Любовь Яковлевна Попова
Минута отдыха — залог бодрости на весь день!
Учимся расслабляться.
Релаксация – расслабление, т. е. снятие мышечной и эмоциональной напряженности.
Когда наш мозг, наше тело, душевное состояние чувствует усталость, происходит барьер, наше серое вещество и мышцы перестают работать с той отдачей, с которой бы хотелось.
Чтобы быстро восстановить работоспособность нужно периодически расслабляться.
В Японии работникам дают 15-20 минут для расслабления и короткого отдыха.
Публикация «Минута отдыха — залог бодрости на весь день!» размещена в разделах
Но прежде чем приступить к расслаблению, нужно научиться и научить заодно детей расслабляться, потому, что уважаемые взрослые, они тоже устают. Степень утомления зависит от многих причин: состояния здоровья ребенка, типа нервной системы, настроения, физической и умственной работы и т. д.
Перегрузки могут привести к срывам нервной системы. Достаточно нескольких минут расслабления и исчезнет вялость, утомляемость, апатия. Появится чувство приятного отдыха и бодрости.
Цели упражнений на расслабление:
- Способствовать максимальному отдыху в минимально короткий промежуток времени.
- Помочь избавиться от эмоционального и мышечного напряжения.
- Вызвать уверенность в себе, наладить сон.
- Сконцентрировать внимание.
- Снять напряжение.
- Преодолеть страх.
Задачи:
- Быстро восстановить функции организма после физических нагрузок. - Повысить работоспособность.
- Перевести напряженное эмоциональное состояние, в спокойное состояние и в уравновешенное.
Внимание: Если вы научитесь расслабляться на суше, то вам это очень пригодится и для отдыха в воде. А те упражнения, которое размещены ниже, еще помогут вашим детям, распознавать отдельные группы мышц, сосредотачивать на них свое внимание, ощущение, выделять их среди всех остальных.
Мышечная релаксация по контрасту с напряжением.
Цель этих упражнений: Помочь почувствовать, что мышечное напряжение по нашей воле может смениться приятным расслаблением и спокойствием.
Примечание:
*Упражнения выполняются в удобной для вас позе (сидя или лежа).
* Упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а упражнение на расслабление выполняются на выдохе.
* Напряжение должно быть кратковременным, а расслабление – длительным.
1) «Орех».
Сжать кисти рук на вдохе, чтобы косточки побелели (как будто хотите расколоть его, на выдохе разжать и расслабить ладошку - («Высыпать скорлупки»).
Другие варианты:
Напряжение - «Бутончик цветка». «Почка на ветке». «Кусочек льда». «Комочек песка зажали в ладошках».
Расслабление – «Бутончик раскрылся». «Почка распустилась». «Согрели в ладошке лед, он растаял. Стряхните капельки». «Раскрыли ладошки, высыпали песок» и т. д.
2) «Резинка».
И. п. : Стоя или сидя. Руки, согнутые в локтях перед грудью. На вдохе сжимать кисти рук в кулаки и разводить руки в стороны. На выдохе возвращаться в исходное положение.
3) «Великан дышит».
Свести лопатки на вдохе, расширив грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение.
4) «Любопытный черепашонок».
Черепашонок на лужайке отдыхал,
Чистым воздухом дышал. (Втягивая воздух расширять ноздри, выдыхая – расслаблять).
И за жуком наблюдал.
Жук вправо полетел,
Он вправо посмотрел. (Поворачивать голову вправо делая вдох и возвращаться в и. п. выполняя выдох)
Жук влево полетел,
Малыш влево поглядел. (Поворачивать голову влево делая вдох и возвращаться в и. п. выполняя выдох).
Жук на дерево сел,
Наш знакомый вверх посмотрел. (Наклонять голову назад делая вдох, посмотреть вверх, возвращаясь в и. п. выполнять выдох).
Ветер дерево качал.
Жук не удержался
И на землю упал. (Наклонять голову вперед – вниз делая вдох, возвращаясь в и. п. выполнять выдох).
Черепашонок продолжал наблюдать,
Как тот на спине лежит
И лапками шевелит.
Вдруг жук сердито зажужжал.
Черепашонок испугался (Расширить глаза).
И голову в панцирь убрал. (Зажмуриться и на вдохе прижимая голову к плечам, поднять плечи).
Жучок на брюшко повернулся,
Расправил крылья, полетел…
А черепашонок, высунул голову из панциря,
В след ему, грустно посмотрел. (Выдыхая плечи опустить и расслабиться).
5) «Шарик».
Положить руки на живот, на область диафрагмы.
Шарик надуваем.
А руками проверяем. (Сделать вдох так, чтобы надулся живот).
Шарик лопнул – выдыхаем. (Выдохнуть так чтоб мышцы живота расслабились).
6) «Сердитый котенок» - напряжение.
И. п. : Стоя в упоре на коленях и кистях.
Выгнуть спину вверх.
«Ласковый котенок» - Вернуться в исходное положение и расслабиться.
7) «Ледяная ладья» - напряжение.
И. п. : Лежа на животе, ноги вместе руки вытянуты вперед и соединены в ладошках.
Оторвать руки и ноги от пола, прогнуться в поясничном отделе.
«Солнышко пригрело, ладья растаяла» - вернуться в исходное положение, расслабиться.
8) «Ежик и лиса».
Бежит ежик вдоль дорожек. (Семенящий бег).
И скользит на льду.
Говорит ему лисица:
«Дай переведу!»
А в ответ молчок!
Потому, что серый ежик,
Свернулся в клубок. (Сделать вдох, задержать дыхание и присесть, обхватить руками ноги, ниже колен, голову прижать к коленям и сильно сгруппироваться).
