Екатерина Алчинова
Консультация «Методы релаксации — ваше оружие в борьбе против стрессов»
Релаксация – это расслабление, позволяющее снять излишнее напряжение. Подобным навыком одни люди овладевают легче, другие труднее, однако искусству расслабления может научиться каждый. Всем известно, какой вклад вносит стресс в развитие серьезных заболеваний, угрожающих жизни человека, и в том числе сердечно – сосудистых. Методы релаксации – ваше оружие в борьбе против стрессов.
1. РЕЛАКСАЦИЯ ПОЛЕЗНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ
Уметь по-настоящему расслабляться - это значит быть хозяином своей жизни, не прибегая ни к наркотикам, ни к поддержке со стороны, и уметь справляться с негативными последствиями стресса.
Публикация «Консультация „Методы релаксации — ваше оружие в борьбе против стрессов“» размещена в разделах
Овладев умениями расслабляться, вы почувствуете лучше не только физически, но и психологически. Вы станете счастливее и сможете легче справляться с жизненными проблемами. У вас улучшатся память и внимание. Многие люди, привыкшие каждый день выделять время для глубокой релаксации, отмечают в себе подъем творческой энергии, способность обходиться меньшим числом сигарет (или вообще без них) и меньшую склонность к потреблению алкоголя. Кроме того, люди, которые умеют расслабляться, реже страдают от головной боли и болей в спине, а женщинам, освоившим технику релаксации, намного легче дается рождение ребенка.
1. 1. ЧЕМ ПЛОХ СТРЕСС В БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ?
Когда вы сталкиваетесь с явной угрозой, ваш мозг стимулирует выработку гормонов – адреналина и кортизона. В эти мгновения резко возрастает свертываемость крови, скорость сердцебиения, повышается артериальное давление и потоотделение, учащается дыхание, кровь приливает к вашим конечностям, отливая от органов пищеварения. Это признаки состояния, которое называют стрессом.
Признаки стресса:
• усиливается потоотделение
• учащается дыхание и расширяются дыхательные пути
• повышается свертываемость крови
• печень увеличивает выброс сахара в кровь
• мышцы напрягаются
• возрастает бдительность
• пересыхает во рту
• учащается сердцебиение, повышается артериальное давление
• сокращаются сфинктеры мочевого пузыря и прямой кишки
• кровь от кожи и кишечника приливает к мышцам.
Кроме того, длительный стресс нередко ведет к снижению иммунитета, развитию забывчивости, нарушениям речи, депрессии, к непредсказуемости поведения, бессоннице и двигательным расстройствам. Он может отразиться на вашей способности концентрировать внимание и принимать решения
Подобные реакции могут привести к следующим последствиям стресса:
• головокружение
• мышечное напряжение (особенно в области шеи и нижней челюсти)
• расстройство пищеварения
• сексуальные проблемы
• головная боль
• сыпь и снижение иммунитета
• нарушения сердечного ритма
• дрожание рук (тремор)
• слабость, усталость, усиление болей в мышцах и суставах
1. 2. РЕАКЦИЯ РАССЛАБЛЕНИЯ
Используя приемы релаксации, вы как бы переключаете свой организм на другой уровень функционирования, который характеризуется меньшими энергозатратами на жизнеобеспечение. В результате ваше сердце начинает биться ровнее, артериальное давление снижается, дыхание замедляется. Выброс в кровь адреналина и других гормонов стресса прекращается, уменьшается потоотделение, и вы начинаете мыслить более четко.
Медицинские исследования свидетельствуют о том. Что релаксация приводит к значительным изменениям на энцефалограмме: волны, отражающие электрическую активность мозга, становятся медленнее и глубже. Мышечное напряжение резко уменьшается.
1. 3. ЗАЧЕМ НУЖНО РАССЛАБЛЯТЬСЯ?
• Научившись расслабляться, вы сможете избавиться от многих неприятных симптомов, вызванных стрессом
• У вас уменьшится мышечное напряжение и вместе с ним исчезнут боли в различных частях тела.
• Умение расслабляться позволит вам быть бодрее в течение всего дня, так как вы будите меньше уставать.
• Вы станете лучше спать, просыпаясь, будите чувствовать себя свежее.
• У вас улучшатся отношения с близкими, потому что вы будите реагировать на все более спокойно.
Каждый человек способен на глубокую релаксацию, но для большинства из нас такое расслабление перестало быть естественным. Нам нужно учиться этому искусству. По мнению специалистов, не имеет значения, какие методы вы используете для релаксации: для вас может оказаться наиболее эффективным какой-то один прием или сочетание нескольких. Выбор широк: медитация, йога, глубокая мышечная релаксация, самогипноз, прогулка на свежем воздухе … - этот список можно продолжить.
2. ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННЫЕ ПОДХОДЫ В РАБОТЕ С ДЕТЬМИ.
Основателем телесной психотерапии в западной психотерапевтической традиции по праву считается Вильгельм Райх.
