Лариса Маклакова
Правильно ли мы дышим? Гимнастика дыхания
Нередко приходится слышать: «Учитесь дышать!» А надо ли? Ведь дыхание – функция непроизвольная, саморегулирующаяся. С рождения и до момента смерти каждому нашему вдоху предшествуют соответствующие импульсы – приказы дыхательного центра дыхательным мышцам. Однако природа оставила за нами и право управлять дыханием, учащать и углублять его или, наоборот, замедлять. Благодаря этому мы можем произвольно регулировать дыхание во время физических нагрузок и приспосабливать его к различной деятельности, соблюдая определённый ритм, глубину вдохов и выдохов.
Публикация «Правильно ли мы дышим? Гимнастика дыхания» размещена в разделах
- Гимнастика для детей. Утренняя, оздоровительная, зарядка
- Дыхательная гимнастика и упражнения
- Темочки
И всё же порой человек испытывает немалые трудности при дыхании. Очень часть причиной нарушения его становятся те или иные заболевания органов дыхания. Среди них на первом месте – обычный насморк. Нередко воспалительный процесс распространяется на придаточные полости носа, гортань, трахею, бронхи, а иногда и на лёгкие.
Последствия этого могут быть весьма серьёзные. Нередко нарушения дыхания оказываются стойкими (например, дыхание становится слишком глубоким, частым или поверхностным, порой вместо дыхания через нос человек дышит через рот, а это, в конечном счете, ведёт к ослаблению организма, новым болезням и преждевременному его изнашиванию. Вот и возникает необходимость в подобных случаях разумно управлять дыханием, умело сочетать вдох и выдох с движениями туловища и конечностей, выбирать наиболее целесообразный ритм дыхания при той или иной работе, по своему желанию дышать в различном ритме произвольно укорачивая или удлиняя отдельные фазы дыхания (вдох, выдох, использовать для дыхания разные группы мышц и отделы лёгких. Свободно управлять своим дыханием можно научиться, занимаясь специальными дыхательными упражнениями.
Правильное дыхание – это лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать и многообразный лечебный эффект, о чём будет сказано при разборе конкретных дыхательных упражнений. Так, ритмичное дыхание – прекрасное средство для снятия стресса. Дыхание в замедленном ритме, использование задержек дыхания после вдоха и выдох вызывает накопление в крови избыточного количества углекислоты, что активизирует дыхательный центр, способствует расширению сосудов сердца, мозга, усиливает кровоток в этих жизненно-важных органах.
Так, исследованиями последних лет показано, что правильное дыхание важно не только для достаточного обеспечения организма кислородом. Дыхательной системе принадлежит важная роль в регуляции жизнедеятельности и здоровья человека. Она, например, активно влияет на регуляцию водно-солевого обмена, кислотно-щелочного равновесия, теплоотдачу, свёртывания крови, синтез некоторых белков и жиров.
Однако нельзя и злоупотреблять дыхательными упражнениями. Так, например, чрезмерное учащение и углубление дыхания может повлечь за собой нежелательные последствия – слабость, головокружение и даже обморок.
Глубокое дыхание.
Чем это вызвано и почему? Учёными доказано, что многие болезни обусловлены частым и глубоким дыханием, которое практически не прибавляет организму кислорода, но зато выводит необходимую для него углекислоту (СО2).
Что же происходит при глубоком дыхании? Углекислота образуется в нашем организме в процессе обмена веществ (она является конечным продуктом многих химических реакций). Её вырабатывается более чем достаточно. Поступая в венозную кровь, а затем в лёгкие, в альвеолярный газ, избыток СО2 выводится из организма. Однако при чрезмерно глубоком дыхании удаляется и та углекислота, которая нам необходима. В результате в альвеолярном газе снижается её содержимое и, следовательно, в артериальную кровь, омывающую альвеолы лёгких, углекислоты поступает недостаточно (в ней должно быть 6,5 %).
