Папки-передвижки

Мастер-класс для педагогов «Гимнастика пилатес как средство здоровьесозидания»

Юлия Горбова
Мастер-класс для педагогов «Гимнастика пилатес как средство здоровьесозидания»

Цель: Формирование навыка правильной осанки, укрепление здоровья, используя упражнения гимнастики Пилатес.

Задачи:

1. Развивать чувство равновесия и координацию движения.

2. Закреплять навык правильной осанкой.

3. Способствовать развитию силы мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей.

4. Формирование стремления к здоровому образу жизни.

Пояснительная записка:

Публикация «Мастер-класс для педагогов „Гимнастика пилатес как средство здоровьесозидания“» размещена в разделах

В настоящее время не вызывает сомнения факт возможности положительного влияния физических упражнений на состояние физического и психического здоровья, улучшение деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной систем, улучшения силы, гибкости и других физических качеств человека. В данный современном мире наблюдаются резкое увеличение негативных факторов, которые влияют на здоровье каждого человека. К таким факторам можно отнести: стрессовые ситуации, ограничение двигательной активности, несбалансированное питание и незначительное внимание по отношение к нему, вредные привычки, загрязнение окружающей среды, и многое другое.

В условиях ухудшающейся экологии, постоянного стресса и гиподинамии борьба за здоровье человека становится важным фактором, определяющим жизнь в современных условиях. Большую роль в этой борьбе отводят оздоровительным программам физической культуры (фитнеса, призванных удовлетворить запросы самых разных возрастных групп и слоев населения. На сегодняшний день насчитывается около двухсот видов программ оздоровления.

Формирование здорового стиля жизни современного человека в последние годы определяется особым вниманием и изучением особенностей оздоровительных систем, основанных на неразрывной связи тела и сознания. В результате инновационного развития указанных систем и методик, образовалась особое направление оздоровительного воздействия на человека, получившее название «ментальный фитнес», «разумное тело» или как его называют за рубежом «Body & Mind». К ментальному фитнесу относится и система упражнений Пилатес, созданная около ста лет назад немецким врачом, тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом. В конце прошлого века метод Д. Пилатеса был возрожден и модернизирован. Исходной базой данной системы было всего лишь 34 упражнения, тогда как сейчас их насчитывается около 500. Основное воздействие система Пилатеса оказывает на развитие таких физических качеств, как сила и гибкость, а также положительно влияет на психоэмоциональное состояние занимающихся.

Так, например, малоподвижный образ жизни ведет к увеличению жировой массы в организме и как следствие к разным заболеваниям внутренних органов и систем. Человек предпочитает потратить огромные средства на лечение, не пытаясь предотвратить ухудшение здоровья и найти другие способы для стабилизации самочувствия. Одним из таких способов может стать Пилатес. Пилатес — это уникально подобранный спортивный комплекс, который включены дыхательные и физические упражнения для любого уровня подготовленности. С помощью него можно укрепить все мышечные группы, снять нагрузку с позвоночника и улучшить психическое состояние.

Добрый день, уважаемые педагоги. Сегодня мы с вами познакомимся с гимнастикой Пилатес.

Пилатес, как особое направление при реабилитации танцоров и спортсменов после травм, был представлен в 20-е годы прошлого столетия. Его основатель - Джозеф Пилатес, представивший миру программу эффективных упражнений, помогающих быстро, и безболезненно восстановится. С момента своего появления занятия пилатесом долгое время были доступны только определенному кругу – спортсменам, танцовщикам, артистам. Даже не имея специальных знаний, сам Джозеф Пилатес интуитивно проводил идею «пупок – к позвоночнику», символизирующую защиту организма. При выполнении упражнений активно работает поперечная мышца живота и задействуются все глубокие мышцы, благодаря чему тело становится более плотным, крепким и красивым. Джозеф Пилатес придавал занятиям индивидуальный характер – вводил специальные упражнения, исходя из характера травмы или самочувствия подопечных. С течением времени, уже после смерти основателя, метод продолжал развиваться, включая в себя лучшие разработки тренеров и новейшие достижения медицины.

