Ксения Федорова
Тренинг «Расслабление» для педагогов
Цель: профилактика эмоционального выгорания с помощью релаксационных упражнений.
Задачи:
1. Актуализация навыков рефлексивного самонаблюдения.
2. Расширение знаний о способах снятия эмоционального и физического напряжения.
3. Релаксация.
Длительность: 35-40 минут.
Состав группы: 6-8 человек.
Оборудование: коврики, подушки по количеству человек, пледы или покрывала, музыка (для релаксации и активная, листы бумаги, ручки, восковые мелки.
Публикация «Тренинг „Расслабление“ для педагогов» размещена в разделах
- Методические материалы для педагогов и воспитателей
- Работа. Педсоветы, семинары, тренинги для педагогов
- Тренинги для педагогов и воспитателей
- Темочки
Музыку для релаксации можно включать до начала занятия, пока все собираются и располагаются в пространстве зала (сидя на ковриках или подушках, пледах – кому как удобно, а также в моменты обсуждения упражнений. Упражнения «Наблюдение» и «Расслабление» рекомендуется выполнять в тишине, т. к. музыка будет отвлекать от телесных ощущений.
Тренинг
Напоминаю правила тренинга.
1. Искренность высказываний.
2. Общение только о том, что волнует участников в данный момент.
3. Представление своих суждений в форме Я-сообщений: «Я считаю.», «Я думаю.», «Я чувствую…».
4. Активное участие в происходящем. Если Вы не хотите или не можете выполнять какое-то упражнение, сообщайте об этом.
5. Конфиденциальность.
Постановка цели. Для чего вы здесь, что хотите получить в итоге?
«Наблюдение» (3 минуты)
Цель: актуализация рефлексивного самонаблюдения.
Поскольку вы пришли сюда за расслаблением, сейчас я предлагаю вам расположиться удобно и обратить свое внимание на тело. Сначала выполним упражнение под мои инструкции, а обсуждать будем после. Я засеку 3 минуты, и ваша задача за это время – заметить как можно больше ощущений в себе. Закройте глаза. Пройдитесь вниманием по всему телу, отметьте, есть ли где-то напряжение. Возможно, захочется как-то сменить положение, если захочется – сделайте это. Внимательно исследуйте себя внутренним взором. Есть ли в теле области, которые вы не чувствуете? Участки, ощущения в которых кажутся вам необычными? Отличаются ли ощущения в правой половине тела от ощущений в левой? Обратите внимание на дыхание. Как вы дышите? Старайтесь не оценивать ощущения, не задумывайтесь, плохо это или хорошо, просто наблюдайте. Если возникают какие-то чувства, эмоции, мысли, наблюдайте их тоже, не старайтесь прогнать.
Обсуждение. Слегка потянитесь, пошевелитесь и откройте глаза. Что вы заметили? Где встретили напряжение? Есть ли какие-то необычные ощущения? Что можете сказать о своем дыхании?
«Свободное письмо» (5 минут)*
Цель: снятие тревоги, эмоционального напряжения.
*Упражнение проводится, если у педагогов есть жалобы на суету в мыслях, беспокойство, тревожность, трудности сосредоточения на телесных ощущениях.
Участники берут листы бумаги и ручки и в течение 5 минут записывают всё (абсолютно всё, что приходит в голову: все мысли, ощущения, возникающие чувства – без цензуры. Можно просто чиркаться или рисовать линии/узоры, но лучше записывать. Важно предупредить, что написанное не нужно будет никому показывать и обсуждать! Исписанными листками участники распоряжаются по своему усмотрению: могут забрать себе, порвать, выбросить, перечитать и т. п.
Обсуждение. Что вы чувствуете после упражнения? Стало ли меньше беспокоящих мыслей?
«Расслабление» (5 минут)
Цель: снятие физического напряжения и ослабление мышечных зажимов.
Эффективным способом снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания. Сядьте свободно с прямой спиной, закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное. Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре секунды на задержку дыхания, четыре на выдох. Проделайте так три раза, слушая дыхание. Ощутите, как воздух наполняет легкие, разбегается по телу до кончиков пальцев, освобождает легкие, уносит посторонние мысли. Вы спокойны. Пауза закончена.
Попробуем расслабить шею и плечевой пояс. *
*Чаще всего педагоги отмечают напряжение мышц именно этих отделов тела. При жалобах на другие напряжения (например, в пояснице) будет логично провести их расслабление. Я использовала упражнения по методу Фельденкрайза (из книги Томаса Ханны «Соматика»).