Итак, гипервентиляция (то есть глубокие и частые вдохи и выдохи) «вымывает» СО2 из лёгких и снижает её содержание в артериальной крови. В результате сдвигается кислотно-щелочное равновесие крови. Это приводит к изменению активности ферментов, витаминов и других регуляторов обмена веществ, что в свою очередь ведёт к обменным нарушениям и развитию патологических изменений (например, отложению солей, аллергическим реакциям, онкологическим заболеваниям и другое).
Уменьшение глубины вдоха позволяет сохранять необходимое количество углекислоты, препятствует «вымыванию» её из альвеолярного газа и, следовательно, потери из клеток.
Так что углекислота – это мощный сосудорасширяющий фактор. В исследованиях было установлено, что сужение сосудов, наблюдаемое при чрезмерном дыхании, может уменьшать приток крови к тканям в 2-3 раза, причём такая кровь прочнее удерживает кислород и, следовательно, меньше отдаёт его тканям тела.
Кровь здорового человека насыщена кислородом на 96-98%, то есть почти до предела. Чрезмерно глубокое дыхание может увеличить это насыщение лишь на 1-2%, что не имеет практического значения. Однако усиленно дышащий больной человек считает, что насыщает себя кислородом. На самом же деле О2 в крови оказывается почти столько же, как и при нормальном дыхании, а вот СО2 становится значительно меньше (в атмосферном воздухе углекислоты всего лишь 0,03 % и она «вымывается» из крови). В ответ на недостаток углекислоты суживаются сосуды и прочнее закрепляется кислород в крови. Это резко снижает приток его к внутренним органам (в 4-6 раз). Подобный неблагоприятный эффект ещё больше выражен у страдающих гипертонией и стенокардией, ведь у них и так сужены сосуды, тканям не хватает кислорода, хотя кровь насыщена им практически до предела.
Организм, конечно же, сопротивляется вредным последствиям глубокого дыхания, вымывающего углекислоту из крови. Так, например, возникают спазмы бронхов и сосудов, снижается артериальное давление, увеличивается синтез холестерина в печени, который уплотняет клеточные мембраны в сосудах и лёгких (выполняет роль биологического изолятора). Всё это защитные механизмы, позволяющие удерживать в организме необходимое количество СО2. Понятно, что при этом возникает гипоксия (недостаточное кислородное обеспечение) мозга, сердца, почек и других органов. При уменьшении СО2 в крови, прочнее становится связь кислорода с гемоглобином, а это, в свою очередь затрудняет поступление его к тканям (клеткам) организма, то есть кислородное голодание их ещё более усиливается. Когда же оно достигает угрожающей степени, то повышается артериальное давление. Это позволяет увеличить кровоток через суженные сосуды и, следовательно, улучшить снабжение кислородом жизненно важные органы.
Гипоксия тканей снижает содержание кислорода в венозной крови, а это введёт к расширению венозных сосудов (проявляется, в частности, варикозным расширением вен на ногах, а также расширением геморроидальных вен, что приводит к развитию геморроя). Снижение СО2 в крови связано и с развитием тромбофлебита. Дело в том, что дефицит углекислого газа проявляется не только расширением вен (при этом соответственно снижается скорость кровотока, но и повышением свёртывающей функции крови. Все эти сдвиги и вызывают тромбофлебит.
Что же предпринимает организм, а именно дыхательный центр, куда от жизненно важных органов устремляется сигнализация, сообщающая о кислородном голодании? Посылает команды об усилении дыхания. Появляется состояние одышки (нехватки воздуха, что, в свою очередь, ещё больше углубляет и без того глубокое дыхание. Так замыкается первый порочный круг. В результате дыхание продолжает усиливаться, а болезни прогрессировать.
Возникновение гипертонии, ишемической болезни сердца, бронхиальной астмы и многих других заболеваний является своеобразной защитой тканей и жизненно важных органов от чрезмерного глубокого и интенсивного дыхания, вызывающего сужение артериальных сосудов.