Сегодня пилатес доступен и, более того, рекомендован практически всем – без ограничения возраста и состояния. Тренировки помогают быстро восстановиться после травм суставов рук и ног, позвоночника.

Упражнения Пилатеса состоят из плавных движений в сочетании с дыханием, которые требуют максимально точного выполнения без пауз. Во время выполнения упражнений в работу включаются не только крупные мышечные группы, но и глубокие мышцы, составляющие внутренний корсет тела. Особое внимание уделяется развитию гибкости и мобильности позвоночника, восстановлению его естественных физиологических изгибов.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины. Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом.

Основная цель тренировок – восстановление подвижности и естественной гибкости позвоночника и суставов, вокруг которых формируется красивая, плотная, удлиненная мышца. В результате позвоночник восстанавливает нормальное положение, позвоночные диски вновь обретают амортизационные свойства.

Пилатес дает гибкость и свободу движений. Эффект достигается за счет регулярности и правильности проведения занятий.

Основные принципы пилатеса:

• Центрирование. Основа всего – сильный центр. Напрягите мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Важно, чтобы позвоночник был прямой. Вы должны ощущать напряжение мышц в течение всего занятия.

• Концентрация. Предельная собранность и внимание каждому движению. Если все ваше внимание уделено правильности выполнения упражнений, результат начнет появляться очень быстро.

• Точность и симметрия. Необходимо следить за тем, чтобы положение тела было ровным, без перекосов – лопатки, плечи должны находиться на одной линии.

• Контроль. Упражнения выполняются с осознанным контролем за каждым движением и полным погружением в действие.

• Дыхание. Нет дыхания – нет пилатеса. На занятиях применяют так называемое среднее грудное дыхание со вдохом через нос, выдохом – через рот.

• Вытяжение. Во время тренировки необходимо чувствовать вытяжение во всем позвоночнике.

Основные плюсы пилатеса:

• Выравнивание и стабилизация позвоночника. Доказано, что занятия пилатесом способствуют устранению болей в спине и пояснице.

• Улучшается осанка. За счет распрямления позвоночника улучшается работа внутренних органов, исчезают боли в спине.

• Форма тела становится другой – вытягиваются и обозначаются линии фигуры, что особенно заметно на самых проблемных зонах живота и бедер. Уходит массивность, появляется внешняя легкость.

• Безопасность занятий – тренировки рекомендованы в период реабилитации после травм суставов и позвоночника, а также в целях профилактики.

• Глубокое дыхание усиливает кровообращение, способствует увеличению объема легких. Снимает депрессию, нормализует сон. Исчезает дискомфортное ощущение беспокойства.

Пповышается гибкость и подвижность суставов. Каждое движение в пилатесе направлено на безопасное растяжение мышц и повышение двигательной активности суставов.

• Понижается давление, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, что благотворно сказывается на общем состоянии организма.

• Улучшается координация и баланс тела. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что движения стали более точными, а шаг – легким.

• Заниматься пилатесом можно в любом возрасте и с разной физической подготовкой.

• Особое преимущество – тренировки доступны даже тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания и вред пилатеса:

В отличие от других видов фитнеса пилатес относится к спокойным низкоударным тренировкам. Считается, что заниматься им могут люди практически любого возраста и даже весьма преклонного. Тем не менее, существует ряд противопоказаний к тренировкам:

• Перенесенные недавно операции;

• Сердечно-сосудистые заболевания;

• Болезни опорно-двигательного аппарата в период обострения;

• Большой избыточный вес или ожирение;

• Беременность – противопоказаны интенсивные занятия.

Как правильно заниматься (советы новичкам):

• Основная ошибка всех начинающих – хотим все и сразу. Это в корне неправильный подход, так как упражнения в пилатесе различаются по сложности – их можно сравнить с танцевальными па.

• Не стоит заниматься до умопомрачения – достаточно двух-трех раз в неделю по 30-40 минут. В большинстве случаев пилатес сочетают с другими видами фитнес-тренировок, но, даже если этого нет, указанного времени вполне достаточно, чтобы почувствовать усталость.

