Светлана Бородина
Методические рекомендации по скалолазанию «Лазание на скорость»
Составитель: Бородина Светлана Николаевна
педагог дополнительного образования,
категория высшая
место работы: ГБОУ СОШ №495 Московского района Санкт-Петербурга
Санкт-Петербург
2018г
1. Введение
Скалолазание – быстро развивающийся вид спорта, становится все более популярным в молодежной среде. В скалолазании соревнования проводятся в трех дисциплинах: трудность, скорость,боулдеринг. В данный момент скалолазание является олимпийским видом спорта. Российские спортсмены одни из сильнейших в мире в дисциплинах боулдеринг и скорость. Соревнования на скорость в Российских и международных стартах проводятся в двух форматах: рекордный-эталонный формат и классический формат. В классическом формате спортсмен лезет по двум трассам, всегда разным на каждом соревновании. Тогда как в рекордном формате спортсмен поднимается на 15 или 10 метров стандартной стенки со стандартизованным расположением зацепов в определённой позиции. Время прохождения трассы регистрируется электронным секундомером с точностью до сотых долей секунды. Со спортивной точки зрения, лазание на скорость позволяет спортсмену реализовать двигательную активность за минимальное время с максимальной эффективностью. Скорость является смешением физических качеств: силы, выносливости, быстроты. В скоростном лазании у спортсмена задействованы все основные группы мышц, участвующие в работе по подъему тела спортсмена на высоту 15м: мышцы рук и плечевого пояса, мышцы спины, мышцы груди и живота, в том числе сгибатели рук, участвующие в подтягивании и притягивании тела к тренажеру, сгибатели пальцев; а так же мыщцы ног, в том числе разгибатели бедра, мышцы поднимающие колено, мышцы голени. Таким образом при скоростном эталонном лазании спортсмен должен выполнить последовательность быстрых сложно-координационных движений максимальной или субмаксимальной мощности за 6-12сек.
Публикация «Методические рекомендации по скалолазанию „Лазание на скорость“» размещена в разделах
Скоростное лазание тренируется специальным упражнениями, и эти упражнения должны выполняться на высокой скорости, так чтобы можно было обеспечить как можно более быстрое продвижение спортсмена вверх по трассе.
В данной работе рекомендации по подготовки спортсмена к соревнованиям на эталонной трассе, где всё стандартизировано.
2. Общие положения
Главная задача спортсмена в скоростном лазании пролезть эталонную трассу за минимальное время. При движении по трассе спортсмен преодолевает в основном силу тяжести, затрачивая усилия по удержанию тела у поверхности тренажера. Движение вверх осуществляется за счет интенсивного выталкивания ногами от зацепов, перехватов руками, тяги руками для поддержания инерции движения тела, подтягиваний руками, динамических прыжков. Тренировки спортсмена-скоростника направлены на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, быстроты и гибкости, а так же на отработку максимальной быстроты отдельных движений, чтобы затем соединять их. Так же тренировочными целями являются:
- уменьшение времени реакции
- достижение максимального ускорения перемещения
- увеличение скорости каждого движения
- достижения основной частоты движения
- сокращения времени контакта на каждой зацепе
- сокращение потерь скорости
3. Быстрота, как физическое качество человека
Быстрота как двигательное качество – это способность человека совершать двигательное действие в минимальный отрезок времени с определенной частотой и скоростью. В вопросе о природе этого качества среди специалистов нет единства взглядов. Одни высказывают мысль, что физиологической основой быстроты является лабильность нервно-мышечного аппарата. Другие полагают, что важную роль в проявлении быстроты играет подвижность нервных процессов. Многочисленными исследованиями доказано, что быстрота является комплексным двигательным качеством человека. Основные формы проявления быстроты человека: - время двигательной реакции - время максимально быстрого выполнения одиночного движения -время выполнения движения с максимальной частотой -время выполнения целостного двигательного акта -выделяют также еще одну форму проявления быстроты («скоростных качеств») – быстрое начало движения (то, что в спортивной практике называют «резкостью»). Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бег, плавание и др., а не элементарные формы проявления быстроты, хотя скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека.
Время двигательной реакции – это время между сигналом и началом реакции. Оно состоит из 5 фаз:
-интервал времени, которое проходит, когда как спортсмен обнаруживает сенсорную информацию от стартового указания.
-количество времени необходимое для подтверждения и сопоставления ряда ощущений
-общее время, необходимое, чтобы организовать ответ
-время, необходимое для прихода стимула в движения мышц
-время, необходимое для начала и завершения движения
4. Воспитание быстроты простой двигательной реакции.
В настоящее время в физическом воспитании и спорте достаточно ситуаций, где требуется высокая быстрота реакции, и ее улучшение на одну десятую или даже на сотые доли секунды (а речь часто идет именно об этих мгновениях) имеет большое значение. Основной метод при развитии быстроты реакции — метод повторного выполнения упражнения. Он заключается в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования. Упражнения на быстроту реакции вначале выполняют в облегченных условиях (учитывая, что время реакции зависит от сложности последующего действия, ее отрабатывают отдельно, вводя облегченные исходные положения и т. д.).