Дефицит углекислого газа – причина непрерывной импульсации, направленной в центральную нервную систему, дыхательный центр. Нервная система такого человека находится в постоянном напряжении. Со временем это ведёт к нарушению сна, повышенной раздражительности, неуверенности в своих силах, страхом и т. д. Так замыкается второй порочный круг связанный с правильным дыханием.
И так, исправление дыхания может не только избавить от подобных болезней, но и предупредить их осложнения.
А многие ли люди дышат глубоко? По мнению специалистов 99% людей, и лишь 1% дышит нормально. Естественно, что такие данные вызывают тревогу у медиков.
Как дышать при физической нагрузке.
Естественно, у каждого в голове возник вопрос, если я даже правильно дышу, то как же мне дышать при физической нагрузке.
Вопрос этот весьма распространённый и, надо сказать, не простой. Однозначно на него не ответишь. Не удивительно поэтому, что публикуемые рекомендации порой противоречивы. Одни авторы советуют дышать через нос, другие через нос и рот, третьи – через рот. Кто же прав? Чтобы разобраться, необходимо рассмотреть особенности дыхания через нос и рот.
Полость носа невелика, однако в слизистой оболочке её располагается множество рецепторов, раздражение которых потоком воздуха вызывает рефлексы, оказывающие разнообразное влияние на функцию различных органов и систем. И если раздражение их происходит в оптимальной дозировке, то деятельность различных систем организма тоже оптимизируется. Так носовое дыхание весьма благоприятно сказывается на функции центральной нервной системы (она активизируется – благодаря рефлекторным влияниям поддерживается её возбудительный тонус, кроме того, улучшается кровоснабжение головного мозга, сердечной деятельности, а также функции других органов и систем, что в целом способствует улучшению обмена веществ и повышению работоспособности).
Длительное же прекращение носового дыхания, наблюдаемое, например, при аденоидах, приводит к недостаточности умственного и физического развития.
Особо следует остановиться на фильтрационной функции носа. Роль носовых полостей в очистке вдыхаемого воздуха весьма значительна. Слизь и их реснитчатый эпителий задерживает пыль. При дыхании же ртом фильтрующий эффект значительно ниже.
Проходя по извилистым носовым ходам, воздух не только освобождается от пыли, но и от микробов. Кроме того, он увлажняется и согревается. Но и это не всё. Так, специальными исследованиями было показано, что при дыхании через нос снижается токсическое действие газов и паров.
Таким образом, при дыхании через нос поступающий воздух очищается, согревается и увлажняется. Кроме этого, стимулируется рецепторная зона носовых полостей, что оказывает положительное влияние на деятельность как отдельных органов и систем, так и всего организма в целом. Вот почему и в покое, и во время мышечной работы нужно дышать через нос. Дыхание же через рот нежелательно и даже вредно. Особенно неблагоприятно оно на морозе, поскольку возможно заболевание горла, бронхов и лёгких. Однако во время физической нагрузки это оказывается возможным лишь при весьма умеренных напряжениях, так как при выполнении более тяжёлой работы ощущается нехватка воздуха у занимающегося. Поэтому, несмотря на преимущества дыхания через нос, при тяжёлой физической нагрузке часто приходится дышать ртом. Закаливание и занятия в чистом проветренном помещении, на свежем воздухе позволяет снизить вредные последствия такого дыхания.
Дыхание через нос на морозе не в состоянии предохранить верхние дыхательные пути от переохлаждения. Для профилактики этого очень важно выполнять закаливающие процедуры, способствующие повышению устойчивости к охлаждению, тогда и дыхание через рот не вызовет простудного заболевания.
Как же всё-таки дышать?
В покое и при небольшой нагрузке дышать лучше через нос. Если выполняемая работа длится более 3 минут, то рекомендуется смешанное дыхание : вдох через нос, выдох через рот; при более тяжёлой работе дыхание также должно быть смешанным, но всё же в основном через рот. Дыхание ртом при выполнении тяжёлых мышечных нагрузок не угрожает здоровью человека, если он тренируется в условиях, отвечающих гигиеническим требованиям.
