Кондрашева Юлия Викторовна
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика
Быть здоровым – это естественное стремление человека. Здоровье означает не просто отсутствие болезней, но и физическое, психическое и социальное благополучие. Здоровый и духовно развитый человек счастлив – он отлично себя чувствует, получает удовлетворение от своей работы, стремиться к самосовершенствованию. Активный и здоровый человек надолго сохраняет молодость, не позволяет душе «лениться». Такого человека мы и должны создавать и воспитывать, начиная с самого раннего детства. И для этого в настоящее время есть различные пути и возможности.
Уважаемые родители!
Публикация «Дыхательная гимнастика» размещена в разделах
Мы хотим предложить Вам познакомиться с дыхательной гимнастикой. Для нее не требуется сложного оборудования. Упражнения проводятся в свободном темпе, без принуждения. Основной целью проведения предложенных нами упражнений является профилактика простудных заболеваний (научить дышать через нос) и закаливание детей.
1. Погладить нос (боковые его части) от кончика к переносице – вдох. Вдох левой ноздрей, правая закрыта, выход правой (при этом закрывается левая). На выдохе постучать по ноздрям (5 раз).
2. Сделать 8-10 вдохов и выдохов через правую и левые ноздри, по очереди закрывая отдыхающую указательным пальцем.
3. Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть звук «м-м-м», одновременно постукивать пальцем по крыльям носа.
4. Несколько раз зевнуть и потянуться (зевание стимулирует не только гортанно-глоточный аппарат, но и деятельность головного мозга, а также снимает стрессовое состояние).
Эта гимнастика благоприятно воздействует на весь организм в целом.
Восстанавливает нарушенное носовое дыхание.
Улучшает дренажную функцию легких.
Устраняет некоторые морфологические изменения в бронхолегочной системе.
Способствует рассасыванию воспалительных образований, расправлению сморщенных участков легочной ткани, устранении местных застойных явлений.
Положительно влияет на обменные процессы, играющие важную роль в кровоснабжении, в том числе и легочной ткани.
Налаживает нарушенные функции сердечно- сосудистой системы, укрепляет весь аппарат кровоснабжения.
Исправляет развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника.
Способствует восстановлению нарушенных в ходе болезни нервных регуляций со стороны центральной нервной системы.
Повышает общую сопротивляемость организма, его тонус, улучшает нервно- психическое состояние.
В стрельниковской дыхательной гимнастике, так называемые динамические дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног. Эти движения всегда соответствуют фазам дыхания (вдохи часто делаются при движениях, сжимающих грудную клетку), и вскоре они сами по себе становятся тем условным раздражителем, который и вызывает соответствующие изменения в характере дыхания.
Но при этом нужно придерживаться следующих ограничений:
На одно занятие должно уходить не более 30 минут.
Делайте от одной до трех восьмерок каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждого упражнения.
Делайте на каждом занятии весь комплекс, а не несколько восьмёрок каждого упражнения.
Занимайтесь 2 раза в день – утром и вечером.
Дыхательной гимнастикой можно заниматься детям с 3 – 4 лет и людям преклонного возраста. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии даже лёжа.
В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.
Никогда не бросайте эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы 1 раз в день и вам не понадобятся лекарства.
Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики заболевания.
Основной комплекс дыхательных упражнений.
Упражнение «Ладошки» (разминочные)
Исходное положение: встать прямо, показать ладошки «Зрителю», при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить – поза экстрасенса.
Делайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). Руки неподвижны, сжимаются только ладошки.
Сразу после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. В это время кулачки разжимаем, кисти рук на мгновение расслабляем.
Важно научиться не думать о выдохе! Активен только вдох, выдох пассивен. Не задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Не мешайте организму выталкивать «отработанный» воздух. Выполняйте при разучивании без музыки, затем под музыку, форма- квадрат.
Упражнение «Погончики»
Исходное положение: Встаньте прямо, сжатые в кулачки кисти рук прижать к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулачки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что- то. При этом во время толчка кулачки разжимаются. Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу, пальцы рук широко растопыриваются.
На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулачки - выдох ушел самостоятельно через нос или рот. Упражнение можно делать сидя или лежа. Ритм армейского марша.
Упражнение «Насос» (накачивание шины)
Исходное положение: Встать прямо, руки опущены. Слегка наклонитесь вниз, к полу, спина круглая, а не прямая, голова опущена, смотрит вниз, в пол, шею не тянуть и не напрягать, руки опущены вниз. Сделайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхайте пол»)
Слегка поднимитесь, но не напрягайтесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.
Ритм армейского марша.
Упражнение «Кошка» (Приседания с поворотом)
Исходное положение: встать прямо, руки опущены. Делаем легкие, пружинистые танцевальные приседания, одновременно поворачивая туловище то вправо, то влево. Кисти рук на уровне пояса. При повороте вправо м влево одновременно с коротким шумным вдохом делаем руками легкое «сбрасывающее» движение. Кисти рук далеко от пояса не уводим, чтобы вас не «заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое, пружинистое. Спина все время прямая, ни в коем случае не сутультесь!
Итак, повернулись вправо, слегка присели – вдох, колени выпрямились - выдох пассивно уходит при их выпрямлении. Повернулись влево - слегка присели, кистями рук сделали легкое сбрасывающее движение- вдох. Сразу же после этого колени выпрямились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпрямлении. Вдох справа - вдох слева. Упражнение можно делать и сидя.
Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)
Исходное положение: встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровне плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. Важно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест- накрест. При этом одна рука окажется над другой, при чем какая над какой- вес равно, главное помнить, что в течении всего упражнения положения рук менять не следует. Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны, но не до исходного положения. В момент вдоха локти сошлись на уровне груди, образовался как бы треугольник, затем руки слегка расходятся, получился квадрат. В этот момент на выдохе абсолютно спокойно уходит воздух.
Итак - руки сходятся в треугольнике - вдох, затем слегка разводятся в стороны - образовался квадрат - выдох ушел незаметно через нос или рот. Помните, вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не крест- накрест.
Руки в упражнении не следует напрягать, не следует широко разводить в стороны и не следует менять местами.
Упражнение можно делать сидя и лежа. Ритм армейского марша.
Упражнение «Большой маятник» («Насос» и «Обними за плечи»)
Исходное положение: встаньте прямо. Слегка наклонитесь к полу, (руки тянутся к коленям, но не опускаются ниже их) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад, чуть прогнувшись в пояснице, обнимая себя за плечи - тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами - движениями.
Итак: поклон к полу, руки к коленям - вдох, затем легкий прогиб в пояснице- встречное движение рук со слегка откинутой назад головой - тоже вдох. Тик- так, вдох с пола, вдох с потолка. Это упражнение напоминает маятник, оно комплексное - состоит из двух простых: «насоса» и «обними за плечи».Сильно в поясните не прогибайтесь. когда откидываетесь назад и не напрягайтесь. Все делается легко и просто без лишних усилий.
О выдохе не думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно, без вашей помощи. Не задерживайте и не выталкивайте воздух, он уходит в промежутке между вдохом с пола и вдохом с потолка.
Упражнение «Повороты головы»
Исходное положение: встаньте прямо. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. Затем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева. Справа- вдох, слева - вдох. Выдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягайте. Туловище не подвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.
Упражнение «Ушки» («Ай - Ай» или «Китайский болванчик»)
Исходное положение: встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу- короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу - тоже вдох. Стоя ровно и смотря прямо перед собой, как бы мысленно кому-то говорите «Ай - Ай»). Плечи при этом не дергаются, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состоянии. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается.
Упражнение «Маятник головой» или «Малый маятник»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол - вдох. Откиньте голову вверх - посмотрите на потолок - тоже вдох. Вдох снизу, с пола – вдох сверху, с потолка. Выдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею ни в коем случае не напрягайте.
Упражнение «Перекаты» (Вперед – назад)
Исходное положение: правая нога впереди, левая на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела на обеих ногах. Переносим тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу (левая нога сзади на носочке. согнута в колене - на нее не опираться). Стоим на правой ноге, как цапля посреди болота, вся тяжесть тела на ней, левая сзади на носочке только для поддержания равновесия. Слегка присели на правой ноге - вдох, затем правое колено выпрямляем и только после этого переносим тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Теперь она прямая, вся тяжесть тела на ней, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Присели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседания короткие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте). После короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, левая нога обязательно выпрямляется, и тяжесть тела переносится на стоящую впереди правую ногу. Теперь она снова прямая, вся тяжесть тела на ней. Делаем такое же танцующее легкое приседание с одновременным, коротким шумным вдохом через нос. После вдоха правая нога в колене выпрямляется, и мы переносим тяжесть тела с нее на стоящую сзади на носочке левую ногу, она прямая, а стоящая впереди правая нога- на носочке для поддержания равновесия.
Итак: вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Колено в момент приседания с вздохом слегка сгибается, а затем выпрямляется, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.
Упражнение «Шаги» (Передний и задний шаг, «Передний шаг» (Рок-н-ролл)
Исходное положение: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимаем вверх до уровня живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем, делаем вдох. После этого поднятая вверх правая нога опускается на пол, а левая нога выпрямляется в колене. При этом абсолютно пассивно через нос или рот уходит выдох. Обе ноги на какое-то мгновение занимают прямое положение. Затем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой, в этот момент слегка приседаем - вдох. После этого обе ноги на какое-то мгновение выпрямляются - выдох уходит. Правое колено вверх - вдох, левое колено вверх – вдох, выдох свободно уходит после каждого вдоха. В этом упражнении нужно не просто маршировать на прямых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцуя рок-н-ролл. Руки при этом либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса. Спина в этом упражнении должна быть абсолютно прямой. Следите за этим, и не сутультесь.
Упражнение «Задний шаг»
Исходное положение: встаньте прямо, отведите согнутую ногу в колене назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. Затем ноги на какое-то время выпрямляются - выдох ушел. Левой пяткой пытаемся ударить себя по ягодице, слегка приседая при этом на правой ноге и одновременно вдыхая шумно носом. Ноги выпрямляются, выдох уходит сразу же после каждого вдоха. Руки либо висят вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне пояса.
КАК НУЖНО ОСВАИВАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ГИМНАСТИКУ
Если вы решили освоить комплекс упражнений дыхательной гимнастики начните с первых трех упражнений.
Все упражнения выполняются в ритме армейского строевого шага.
Вдох должен быть предельно активным, выдох абсолютно пассивным. Просто шумно на всю квартиру как бы нюхайте воздух. Думайте только о вдохе, а то собьётесь.
Шумный короткий вдох носом в нашей гимнастике делается при слегка сомкнутых губах. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается.
Нельзя также в момент вдоха поднимать небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Плечи в акте дыхания не участвуют и не поднимаются.
Занятия вы должны проводить 2 раза в день: утром и вечером, каждый последующий день, осваивая по одному новому упражнению.
Кондрашева Юлия Викторовна | Все публикации