• Разминка отличается от традиционной. Нужно всего лишь постоять 3-4 минуты и настроиться на занятия. Главное – стоять нужно с правильной осанкой.

• Упражнения выполняются плавно, без рывков. При этом необходимо следить, чтобы частота сердечных сокращений была не превышала норму.

• Каждое движение в пилатесе задействует все мышцы тела, но направлено на корректировку определенной зоны. Явной жесткой градации здесь не существует, так как упражнения изначально разрабатывались именно с посылом возврата гибкости и естественного положения позвоночника, а также на укрепление мышц живота.

Упражнения можно разделить на несколько групп:

• Комплексы для живота, спины, мышечного корсета;

• Комплексы для бедер и ягодиц;

• Комплексы для верхней части туловища.

Итак, теоретическая часть нашего мастер-класс закончена, и мы можем приступить к практической части. Сейчас занимаем места на ковриках и приступаем к разминке.

Разминка:

1. «Цветок»

И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

1- вдох; руки поднять вперед и вверх, потянуться за руками (не поднимая плечи).

2- выдох; руки опустить вперед и вниз; вернуться в исходное положение.

3-4- повторить 1-2. (5-6 раз)

2. «Кукла»

И. п. – стоя ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль туловища.

1- вдох, руки поднять вперед и вверх, потянуться за руками (не поднимая плечи).

2-выдох, наклон туловища вниз, руки опустить вниз к полу.

3-4- медленно выпрямить туловище, последовательно «прижимая позвонок за позвонком к невидимой стене». (5-6 раз)

3. «Кошечка»

И. п. – стоя на коленях и ладонях.

1- выдох, округлить спину, работая мышцами пресса. Голова вниз.

2- вдох, прогнуть спину, растягивая мышцы пресса. Голова вверх.

3-4 –повторить 1-2. (5-6 раз).

Теперь мы с вами готовы приступить к основному комплексу упражнений гимнастики Пилатес.

Комплекс упражнений:

1. Сотня

Это дыхательное упражнение, которое помогает подготовить спину и корпус к упражнениям, "продышать" тело, согревает все мышцы центра.

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги согнуты.

Выполнение: на выдохе поднимите верх корпус, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх или согните на 90 гр. в положении пилатес. Поясница плотно прижата к полу и стабилизирована, нижние края лопаток касаются коврика. Опуститесь. Повторите несколько раз. Далее задержитесь в положении приподнятых плеч, добавьте ритмичные опускания прямыми руками вниз, 5 раз на вдохе и 5 на выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении. В зависимости от физической подготовки, повторите ритмичные движения руками до 100 раз, ноги при этом прямые вытянутые вверх.

2. Скручивания

Тренировка мышц центра, укрепление прямой мышцы живота. Массаж позвоночника.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги прямые или чуть согнутые, руки вытянуты параллельно голове.

Выполнение: На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

3. Повороты сидя

Это дыхательное упражнение, которое помогает подготовить спину и корпус к упражнениям, "продышать" тело.

Исходное положение: Сидя на полу, выпрямите спину, вытяните руки в стороны, сведя лопатки. Ноги прямые, разведены на ширину плеч. Напрягите нижнюю часть живота, потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник.

Выполнение: на выдохе перекрутитесь в области талии вправо. Усиливайте выдох за счет пресса и поднятия грудной клетки вверх. Как бы «ввинчивайтесь» в потолок затылком. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не поднимайте плечи, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Выполните поворот в другую сторону.

4. Пила

Упражнение укрепляет косые мышцы живота и растягивает заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх, будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.

Выполнение: Прижмите пупок к позвоночнику и, выдыхая, начните скручивание в сторону, потом на прессе округлите спину вперед и вниз. Тянитесь руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Выполните два небольших выдоха, «пиля» стопу мизинцем. На вдохе выпрямитесь, и, выдыхая, выполните движение в другую сторону. Прижимайте ноги и ягодицы к полу, не двигайте ими во время скруток. Выдыхайте на скрутке и вдыхайте на выпрямлении корпуса.