Цель дыхательной гимнастики.
Дыхательная гимнастика есть целительная часть медицины. Но пока мы здоровы, не замечает своего дыхания. Всё выполняется автоматически, без участия сознания. Однако мы можем и сознательно управлять дыхательными движениями, что и используется в дыхательных упражнениях. Правда, сделать это без специальной тренировки не просто, однако, регулярно занимаясь соответствующими дыхательными упражнениями, вы довольно скоро научитесь хорошо управлять дыханием.
Дыхательные упражнения нужно проводить в хорошо проветренном помещении, а в тёплое время года – на открытом воздухе. В противном случае положительного эффекта не будет, более того, дыхание загрязнённым воздухом приведёт к снижению умственной и физической работоспособности.
Особенно важны занятия дыхательной гимнастикой для детей и пожилых. Дело в том, что у детей малый размер всех отделов дыхательного тракта, отмечается рыхлость его слизистой оболочки, эластическая ткань лёгких развита недостаточно. Всё это способствует распространению патологического процесса, более выраженным его отрицательным последствиям по сравнению с взрослыми. После же 40-50 лет наблюдается снижение альвеол, постепенное разрушение межальвеолярных перегородок, может возникать нарушение проходимости бронхов и т. п. Занятия дыхательными упражнениями будут помогать и тем и другим противостоять болезням, поддерживать органы дыхания в оптимальном состоянии.
Краткие характеристики методик дыхательной гимнастики.
А теперь давайте познакомимся с некоторыми наиболее популярными методиками дыхательной гимнастики.
Есть методика Александры Николаевны Стрельниковой. Её гимнастика эффективна при бронхиальной астме, хроническом насморке, бронхите, воспалении лёгких и гайморите, болезнях голосового аппарата, заиканий и остеохондрозе. Кроме того, она оказывает хороший успокаивающий эффект при нервных расстройствах, нормализует повышенное и пониженное артериальное давление, а также температуру тела.
Также, выполнение упражнений не требует ни специальных условий, ни особой одежды. Гимнастика рекомендована не только больным, но и вполне здоровым людям.
Минусы этой методики – это монотонность. Утомительны тоже подсчёты до 32-ух и 48-ми, тем более это чревато ошибками.
Для детей дошкольного возраста она не приемлема.
Другая методика Константина Павловича Бутейко. Она также не подходит. Её надо выполнять только под контролем врача и для самолечения не рекомендована.
Есть ещё методика дыхательных упражнений по системе йогов. Она формировалась на протяжении тысячелетий. Но она, как и предыдущая должна вестись под наблюдением специалиста. Он должен строго определять дозировку для каждого занимающегося с учётом его возможностей. При этом должен соблюдаться режим дня, контролироваться питание, проводится самоконтроль. Если у занимающегося наблюдается заложенность носа, слизь, припухлость носовых ходов, то всё это не позволяет освоить дыхание йогов.
По технике освоения упражнений эта методика также сложна для детей.
Основы трёхфазного дыхания.
И последняя методика, с которой сегодня мы познакомимся поподробней и которую можно взять для применения, называется системой трёхфазного дыхания или естественного дыхания. Она была разработана тремя специалистами, поэтому её ещё можно назвать – методикой Кофлера-Лобановой-Лукьяновой.
В чём преимущество этой системы перед другими системами дыхания? Главное – естественность. Все три фазы дыхания наличествуют у спящего или отдыхающего в состоянии глубокой релаксации человека. При дыхании человек поглощает из воздуха кислород и выделяет углекислый газ и другие продукты биохимических реакций. Если он спит в хорошо проветриваемом помещении, то наутро чувствует себя бодрым, хорошо отдохнувшим. И это благодаря тому, что организм естественным образом во время сна переходит на оптимальное трёхфазное дыхание, которым полезно овладеть и бодрствующему человеку при любой его деятельности.