По Райху формы поведения, формы общения гораздо более существенны, чем то, что клиент говорит. Слова могут лгать, способ выражения никогда не лжет. Райх первым подчеркнул, как важно обращать внимание на физические способы выражения, в особенности на хронические мускульные зажимы, которые он называл мышечным панцирем.
. Защитный панцирь не дает человеку переживать сильные эмоции, ограничивая и искажая выражение чувств.
Суть психотерапевтических идей Райха состоит в том, что защитным механизмам, которые затрудняют нормальное функционирование человеческой психики, можно противодействовать с помощью непосредственного воздействия на тело. Он разработал специальную терапевтическую методику, позволяющую снижать хроническое напряжение определенных групп мышц и таким образом вызвать высвобождение эмоций, которые этим напряжением сдерживались.
Вильгельм Райх утверждал, что человек – это его тело. Энергия тела, свободно циркулируя по телу, иногда оказывается «закованной в мышечной броне». Броня (хронические мускульные зажимы) сдерживает энергию и эмоции. Она выполняет полезную защитную функцию в периоды стрессов или реальной опасности, грозящей организму, но, судя по отдаленным результатам, приносит больше вреда, чем пользы. Тело сжимается, чтобы избежать боли, одновременно исключая для себя возможность испытать удовольствие. Надо снять торможение, тем самым снять с тела мышечную броню, помогая проявляться глубоко спрятанным и подавляемым эмоциям, и восстановить свободное течение энергии.
Для освобождения энергии есть четыре способа:
• накопление в теле энергии посредством глубокого дыхания;
• использование постизометрической релаксации на уровне каждого сегмента;
• прямое воздействие на хронические зажимы посредством давления на них, защипования, растяжения и т. д. с целью расслабить их (массаж, растяжки);
• проговаривание с ребенком возникающих ощущений.
Мышечная броня организуется в семь основных защитных сегментов – семь горизонтальных колец, находящихся под прямым углом к туловищу и позвоночнику, которые располагаются в области глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, живота, таза.
Некоторые упражнения для снятия мышечных зажимов в каждом из сегментов
Глаза
Упражнение «Глазки бегают по кругу».
Широко раскрыть глаза и максимально перевести взгляд влево – вправо, вверх – вниз, по диагонали. Затем сильно зажмурить глаза. После чего раскрыть их как можно шире (большим и указательным оттягивая верхнее веко вверх, а нижнее вниз) и снова вращать глазами.
Глазки бегают по кругу: влево, вправо, вверх и вниз,
А затем еще по кругу пробежались друг за другом.
Не догнали – спрятались (зажмурить глаза)
Посидели, поглядели, распахнулись, осмелели,
Стали круглыми, большими (максимально раскрыть глаза,
Снова бегают по кругу, друг за другом, друг за другом.
Рот
Упражнение «Надуваем и втягиваем щеки»
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы «задувая» свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы
Шея
Упражнение «Любопытная Варвара»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.
Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по два раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.
Любопытная Варвара
Смотрит влево,
Смотрит вправо.
А потом опять вперед –
Тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуть в исходное положение, расслабить мышцы.
А Варвара смотрит вверх
Дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно –
Расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.
А теперь посмотрим вниз –
Мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно –
Расслабление приятно!
Грудь
Дыхательные упражнения
1. «Задуваем свечу». Глубоко вдохнуть, набирая как можно больше воздуха. Затем медленно выдыхать через сложенные трубочкой губы, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносить звук «У»
2. Релаксирующее дыхание. Делать вдох мелкими порциями. При этом ягодицы отвести назад, а колени согнуть, что позволяет энергии свободно протекать вдоль позвоночника. Задержать дыхание. Затем медленно выдыхать, длительно произнося звук «А».
Парное упражнение
(попеременные движения с напряжением и расслаблением рук).
Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым, сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.
Диафрагма
Упражнение на расширение грудной клетки
Встать прямо. Вдохнуть полной грудью. Задержать воздух. Вытянуть обе руки вперед, сжать кулаки на уровне плеч. Затем одним движением отвести руки назад. Перевести их вперед. Затем быстро снова отвести назад. Повторить эти движения несколько раз во время задержки дыхания, все время, держа кулаки сжатыми и напрягая мускулы рук. Затем сильно выдохнуть через открытый рот. Упражнение повторяется не более трех раз.
Живот
Дыхание животом
Закрыть глаза. Вдохнуть воздух. Вообразить какого цвета воздух проходит через нос, легкие и попадает в живот. Когда воздух попадает в живот, то живот становится круглым. Задержать дыхание и, выдыхая, представить, что воздух уходит вниз через ноги в землю.
Примечание. После упражнения можно обсудить с детьми, какого цвета воздух они видели, удалось ли им почувствовать движение воздуха сверху вниз при вдохе и от живота к ногам при выдохе.
Таз
Упражнение «Палуба»
Представить себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать её к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямится! Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох – выдох!
Стало палубу качать!
Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем,
А другую расслабляем.
Екатерина Алчинова | Все публикации