Хорошо известно, что менее 15-ти сотых доли секунды, это время реакции для выполнения первого движения. Тренируя на тренировках быстроту реакции, можно добиться уменьшения времени старта на те ценные миллисекунды в соревнованиях на скорость.
Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты. Отдых между повторными выполнениями тренировочных упражнений должен обеспечить готовность повторить ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха быстрота движений снижается. Видимо, это объясняется изменением состояния центральной нервной системы, уменьшением возбудимости нервных клеток коры головного мозга, а также снижением температуры тела, повышающейся во время разминки и предыдущей работы. Продолжительность отдыха зависит от вида упражнений, состояния спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал отдыха определяется субъективно по моменту готовности к выполнению упражнения.
Упражнения, требующие значительной быстроты при интенсивности, не достигающей предельной, выполнять лучше чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул.
Таким образом, для совершенствования этого физического качества необходимо подбирать упражнения:
• развивающие быстроту ответной реакции;
• способствующие возможно более быстрому выполнению движений;
• облегчающие овладение наиболее рациональной техникой движения.
Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются повторные ускорения с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды движения до максимальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за лидером и т. п.
Таким образом, можно сделать следующие выводы: Выполнять упражнения на улучшение быстроты реакции нужно в начале тренировки, без предварительной усталости, и с простыми выполнениями упражнений. Полезно изменять паузу между ожидаемым сигналом и способ подачи сигнала, а так же силу сигнала, на который должен реагировать спортсмен. Сигналы могут быть слуховые, зрительные и тактильные. Внимание занимающихся должно быть сосредоточено на движениях, которые следует выполнять, а не на ожидаемом сигнале. Для улучшения быстроты реагирования целесообразно предварительно слегка напрячь мышцы тех частей тела, которыми предстоит сделать движение.
Объем работы должен быть невысоким, так как спортсмен может накапливать сенсорную или физическую усталость, и это будет препятствовать быстрому реагированию, создавать медленные картины движения. Обычно надо уделять на тренировку быстроты реакции 15 или 20 минут.
5. Движение верхней и нижней частей тела
Рассмотрим, как двигаются верхние части тела в лазании на скорость. Konstantin Fuss и Gunther Niegl (2006) изучали силы спортсменов во время различных ситуаций, с использованием пьезоэлектрических датчиков расположенных в зацепе, чтобы определить, как силы действуют на них. Они пришли к выводу, что в лазании на скорость, необходимо применять максимальную силу в короткий промежуток времени, чтобы таким образом уменьшать время контакта с зацепой. Таким образом, если мы уменьшим время контакта каждого из соприкосновений с зацепой, у нас уменьшится общее время до финиша.
Рассмотрим, как двигаются нижние части тела в лазании на скорость. Количество контактов ног с зацепами схоже с количеством контактов руками, но время контакта выше. При постановке ноги на зацепу, колено в каждом начальном движении, согнуто более чем на 90 градусов.
Скорость прохождения маршрута зависит от двух факторов: длительности и частоты отдельных движений. Длительность отдельных движений зависит от:
1 - морфологических характеристик спортсмена
2 – его силы
3 – постановки ног на зацепы
4 – гибкости
Частота отдельных движений зависит от:
1 - времени контакта с зацепами
2 - времени в полете (в вертикальном направлении)
Таким образом улучшение каждого из этих аспектов будет повышать скорость прохождения трассы. Так же надо тренировать силу и гибкость, уменьшать время контакта с зацепами и время полета.
6. Методологические задачи:
- Упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных
функций, связанных с ликвидацией кислородного долга. Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.
- Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление. Основными средствами воспитания быстроты движений служат упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью: 1) собственно скоростные упражнения; 2) общеподготовительные упражнения; 3) специально подготовительные упражнения.
Собственно скоростные упражнения характеризуются небольшой продолжительностью (до 15—20 с) и анаэробным элактатным энергообеспечением. Они выполняются с небольшой величиной внешних отягощений или при отсутствии их (так как внешние проявления максимумов силы и скорости связаны обратно пропорционально).
В качестве обще подготовительных упражнений можно использовать спринтерские упражнения, прыжковые упражнения, игры с выраженными моментами ускорений.
При выборе специально подготовительных упражнений с особой тщательностью следует соблюдать правила структурного подобия. В большинстве случаев они представляют собой «части» или целостные формы соревновательных упражнений, преобразованных таким образом, чтобы можно было превысить скорость по отношению к достигнутой соревновательной.
При использовании в целях воспитания быстроты движений специально подготовительных упражнений с отягощениями вес отягощения должен быть в пределах до 15—20% от максимума (Э. Озолин, 1986).