Система трёхфазного дыхания должна стать составной частью здорового образа жизни человека. Её неоднократно планировали ввести в среднеобразовательные школы страны. В том случае, если человек сумеет овладеть системой трёхфазного дыхания, резко уменьшится вероятность заболевания органов дыхания : ОРЗ, гриппом и другими инфекционными заболеваниями, связанными с проникновением инфекций в организм человека через лёгкие.
И так, трёхфазное дыхание, прежде всего, преследует профилактическую цель – научить каждого человека правильно дышать, чтобы укрепить здоровье и поменьше болеть. Эффективность этого метода доказана широкой практикой.
В основе системы трёхфазного дыхания лежат три специфических ведущих принципа.
Первый – носовое дыхание. В этой системе вдох делается только через нос.
Второй – упражнения направлены на развитие и укрепление всего дыхательного аппарата человека, что связано с систематической тренировкой дыхательной мускулатуры, прежде всего диафрагмы, а также межрёберных и широчайших мышц спины.
Третий – особое внимание в этой системе уделено выдоху, который в большинстве упражнений контролируется сознательно. Пауза и вдох – «отданы» организму, и за счёт этого они происходят естественно, без какого-либо насилия. Именно плотный, упругий выдох и позволяет тренировать весь дыхательный аппарат. Принципиально важно также и то, что все без исключения упражнения системы трёхфазного дыхания начинаются с выдоха.
Полный курс обучения трёхфазному дыханию рассчитан на 3-4 года. Длительность обучения – это своеобразный недостаток при овладении системой естественного дыхания и в то же время её достоинство, так как в основу метода сознательно заложен принцип постепенности, ибо нужно очень осторожно, без вреда для организма, избавиться от ложных навыков и приобрести естественные навыки дыхания. Мы взяли лишь начальные, основные упражнения системы трёхфазного дыхания, которыми можно овладеть за 6-10 месяцев ежедневных, неутомительных, в удобное время для занятий.
Каков же порядок занятий по этой системе?
Самое главное – это освоение принципа трёхфазного дыхания. Оно должно стать привычным, чтобы пользоваться им во всех случаях, когда организм утомляется.
Для каждого занятия можно выбрать по 2-3 первых упражнения из всех разделов. После того, как упражнения выполняются правильно, без ощущения внутренних зажимов и неудобств, можно переходить к следующим упражнениям из этих разделов. Не обязательно осваивать одновременно все разделы, можно тренироваться в той последовательности, в какой предложено разучивание.
В день можно выполнять по 3-4 упражнения. Больше нецелесообразно, так как утрата внимания приводит к ошибкам и наработке неправильного стереотипа. Всегда начинать надо тренироваться с упражнения № 1: выдох – «пффф», пауза, возврат дыхания. Им же завершайте занятие.
Интенсивность выполнения упражнения индивидуальна, в день 2-3 раза по 10-25 минут утром, днём и вечером.
Все упражнения системы трёхфазного дыхания условно можно разбить на три группы:
- сугубо дыхательные упражнения, то есть особые режимы дыхания и движения;
- дыхательные упражнения, связанные с произношением отдельных звуков, звуком и движением;
- дыхательные упражнения, связанные с речью и пением, с речью и движением для выработки экономного, оптимального дыхания.
Чрезвычайно большое внимание в этой системе уделено звуку, что определяется рядом причин. Прежде всего, система основана на тренировке длинного, плотного, ровного выдоха. Именно такой выдох обеспечивает наиболее эффективный режим дыхания. Но звук – это же всегда выдох. Кроме того, звук в упражнении служит основой для контроля за правильностью выполнения того или иного упражнения. На слух мы сами можем контролировать ровность, длину, плотность звука – выдоха, а эти качества звука являются гарантией того, что в процессе выдоха участвуют все составные части дыхательного аппарата.
Итак, резюмируя сказанное, подчеркнём, что от правильности дыхания в значительной степени зависит как сохранение здоровья, так и продолжительность жизни человека. Кроме того, правильное дыхание даёт ключ к овладению резервными возможностями организма.