Поверните голову налево до предела комфорта. Отметьте себе угол поворота, например, какую-то мысленную точку на стене, до куда вы повернули голову. Вернитесь в исходное положение. Закройте глаза. Почувствуйте свою шею. Медленно, без усилия поверните голову налево до комфортного состояния. Не старайтесь, как только движение встречает сопротивление, прекращайте. Также медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторяем еще 3 раза. Открываем глаза. Поворачиваем голову до предела комфорта. Изменился угол поворота? Теперь так же направо. Как сейчас вы ощущаете шею?
Теперь плечи. Поднимите плечи вверх. Опустите. Сделайте вращение вперед, отметьте, как двигаются ваши плечи, каков характер, амплитуда движения. Не старайтесь. Следите, чтоб грудь и поясница были неподвижны. Сделайте вращение в обратном направлении, и тоже отметьте качество движения.
Сейчас вытяните вперед руки, сомкните в замок, ладони от себя, соедините большие пальцы. Медленно и плавно поднимаем руки вверх. Продолжаем движение вверх, но не стараемся, без усилий. Почувствуйте, как поднимаются плечи и лопатки и опускаются. 2 раза. Поясница и грудь неподвижна. Делаем вращение вперед и назад. Не стараемся. По 2 раза. Теперь чуть вытягиваем вверх правую руку. Не стараемся. Не прогибаемся в пояснице, наблюдаем, как растягиваются ребра справа. Повторяем 2 раза. Опускаем плечо вниз. То же самое с левым плечом. Теперь медленно возвращаем руки вперед, слегка прогибаясь в спине и потягиваясь. Опускаем руки. Делаем вращение плечами вперед и назад.
Обсуждение. Изменился ли характер движения, амплитуда, плавность? Как сейчас вы чувствуете свои плечи и шею? Как вы считаете, за счет чего возникло расслабление?
Вывод: расслабление возникает за счет осознанности и внимания; любое движение, если оно осознанно, позволяет снять лишнее напряжение и телесные зажимы.
Попробуем еще подвигаться осознанно.
«Джаз тела» (10 минут)
Цель: самонаблюдение в движении, снятие мышечного напряжения.
3 минуты – свободные движения под активную танцевальную музыку с перемещением по всему пространству зала. Задача участников: двигаться, как хочет тело; наблюдать за своими ощущениями и движениями.
Затем участники располагаются в пространстве зала, чтоб никто никому не мешал, и с закрытыми глазами в течение 5 минут двигаются под ритмичную, умеренного темпа музыку, по инструкции психолога перенося внимание на различные центры тела:
голова (лицо, шея) (как хочет двигаться ваша шея, голова? Что происходит с лицом)
плечи и грудь
локти
кисти
живот и бедра
колени
ступни
всё тело (движение, чтобы охватить вниманием как можно больше центров)
Обсуждение. Что вы чувствовали во время упражнения? Какие движения давались легче, какие труднее? Впечатления от упражнения.
«Наблюдение» (3 минуты)
Цель: актуализация рефлексии.
Займите комфортное положение. Снова вернитесь вниманием в себя. Закройте глаза. Внутренним взором пройдитесь по телу. Что чувствуете? Что ощущаете? Есть ли где-то напряжение? Есть ли участки расслабления? «Пустые зоны», которые не ощущаются? Что происходит с дыханием? Изменилось ли что-то по сравнению с началом занятия?
Обсуждение. Что заметили? Что изменилось?
«Послание» (7 минут)
Цель: снятие эмоционального напряжения.
И напоследок предлагаю вам еще один способ привести в порядок мысли и чувства. Возьмите листы бумаги и цветные мелки, изобразите свои впечатления от сегодняшней встречи. Если не знаете, что рисовать, просто начните водить мелком по бумаге. Никто не будет оценивать, это вы делаете только для себя. Рисуем 5 минут.
Посмотрите на свой рисунок. Он содержит некое послание для вас. Пожелание, мысль, любую фразу. Постарайтесь его увидеть. Запишите послание на листе. Если хотите, можете поделиться, что у вас получилось.
Подведение итогов, рефлексия*
Что из сегодняшнего занятия больше вам запомнилось? С чем вы уходите? Какими способами расслабления планируете пользоваться дальше?
*Можно подготовить и раздать памятки с различными способами расслабления.