5. Вращение тазобедренного сустава

Разминка для тазобедренных суставов, развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.

Исходное положение: Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи расслаблены и прижаты к полу.

Выполнение: На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от бедра. Не сгибайте ноги в коленях. Шея, спина и плечи должны быть неподвижны и расслаблены при выполнении упражнения. Прижимайте ноги плотно друг к другу так, чтобы между ними не было просвета. Вдох на начале круга и выдох на завершении.

6. Круги ногой

Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра, укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация.

Исходное положение: Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь. Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.

Выполнение: Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по всей длине и вытягивая её за носком. Не разворачивайте колено внутрь, не отводите согнутую в колене ногу в сторону. С помощью мышц пресса втягивайте живот и не позволяйте бедрам поворачиваться за ногой, т. е. исключите раскачивание за счет мышц центра силы. Выдох на начале круга, вдох на окончании.

7. Вытягивание одной ноги

Упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра (пресс).

Исходное положение: Лёжа на спине, подведите колени к груди. Поднимите шею и плечи, стабилизируйте корпус и прижмите пупок к позвоночнику. Не приближайте подбородок к груди, удерживайте позицию прессом.

Выполнение: Вытяните бедра параллельно полу, ноги согнуты в коленях. Выдыхая, потянитесь правой ногой вверх, придерживая при этом левую, чтобы бедро не отклонялось в сторону. На вдохе меняйте ноги.

8. Плечевой мост

Укрепление мышц центра, задних поверхностей бедер, ягодиц и нижней части спины.

Исходное положение: Лёжа на спине, поставьте стопы на пол близко к тазу на ширине плеч. Расстояние между стопами и коленями одинаковое и не должно меняться во время выполнения упражнения.

Выполнение: на выдохе, отрывая позвонок за позвонком от пола, начните поднимать корпус вверх. Упирайтесь пятками и плечами в пол, не давите на затылок. На вдохе сохраните позицию, на выдохе опуститесь вниз. Держите бедра и ягодицы в напряжении. Приближайте пупок к позвоночнику на протяжении всего упражнения. Стойте на плечах, а не на голове, не давите затылком в пол.

9. Маятник

Укрепление мышц пресса и центра силы, баланс, координация.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Руки в стороны. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Выполнение: Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону, а голову в другую. На вдохе вернитесь в исходное и выполните поворот в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии, не в тазобедренных суставах. Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.

10. Вытягивания лежа на животе

Укрепление мышц спины и ног, контроль.

Исходное положение: Лёжа на животе, выпрямите ноги, руки вытяните вперед. Растяните тело по всей длине.

Выполнение: Поднимайте руки, расставляя их шире.

Поднимайте на выдохе отдельно по одной ноге и по одной руке, удерживая корпус и таз неподвижными. Комбинируйте, поднимая правую руку и левую ногу и наоборот. Поднимайте ноги и руки одновременно. На выдохе оторвите от пола ноги, на вдохе верните их на пол. Таз и туловище должны оставаться неподвижными. На выдохе оторвите от пола руки, на вдохе верните их на пол. Туловище должно оставаться неподвижным.

Список использованной литературы:

1. http://elib.sportedu.by/bitstream/handle/123456789/3936/Лекционный%20материал%20%28пилатес%29.pdf?sequence=13&isAllowed=y

2. https://rep.bntu.by/bitstream/handle/data/13729/Пилатес%20как%20средство%20физического%20воспитания%20студентов. pdf?sequence=1

3. https://www.fitness-in-vitebsk.com/articles/pilates-vse-o-gimnastike

4. https://www.fizkult-ura.ru/system/files/imce/books/fitnes/pilates-9-program.pdf

5. https://steel-spots.ru/pilates-dlya-nachinajushhih/?yadclid=2274924&yadordid=173103343&yclid=14015170817327628287

Публикации по теме:

Консультация для педагогов и родителей «Загадка — золотой ключик развития, или Гимнастика для ума» "Загадка - золотой ключик развития или гимнастика для ума" Консультация для педагогов и родителей. Одно из самых любимых занятий наших детей.

