Наталья Бабинцева
Полезные упражнения с элементами восточных практик для развития координационных способностей у детей
Физические (кондиционные) способности. Отдельные стороны двигательных возможностей человека определяют так называемые физические (двигательные) качества. Обычно выделяют пять основных физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость и координацию.
Я предлагаю вашему вниманию 10 золотых и очень полезных упражнений на развитие гибкости и координации.
Публикация «Полезные упражнения с элементами восточных практик для развития координационных способностей у детей» размещена в разделах
- Развитие ребенка. Материалы для педагогов
- Темочки
- Конкурс для воспитателей и педагогов «Лучшая методическая разработка» май 2020
Совет: прежде, чем начать выполнять упражнения, необходимо проветрить помещение, постелить коврик и включить спокойную музыку. Полезнее начать выполнение с разминки, самомассажа и дыхательного упражнения, например:
«Жаворонки» (массаж биологически активных зон кожи)
Жаворонушек на проталине распевает, (Проводят большими пальцами по шее от подбородка вниз.)
Он зовёт весну красную, вызывает. (Кулачками энергично проводят по крыльям носа.)
Не летать снегам в чистом поле, растопились,
(Массируют лобную зону – от середины лба к вискам.)
Буйной реченькой в сине море укатились. (Сделав из указательного и среднего пальцев «вилочку», энергично растирают ушную зону.)
Дыхательное упражнение. «Градусник» (повторить 3-4 раза)
И. п. : сесть по-турецки.
В. : согнуть руку в локте, выпрямить ладонь, носом вдохнуть, ртом выдохнуть.
• Простая разминка
И. п. : ноги слегка расставить
В. : 1. повороты головы направо и налево.
2. наклоны головы к правому плечу и к левому.
3. наклоны головы вперёд и назад (слегка).
расслабление "Стряхнули капельки воды"
1. Столб с веревками
Упражнение расслабляет руки, плечевой пояс, убирает зажимы в шее и в плечевом поясе. Помогает в целом расслабиться всему организму, причем очень эффективно. Оказывает благоприятное воздействие на весь организм.
Представьте, что ваше тело — это столб. Деревянный, железный — не важно. А ваши руки — это веревки, привязанные к столбу. Если столб резко повернуть — веревки будут захлестывать столб.
И. п. : ноги на ширине плеч. В. : полностью расслабьте руки и начинайте повороты тела вокруг оси с полным переносом веса, понемногу увеличивая интенсивность.
2. Цапля или «Золотой петух»
В этом упражнении мы стоим на одной ноге. В цигун это упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге».
В восточной медицине считается, что это упражнение лечит корни болезней и укрепляет иммунитет организма. Поскольку по подошвам стоп проходят каналы шести важнейших внутренних органов, когда вы стоите на одной ноге, они получают максимальную терапию. Упражнение улучшает кровоток в нижних конечностях, предотвращает варикоз. Упражнение лучше делать без обуви.
При регулярной практике этого упражнения перестают мерзнуть ноги и руки.
Кстати это упражнение используется в комплексе упражнений для определения реального биологического возраста.
• Если вы можете выполнять его 30 сек и более — ваш биологический возраст 20 лет,
• 20 сек – биологический возраст 40 лет,
• 15 сек – биологический возраст 50 лет,
• Менее 10 сек – биологический возраст 60 лет и старше.
И. п. : вы встаете на одну ногу, другую поднимаете так, чтобы бедро было параллельно земле или даже выше. Если не получается, просто поднимите на максимально возможную высоту. В. : носок натяните на себя. Рука одноименная поднятой ноге вытягивается вперед, но не разгибается до конца. Ладонь округлена. Вторая рука опущена вниз. Ладонь округлена и смотрит в землю. Как будто вы опираетесь на два шарика или мячика.
Как только приняли позу, закрывайте глаза и старайтесь сохранять равновесие. По окончанию — поднимитесь 3-5 раз на носок.
3. Ролик
От здорового позвоночника зависит все наше здоровье. В некотором роде позвоночник — это корень нашего здоровья, долголетия, продуктивности. Поэтому в этом комплексе много упражнений на проработку позвоночника.
Упражнение «Ролик» тонизирует и укрепляет позвоночник, улучшает в нем кровообращение, что благотворно влияет на все тело. Великолепно снимает напряжение и усталость с позвоночника, делает его более гибким, улучшает память и скорость мышления. Это очень ценное упражнение — надо практиковать его ежедневно.
Выполнять упражнение лучше на твердой поверхности. Сначала оно может вызывать болезненные ощущения. Если они есть, делаете упражнение на коврике. Постепенно вы сможете перейти на более твердые поверхности.
И. п. : сядьте на пол. В. : подтяните ноги к себе и обхватите их руками. Округлите максимально спину. Резко откиньтесь назад, прокатитесь на спине и вернитесь в исходное положение.
4. Молоток
Еще одно очень полезное упражнение для позвоночника. С его помощью можно больше и лучше проработать верхний раздел позвоночника, а именно область между лопатками.
Эффекты от упражнения в целом идентичны «Ролику». И вообще эти упражнения рекомендую выполнять в паре. Сначала «Ролик», потом сразу «Молоток».
И. п. : Ложитесь на спину. Обхватываете себя за плечи руками крест накрест.
