психологического стресса:

Личностный (возникает из-за отсутствия гармонии человека с самим собой).

Межличностный (появляется вследствие ссор в семье, напряженных отношений внутри рабочего коллектива).

Эмоциональный (возникает из-за сильных переживаний, сопровождает длительное или хроническое перенапряжение).

Профессиональный (появляется в результате проблем в трудовой деятельности). Информационный (возникает вследствие быстрого ритма жизни, большого количества задач, которые человек вынужден решать и с которыми ему трудно справляться).

Экологический (появляется из-за отрицательных воздействий факторов внешней среды).

Существует несколько фаз стрессовых реакций

- Фаза тревоги (предполагает включение механизмов защиты и мобилизацию ресурсов организма для борьбы с перенапряжением).

- Этап сопротивления (предполагает уменьшение активности механизмов, которые помогают бороться со стрессом).

- Фаза истощения. Если организм не может противостоять действию сильного раздражителя, он ослабляется, характеризуется сильной усталостью, снижением активности, болезненными симптомами.

В качестве признаков стресса можно перечислить:

Повышенная возбудимость.

Постоянные переживания, неспособность отвлечься от них.

Ухудшение когнитивных функций.

Раздражительность.

Пассивность.

Подавленное настроение.

Нарушения сна.

Уменьшение или усиление аппетита.

Подобные симптомы свидетельствуют о том, что у человека присутствуют психические нарушения и ему требуется помощь

Люди с меланхолическим типом темперамента при стрессе чувствуют сильный страх, беспокойство. Они склонны винить себя в сложившейся ситуации, паниковать, не могут проявлять силу воли.

Холерики в критических ситуациях демонстрируют агрессию, срываются на других. Часто из-за повышенной возбудимости у них возникают патологии, такие как язвенная болезнь, повышенное давление, проблемы с сердцем. Лицам с холерическим темпераментом трудно смириться со сложившейся ситуацией, они не могут принять ее.

Флегматики, как правило, стараются быть уравновешенными в тяжелых обстоятельствах. Спасение от стрессов они ищут в еде, и это провоцирует проблему лишнего веса. При перенапряжении флегматики часто демонстрируют замкнутость, сонливость, вялость, нежелание справляться с трудностями.

Сангвиники в стрессовых ситуациях стараются мыслить позитивно, сохранять уверенность в себе. Они способны проявлять силу воли и эффективно справляться с перенапряжением.

Реакция на разные виды стресса, эмоциональный ответ на него во многом закладывается в детстве. Если мать и отец учили ребенка не паниковать, адекватно оценивать себя и свои возможности, он сможет в дальнейшем противостоять негативному влиянию сложных обстоятельств жизни.

1. Здоровье можно сохранять с помощью своих же собственных усилий

2. Предупрежден – значит вооружен

3. Научная организация труда ученика в помощь в борьбе со стрессом и тревожностью.

Идеомоторная тренировка (ИТ) - это планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка, при этом человек ощущает влияние упражнения на мышцы. (спортсмены)

Рекомендации по подготовке к экзаменам :

Общее утомление – соблюдение режима сна, прогулки не менее 30 минут, витамины, сосредоточенность.

Нервозность, переживания – самовнушение, тайм-менеджмент, прогулки.

Утомление глаз – перерывы в чтении, умывание холодной водой, гимнастика для глаз.

Вегетативные проявления – правильное питание, режим, медитация аутотренинг.

Нагрузка на сердце, сосуды – полноценный отдых, прогулки, правильная поза за столом.

Мышечное утомление – простые физические упражнения, массаж, самомассаж, питание с высоким содержанием белка и низким жира.

Нагрузки на позвоночник – вращение головой, наклоны, смена позы, пища, богатая кальцием, сон на плоской подушке, в перерывах полежать на полу.