Дыхательная гимнастика как средство сохранения, укрепления и закаливания организма.Дыхательная гимнастика как средство сохранения, укрепления и закаливания организма. Дыхание человека — это один из основных физиологических процессов. От того как мы дышим зависит наше здоровье – сопротивляемость организма.

Фитбол-гимнастика как средство развития двигательной активности и укрепления здоровья детей дошкольного возраста в ДОУФитбол-гимнастика как средство развития двигательной активности и укрепления здоровья детей дошкольного возраста в ДОУ Фитбол - гимнастика как средство развития двигательной активности и укрепления здоровья детей дошкольного возраста в ДОУ. Фитбол -гимнастика.

Консультация для педагогов «Бодрящая гимнастика для дошкольников» Бодрящая гимнастика для дошкольников. Как помочь проснуться малышу в хорошем настроении и активно продолжать день? Провести после тихого.

Мастер-класс для педагогов дошкольного образования «Природа — главное средство экологического воспитания дошкольников»Мастер-класс для педагогов дошкольного образования «Природа — главное средство экологического воспитания дошкольников» Мастер-класс для педагогов. Тема: «Природа-главное средство экологического воспитания дошкольников» Цель: развитие творческого потенциала.

Мастер-класс для педагогов «Фитбол-гимнастика для дошкольников»Мастер-класс для педагогов «Фитбол-гимнастика для дошкольников» Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад№42 Мастер- класс для педагогов «Фитбол- гимнастика для дошкольников».

Мастер-класс для педагогов «Кубанские народные игры как средство реализации регионального компонента в ДОО»Мастер-класс для педагогов «Кубанские народные игры как средство реализации регионального компонента в ДОО» Ход мероприятия: В зале звучат кубанские песни. Оформлена выставка нетрадиционного оборудования к кубанским играм. В шахматном порядке расставлены.

Мастер-класс для педагогов «Робототехника как средство формирования элементарных математических представлений»Мастер-класс для педагогов «Робототехника как средство формирования элементарных математических представлений» 9 февраля наш детский сад открыл свои двери для педагогов Сахалинской области в рамках курсов повышения квалификации ИРОСО (на базе инновационной.

Мастер-класс для педагогов «Су-Джок терапия как средство здоровьесбережения дошкольников»Мастер-класс для педагогов «Су-Джок терапия как средство здоровьесбережения дошкольников» Мастер-класс для педагогов: «Су-Джок терапия, как средство здоровьесбережения дошкольников».Блог. Лариса Гацко. Сохранение и укрепление.

Создание ансамбля педагогов как средство развития творческих способностей педагогов и повышения имиджа ДОУСоздание ансамбля педагогов как средство развития творческих способностей педагогов и повышения имиджа ДОУ Дошкольное образовательное учреждение сегодня рассматривается не просто, как детский сад, а как организация, которая оказывает образовательные.

Библиотека изображений:
Автор публикации:
Мастер-класс для педагогов «Гимнастика пилатес как средство здоровьесозидания»
Опубликовано: 18 мая 2022 в 09:48
+1Карма+ Голосовать

Юридическая информация: публикация «Мастер-класс для педагогов «Гимнастика пилатес как средство здоровьесозидания»» (включая файлы) размещена пользователем Юлия Горбова в соответствии с Пользовательским Соглашением МААМ. СМИ МААМ действует в соответствии со ст. 1253.1 ГК РФ. Используя МААМ принимаете Пользовательское Соглашение.

Расскажите коллегам и друзьям!
Комментарии:
Всего комментариев: 0.
Для просмотра комментариев
Популярное из нового
22 июня. День памяти и скорби. Передвижка «День памяти и скорби»

22 июня мы чтим память о трагическом дне начала Великой Отечественной войны. Расскажем детям, как это было.

20 июня. День наблюдения за облаками. Передвижка «Облака»

Сегодняшний праздник посвящен созерцанию облаков. Научим дошкольников разбираться в облаках, а главное, замечать красоту, которая нас окружает.


Горячие темочки



РЕГИСТРИРУЙТЕСЬ!
Используя МААМ принимаете Cоглашение и ОД