Лисичка ушла. Он развернулся, выдохнул, потянулся и побежал дальше. (Семенящий бег).
9) «Пяточки» и «Носочки».
И. п. : Сидя, ноги вместе, руки в упоре на предплечьях.
А сейчас ребятки
Мы покажем пятки. (На вдохе носки ног потянуть на себя, на выдохе вернуться в исходное положение).
А теперь носочки. (На вдохе пятки потянуть к икроножным мышцам, на выдохе вернуться в исходное положение, расслабить ноги).
10) «Перемена погоды».
И. п. : лежа на спине, руки вдоль тела, пальцы рук слегка согнуты. Ладонь повернута вверх.
«Холодно» - Сильно до дрожи напрячься, сделав вдох, вытянуть ноги, оттянуть носки, руки сжать в кулаки, подбородок прижать к груди.
«Жарко» - вернуться в исходное положение расслабиться и выдохнуть.
Второй вариант: «Железный человечек» - напрячься на вдохе. «Тряпичная куколка» - выдыхая расслабиться.
11) «Велосипед».
И. п. : Сидя, руки в упоре на предплечьях. Попеременно сгибать и разгибать ноги.
«На велосипеде мчимся,
Жары и холода не боимся!»
Для расслабления нужна спокойная обстановка, если позволяют условия нужно использовать спокойную музыку без слов.
Работая с детьми желательно до и после релаксации использовать стихи, которые постепенно приводят мышцы тела в «Островок покоя». Очень важна интонация при чтении стихотворения. Голос должен быть тихим, успокаивающим; речь – четкой, неторопливой. После каждой сроки, пауза несколько удлиняется. Во время чтения можно поглаживать грудь, руки ребенка (от плеча вниз, чуть касаясь их пальцами). Выводя ребенка из состояния релаксации, фразы произносятся громко, бодро и чуть быстрее.
Упражнения на расслабления принимаются в разные отрезки дня.
Расслабление днем. Дети принимают позу покоя.
Стихотворение «Все спят».
Сон пришел.
Прислонясь к дубам, заснули,
В роще робкие косули.
Спит сова, вцепившись в пень…
Спит олень, и спит тюлень…
Темно – бурый медвежонок,
Про себя ворчит спросонок…
Дремлют рыбы подводой…
Почивает сом седой…
Жучка тявкнула во сне,
Хвостиком вильнула…
Котик, серенький котенок
Спит у ножки стула…
В мягком кресле у окна,
Бабушка уснула…
Ну, а мой (я) сынишка (дочурка…
Спит в кроватке… сладко, сладко…
Пауза 2-3 минуты. Во время паузы звучит спокойная музыка без слов.
Сон ушел.
Начинаю я считать:
«Раз. Два. Три. Четыре. Пять».
Нам пора вставать.
Все проснулись. Потянулись…
Во время вечернего сеанса, желательно, чтобы состояние покоя и расслабления переходило в естественный сон.
Стихотворение «Сон».
К нам сейчас, под тихий звон…
Прямо с неба сходит сон!
Динь – дон. Динь – дон.
Стало в комнате темно…
Заслоняет сон окно…
По дороге ходит сон…
Всем приказывает он:
«Спать. Спать. Спать. Спать…»
Навестить идет он кукол,
Только в комнату вступил,
Сразу кукол убаюкал…
И медведя усыпил…
И к тебе приходит сон,
И зевая, шепчет он:
«Спать. Спать. Спать. Спать…
Спят деревья, спят кусты…
Поскорей усни и ты…»
Звучит спокойная музыка без слов.
Утром:
Утро… Заря поднимается!
Блещет над чашей лесной.
Птенчик мой просыпается…
Папе и мне улыбается.
Существуют несколько вариантов поз релаксации. Можно расслабиться лежа на полу или кровати: корпус прямой, голова слегка опущена вперед, руки свободно лежат вдоль туловища, глаза закрыты; и сидя на краю стула опираясь спиной о спинку стула, руки в этой позе свободно лежат на коленях, ноги слегка расставлены, глаза закрыты. Закрывают глаза для того, чтобы исключить отвлекающие зрительные восприятия и усилить ощущение расслабленности и покоя.
Вы убаюкали свою кроху, а теперь и о себе уделите несколько минут отдыха.
Выберите в комнате тихое, теплое место подальше от яркого света. Отключите телефон и включите спокойную мелодию без слов. Расстелите на полу одеяло, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, поближе к ягодицам. Не напрягайтесь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок немного опустится, но горло должно оставить расслабленным. Глаза закройте.
На выдохе расслабьте плечи и мягко опустите их на пол. Расслабьте руки, слегка разведите их в сторону, ладони поверните вверх, пальцы слегка согните. Когда плечи расслаблены и опущены, грудная клетка расширяется и возникает ощущение простора, становится легче дышать.
Теперь опустите ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведите в стороны. Дышите ровно, глубоко. Постепенно вами овладеет ощущение покоя и неподвижности. Оно придет не сразу, так что будьте терпеливы.
Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица должны расслабиться – разгладится кожа (особенно на лбу). Кончик языка за нижними зубами, углы рта расслаблены, глаза закрыты.
В конце каждого выдоха задерживайте на секунду дыхание и как бы погружайте в пол спину, таз руки, затылок. Это будет естественным продолжением дыхательного движения. Старайтесь полностью выдохнуть из легких воздух, дыхание будет контролироваться сознанием, затем оно становиться автоматическим. Ровный ритм дыхания помогает полному расслаблению, даже в конце напряженного дня вы почувствуете себя отдохнувшим, полным сил. А регулярные занятия помогут достичь полного физического и душевного покоя. Попробуйте.
Желаю Вам здоровья душевного и физического.
Инструктор по физической культуре Попова Любовь Яковлевна.