В. : Максимально округляете спину. Приподнимаете верхнюю часть туловища и несильно начинаете «постукивать» спиной об пол.
При этом могут раздаваться «хрусты» и другие подобные звуки. Не пугайтесь. Так и должно быть.
5. Потягивание
Потягивание — очень простое, естественное и полезное упражнение. Когда мы потягиваемся, мы делаем разгрузку, расслабление и раскрепощение всего тела. А это оказывает благоприятное состояние на организм в целом. Кроме этого, упражнение является компенсирующим после «Ролика» и «Молотка».
И. п. : лежим на спине. В. : скрещиваем пальцы и вытягиваем руки максимально вверх. Носки тянем.
6. Свеча
Широко известное упражнение еще со школьной физкультуры. Еще его называют «Березка». В йоге относится к перевернутым асанам, т. е. к позам «вниз головой». Это более щадящий вариант, чем стоять на голове.
Позы головой вниз обеспечивают клетки головного мозга кислородом и глюкозой, улучшают кровоснабжение мозга, благоприятно сказывается на здоровье всего организма. Упражнение также препятствует отмиранию мозговых клеток — поэтому у йогов до старости сохраняется ясная память. При регулярном выполнении упражнения улучшается мышление, память, работоспособность. Сокращается потребность во сне, дыхание становится реже.
Сарвангасана (березка или свеча)
И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
В. : делая неглубокий вдох, начинайте медленно поднимать прямые ноги до вертикального положения, таз и поясница при этом касаются пола. Теперь медленно поднимайте таз, поддерживая его руками, до тех пор, пока тело не примет вертикальное положение. Голову держите прямо, подбородок должен упираться точно в грудинную кость. Основная тяжесть тела приходится на затылок, шею и плечи. Руками только помогайте удерживать равновесие, поддерживать уже не таз, а спину. Дыхание должно быть нижним. Внимание сосредоточенно на области щитовидной железы. Выход из асаны должен быть постепенным. Медленно, поочередно касаясь каждым позвонком, опустите на пол спину, затем ноги и расслабьтесь.
После «Свечи» можно еще сразу сделать «Плуг». Ноги опустить назад и вытянуть руки.
7. Халасана (поза плуга)
И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями книзу, голова прямо.
В. : выполняя вдох, очень медленно начинайте поднимать прямые ноги до тех пор, пока пальцы ног не коснуться пола за головой. Во время удержания позы колени должны быть предельно выпрямлены, дыхание ритмичное, свободное. Внимание сосредоточенно на органы брюшной полости. Приняв позу, постарайтесь максимально расслабиться, постепенно это положение станет комфортным.
8. Сфинкс + Кобра
Следующее упражнение состоит из двух похожих асан «Сфинкс» и «Кобра».
Упражнение очень хорошо укрепляет спину, делают позвоночник более гибким и подвижным. Оздоравливает весь организм. При регулярном выполнении упражнения увеличивается скорость реакции.
И. п. : ложитесь на живот. В. : поднимаете верхнюю часть туловища и опираетесь на предплечья. Предплечья параллельно друг другу. Плечи опущены, взгляд вперед, носки вытянуты. Это «Сфинкс». Теперь встаем на руках. Позвоночник еще более выгибается. Смотрим вперед или вверх. Это «Кобра». Затем опять возвращаемся в «Сфинкс».
После упражнения обязательно надо делать компенсацию — асану «Зародыш».
9. Зародыш
Зародыш — это асана для компенсации прогиба позвоночника. После сильного прогиба назад нужно обязательно максимально округлить спину. Это, кстати, касается и наклонов, если наклоняетесь вперед, потом надо прогнуться назад и наоборот.
Упражнение стимулирует органы пищеварения и препятствует отложению солей в коленях.
И. п. : ноги вместе, колени вместе. В. : опускаемся вперед, и максимально округляем спину. Руки обхватывают колени или вытянуты вперед.
10. Скручивания
Скручивание тоже очень известное упражнение, асана из хатха-йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма и т. п.
Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание) уменьшает размер живота.
Это упражнение не очень простое, но научиться можно быстро.
И. п. : лежа на спине, ноги согнуть в коленях, ступни соедините, руки в стороны, ладони наружу, голова в центре, подбородок слегка опущен. В. : по мере выдоха наклоните колени влево, насколько можете, одновременно поверните голову вправо, изгибая позвоночник. Вдохните. Медленно выдохните, возвращая колени и голову в и. п. ; повторите упражнение в другую сторону.
11. Наклоны
Наклоны укрепляют позвоночник и поясницу. Растягивают сухожилия. Имеют очень большой оздоравливающий эффект.
И. п. : стоя. Ноги — двойная ширина плеч. Руки вытянуты в стороны. В. : не меняя положение рук, делаем наклон влево. Зафиксировали позицию, сделали 3 цикла вдоха и выдоха. Вернулись в исходную позицию. Наклоняемся вправо и делаем в другую сторону на те же 3 цикла вдоха, выдоха.
Теперь наклоняемся вниз, рукой касаемся щиколотки противоположной ноги. Другая рука вытянута вверх, смотрим на эту руку. Также три цикла дыхания и возвращаемся в исходное положение. Затем наклон к другой ноге.
По окончанию упражнения нужно сделать компенсационный прогиб назад.
Релаксация или Шванасана (мертвая поза)
Желаем всем здоровья!