- Работа над скоростной выносливостью
- Работа над силой. Как известно, чем меньше внешнее сопротивление
движениям, тем они быстрее. Возросшая сила позволит спортсмену легче
преодолевать внешнее сопротивление, а значит, и быстрее выполнять движения.
Повысить уровень быстроты движений за счет силы мышц, можно прежде всего посредством улучшения способности проявлять очень большие мышечные усилия. Только эта способность и совершенная нервно-мышечная координация позволяют спортсмену выполнять мощные движения, проявлять взрывные усилия. Для выполнения движений, увеличивающих силу соответствующих групп мышц должны быть использованы, главным образом, упражнения, сходные по своей структуре с техникой избранного вида спорта.
Особенность силовой подготовки, имеющей целью развитие быстроты, состоит также в том, что при этом используются динамические упражнения, т. е. упражнения с малым и средним весом, выполняемые с большой скоростью и амплитудой (например, выпрыгивания с отягощением). Эти упражнения должны сочетаться с такими, которые обеспечивают развитие общей и максимальной силы. Используя упражнения с отягощениями, направленные в основном на развитие силы, нельзя забывать о быстроте их выполнения, иначе может снизиться быстрота движения.
- Использование повторного метода. Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал и на быстроту отдельных движений. Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин., в зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).
- Достичь совершенной координации и максимальной эффективности нервно-мышечных усилий
- Улучшать подвижность в суставах и способность мышц-антагонистов к растягиванию. Если продуктивно использовать эластичные свойства мышц, то быстрота движений повышается. Мышца предварительно оптимально растянутая сокращается быстрее и с большей силой. Поэтому необходимо обращать особое внимание на улучшение эластичности мышц. Для этого следует выполнять специальные упражнения на растягивание расслабленных и напряженных мышц.
7. График основных задач для подготовки к лазанию на скорость
РЕАКЦИЯ:
Время реакции
Слуховое восприятие
Зрительное восприятие
ЧАСТОТА ДВИЖЕНИЙ:
Упражнения на быстроту
Прыжковые упражнения
Помощь кампус-борда
УСКОРЕНИЕ:
Черезмерные нагрузки
Прыжки на рейках кампус-борда
Увеличение максимальной силы
Весовые жилеты, работа с отягощением
Устоявшаяся техника
СКОРОСТНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
В итоге можно сделать следующие выводы о тренировках в лазании на скорость:
1. Технику лазания и координацию движений важно сделать скоростной.
2. Максимальная сила и мощь дают положительный эффект, а максимальная сила, мощь и скорость составляют динамическое единство.
3. Мышечный дисбаланс отрицательно влияет на время скоростного развития.
4. Упражнения на быстроту надо выполнять на субмаксимальной скорости.
5. Желательно иметь более высокое качество выполнения упражнений на быстроту, чем его количество.
6. Улучшить максимальную скорость можно только путем сложного и индивидуального планирования тренировочного процесса и контроля нагрузки
8. Заключение
Спортивное скалолазание непрерывно развивается как у нас в России, так и в мире. Лазание на скорость приобретает все большую популярность на Мировых первенствах. Достижения Российских скалолазов в скорости весьма впечатляющие. Однако острую конкуренцию Российским скоростникам составляют спортсмены из Китая, Франции, Польши, Украины, Чехии. Для поддержания высокого уровня подготовки Российских скоростников необходимы различные методики подготовки спортсменов в лазании на скорость от ведущих Российских тренеров, а так же обмен опытом между тренерами, беседы за круглым столом.
Давно уже назрела необходимость осмыслить накопленный опыт, привлечь спортивных специалистов, медиков и двигаться вперед к новым достижениям, рекордам и победам.
9. Список литературы
1. Теория и методика физической культуры: Учебник/Под ред. проф. Ю. Ф. Курамшина: Москва, Советский спорт, 2010г
2. Подготовка квалифицированных спортсменов: В. Н. Платонов: ФиС,Москва,1989г
3. Энциклопедия физической подготовки: Е. Захаров, А. Карасев, А. Сафонов, «Лептос», Москва, 1994г
4. Спортивное скалолазание первое приближение: Г. Кестермейер, В. П. Примеров, Екатеринбург, 2010г
5. Легкая атлетика: Учебник/Под ред. Е. М. Лутковского, А. А. Филиппова, ФиС, Москва, 1977г
6. DeFranco’s Training Systems ,“The Vertical Jump Advanced Speed & Strength Methods”
(Статья ДжоДе Франко, «15 лучших упражнений для вертикального прыжка»)
7. Легкая атлетика [Текст] / под ред. Н. Г. Озолина, В. И. Воронкина, Ю. Н. Примакова. - М., 1989.
8. Спринтерский бег [Текст] / Э. С. Озолин - М. : Физкультура и спорт, 1986.
